Дипломдық жұмыс. Ауыр атлетшілердің дене дайындығын жетілдірудің әдістемелік негіздері, 2015 — 98

 

«Ауыр атлетшілердің дене дайындығын

жетілдірудің әдістемелік негіздері»

ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС

 

5В010800— мамандығы – Дене шынықтыру және спорт

 

МАЗМҰНЫ

 

КІРІСПЕ……………………………………………………………………………………………..

 

І Тарау.

• Ауыр атлетиканың  классификациясы (жіктелуі) мен терминдері (атаулары)……………………………………………….
• АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕР (АТАУЛАР)
• АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕРДІҢ (АТАУЛАРДЫҢ) НЕГІЗГІ  СӨЗДІГІ.
• ШТАНГАМЕН АРНАЙЫ ОРЫНДАЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАРДЫҢ ТІЗІМІ.

 

ІІ Тарау.

2.1.  КЛАССИКАЛЫҚ  ЖАТТЫҒУЛАРДЫ  ОРЫНДАУ ТЕХНИКАСЫ.

2.2.  ЖҰЛҚИ КӨТЕРУ

2.3. СЕРПЕ  КӨТЕРУ

2.4. Классикалық   жаттығулардың   орындалу техникасының   негізгі   ережелерінің   биомеханикалық негізделінуі.

 

ІІІ тарау.

3.1. АУЫР АТЛЕТШІЛЕРДІҢ ДЕНЕ ДАЙЫНДЫҒЫН ЖЕТІЛДІРУДІҢ ӘДІСТЕМЕЛІК НЕГІЗДЕРІ

3.2. Классикалық   жаттығулар   техникасын

оқып-үйрену.

3.3. АУЫР АТЛЕТТІҢ ТАМАҚТАНУЫ

3.4. САЛМАҚТЫ РЕТТЕУ ЖӘНЕ ТҮСІРУ

3.5. АУЫР АТЛЕТТІҢ ӨЗІН-ӨЗІ БАҚЫЛАУЫ

 

ҚОРЫТЫНДЫ

ПАЙДАЛАНЫЛҒАН ӘДЕБИЕТТЕР

 

КІРІСПЕ

 

Тақырыптың көкейкестілігі. Бүгінгі таңдағы қоғам өмірінің экологиялық, экономикалық және әлеуметтік жағдайларының түрлі себептерінен, сондай-ақ жалпы білім беретін мектептер мен басқа да жоғары білім беретін оқу орындарында дене тәрбиесі мен спорт жүйелерінің нашарлауына байланысты оқушылар мен жас жеткіншектердің денсаулықтары төмендеп, жылдан-жылға аурулардың саны көбеюде. Бұл жағдай қоғамның да, мемлекет басшыларының да алаңдаушылығын туғызуда.

Осыған орай халықты, әсіресе, болашақ жастардың дене тәрбиесі жүйесін жақсартуға мемлекет тарапынан әр жыл сайын бірнеше шаралар жүзеге асырылып, заңдар қабылдануда. Мысалы, Қазақстан Республикасының Президенті Н.Ә.Назарбаев «Қазақстан Республикасының 1996-2000 жылдар аралығында жалпы бұқаралық спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы» туралы Жарлығына қол қойса [1996 ж.], 1997 жылы «Қазақстан-2030» бағдарламасын жолдады.

Ал 1999 жылы «Қазақстан Республикасының дене мәдениеті және спорт туралы» заңы қабылданса, 2001 жылы «Қазақстан Республикасының 2001-2005 жылдар аралығындағы дене тәрбиесі мен спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы туралы» жарлығы шықты. Бұл бағдарламалар мен заңдардың негізгі мақсаты дене тәрбиесі мен спорт саласын дамытуды әлеуметтік тұрғыда анықтап, жеке тұлғаны дамытуды жаңаша көзқараспен қарап, оған әлемдік ғылым мен прогресс деңгейінде білім мен тәрбие беру. Сонымен қатар, жас ұрпақтан өркениетті қоғамның ерікті, өз бас бостандығын қорғай алатын, бүкіл адамзат құндылығын бағалайтын адамгершілік, имандылық, ізгілік мінез-құлқы қалыптасқан іскер, дені сау, ой еңбегі мен дене еңбегіне бірдей қабілетті азамат тәрбиелеу. Сол себепті дене тәрбиесі мен жеке спорт түрі бойынша жан-жақты қабілетті болуы бала тәрбиесіндегі әлеуметтік ықпалы зор деп есептеуіміз қажет. [1,2,3,4].

Әдістемелік зерттеулердің нәтижесі, өскелең ұрпақтың дене тәрбиесімен және жекелей спорт түрімен айналысу жұмыстарын белгілі ғаламдар педагогика әдістемесі және тарихы, философия, психология, дене тәрбиесі мен әдістемесі, жасөспірім физиогогиясы, мектеп гигиенасы мамандарының жалпы әдістемелік негізіне сүйене отырып жүргізілгенін көрсетті.

Қазіргі таңдағы педагогика, ғылымы  дене тәрбиесі және спорт бағыттарын белгілей отырып Қ.І.Адамбеков [5], А.О.Аяшов [6], З.И.Кузнецов [7], М.Б.Сапарбаев [8], Б.А.Гейнца [9], А.С.Жұманова [10],  Б.У.Алимханов [11], В.Н.Платонов [12], Қ.А.Құланов [13] сынды ғалымдар өздерінің еңбектерінің педагогикалық негізі ретінде оқушы жастардың дене тәрбиесі дайындығын бақылауға арнаған. Балалар мен жасөспірімдер спорт мектебіне, оқушылардың жеке басының қабілетіне қарай таңдауға Н.И.Набатникова [14], Ж.Б.Қоянбаева [15], М.С.Бриль [16] сынды ғалымдар жұмыс жасаса, ал сыныптан тыс уақыттарда оқушылардың дене тәрбиесін жоспарлау және оны ұйымдастыру жөнінде К.А.Атаев [17], Б.Ж.Биданов [18], В.В.Ворюшин [19]; Мектеп жасындағы оқушылардың жеке спорт түрлерінен қозғалыс дағдыларын тәрбиелеуді Б.Қ.Қаражанов [20], В.П.Филин [21], В.А.Ашмарин [22], И.Г.Понамарев [23], Л.П.Матвеев [24], Т.А.Ботағариев [25], А.Н.Хан [26] және басқа да көптеген ғалымдар қарастырған.

Сонымен жоғарыда дене тәрбиесі мен спорт түрлеріне машықтанудың әдістемелік жолдарын өз еңбектерінде ғалымдарымыз өз ой пікірлерін тұжырымдай алды. Жүргізілген зерттеу негізінен оқушылардың дене тәрбиесінің тәжірибесі мен әдістемесінің жекелеген мәселелерін ашуға, оқушылардың жас ерекшеліктеріне қарай психологиялық, физиологиялық өзгерістерін ескере отырып, қимыл-қозғалыс дағдыларының жан-жақты тәрбиеленуіне, жеке спорт түрі оның ішінде ауыр атлетика спорт түрі бойынша дененің жалпы мүмкіндіктерін дамытуға арналған.

Бірақ, жалпы орта білім беру жүйесінде оқушыларға дене тәрбиесін оқытуда жүргізіліп жүрген педагогикалық зерттеулерде ауыр атлетика спорт түрімен айналысушылардың жас ерекшеліктеріне және психологиялық, физиологиялық әсерін анықтау негізгі мәселеге айналып отыр. Себебі Қазақстандағы мектеп оқушыларының жекелей денсаулық көрсеткіштері мен дене дайындығының нақты тенденцияларының төмендеуі аталған мәселенің қазіргі уақыт талабына сай оқушылардың дене тәрбиесі жүйесінің әдістемелік негізделген ғылыми тұрғыда шешім шығаруды қажет етеді.

Сонымен, оқушылардың дене тәрбиесінің қазіргі уақыттағы талап етіп отырған деңгейлерінің арасындағы қарама-қайшылық оқушылардың дене дайындығын жетілдіруге педагогикалқ мүмкіндіктер туғызатын спорттық үйірмелер оның ішінде ауыр атлетика спорт түрін кең көлемде қолдану мәселесі ұсынылады.

Аталған мәселенің бүгінгі күн талабына сай келуі, оның әдістемелік тұрғыдан зерттеліп, өңделуі мен тәжірибелік қажеттілігінің жеткіліксіздігі зерттеу тақырыбын таңдауға мүмкіндік жасады. Осыған орай, дипломдық жұмысымның тақырыбы: «Ауыр атлетшілердің дене дайындығын жетілдірудің әдістемелік негіздері» деп аталады.

Дипломдық жұмыстың мақсаты – Қазіргі жағдайда оқушылардың жеткіншек және жасөспірім кезеңдегі ауыр атлеттің техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіруді әдістемелік тұрғыдан негіздеу және тәжірибелік мақұлдау әдістемелік ұсыныстар жасау.

Зерттеу жұмысының міндеті:   

1. Қазақстандағы спорт пен дене тәрбиесінің педагогикалық жүйесін және әлеуметтік даму негіздерін ашып көрсету;

2.Спорттық үйірмелердегі оқушылардың жас ерекшелігіне сай дене

тәрбиесінің ерекшеліктерін анықтау;

3. Спорт мектептерінде жаттығатын балалар мен жасөспірімдердің дене сапаларын ауыр атлетика спорт түрі бойынша жан-жақты дамыту;
4. Ауыр атлетика спорт түрі бойынша жаттығушылардың физиологиялық және психологиялық жағдайын анықтау;
5. Жаттығушылардың ауыр атлетика спорт түріне байланысты жас ерекшеліктерін анықтау, жаттығу сабақтарын жүйелеу әдістерін енгізу;

6. Жеке тұлғаға спорт түрінің техникасы мен тактикасын меңгертіп,

салауатты өмір салтын ұстауға дағдыландыру.

Дипломдық жұмыстың әдіснамалық негізі-жеке бастың спортты меңгеру маңыздылығы туралы, оның дамуындағы өзара байланыс теориясы мен тәжірибесі туралы қызметінің ролі, адамның қоғамдық қарым-қатынастың объектісі мен субъектісі екендігі туралы, қоғамдағы дене тәрбиесі процесінде болатын қауіпті және басқарылатын ара қатынастар туралы.

Зерттеудің ғылыми жаңалығы:

Жалпы білім беретін мектептер мен спорттық үйірмелерде оқушылдардың жас ерекшеліктеріне сай қимыл-қозғалыс қабілеттерін жетілдіріп, денсаулықтарын жақсарту мақсатында боксшының техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіру мен әдістерінің жаңа, тиімді жолдарын тауып, концептуалды үлгісін жасап, практикаға енгізілуінде.

Жұмыстың практикалық маңыздылығы-жұмыстың негізгі жағдайлары мен нәтижелері жалпы білім беретін мектептер мен гимназияларға, интернаттарға, спорт мектептеріне таратылып, практикаға ендірілді.

Жұмыстың ұсыныстары жаттықтырушылар мен дене тәрбиесі оқытушыларының жаттықтыру сабақтарын басқаруда баланың жас ерекшелігі мен физиологиялық, психологиялық жағдайын ескеруді негіздейді.

Зерттеу пән – Ауыр атлеттің техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіру жүйесі.

Зерттеу объектісі – Жалпы білім беретін және спорт метептеріндегі ауыр атлетика спорт түріне оқыту-тәрбиелеу процесі.

 

І Тарау.

• Ауыр  атлетиканың  классификациясы (жіктелуі) мен терминдері (атаулары).

Ауыр атлетиканың құралдары мен әдістерін дұрыс классификациялай (жіктей) білу мен нақты атауларын анықтаудың оқу-жаттығу жұмысында біршама маңызы бар.

Ауыр атлетиканың  дамуы мен бірге жаттығулардың атаулары да өзгерді, қосымша жаттығулардың аумағы кеңейді, жаңа атаулар пайда болды.

Жаттығулардың жіктелінуі (классификациялануы) деп олардың нақты бір жүйемен  топтарға бөлінуі деп түсіну қажет.  Жаттығулар олардың қандай да бір белгілеріне сәйкес топтар мен топ бөлігіне бөлінеді.

Ауыр атлетикада жаттығулардың негізгі екі тобы болады:  классикалық және қосымша.

Классикалық жаттығуларға: ауырлықты көтеру (жим), штанганы екі қолымен басынан асыра созу және жұлқи көтеру жатады. Бұл жаттығулар орындау техникасына қарай әртүрлі. Ауыр  атлетика бойынша байқауларға қосылғандығы ғана оларды ортақтастырып тұр.

Қосымша жаттығулар олардың орындалу техникасына қарай арнайы және жалпы жетілдірілген болып екіге бөлінеді. Арнайы  жаттығулар  классикалық жаттығулар техникасының элементтерін жетілдіру құралы ретінде пайдаланылады және сонымен бірге, атап айтқанда, күш, жылдамдық, шапшаңдық, иілгіштік секілді қозғалыс сапаларын дамытуға қызмет жасайды.

Қозғалыс техникасын меңгеруді жылдамдату мақсатында пайдаланылатын жаттығулар  жалғастырушы (ұштастырушы) жаттығулар деп аталады.

Қозғалыс құрылымын меңгеруге бағытталған ауырлық түсіретін немесе ауырлық түсірмейтін арнайы жаттығулар имитациялық (еліктеушілік) жаттығулар деп аталады.

Жалпы жетілдірілген жаттығулар ауыр атлеттің  физикалық дайындығын жоғарылату  және қозғалыс сапаларын жақсарту мақсатында қолданылады.

Ауыр атлеттің қосымша жаттығулары  оқу-тренинг үдерісінің педагогикалық мәселерінің шешіміне  сәйкес  жіктелінеді.  Оларды төмендегідей топтарға бөлуге болады:

1 топ.  Ширату (разминка) кезінде пайдаланылатын  саптық және реттік жаттығулар.

 2 топ. Классикалық жаттығуларға жақын келетін  күшті дамыту және әдісті жетілдіру мақсатындағы жаттығулар.

 Өз кезегінде олар барлық классикалық жаттығуларға  сәйкес келетін жаттығуларға да бөлінеді, сонымен бірге  бөлек ауырлықты көтеру, созылу және жұлқуға да жатады.

3 топ. Қозғалыс сапаларына жататын күшті, жылдамдықты, шапшаңдықты, иілгіштікті, шыдамдылықты  жетілдіретін жаттығулар.

Күшті дамытуға жататын жаттығулар төмендегідей  топтарға бөлінеді: а) пайдаланылатын снаряд түріне қарай – штанга, гирь, гантель, штанга дискісі, металл таяқ, эспандер, резеңке, шығыр құрылғылар, дененің салмағы,  серіктес адам (жұппен), шоқпар (қысқа шоқпар таяқ), үрленген доп, гимнастикалық снарядтар (бруспен, (үстінде жүріп өту үшін қойылған астында тірегі бар қырлы жуан бөрене), сақиналармен, көлденең салмамен, гимнастикалық қабырғалармен т.б.);

б) анатомия-физиологиялық көзқарастар бойында – қол, аяқ, дене, мойынға арналған.

в) жұмыс істеу режиміне қарай – динамикалық, изометриялық, кем түсу жағынан.

4 топ. Босаңсыту жаттығулары.

5 топ. Демді тыныштандыруға арналған жаттығулар.

6 топ.  Сымбат, мүсінге (түзетуші)  арналған жаттығулар.

7 топ. Сабақтағы көңіл күйді көтеруге арналған жаттығулар.

• топ. Көңіл бөлу мен жинақтылыққа жұмылдыратын жаттығулар.

 

• АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕР (АТАУЛАР)

Ауыр атлетикадағы терминдер (атаулар) – бұл қандай да бір ұғымды, қандай да бір түсінікті немесе жаттығуларды анықтауға қабылданған арнайы спецификалық  аттар немесе сөз тіркестері. Ауыратлетикалық терминдердің (атаулардың) сөз қоры көбейді. Солай бола тұрғанменде, қазіргі кезеңде   оқыту тәжірибесінің молдығына қарамастан,  іс жүзінде,  практикада талаптарды толық  қанағаттандыратын  атаулар жоқтың қасы. Көп жағдайда бірнеше атаулар бір ғана мағынаны береді. Мысалыға, штанганы отырмай жұлқуды біреулер биікте тік тұруға жұлқыну десе, екінші біреулер – түзу тік тұруға жұлқыну немесе терең отырмай жұлқыну және т.б. түрде атайды. Классикалық жаттығулардың әдістерін жетілдіру мен күштерді дамыту жаттығуларын біреулер қолғабысшы, енді біреулер қосымша немесе арнайы-қосымша деп атайды.   

«Отыру» термині бұл қозғалыстың мәнін салыстырмалы түрде дұрыс сипаттайды, бірақ ол екі түрлі тәсілмен орындалады: оның бір түрі – «қайшыласу», екінші бір  басқаша түрі – терең «орнығу», аяқты жан-жаққа жіберіп төмен отыру, тізе бүгу, «орнығу».

Дегенмен де, басқа жағынан қарағанда  бір атаудың бірнеше мәні бар. Тақтайша үстелден штанганы көтеру басталатын бастапқы қалып бастау сәті (старт) деп аталады.  Алайда,  бастау сәті (старт) деп — кеудеге штанганы қойған бастапқы қалыпты да айтады.  Бір терминнің (атаудың) түрлі қалыптағы жағдайларға қолданылуы қолайсыздық тудырады. Қозғалысты нақты сипаттайтын анықтаманың жеткіліксіз екендігі көрінеді. Мысалы, «тізе бүгу» термині көкіректен жұлқи көтерудің алдындағы қозғалыстың нақты мәнін ашпайды   Оны жартылай отыру деп атаса болар еді.

Қысқа, түсінікті және нақты, дәл атаудың педагогикалық жұмыстың сапасын жақсартуда үлкен мәні бар. Нақты және қысқа анықтамасы болмаған кезде қозғалысты түсіндіру қиындық тудырады.

Кез келген жаттығулардың атауы — оқушыларға ол қозғалысты көрнекті түрде көрсетпес бұрын өтіліп жатқан қозғалыс туралы жалпы дұрыс түсінік қалыптастыра білуі және оны тез әрі  жақсы меңгеруі   үшін  беріледі.  

Бір нұсқадағы, нақты атаулар ғана ауыр атлетиканы оқыту тәжірибесін таратуда дұрыс көмек беруі тиіс.

 

• АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕРДІҢ (АТАУЛАРДЫҢ) НЕГІЗГІ  СӨЗДІГІ.

Старт (бастау сәті) – атлеттің штанганы көтеру үшін тақтайша үстелдегі қалыпты жағдайы.

Статистикалық старт – атлеттің штанганы көтеру кезіндегі қалыпты жағдайы.

Динамикалық старт – ауыратлеттің тақтайша үстелден штанганы көтеру алдындағы (амортизациялық күш, инерцияны пайдаланудағы) әрекеті .

Көкірекке штанганы қойған кездегі қалып – атлеттің штанганы көкіректен ауырлықты көтеру немесе штанганы көкіректен  жұлқи көтеру  кезіндегі қалыбы.

Төмен отыру – штанганы көтеру кезіндегі атлеттің төмен кетуі.

«Қайшыласа» төмен отыру – аяқты алғы-артқы бағытта қоя отыру.

«Орныға» төмен отыру – аяқты екі жаққа қоя тұрып  төмен отыру

Жартылай отырып төмен отыру — аяқты кішкене тіземен  бүге отыру.

Епті (хват) – штанга грифі мен саусақ білезігінің  арасы.

Қарпып ұстау  (захват) – снарядты білезікпен тартып алу тәсілі.

Жай қағып алу – төрт саусақ штанга грифінің бір жағынан, ал үлкен саусақ – екінші жағынан ұстау.

«Құлыпта» қағып алу – үлкен саусақ грифке, ал сұқ және орта саусақ жоғарыдан қойылады.

Бір жақты қағып алу – қолдың барлық саусақтары грифке бір жағынан қойылады.

Жоғарыдан қағып алу —  алақан артқа қаратылған.

Төменнен қағып алу – алақан алға қаратылған.

Жан-жақты қағып алу – алақандар әр жаққа қараған.

Сығымдау(ауырлықты көтеру) – бір әдіспен штанганы көкірекке, сосын қол  бұлшық еттері мен  иін көмегімен жоғарыға көтеруді жүзеге  асыратын  классикалық жаттығу.

Қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеру (рывок) – штанга бір мезетте тік қолмен (қол иілмей) жоғары көтерілетін классикалық жаттығу.

Жұлқи көтеру (толчок) – штанга бір мезетте көкірекке, сосын  ауырлықты иықтан асыра тік қолмен жұлқи көтеруді жүзеге  асыратын  классикалық жаттығу.

Тарту (тяга) – тақтайша үстелден төмен отыруға дейінгі штанганы көтеру.

Қопару, түсіру (подрыв) – тартудағы қорытынды  күш.

Белгілеу (фиксация) –штанганы жарыстың талаптарына жауап беретіндей қолды түзу  жоғары көтерген қалыпта ұстау.  

Созғылау (обтяжка) – штанганы көкіректен көтеру алдындағы атлеттің әрекеті.

Олқылық (срыв) – ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекеті.

Жіберу (посыл) – көкіректен бұлқу алдындағы штангаға жіберілген ескерту.

Сығу (дожим) – штанганы бұлқу немесе жұлқуды орындау мезетін  баяулату немесе тоқтату алдындағы барлық энергиямен бір немесе екі қолды іске қосу.

Виске көтеру – қолда ұсталған штанганы көтеру.

 Ауытқу – классикалық жаттығуларды орындау кезіндегі  дененің бүгілуі .

Тізе – штанганы көтеру үшін бүгілгенде  тақтайша үстелді тіземен жанап  өтуі.

Жанасу  — штанганы көтеру үшін бүгілгенде шынтақпен  жамбасты жанап өту.

Темпті сығымдау– жимді (ауырлықты көтеру) тез орындау.

Аялдау – штанганы көтеруді аз уақытқа тоқтата тұру.

Қиғаштану – штанганы көтеру кезіндегі бүктелінуде бір қолдың қалып кетуі.

Тарта түсу – штанганы белгілі бір биіктікке дейін көтеру.

Асыра лақтыру –штанганы өзінен жоғары лақтыру.

Отыру -штанганы көтеріп төмен отырғандағы  атлеттің отыруы.

Тұру —  штанганы  көкірекке қойып  атлеттің қалыпты жағдайдағы немесе төмен отырудағы қолын толық жоғары көтергендегі немесе штангамен бірге тізе бүккендегі қалпы.

Иықтағы снаряд[1]  — снарядтың көкіректе иықты жанай өтіп қойылған  қалпы, сонымен бірге, бұл жерде қол денеге жақын, ал шынтақ азырақ алдыға шығыңқы орналасады.

Көкіректегі  снаряд – снаряд көкірекке орналасадаы, ал шынтақ алдыға қарай бірнеше рет шығыңқырап орналасады.

Снарядтың  бастан жоғары орналасуы – снарядтың артта ұсталынып тұруы, ал шынтақ жоғары көтерілген түрі.

Көкірек алдындағы снаряд – снарядтың көкіректің алдында созылған қолда, көкірекке тимей ұсталынып тұруы.

Жоғарыдағы снаряд – снарядтың бастан жоғары түзу қолда ұсталынып тұруы.

Алдыдағы снаряд – снарядтың түзу қолда көкірек тұсында ұсталынып тұруы.

Жан-жақтағы снаряд – снарядтың алақан төмен қараған қалыпта түзу қолмен иық деңгейінде ұсталынып тұруы.

Снарядтың ішкі қарай алға орналасуы – алақан төмен қараған қалыпта, ішке қарай 45⁰ бұрыш жасай , тік қолмен ұсталынып тұруы.

   Снарядтың ішкі қарай жоғары орналасуы —  снаряд бұл кезде тік жазылған 45⁰ бұрыш жасай орналасқан қолда болады.

Снарядтың алда-қайшылай орналасуы —  алақан төмен қаратылған, иық белдеуінде қолдың шынтақ бөлігін жанай түзу  және қайшыланған түрінде  орналасуы.

Снаряд оң жақта (сол жақта) —  иық белдеуінде бір жағынан ұталынып тұруы.

Снаряд артта – снарядтар бір-бірін жанай бел деңгейінде бүгілген қолда артта, ұсталынып тұрады .

Снарядты сығу (жим)  — снарядты алдымен көкірекке, сосын қолдың көмегімен бастан жоғары  түзу көтеру.

Төмен отырмай, қолдарын басынан асыра созып снарядты көтеріп тұру – снарядты еденнен, аяқты тік ұстап, қолды бүгу арқылы  бастан жоғары қолда тік ұстап көтеру.

Төмен отыра, қолдарын басынан асыра созып снарядты көтеріп тұру — штангамен «қайшыласа»  немесе «орныға» төмен отыра  жұлқуды имитациялау (еліктеу).

Снарядты лақтыру – бір үздіксіз қозғалыспен шынтақта қолды бүкпей, снарядты бірден жоғары көтеру.

Төмен отырмай снарядты жұлқу – төмен отырмай қол мен аяқты жұлқумен снарядты  бастан жоғары тік қолмен көтеру.

Төмен отырып снарядты жұлқу — «қайшыласа»  немесе «орныға» отырып жұлқу.

Крест – снарядтарды иық деңгейінде жан-жаққа жайылған қолда ұстау.

 Мүлт жібермеу, тура (замах) —  снарядты көтерер алдындағы негізгі қимылға  қарама-қарсы бағыттағы  дайындық қозғалысы.

Лақтыру – гирьді (кір тасын) сермей немесе жұлқи тастап отырып, содан кейін қайта қағып алу.

Аулау – жоғары лақтырылған немесе серіктестің лақтырған снарядын  алу әдісі.

Жонглерлық – лақтырылған және айналып тұрған гирьлерді аулау.

Айналым – гирдің  (кір тасының) өз осінен айналуы.

Айыру – снарядтан қолды жан-жаққа алып қашу.

Шеңбер – қалыпты жағдайдан снарядтың шеңбер бойымен қозғалысы.

         Еңкею – дененің алға, артқа, жан-жаққа бүгілуі.

         Жартылай еңкею – дененің жартылай бүгілуі.

         Бұрылу – дененің тік (вертикаль) ось бойымен қозғалысы.

 

• ШТАНГАМЕН АРНАЙЫ ОРЫНДАЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАРДЫҢ ТІЗІМІ.

 

Ауырлықты көтеру (жим) үшін.

Жатқан қалыпта ауырлықты көтеру. Қолды бастың артына бүктеу. Бір қолмен ауырлықты көтеру. Бастың артынан ауырлықты көтеру. Ауқымды ептілікпен ауырлықты көтеру.  Тар ептілікпен ауырлықты көтеру. Отырған қалыпта ауырлықты көтеру. Көкіректен штанганы  жұлқу. Тұрған қалыпта ауырлықты көтеру. Көкіректің төменгі бөлігінде  ауырлықты көтеру. «Тік тұрған» қалыпта ауырлықты көтеру. Қол көкіректен жоғары тұрған қалыпта ауырлықты көтеру. Резеңкемен салмақ сала ауырлықты көтеру.

 

Жұлқу үшін.

Шөкпей ауырлықты жұлқу. Тіреу арқылы ауырлықты жұлқу. Виспен (әртүрлі сарядтармен қол немесе аяқ арқылы фигура жасау) ауырлықты жұлқу. Ауырлықты жұлқу. Виспен төмен отырмай жұлқу.  Тіреуден төмен отырмай  жұлқу. Төмен отырмай жұлқу.  Виспен жартылай отырып жұлқу. Тіреуден жартылай отыра жұлқу.  Жартылай отыра жұлқу.

Түзу жазылған қолда штангамен «қайшылай» отыру. Штанганы иықта ұстаған қалыпты жағдайдан отыру. Штанганы көкіректе ұстаған қалыпты жағдайдан отыру.  Вистен  «қайшылай» жұлқу. Тіреуден «қайшылай» жұлқу. Штанга ұстаған түзу жазылған қолда тізе бүгу.  Вистен «орныға» жұлқу.   Тіреуден «орныға» жұлқу. Жоғарыда тұрып, жұлқи тарту. Ауқымды ептілікпен штанганы көтеру. Төмен отырмай бір қолмен  жұлқу. Жартылай отыра бір қолмен жұлқу.

 

Итеру үшін.

 Шөктірмей ауырлықты итеру. Виспен ауырлықты итеру.  Тіреумен ауырлықты итеру. Ауырлықты итеру.  Виспен төмен отырмай көкірекке көтеру.  Тіреумен төмен отырмай көкірекке көтеру. Төмен отырмай көкіректе көтеру.  Виспен жартылай отыра көкіректе көтеру. Тіреумен жартылай отыра көкіректе көтеру.  Жартылай отыра көкіректе көтеру.  Виспен «қайшылай» көкіректе көтеру. Тіреумен «қайшылау» әдісімен көкіректе көтеру. Виспен «орнығу» әдісімен көкіректе көтеру. Тіреумен «орнығу» әдісімен көкіректе көтеру. Жарым-жартылай итеру.  Итеру швунгі. Тік қалыпта итеру. Тік қалыпта итеру швунгі.  Тік қалыпта басынан асыра итеру. Аумақты ептілікпен көкіректен итеру.  Бір қолмен итеру.  Беру кезіндегі итеру. Көкіректе тұрған штангамен төмен отыру. Отырған қалыптан көкіректегі штангамен тұру.  Иықтағы штангамен жартылай отыру. Жоғарыдан ауырлықпен итеру.

 

Жалпы жұртқа арналған жаттығулар.

 

Көкіректегі штангамен отыру.  Иықтағы штангамен (бастың артында) отыру. «Қайшыласа» отыру. Аяқпен (сығымдаужасау) ауырлықты көтеру. Көкіректе «қайшыласа» ұстаған штангамен отыру. Иықтағы штангамен бүгілу (иілу).  Иықтағы (көкіректегі) штангамен секіру. Көкіректегі немесе иықтағы «қайшыласқан» штангамен жүру. Аяқты ауыстыра отырып, «қайшыласқан» штангамен секіру. Бір қолмен көтеру.

 

 

ІІ Тарау.

2.1.  КЛАССИКАЛЫҚ  ЖАТТЫҒУЛАРДЫ  ОРЫНДАУ ТЕХНИКАСЫ.

Спортшының  физикалық (дене еңбегі) дайындығын, оның қимылдарды  толық  орындау  мүмкіндігін жүзеге асыратын  әдістер мен тәсілдердің жиынтығын толық меңгерген кезеңін, спорттық орындау шеберлігі деп  қабылдау қалыптасқан.

Ауыратлеттің классикалық қозғалыстары жылдам-күштік жаттығулар  категориясына (қатарына) жатады.  Сондықтан да күш пен бұлшық еттердің жиырылу жылдамдығы олар үшін  жетекші физикалық маңызы зор сапаларға жатады. Спортттық орындау шеберлігі ең алдымен осы сапалардың, әсіресе күшті болудың толық орындалауын  қамтасамыз етуі керек.

Спорттық орындау шеберлігі үздіксіз шыңдалады, дамиды. Айталық, қазіргі кездегі сығымдаужасау шеберлігі, бастапқы кездегі орындаудан айрықша ерекшелінеді. Әсіресе соңғы жылдарда жұлқуда да, итеруде де, айтарлықтар ерекшеліктер орын алды. Бұндай оң өзгерістердің болуы бар ереженің шеңберінде қозғалыстарды орындаудың одан да өзгеше тиімді, рациональды тәсілдері мен әдістерін табуға деген, яғни  нәтижені жоғарылатуға деген ұмтылыстан туындаған.  Орындау шеберлігі техникасының дамуы спорт ғылымы пен алдыңғы қатарлы тәжірибелер деңгейінің артуымен байланыстырылады.

Орындау шеберлігінің техникасын  құрылымның, спорттық жаттығулардың құрылысын  талдау жасамай үйрену мүмкін емес.  Жаттығулардың құрылымы – оларды құраушы компоненттер арасындағы нақты байланыс. Жалпы жағдайда оларды динамикалық, кинематикалық және ритмикалық құрылымдарға бөліп қарастыруға болады.

Динамикалық құрылым қозғалысты орындау кезінде әсер  ететін күштердің өзара байланысын, және ең алдымен,  жаттығуды орындау барысына спортсмен өз мүмкіндігін қалай дұрыс пайдаланатындығына  назар аударады.

Кинематикалық құрылым ең алдымен спорттық жаттығулардың бөлігі ретінде, кеңістікте қалай  орын  ауыстырудың дұрыс мүмкіндіктерін  ашады.

Соңында, ритмикалық құрылым  — жаттығулардың уақыт мезетіндегі компоненттерінің өзара байланысын ашады.

Жаттығулардың құрылымын үйрену түрлі тіркелген аппаратуралардың көмегімен жүзеге асырылады.

Үнемі өзгере және  жақсы  жағына қарай түрлене отырып, спорттық орындау техникасы  өзінің даму этаптарында (сатыларында) тәжірибеде дәлелденген және жоғары нәтижеге жетуді қамтамасыз ететін белгілі бір рациональды үлгі қалыптастырды. Спортшының жаттығу барысында осы үлгіні білуі, оны іс жүзінде орындай білуге ұмтылуы —  ең басты мақсаты болуы тиіс.

Алайда, көбінде  спортшының физикалық дене сапаларының  төмен болуы және  организмнің функциональдық мүмкіндігі  осы рациональды үлгіні орындауда қиындық тудыратындығы жасырын емес. Бұл жағдайда қалып кеткен физикалық дене сапаларын біртіндеп дамытуды жүзеге асыру керек. Оларды дамыту мүмкіндігіне қарай үнемі осы техниканы жетілдіру қажеттілігі қалыптасады.

Спорттық шеберлікті қалыптастыру техникасының кейбір жақтарын қарастыралық.

«Спорттық шеберлік» ұғымы спортшының формасын да,   және қимылының мазмұнын да біріктіреді. Форма дегенге дене жаттығуларының құрылымы, оның ішкі және сыртқы ұйымдастыру  түрлері енеді.  Дене жаттығуларының формасына спортсмен денесінің орналасу тәртібі, оның орын ауыстыруы, траекториясы, жылдамдығы мен үдеуі, темпі, ритмі және т.б.  жатады.

Дене жаттығуларының  мазмұны деп психологиялық, физиологиялық және тағы басқа процестердің байланыстылығын түсінеміз. Мазмұн – бұл әрекеттің ең маңызды, сапалы жағы, ал  форма – мазмұнды іске асыру түрі, оның құрылымы. Форма және мазмұн ажырамас бірлікте болады: біріншісі екіншісіз өмір сүре алмайды. Әдетте, ережеге сәйкес, барлық өзгерістер мазмұнның өзгеруінен басталады. Осылайша жаттығу кезінде ауыратлеттің күш-жылдамдық сапалары қалыптасады, оның қозғалыс әрекетінің мазмұнына енетін  иілгіштігі дамиды. Бұл, өз кезегінде, спорттық нәтижелердің өсуін қамтамасыз ететін  қозғалыстың өзге де дамыған түрлерін, атап айтқанда,  оның орындау амплитудасы мен жылдамдығын  арттыруға, штанганы көтеру кезінде одан да терең төмен отыруды, және т.б. игеруге мүмкіндік береді.

Алайда, форма мазмұнға тәуелді бола тұра, өз кезегінде ол да  мазмұнға белсенді түрде әсер етеді: оны тежейді немесе оның дамуын жылдамдатады. Жаттығуды орындаудың рациональды емес ритмі спортшының дене сапаларының мүмкіндігін төмендетеді; рациональды түрде орындалған ритм оның толық түрде ашылуына жол береді, осылайша, оны ары қарай дамыту, айталық спортшының штангамен төмен отыру формасын (түрін) өзгерту (мысалы, «қайшыласа» отырудан «орныға» отыруға) оның сапалы орындалуына қол жеткізеді, сонымен бірге аяқтың күшін, иілгіштігін және  шыдамдылығын  арттырады, мазмұнын өзгертеді, осылайша спорттық нәтиженің артуына үлес қосады.

Әрбір спорттық жаттығулар түрлі жай қарапайым әдістерден, бөліктерден,  фазалар және элементтерден  құралған күрделі әрекеттерден тұрады.

Осылайша, айталық, сығымдаужәне итеру салыстырмалы түрде өзінше жеке 2 түрлі   әдістерді  қамтыған    — штанганы көкіректе көтеру және  көкіректен  көтеру – әдістерінен тұрады. Бұл екі актылы әрекет. Жұлқу – бұл бір  әдістен құралған   бірактылы әрекет.  Өз кезегінде,  әрбір әдісті қосымша бөліктерге бөліп көрсетуге болады: бастау сәті (старт) (қалыпты жағдай), төмен отырмай штанганы көтеру (сол тұрған орнында) және тұру алдындағы төмен отыру.

Әр бөлік бірнеше фазалардан тұрады. Айталық, төмен отыру алдындағы штанганы көтеру (жұлқи, көкірекке көтеру, жимде және итеруде) екі фазадан тұрады:   штанганы санның үштен бір бөлігінде көтеру, практика жүзінде бірінші фаза деп аталады, және әдетте екінші фаза деп аталатын түсіру  (қопару) кезінен. Осылайша, өз кезегінде, төмен отырмай көкіректен жұлқи штанганы көтеру сәті де екі фазадан тұрады:  алдын ала отыру және штанганы  итеріп шығарудан.  

Ең соңында, әрбір фазаны қарапайым қозғалыстардан тұратын құрамдас бөліктерге бөлшектеуге болатындығы шығады: төмен отыру алдында аяқтың ұшымен тұру, қопару (түсіру) алдында  тізені гриф түрінд келтіру т.б.  

Спорттық жаттығуларды құрамдас компоненттерге бөлу олардың құрылымын  оқып, түсінуді жеңілдететеді; кез келген қимылды орындаудағы негізгі, шешуші компоненттерді дәл табуға көмектеседі.

Кез келген ауыр атлетикалық әдістерді үйрену мен орындау барысында  оның барлық бөліктері мен фазалары бірдей мәнге ие болмайды.  Негізгі бөлігіне  төмен отыру алдындағы штанганы көтеру сәті жатады.  Өз кезегінде,  ауыратлетикалық әдістердің әр бөлігі негізгі, маңызды фазалардан тұрады. Бұл фазаға жататындар:

• тақтайша үстелден штанганы көтеруде – қопару (көкірекке көтергенде, жимде және итеруде, жұлқуда);
• Көкіректен төмен отыруға дейінгі көтеруде – итеріп шығу (итеру);
• Көкіректен ауырлықты көтеруде (жимде) — олқылық, босаңсыту;
• Тұру алдындағы төмен отыруда – төмен отыру.

Қимылдың негізгі компоненттерін  бөлудің оны бөліктерге бөліп орындауда және үйренуде маңызы зор:  негізгіден бастап үйретіледі, орындаудың барлық зейіні мейлінше негізгі элементке аударылады.  Қозғалыс техникасына талдау жасау  оның құрылымына көңіл бөлуді жеңілдетеді. Алайда оны үнемі синтез жасаумен сабақтастырып отыру қажет.  Тек осы екеуінің үйлесімі ғана күрделі бүтін нәрсені толығымен дұрыс түсінуге көмектеседі. Спорттық жаттығулардың құрылымы – ол  жеке компоненттердің механикалық қосындысынан тұрмайды.  Жаттығудың әрбір бөлігі тұтасымен алғандағыға  тәуелді, бірақ бір жағынан алғанда, тұтас жаттығудың орындалуына тәуелді, ал екінші жағынан  оның орындалуына әсері бар.

Спорттық шеберлікті ұғынуда оның міндетті түсініктеріне жататын техника негіздерінің маңызы зор. Техника негіздері дегенге спорттық жаттығулардан тұратын  қимылдардың аса ірі бөліктерін  дұрыс орындау тізбектілігінің, үйлесімділігінің   жиынтығын айтады. Бұл орындау техникасының склеті іспеттес. Жұлқынуда, айталық, техника негізіне жататындар:  бастау сәті, төмен отыруға дейінгі штанганы көтеру, төмен отыру, төмен отырудан тұру, белгілеу (фиксация). Осы бөліктердің біреуінің болмауы немесе оның дұрыс орындалмауы әрекеттің тиімділігін төмендетеді, не болмаса оны дұрыс аяқтауға   мүмкіндік бермейді. Айталық, төмен отырудың болмауы нәтижені бірден төмендетеді, ал фиксацияның болмауы,  жаттығуды аяқтауға мүмкіндік бермейді. Төмен отыруға дейін штанганы дұрыс көтермеу (тепе-теңдікті жоғалту немесе әлсіздеу қол және иық бұлшық еттерін ертерек қосу)  нәтижені төмендетеді, ал төмен отыруды баяу орындау, мүлдем жаттығуды аяқтауға мүмкіндік бермеуі мүмкін.

Орындау техникасының негіздері бір болуы керек. Бұған оқып, үйренудің  алғашқы, бастапқы кезінде ерекше көңіл бөлу керек.   Техника негіздерін жекелей қарастыру жаттығудың майда компоненттерін орындаумен байланысты. Айталық, жұлқуда қолдары ұзын спортсмендер кең ауқымды ептілікпен, ал қолдары қысқа спортсмендер тар ептілікпен ұмтылады. Дене буындары иілгіш спортсмендер төмен отыруда иілгіштігі нашар спортсмендерге қарағанда  тереңірек отырып, жоғары нәтиже көрсетеді. Бірақ, оқыту техникасының негіздері өзгеріссіз қалады.

Кез келген спорттық жаттығу кеңістікте ғана емес уақытта да орындалатындықтан, оның маңызды жақтарына жаттығудың рациональды ырғағы да жатады. Ырғақ (ритм) – бұл  жаттығудан құралған жеке фазаларды орындау барысындағы  уақыттың анықталған қатынасы.

Ырғақ жаттығуға толықтай және оның жеке бөліктеріне де тән қасиет. Жеке фазалардың уақытқа қатынасы әртүрлі болуы мүмкін. Айталық, көкіректен жұлқудан төмен отыруға дейін ырғақ дұрыс болады сол кезде, егер алдын ала отыру шамамен итеруден екі есе ұзақтау болған жағдайда ғана.  Егер осы фазаларды орындау уақыты бірдей болса, онда жұлқудың тиімділігі төмендейді, бұл ырғақтың дұрыс еместігін білдіреді. 

Дұрыс ырғаққа тән қасиет — күш түсірілетін жаттығуларды орындауға жұмылдырылатын  күш моментінің болуы. Дәл осы жерде спортшының дене физикалық мүмкіндіктері  барынша байқалады. Ырғақ (ритм) жаттығудың бүкіл өн бойына ғана емес, оның жеке бөліктеріне де тән болғандықтан, күш моментіне бағытталған  фазаның негізіне оның жеке бөліктері де енеді. Барлық қозғалысты орындауда жетекші фаза деп аталатын негізгі фаза болады. Айталық, жұлқу мен көкірекке көтеруде, сығымдаужасау мен итеруде негізгі фаза —   түсіру (подрыв), ал көкіректен итеруде – итеріп шығару, көкіректен сығымдаужасауда —  олқылық (срыв).

Бұл фазаларға дәл түсетін акцент — ырғақтың дұрыс көрсеткіші. Егер акцент жоқ болса, не басқа фазаға түссе, онда  бұл пайдаланылған спорттық шеберлік тиімді болмағаны. Кейбір спортсмендерде қарқынды, темпті жаттығуларда орындауда  акцент төмен отыру фазасына берілгендері байқалады, бұл штанганы толық көтеруге кедергі келтіреді, бағытталған күшті әлсіретеді және спорттық нәтиже көрсеткішін төмендетеді.

Ырғақтың өзгеруі – өте күрделі жағдай. «Нерв жүйесінің қаншалықты дәрежеде белгілі бір ізділікпен темп пен ырғақ қызметіне бейімделгендігін, сөйлеу мен жүруде және т.б. жағдайларда қалыптасқан темп пен ырғақтан шығып кетудің қаншалықты ауыр болатындығын әркім өз тәжірибесінен біледі» — деп жазды И.П.Павлов[2]. Дұрыс ырғақты оқудың бастапқы периодында қалыптастыру керек. Оны арнайы түрде үйрену керек.

Әрбір кез келген ауыратлетикалық жаттығуларды орындауда  оған қатысушы бұлшық еттер әртүрлі салмақтарға кездеседі.   Олардың бірі қалыптасқандай аса ірі, негізгі динамикалық жұмыстарды, енді бірі- қосымша жұмыстарды, ал үшіншісі – дененің кейбір бөліктерін белгілейтін статикалық жұмыстарды атқарады. Көкіректен итеруде негізгі динамикалық жұмысты аяқтың жазылуы атқарады, ал қолдың бұлшық еттері итерудің тиімділігін және төмен отыруды жылдамдату үшін  қосымша роль атқарады.  Дене бұлшық еттері итеру күшін көбейтуге бағытталған қажет етілетін қатаңдықты қамтамасыз етуі тиіс.  Жұлқуда негізгі динамикалық жұмысты дене және аяқ бұлшық еттері атқарады. Қолдар бұл жерде штанганы көтеру биіктігі мен төмен отыру жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Қолды жұмысқа салмастан бұрын аяқ бұлшық еттері мен дене штанганың тиянақты «ілініп тұруын», бұдан шығатыны, яғни негізгі салмақты көтеретін жазылғыштарды қамтамасыз ететін статикалық жұмыс атқарады.

Спорттық техника шеберлігін меңгеруде негізгі бұлшық ет топтарының  функцияларын (міндеттерін) білу өте маңызды.

Жим.

Сығымдауклассикалық жаттығуы  (1-суретте сызба түрінде құрылымы көрсетілген)  өз бетінше орындалатын  екі әдістен тұрады: штанганы көкірекке көтеру және ауырлықты көкіректен көтеру, яғни сығымдаудың өзі.

Бұл жаттығудың аталуының  негізіне штанганы көкіректен көтеру алынған.  Бір уақыттарда бұл өте баяу күшпен аяқпен әрекет қолданбай штанганы кеудемен төсінен жоғары көтеру әдісі болатын. Жаттығудың аты сақталғанмен, қазірге кезде  штанга салыстырмалы түрде үлкен жылдамдықпен көтеріледі. Штанганы көкіректе көтеруде  ерекше шектеулер қарастырылмаған. Сығымдаукезінде штанганы көкіректен көтергенде спортшының әрекеті қатаң шектеулі:  аяқ пен дененің әрекеттеріне шектеу қойылған. 

Штанганы кеудемен төсінен жоғары көтергенде қол бұлшық еттері мен иық белдеу күштерімен атқарылады.

Сығымдаукөтерудің қорытындысы  көкіректен көтеру күшіне қарай анықталады, сондықтан да штанганы кеудемен төсінен көтеруге аз күш жұмсалады, өйткені  күш көкіректен жоғары көтеруге сақталыну керек.

 

2.2. ЖҰЛҚИ КӨТЕРУ

 

Көкіректен штанганы жиммен көтеруде төмен отырудың кез келген түрі орындалады: жартылай төмен отыру, «қайшылай» және «орныға» отыру. Көп кездесетін түрі жартылай отыру, себебі бұл кезде  штанга ірі, және әрине үлкен күшті бұлшық еттермен – аяқ және дененінің  иілумен орындалады. Бұл кезде терең төмен отыруды орындаудың қажеттілігі жоқ.  Қол мен иық белдеулерінің бұлшық еттері жақсы дамыған спортсмендер ерекше терең төмен отыруды – «қайшыласа» және «орныға отыруды» қолданады (осы тәсілдермен штанганы көкірекке көтеру туралы «Жұлқи көтеру» бөлімінде айтылады). Бұл жерде штанганы көкірекке көтерудің төмен отырудың тек  жартылай төмен отыру түрі сипатталады.  (2-сурет).

 

       2 – сурет. Сығымдау құрылымының сызбасы.

 

 Штанганы көкірекке көтеру өзара байланысқан және тізбектей орындалатын 3 бөліктен тұрады: бастау сәті (старт), төмен отыруға дейінгі көтеру және тұру алдындағы төмен отыру.

         Старт (бастау сәті) – спортшының штанганы көтеруді бастау алдындағы сәті.  Стартты екі фазаға бөлу қалыптасқан – алғашқы кез (2 сурет, 1 кадр) және динамикалық (2 сурет, 2 кадр).  Алғашқы бастау сәтінде спортсмен мен штанганың  жеке дара  тіректері бар. Штанганы тақтайша үстінен көтерген кездегі старттың динамикалық сәтінде штанга-спортсмен жүйесі бір тіректі болады, ол тірек – спортсмен аяқтарының табаны. Динамикалық бастау сәтіндегі спортсмен-штанга жүйесінің бір тірекке салыстырмалы теңбе-теңдігі және атлеттің орын ауыстыруы бастапқы қалыпқа салыстырмалы болады.

Бастау сәтіндегі қалыпта мынадай элементтер анықталады:  аяқты көлденең және грифпен салыстырмалы қою,  дене бөліктерінің орыны, ептілікпен ұстау (қолдардың арасы) және қағып алу (гриф білезігін ұстау әдісі). Көп жағдайда  аяқтар штанганы көкіректен көтеруге біршама ыңғайлы болатын көлденең қалыпта қойылады, аяқ саусақтарының бұрылуы қалыпты жағдайда, яғни иық белдеуінде. Алайда практикада (іс-жүзінде) көптеген спортсмендер  аяқтарын одан да кең қоятын кездер  де кездеседі.  Бұл штанганы көкіректен  көтеруде қажет етілетін берік тұрақтылықты береді. Ал бір жағынан, аяқты тым көлденең кең жазу штанганы көкірекке көтеруді қиындатады.  Міне, сондықтан да, штанганы көкірекке көтеруде қиындыққа кездесетін спортсмендерге аяқтарын жамбас тұсына көлденең қою, ал көкіректен штанганы көтеруде аяқтың қойылуын арттыру  ұсынылады. 

Аяқ табандарының грифіне келсек, олар гриф проекциясы үлкен саусақтың  бақай сүйектері арқылы өтетіндей болып симметриялы қойылады. Аяқтарын қойғаннан кейін спортсмен  бастау сәтіне (стартқа) дайындалады; қол алақаны грифке жанасатындай кезге келтіріп, жамбас және сирақ буындарын бүгеді.  Бұл кезде  кейбір сирақ-табан буындарда бүгілу (майысу) байқалады. Тізелер бүгілу кезінде табандардың бұрылу бағытына  қарай бұрылады және бастау сәтінде  сырт жағынан иық белдеуімен жанасады. Бұл кезде тізе және жамбас буындарының бүгілу шамасы туралы нақты ұсыныс беру мүмкін емес, өйткені  ол спортшының жеке мүмкіндігіне (қабілетіне) байланысты. Бұл жерде мынаны басшылыққа алу керек: сирақтар грифті мүмкіндігінше жанауы керек, ал иық буындары оның алдында немесе одан жоғары болуы керек.

Бастау сәтінде  бас көтеріңкі, көз қарас алдына қарай бағытталған болуы тиіс.

 

          Рекордттық ауырлықты аяқ және дене бұлшық еттеріне жүгінбей-ақ көтеруге болады. Бұл жерде, мысал ретінде, осы жаттуғадан  әлемнің экс-рекордсмені,  КСРО-ға еңбегі сіңген спорт шебері – Александр Курыновты айтуға болады. Арнайы зерттеулер Курыновтың сығымдаукезінде  аяқ және дене бұлшық еттерінің көмегі барлық күштің 18,8% құрайтындығын,  ал  81,2% күш қол және иық белдеуінен екендігін көрсетті.

Бастапқы қатаң жоғары бағытталған күшті орындауда штанга

өзінің қозғалысынан  алға қарай ауытқиды.  Бұл денені бірден тік көтергеннен, атлет  артқа жылжуға тура келгендіктен, яғни  инерция күшінің әсерінен болады.  Тік бағыттан штанганың ауытқуы тепе-теңдікті бұзатын болғандықтан, оны бастапқы қалып кезінде жоюға ұмтылу керек, ол үшін грифпен салыстырғанда  шынтақты  алға жіберу  керек. Қол денемен бір мезетте іске кіріседі. Шынтақты алға жіберу қол күшінің жоғары және азырақ артқа бағытталуын қамтамасыз етеді, осылайша  штанганың алға қозғалуын болдырмайды.

         Сығымдаудың бастапқы кезінде тіке тұрудан дененің тірегі бұзылады.  Бұл аяқ және иық белдеу бұлшық еттерінің жұмысын қиындатады. Тіректі тез арада  қалпына келтіру үшін, денені бір мезетте қайтадан тағы артқа, ал  жамбасты алға жіберу керек. (4 сурет, кадр 3). Дененің  ауытқуы міндетті, себебі иық көлденең қалыпқа келеді.

         Қол жұмысқа кіріскен соң алақан бөліктері қандай қалыпты жағдайда болғандығына қарамастан, грифпен орналасады. Штанганы көтерудің одан кейінгі мезетінде де шынтақ  гриф күйінде қалады.  Бұл иық белдеуі бүгілуінің жұмысын  жақсартады.

         Шынтақты гриф күйінде қалдыру керек болғандықтан, ал ол қатаң түрде жоғары қозғалатындықтан, иықты жақындау мүмкіндігіне қарай көлденең қалыпта иық белдеуінен артқа жылжыту қажеттілігі туындайды. Ығыстыру шамасы  шынтақтың қозғалыс бағытына тәуелді болады:  қатаң түрде алға қозғалғанда, ол мейлінше жоғары болады, ал  жан-жаққа қозғалыс жасағанда ауытқудың қажеті жоқ.  Осылайша, ауытқу шамасы шынтақ қозғалысының бағыты мен сипаты арқылы анықталады.

         Қолды іске кірістірер алдындағы бастапқы кезде шынтақты қатаң түрде алға жылжыту, ал иықты көлденең келтіргенде оның кейбір жан-жаққа таралған бөлігін сагиталь жазықтыққа 45⁰ бұрышпен бұру қажеттігінің тиімді екендігін зерттеулер көрсетті.

Жимді орындау кезіндегі дененің максималь ауытқуы  30-33⁰

бұрыш шамасында болуы қажет екендігін зерттеулер анықтап көрсетті. Иық көлденең қалыптан өткен соң, қолдар бірте-бірте түзулене, ал дененің кері ауытқуы біртіндеп азая береді. (4-сурет, 4,5 кадрлар). Бұл  фазада қолдың тіктелінуі дененің тіктелуінен ертерек жүзеге асуы тиіс. Кері жағдайда дене өте жылдам тіктелінеді де, ал қолдың жазылуы баяулайды. Қол толығымен тік жазылған ең соңғы моментте дене  тік қалыпқа келеді де,  спортсмен штанганы басынан жоғары көтереді, (4 сурет, 6 кадр).

         Сығымдаудың екінші фазасын осылай  орындау техникасы тепе-теңдікті сақтауға көмегін тигізеді және  штанганы тік тұрған қалыпта  қозғалысқа келтіруге мүмкіндік береді.   Бұл фазада штанганың тік қалыбынан қозғалыс траекториясының шамалы болса да ауытқуы тірек ауданының аз болуынан тепе-теңдікті сақтауды қиындатады. Байқау, бақылау нәтижелері траекторияның ауытқуы дененің ауытқуынан туындайтындығын көрсетті.  Алайда, бұл міндетті емес. Дегенмен де бұны көптеген спортсмендер  қол жұмысын жеңілдету үшін жиі пайдаланады.  Қолдың бүгілуі штанганы жоғары көтеруден туындамайды, ол иық белдеуінің төмендеуіне байланысты.  Штанга не бір жерде тұрады, не жоғары қарай өте баяу қозғалады. Кей кезде бұл тиым салынған әдісті төрешілер алқасы байқамайды, себебі қол жазыла береді де, снаряд спортсменнен алыстайды, яғни ол қозғалыста болып тұрғандай сипат береді.

         Спортшының алға қарай жылжуы, оған кері бағытталған  инерция күшін тудырады, ол күш штанганың қозғалыс траекториясын кері бағыттайды.  Қолды  жазғаннан кейін спортсмен, біршама кері бағытқа жылжи тұрып,  түзу қалыпқа келеді. Соңғы қимылмен штанга біршама алға жылжиды, содан кейін барып атлет оны белгіге алады.   

         Сығымдаудың екінші фазасында ауытқу тепе-теңдікті ұстап тұруды қиындатқанмен, спортсмен бұл жерде ауырлықты көтеруде үлкен маңызы бар қолдың жұмысын жақсартып, өзіне  қолайлы  жағдай тудырады.  Дененің бұрылу бұрышы көптеген спортсмендерде 45-50⁰ шамасына жетеді.  Егер ол  жылдам орындалатын болса,  және сондай жылдамдықпен одан кері қалпына келетін болса, визуальды түрде оны анықтау  төрешілердің жұмысын әжептеуір қиындатады.

Сығымдаудың штанганы көкіректен  көтерудің дұрыс ырғағы біртактылы, яғни бірінші фазаға акцент беріліп бір тактылы уақытта орындалады – олқылық. (түсіру).  Ол жимнен құралған фазалардың қосылуын қамтамасыз етеді де, қиын кезде штанганың тоқтап қалуын болдырмайды.

Салмақ белгіленіп алынғаннан соң, аға төреші белгі береді, содан кейін спортсмен аяқты тізеден бүгіп,  амортизация жасай отырып  алдымен штанганы көкірегіне, содан кейін ғана тақтай үстелшеге қояды.    

Біз негізгі  көңілді  спортшының дене бөліктері мен штанганың кеңістікте  ауысуына баса назар аудара отырып, сығымдаудың техникасына  анализ жасадық. Бірақ, сығымдауда кез келген спорттық жаттығулар секілді, тек кеңістікте ғана орындалмайды, сонымен бірге уақытта орындалатындықтан, бұл жеткіліксіз болады.  Жаттығуды орындау уақытын, оның әрбір бөліктерінің орындалу мерзімін  білу  міндетті. Бұл уақыт тұрақты болмайды. Алайда орташа уақыт қалай болғанда да айтылуы керек. Барлық жимді орындау уақыты, бұл жерде бастау сәті мен  штанганың бастан жоғары көтерілгенді  белгілеу мерзімін есептемегенде,  5-5,37 сек. Бұның ішінде бірінші фазаны – тартуды – орындауға 0,2 сек —  түсіруге, төмен отыруға  – 0,33 сек, 0,75 сек- төмен отырудан тұруға кетеді.  Сосын  спортсмен 1,2 сек ішінде   көкіректен сығымдаужасауға қалыпты күйге  енеді, 0,25 сек  сығымдаудың бірінші фазасы – олқылыққа —  және 1,87 сек сығымдаудың екінші фазасы  — сығымдауға кетеді.

Бұл берілгендер  төмен отыру және жартылай төмен отыруды меңгерген жоғары білікті ауыратлеттердің ауыр салмақты көтеру байқауларындағы жұмысын зерттеу барысында алынған.   Терең төмен отыруда «қайшылай»  және «орныға» төмен отыратын спортсмендер үшін төмен отыру және тұру уақыты бұған қарағанда ұзақтау болады. Сығымдаудың бүкіл ырғағына (ритміне) келетін болсақ, ол бес тактылы: бірінші тактыда  тартудың бірінші фазасы орындалады, екіншісінде – жұлқу және төмен отыру, үшіншіде – төмен отырудан тұру, төртіншіде – көкіректен ауырлықты көтерудің қалыпты жағдайы,  ал бесіншіде – сығымдаудың өзі. Егер сығымдаудың орындалу мерзімін бір бүтін, бірге тең деп алсақ,  онда оның оптимальдық (секундына ) ырғағы төмендегіше болады: 0,07; 0,13; 0,14; 0,24; 0,42.

6-сурет

Түсіру мен төмен отыруды бір тактыда орындау тиімді, себебі екі фазада бір-біріне екпін (акцент) түсіріледі. Фазалардың акценттелуі  — олардың мүмкін болатын күш және жылдамдықпен тез  орындалуы.

Штанганы  көкірекке көтеруде негізгі екпін осы әдістегі

жетекші қимыл  — қопаруға (подрыв) түсу керек. Егер де төмен отыру фазасына  көбірек екпін берілген болса,  онда  қопару (подрыв) фазасында көтеру күші  азаяды, ол штанганы көтеру биіктігін кемітеді.  Сондықтан да спортсмен мүмкіндігінше терең төмен отыруға мәжбүр болады, ал ол  қажетсіз.

Бастау сәтінде  бас көтеріңкі, ал көз қарас алдыға қарай бағытталған болуы тиіс. Мойын-сергіткіш рефлекстердің  әсерінен дененің иілгіштік тонусы артады, дененің фиксациясы жеңілдейді және бұлшық ет жиырылуының  тиімділігі артады.  Осымен бір мезетте қолдың бүгілген жерінің тонусы төмендейді, ал ол өз кезегінде штанганың қолда берік «ілініп тұруын» қамтамасыз етеді,   және  оның уақытынан бұрын жұмысқа кірісу мүмкіндігін төмендетеді.

7-сурет

Дене бастау сәтінде  тік тұрады және  шамалы ғана белге қарай майысады. Бел, арқа бұлшық еттері дененің осы қалыбын белгілеп,  ширыққан.  Тізелер шамалы  жан-жаққа бұрылыңқы.  Ауқым кең.  Ол бастау сәтінде иық белдеуінің мүмкіндігінше төмен орналасуын қамтамасыз етеді. Бұл жағдай  аяқ және дене бүгілуінің  арқасында жүзеге асатын  штанганы көтеру биіктігін  арттырады. (7,а -сурет). Бұдан өзге кең ауқым төмен отыруда штанганы мейлінше төмен орналастыруға мүмкіндік береді.  (7, б сурет).  Бұдан шығатыны, кез келген тең шарттарда  үлкен салмақты көтеру мүмкіндігі бар. Және ең соңында, бұндай ептілікте жарыс ережелерінде тиым салынған  қолды жоғары түзу ұстай көтергенде штанганы сығымдау толығымен болмайды. Бұның барлығы ауқымды ептіліктің басымдылығын дәлелдейді, бұған парктика жүзінде де көз жеткізіледі.

Сонымен қатар ауқымды ептіліктің кейбір жеткіліксіз жақтары да бар.   Ол кезде бастау сәтіндегі спортшының мейлінше төмен отыруы салдарынан штанганы көтеруді бастау біршама қиындалады.  Қол бұлшық еттерін пайдалану да қиындық тудырады.  Алайда, ауқымды ептіліктің басымдылығы оның осы кемшін тұстарынан артық.

Жұлқуда қағып алудың «құлып» түрі тиімді болып есептелінеді. Осының арқасында атлет аяқ және дене майысуының, ірі бұлшық ет күштерін толығымен пайдалана алады. Кейбір спортсмендер бастау сәтінің алдында штанганы көтеруді жеңілдету үшін бірқатар дайындық қимылдарын жасайды. Бірі алдын-ала аяқтарын бүгіп, сосын бірден қалыпты жағдайға келіп, бірден штанганы көтеруді бастайды.  Осы қимылдар арқылы  дене және аяқ бүгуін созу, олардан кейін болатын бұлшық ет жиырылу күшінің тиімділігін арттырады. Ал кейбіреулер штанганы көтерер алдында біршама төмен және кері отырып, содан соң тез қалыпты жағдайға келіп  бірден штанганы көтеруді орындайды. Осы арқылы олар бұлшық етті созып, олардың жиырылуының тиімділігін арттырады.  Бұдан өзге,  өз денелеріне осыған ұқсас қимылдар арқылы жағымды үдеу бере отырып, спортсмендер өз денелеріндегі ауырлықтан құтылады, осылайша штанганы көтеруге көп күш бөлінеді. Осылайша, ақырында спортшының жоғарыға қозғалуы оның штанганы көтеруде кинетикалық энергиясын пайдалануға мүмкіндік береді. Жоғарыда келтірілген дайындық қимылдарын спортсмен қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеріп тұру техникасын меңгергеннен кейін ғана пайдалануға болады.

Төмен отырғанға дейін штанганы көтеру –  қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеріп тұрудың,  қозғалыстың шешуші негізгі бөлімі.  Ол бірінен кейін бірі орындалатын екі фазаға бөлінеді:  біріншісі – штанга санның үштен бір бөлігіндей жерге көтерілгені; екіншісі —   қопара көтергенде – ол төмен отыруға дейінгі штанганы көтеру кезі. Қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеріп тұрудың негізгі бөліміне қопара көтеру жатады.

Штанганы көтеру батыл түрде аяқтарды бүгумен басталады. Бұл алғашқы қимылда жамбас жоғары көтеріледі, ал иық белдеуі жоғары-төмен доғада қозғалады. Және де жамбастың жоғары қарай қозғалуы  иық белдеуінің қозғалуынан жылдам жүзеге асады. Аяқты жазу сирақтың тік қалпына келгенге дейін жүргізіледі. (6 сурет, 3 кадр) Штанга бұл кезде  жоғары және кішкене спортшының бағытына қарай артқа жылжиды. Бұл спортшының өзін қарама-қарсы бағытқа өтем беретін қозғалыс, соның арқасында иық белдеуі алға шығады және грифті «жабуды» қамтамасыз етеді. Штанга  қолды тік созудың есебінен спортсменге жақындайды. Гриф тізе тұсына келгенде, дененің бүгілуі  іске кіріседі. Дененің бүгілуіне жамбастың жоғары жақ жақтары қатысады – бұл екісуставты бұлшық еттер. Айтылған бұлшық еттердің жиырылуын тудыратын аяқтардың бүгілуі олардың созылуын тудырады. Осыдан оның жиырылуының күші жоғарылайды. Дене созылуы жұмысқа кіріскен  мезеттен, тізе біршама бүгіледі және бірден грифке келеді. (6 сурет, 4 кадр). Бұл орындау шеберлігіндегі өте маңызды элемент. Бұл атлетке шешуші фаза – қопара көтеруді – орындауға ыңғайлы қалыпта тұруға мүмкіндік береді. Қопара көтерудің алдында қол тіке, ал иық белдеуі гриф қалыпта болады.

Қопара көтеру бір мезетте және барынша тез орындалады, сондықтан да дене мен аяқ барынша бүгіледі. (6 сур. 5 кадр). Жұлқи көтеруде ептілік ауқымды болғандықтан қопара көтеру амплитудасы мейлінше артады. Қорытынды сәтте спортсмен мүмкіндігінше тез және соңына дейін аяқтың ұшында тұрады.  (6 сур., 6 кадр).

Аяқтың ұшына дейін көтергендіктің нәтижесінен тіреу біршама алдыға жылжиды, тепе-теңдікті сақтау мақсатында спортсмен де штангамен жылжиды.

Сонымен бірге штанганың қозғалыс траекториясы да алдыға жылжиды, осының нәтижесінде қопара көтеру алдында иықпен грифке «жазылу» мүмкіндігі туады. Қопара көтерудегі ең негізгі моменттердің бірі – иық белдеуі қозғалысының дұрыс бағытталуы.  Осы сәтте қол түзу болғандықтан, штанганың қозғалысы толығымен иық белдеуі бағытына тәуелді болады.  Ал берілген фазада штанганы мүмкіндігінше болатын биіктікке көтеру қажет болатындықтан, иық белдеуі қиымылының бағыты мүмкіндігінше жоғары бағытталуы тиіс. Иық белдеуінің ерте ауытқуы көтеру күшін төмендетеді және штанганың қозғалыс траекториясын кері бағытқа өзгертеді, ол өз кезегінде төмен отыруда фиксацияны күрделендіреді, әсіресе «орныға» төмен отыруды орындауда.

Бұл фазадағы иық белдеуінің ауытқуы ең соңғы кезеңде, спортшының төмен отыруы алдында жүзеге асады. Аяқ ұшына дейін көтеруден кейін иық белдеуіне, қолды жұмысқа қоса отырып,  жылдам көтеру жүзеге асырылады. Қолды бүгуде алақан қатаң түрде жоғарыға қозғалуы тиіс. Қолды іске қосарда штанга жамбас белдеуіне жетерліктей деңгейде және 1,6-1,8 м/сек максималь жылдамдықта болады.

Иық белдеуінің ерте ауытқуы және қол күшінің ерте іске қосылуы – ең кең тараған және дөрекі техникалық қателіктер. Ол мынадай қателіктерге ұрындырады: төмен отыруды орындаудағы қопара көтеру күші бірден азаяды, штанганы көтеру биіктігі төмендейді. Төмен отыруға дейінгі қопара көтеруге түсірілген  көтеру ырғағы екі тактылы. Бірінші фазаны орындау ұзақтығы екіншісіне қарағанда 1,7 есе артық.   

Т ө м е н   о т ы р у – т ө м е н   о т ы р у д а н   т ұ р у – жұлқа көтерудің ең соңғы бөлігі – бұл да екі фазадан тұрады – төмен отыру және тұру. Жұлқи көтеруде отырудың екі түрі қолданылады – «қайшыласа» және «орныға отыру».

«Қайшыласа» отыру әдісі. Қопара көтерудің қорытынды сәтінде спортсмен жылдам жоғары көтеріледі. Кейінгі сәтте ол бірден жылдамдығын азайтып және төмен отыруға қозғалыс жасайды.  Бұл ауырлық күші мен қолдардың белсенді жұмысы арқылы іске асады. Тоқтау кезінде атлеттің жоғары қарай қозғалысының кинетикалық энергиясы штанганы көтеруге бағытталған жұмысқа айналады. Жоғары бағытталған жылдамдық қаншалықты азайған және спортшының салмағы ауырлаған сайын, оны тоқтатуда соншалықты күшпен ұрылады. Бұл күш штангаға беріліп, ол оны жоғары көтереді. «Қайшыласа» отыруда аяқтар алға-артқа бағытта   бір-біріне параллель орналасады. (8 сурет). Әдетте мықты бір аяқ, табан ұзындығы шегінде алдыға қарай қойылады. Ол тақтайша үстелге бар табанымен аяқты ішке қарай орналасады. Екінші,  мүмкіндігінше тік, аяқ  артқа қарай және тақтайша үстелде  табаны сыртқа қарай орналасады. Осымен бірге барлық саусақтарға тірек қамтамасыз етіледі. Аяқтар табандардың бағытын ішке қарай бағыттағанда жақсы тепе-теңдік орнығады. Аяқтың артқа қарай жүретін жолы  алдыға қарай жүрген жолдан 2-3 есе артық. Сондықтан да ол тақтайша үстелден ерте қол үзеді. Қопара көтеруді екі аяқпен тіреу болып тұрған кезде орындауға ұмтылу керек.

 

8-сурет

 

Аяқтар тақтайша үстелден жылыстағанда спортсмен жылдам төмен отыруға ыңғайланады (8 сурет, 2-4 кадрлар). Бұл ауырлық күшінің және спортсмен-штанга жүйесінің белсенді әрекетінің әсерімен болады. Сонымен бірге штанга қозғалысының траекториясы біршама артқа қарай ауытқиды. Қол бар күшімен штанганы жоғары көтерілуіне жағдай туғызып, кері итереді. Спортсмен-штанга жүйесінің өзара әсері  төмен отыру жылдамдығының артуымен күшееді. Төмен отырудың жылдамдығының артуы тек қана тіреусіз фазаны қысқартуға ғана емес, сонымен бірге штангаға әсер ету күшін (осылайша  оның жоғары көтерілуін қуаттайтын) ұлғайтуға қажет.   Қолдың жұмысы  төмен отыруға бағыттауды   бақылауға көмектеседі. «Штанганы жоғалту», яғни төмен отыру фазасында онымен нашар байланыстың болғандығы, өте кең тараған және өте дөрекі техникалық қателіктерге жатады.  Аяқтар тақтайша үстелді жанаған және  иық белдеуі гриф түрінде болған кезден бастап  (8 сурет, 4 кадр), қолдардың  белсенді жұмысы аяқ бұлшық еттерінің жұмысына орын бере отырып, жалғаса береді. Спортсмен тереңдей «қайшыласа» төмен отырады.  (8 сурет, 5, 6 кадр). Штанганың жоғары көтерілуі тоқталынады, ол білінер-білінбес төмендейді, себебі төмен отыруда абсолют тұрақты тіреуді қамтамасыз етуі мүмкін емес.

Штанганы белгілеуде (фиксацияда) төмен отыруда оның дұрыс орналасуы  аса маңызды. Иық белдеуі қатаң түрде гриф асты орналасуы тиіс. Бұлай болмаған жағдайда штанганы төмен түсіргенде қолдар иық бөлігімен салыстырғанда лақтыру моментін жасай алмайды.  Штанганы төмен түсіру тік немесе соған жақындау жазықтықта орындалуы керек. Алға-артқа бағытта ауытқуы белгілеу (фиксация) жасауды мейлінше қиындатады. Төмен отырудың соңы мейлінше терең отырумен сипатталады:  алдыңғы жақта тұрған аяқ барынша тізе буындарында созылады, ал  екінші аяқ болмашы ғана созылған.  Дене мен қол бір тік жазықтықта орналасқан. Ауырлық күші центрінің сызығы алдыңғы жақта тұрған аяққа жақын орналасқан.  Төмен отырудағы спортшының орнығуы буындардың иілгіштігіне үлкен талаптар қояды. Буындардың иілгіштік қасиеттерінің болмауы  терең орнығуды болдырмайды және штанганы жоғары биіктікке көтеруге мәжбүрлейді.

Алдыңғы аяқты жазу арқылы  атлет штанганың қозғалысын тоқтатады және төмен отырудан сол сәтте тұрады (8 сурет, 7 кадр). Штанга бұл кезде доға бойымен алға, артқа ауысады. Дәл осындай қисық бойымен иық белдеуі мен жамбас та қозғалады. Қорытынды сәтте  алдыңғы түзуленген аяқ тақтайша үстелден  кері тебіледі де, жарты қадам артқа  қойылады. Екінші аяқ бірінші аяқтың  табандарымен  бір сызықта  орналасады және олардың ара қашықтықтары иық белдеуі шегінде  болады. Осыдан кейін атлет штанганы белгілейді. (8 сурет, 8 кадр). Төмен отырудан тұру кезінде тепе-теңдікті дұрыс ұстаудың маңызы зор,  сондықтан да байсалдылықпен (бір саздылықпен) тұру керек және тіреуіштер (қолдар, дене) барлық кезде штанганың жоғары жағында болу керек, ал аяқтарды ауыстыруда ауырлықты тірек аяғына байсалдылықпен қою керек.

«Қайшыласа» төмен отырудың бір артықшылығы: алға-артқа бағыттағы  мықты беріктілік,  қорытынды сәтте қол күшін пайдалану мүмкіндігі. Кемшілігі: «орныға» отырудағыға қарағанда  төмен отыру тереңдігінің ені аз  болады.

«Орныға отыру» әдісі. Бұл отыруда аяқтар  қатаң түрде симметриялы түрде орналасады – жан-жаққа және шамалы алға  (шамамен табан аяқтың төрттен бір бөлігіндей).  Аяқтың қойылуының енділігіне келетін болсақ, ол төмен жақ буындардың қозғалғыштығына байланысты: қозғалғыштық неғұрлым аз болған сайын, соғұрлым табан  аяқтары алшақ қойылады, ал бұл тиімсіз, себебі тұруды қиындатады.

Қопара көтеруді аяқтап жоғары қарай қозғалысты  тоқтатқан соң (9 сурет, 1 кадр) спортсмен бірден мейлінше төмен түседі. Штанганың қозғалысы төмен бағытқа өзгереді, ол төмен отыру жылдамдығын көбейтеді.   

Кері итеру штанганы көтеруге мүмкіндік тудырады. Осылай

бола тұрғанмен де, бұл жерде алға-артқы бағытта нық тұрудың нашарлығына қарай төмен отыруды дұрыс орындаудың үлкен маңызы бар, атап айтқанда штанга астына тіреу болу. Қолдың белсенді жұмысы ғана  спортшының төмен отыруына  дұрыс бағытты   қамтамасыз етеді.

 

9-сурет.

Тақтайша үстелге аяқ ұшы мен белдің айналым жасалған ұшымен қойылады (9 сурет, 2 кадр). Барлық табанмен төмен отыра және аяқты бүге тұрып, спортсмен жылдам иық белдеуінен денесін штанганың астына жібереді (9 сурет, 3, 5 кадрлер). Төмен отырудың шеткі төменгі қалыбында аяқтар шетіне дейін бүгіледі, ал дене белдеу бөлігінде иіліп, біршама алдына қарай бүгіледі. Осылайша  төмен отырудың ең тереңгі бөлігіне жетеді, қайта тұруды жеңілдетеді. Қолдар грифпен бір белдеуде орналасады, ал жауырын  түйіледі. Төмен отыруда ұзақ болмай, спортсмен бірден төмен жақтың амортизациялық берілуін пайдаланып, тұруға ұмтылады.  Тұру кезінде аяқтың жұмысын жеңілдету үшін дене алдыға көбірек иіледі (9 сурет, 6 кадр), бірақ иық белдеуі гриф күйінде қалады. Штанга қатаң түрде тік жоғары көтеріледі,  себебі қозғалыстағы аздаған ауытқу тепе-теңдікті жоғалтуға әкеліп соқтырады.  Егер тепе-теңдік штанганы көтерудің басында бұзылса, онда оны қалпына келтіру өте қиын, ал егер ол тұруды аяқтау кезінде бұзылса, онда ол аяқты ауыстыру арқылы қалпына келеді.

         Денені толық түзу ұстағаннан  кейін спортсмен штанганы белгілейді (фиксирует). (9 сурет, 8 кадр).  Аяқ табандары бұл кезде бастапқы орындарында қалады немесе шамалы ғана кезекпен бір-біріне  жақындастырылады.

         «Орныға» отырудың артықшылығы:  «қайшыласа» отыруға қарағанда терең төмен отырылады – бұл үлкен салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Кемшілігі: алға-артқа бағыттағы тұрақтылықтың дұрыс болмауы.

«Орныға» отыру буындардың жақсы қимылын талап етеді. Оның ырғағы екі тактылы: бірінші тактыда төмен отыру орындалады, ал екіншісінде – тұру.  Екпін төмен отыру фазасына беріледі. Тұру фазасын орындау  уақытына төмен отыруды орындаудан 3-4 есе  артық уақыт кетеді. Штанганы белгілеткеннен кейін спортсмен оны осы қалыптан аға төрешінің «Түсір!» деген бұйрығы берілгенше  ұстап тұрады. Содан кейін  оны көкірегіне, одан кейін біршама аяғын бүге тұрып, тақтайша үстелге түсіреді.

Барлық жұлқа көтеру уақыты, штанганы жоғары көтеріп, белгілеткен уақытты қоспағанда, орташа 2,6 сек уақыт кетеді: 0,41 сек- көтерудің бірінші фазасы, 0,25 сек- қопара көтеру,  0,34 сек – штанганың астында төмен отыру,  1,6 сек – тұру.  Бұл білікті ауыр атлеттердің жарыс кезінде  салмақтарды көтерудегі орташа уақыттары. Біршама тұрақты болып тұратын уақыттар тарту фазасы мен төмен отыру фазасы. Төмен отырудан тұру уақыты үлкен аралықтарда айнып тұрады, себебі тепе-теңдікті қалыптастыруға әр түрлі уақыт жіберіледі. Жұлқи көтерудің әр компоненттерін  орындау уақыты жуық шамамен  жаттығудың  ырғағы туралы елестетеді.

Көтерудің барлық ырғағы – үш тактылы. Бірінші тактыде көтерудің бірінші фазасы орындалады, ал екінші тактыде – қопара көтеру және штангадан төмен отыру және үшіншісі – төмен отырудан тұру. Қопара көтеру мен төмен отырудың бір тактыде орындалуы тиімді, себебі бұл екі қимылда жұлқа көтеруде бір-бірін екпіндетіп отырады. Алайда ең шешуші, екпінді түсіретін кез қопара көтеру фазасы екендігін естен шығармау керек. Сол фазада ғана атлет өзінің көтеру күшін толық көрсете алады, осы фаза ғана барлық мүмкін болатын күшті қажет етеді. Егер төмен отыру кезіне екпін түсірілетін болса, онда қопара көтеру фазасында күштің төмендеуі мүмкін, ал ол штанганың көтеру биіктігінің төмендеуіне әсерін тигізеді. Ал егер спортсменде штанганы көтерудің ең мүмкін болатын шеткі салмағы салынған болса, онда  ол тіпті төмен отыруды дұрыс орындай алмайды.

Жұлқа көтерудің ырғағын дұрыс түсіну үшін оның орындалу мерзімін бір бүтін, бірге тең деп алсақ, онда оның компоненттерінің орындалуын бірдің бөліктеріне бөлінеді. Сонда көтерудің оптималь ырғағы төмендегідей болады: 0,16; 0,23; 0,61.

Классикалық жұлқи көтеру  жаттығуы – екітактылы күш-жылдамдықты қозғалыс. Жарыс ережесіне сәйкес штанга екі үздіксіз қозғалыспен жоғары көтерілуі тиіс:  алдымен көкірекке, сосын көкіректен түзу қолмен бастан жоғары көтеріледі. 10 суретте соққының құрылымы сызба түрінде келтірілген.

Екінші қозғалыс бұл жаттығудың аталуының негізіне алынған. Штанганы иықтан асыра жұлқи көтеруді төмен отыра штанга үстінен қарап отырып та, және онсыз да жүзеге асыруға болады. Төмен отыру үлкен салмақты көтеруге мүмкіндік береді, сондықтан да оны штанганы көкірекке көтергенде де, көкіректен көтергенде де пайдаланады. Штанганы көкірекке көтергенде  төмен отырудың екі түрі қолданылады: «қайшыласа» және «орныға». Штанганы көкіректен көтеруде төмен отырудың «қайшыласа» отыруын қолдану тиімді. Осы әдісті спортсмендердің барлығы дерлік түгел қолданады.

Штанганы көкірекке көтергенде төмен отыруда мүмкіндігінше терең отыру тиімді – бұл үлкен салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Соңғы 20-30 жыл көлемінде төмен отыру тереңдігі артты. Айталық КСРО-да 1961 жылы өткен жеке-командалық жарыста  «орныға» отыру әдісімен мүмкіндігінше тереңдеу отыруды 183 қатысқан спортсмендердің 118-і, яғни 64,5% пайдаланды. Бұл осыған дейін  тек жекеленгендердің ғана қолы жетеді деп қалыптасқан ұғымға қарамастан  жасалынды. 

«Қайшыласа» көтерудің қазіргі заманғы әдісі мүмкіндігінше терең төмендей отырумен сипатталады, бұған дейін төмен отырудан тұру қиындық тудырады деген ұғыммен бұндай «қайшыласа» отыруға кеңес берілмейтін.

Штанганы көкіректен көтеруде жеткіліксіз төмен отыру, керісінше, тиімді емес, себебі тепе-теңдікті қалпына келтіру өте қиын, кейде тіпті мүмкін болмай қалады. Бұл жерде тепе-теңдік, ең алдымен,   аяқты ауыстырумен жүзеге асырылады, ал жеткіліксіз төмен отыруда іс-жүзінде оны іске асыру мүмкін емес. Төмен отыруда көкіректен итеріп көтеруде тепе-теңдікті жоғалту өте оңай, себебі  спортсмен-штанга жүйесінің жалпы ауырлық центрі тіреуден жоғары орналасқандықтан, бұл тепе-теңдікті сақтауды қиындатады.

Жұлқи көтеруді орындау техникасы екі бағытта дамиды деп есептеуге болады: оны орындау жылдамдығы артады және жұмысқа қатысатын бұлшық еттердің жиырылуының  тиімді тізбектелуі табылады. Қазіргі кезде штанганы көкірекке көтеруде төмен отыру  тереңдігін арттыру мүмкіндігі толығымен өз шешімін тапқан.

 

2.3. СЕРПЕ  КӨТЕРУ

 

Қалай болғанда да жұлқи көтеруде өзге классикалық жаттығуларға қарағанда   үлкен салмақ  (25-30 кг) көтерілетіндіктен, оны орындау  спортшының үлкен қуат жұмсауымен  байланыстырылады.  Сондықтан да оны орындауды мүмкіндігінше қуатты үнемді түрде, яғни  штанганы көкіректен көтеруге қажет энергия қалатындай етіп орындау қажет.   Штанганы көкірекке көтеру өзара байланысқан тізбектей орындалатын үш бөліктен тұрады: бастау сәті, төмен отырудан бұрын штанганы көтеру және тұру алдындағы төмен отыру.   

 

11-сурет

 

Жұлқи көтеруді бастау сәті (старт) барлық классикалық жаттығулардағы секілді алдын ала (11 сурет, 1 кадр) және динамикалық (11 сурет, 2 кадр) түрден тұрады.

Бастау сәтінде төмендегі элементтерді ажырата білу қажет:  аяқты көлденең және салыстырмалы түрде грифпен орналастыру, дене бөліктерінің орналасуы, ептілік (хват) және қағып алу (захват). Атлеттің аяқтары жамбас бөлігінде көлденең қойылады.

Грифпен салыстырмалы түрде, табан бұрылуы қалыпты түрде  аяқ симметриялы қойылады. Гриф проекциясы аяқтың үлкен башпайлары арқылы өтетіндей болуы керек.

Атлет аяғын дұрыс қойып алғаннан кейін бастау сәтіне келеді, яғни  алақан грифті жанайтындай болғанша тізені және жамбас сүйектерінің бөліктері бүгіледі (аяқ сирақтары шамалы  бүгіліңкі болады). Тізелер табандардың айналыс жасайтындай шегінде  жан-жаққа  таралыңқы болады. Бастау сәтінде  тізе сыртқы жағынан иықпен жанасады: иық белдеуі түсіңкі және грифпен орналасады, ал сирақтар мүмкіндігінше  бір-біріне жақын, бас біршама көтеріңкі, көз жанары алдыға бағытталады. Дене тік, бел тұсында  арқа бұлшық еттерінің жиырылуынан білінер-білінбес бүгілу байқалады. Қолдар түзу және салыстырмалы түрде болдырыңқы. Ептіліктің (хват) шамасы кеуде белдеуінің көлденеңіне тең.  Алайда  саусақ және иық буындары нашар қимылдайтын спортсмендерде ептілік (хват) одан да кең болуы керек. Бұл  штанганы көкіректен  көтеруді әжептеуір жеңілдетеді, бірақ штанганы көкірекке алуды біршама қиындатады.   

         Жұлқи көтеруде қарпып қалудың «құлыпта» түрі тиімді. Ол штанганы қолда мықты түрде ұстауға, және осылайша,  дене мен қолдың бүгілуіндегі күшін толық пайдалануға мүмкіндік береді.

         Бастау сәтін (старт) қабылдағаннан кейін  көптеген спортсмендер  штанганы көтеруді жеңілдету үшін бірнеше дайындық қимылдарын жасайды. Бұл қимылдар және оны қалай жасау қажеттігі «Қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеру» бөлімінде  айтылған.

Төмен отырар алдындағы  штанганы көтеру – штанганы көкірекке көтеру кезіндегі ең жауапты сәттердің бірі. Оны екі фазаға бөлу қалыптасқан:  біріншісі – белдің үштен бір бөлігіне көтеру және екіншісі – қопара көтеру. Қопара көтеруде  штанга төмен отыруды қамтамасыз ететіндей биіктікке көтеріледі. Қопара көтеру – төмен отырар алдындағы штанганы көтерудің ең жауапты фазаларының бірі, себебі  ырғақтың күштік моментінің екпіні соған түсіріледі.

Штанганы көтеру аяқты белсенді түрде жұмысқа қосумен басталады, осының нәтижесінде сирақ біршама тік қалыпта болады. (11 сурет, 3 кадр). Бұл кезде штанга жоғары және  азырақ артқа жылжиды. Штанганың артқа жылжуы тік қолдардың тарту күшінің әсерінен.  Қолдың жұмысы дененің компенсаторлық қимылы мен иықтың грифке «жайылуын» тудырады. Штанга тізенің деңгейінде болған кезде, дененің бүгілуі іске қосылады. Сонымен қатар аяқтарда  тізенің гриф қалпын алуынша бүгіледі. Бұл орындау техникасының ең маңызды бөлімі, себебі сол сәт атлетке ең шешуші фаза – қопара көтеруді орындауда тиімді қалыпты ұстауға мүмкіндік береді. (11 сурет, 4 кадр).     

         Қопара көтеруде иық белдеуі гриф жасай тұрылады да, спортсмен барлық табанымен, қолы тік созылады.  Қопара көтеру жылдам  және  аяқ пен денені бірдей бүге отырып, соңынан  аяқ ұшына дейін көтеріледі. Қол түзу қалпында қалады;  бұл аяқ және дененің ірі бұлшық еттерінің жиырылу күшін штангаға толығымен беруге мүмкіндік береді. (11 сурет, 5 кадр).

         Аяқтың ұшына дейін тұруда қопара көтерудің  соңғы сәтінде тірек біршама алдыға қарай ауысады. Тепе-теңдікті сақтау үшін, осы бағытқа және осы аралыққа спортсмен-штанга жүйесі де қозғалады. Қопара көтеруде гриф иықпен «жабылатындықтан»,  осылайша штанганың қозғалыс траекториясы да  алға жылжиды.

Қопара көтеруді орындауда иық белдеуінің дұрыс орналасуы өте маңызды. Штангаға мүмкіндігінше ұзақ әсер етуді қалыптастыру үшін оны жоғары қарай бағыттауға ұмтылу керек. Бұл фазадағы міндетті орындалатын иық белдеуін артқа ауытқытуды төмен отыруды орындаудың алдындағы ең сонғы кезде орындайды.      

Аяқтың  ұшына тұруға орындауда бұлшық еттердің трапеция тәріздес болуы, ал сосын – қолдың дәл солай болып орналасуы орындалады. Қолды бүгуде алақан буындары  жазықтықта штанганың қимылына қарай ауысады. Қопара көтерудің соңғы сәтінде штанга дененің төменгі жағында және ең жоғары жылдамдығы 1,2-1,4 м/сек болады.

Штанганы төмен отырар алдындағы  көтеру ырғағы екі тактылы, екпін қопара көтеруге беріледі.  Бірінші фазаны орындау уақыты екіншіге қарағанда  шамамен 2,3 –ке артық.

12-сурет

Төмен отыру – «қайшыласа» отыру әдісінен тұру. Қопара көтеруді аяқтап, қолды жұмысқа қосарда, спортсмен өзінің жоғарыға бағытталған қимылын тоқтатып, бірден төмен отыруға кіріседі. Бұл жерде қол арқылы штангаға беріліп, оны көтеруге жәрдемдесетін инерциялық күш пайда болады. Бұл күш штанганың қозғалыс бағытын біршама артқа қарай өзгертеді. Аяқтар алға-артқа бағытта қойылады (сурет 12): күштірек аяқ алға жіберіледі (шамамен бір қадам), ал екіншісі – артқа.  (сурет 12, 2-3 кадрлер). Артқа жіберілген аяқтың жолы  екі немесе үш есе үлкен.  Алға жіберілген аяқ тақтайша үстінде аяқ башпайлары сыртқа қарай бағытталып барлық табанымен қойылады, ал артқа жіберілген аяқ –  табандары сыртқа  қарай бағытталып, аяқ ұшымен тұрады (сонда тірек барлық саусақтарға түседі).

Табандардың бұлай орналасуы  бүйір бағыттардағы тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.  Төмен отыруға кету барынша жылдам орындалу керек, ол үшін қолдар белсенді түрде жұмыс жасау керек. Бұл кезде пайда болатын спортсмен денесінің  инерциялық күші қолдар арқылы штангаға беріліп, оның жоғары қарай көтерілуіне қолдау жасайды. Табандар қалай тақтайша үстелде болған кезден, атлет денесін штанга астына жіберіп грифті көкірекке қояды, осымен бірге бір мезетте оның астына саусақтарын мүмкіндігінше айналдыра бастайды. (сурет 12, 4 кадр).  Сонымен бірге, саусақтар біршама ішке қарай енгізіледі, өйткені сол кезде ғана штанга көкіректе дұрыс ұсталынып тұрады. Грифті мойынға күш түсірмейтіндей етіп,    көкірекке дұрыс қоя білу керек. Төмен отыруда штанганы көкірекке ұстауды біршама жеңілдететін гриф астында болатын жамбастың  орналасуына ерекше көңіл бөлу керек.

Штанганы көкірегіне қабылдап, спортсмен онымен бірге жайлап төмен түседі (сурет 12, 5 кадр), содан кейін барып төмен отырудан тұруды орындайды. Тұру  алға жіберілген аяқты  созудың арқасында жүзеге асады (12 сурет, 6 кадр). Дененің біршама артқа ауытқуы бұл аяқ созуды жеңілдетеді. Төмен отырудан тұру кезінде  дене штангамен бірге төмен-жоғары доға бойында қозғалады. Аяқты түзулеудің соңғы сәтінде спортсмен тақтайша үстелден тебіліп, артқа қойылған аяқты ауыстырады. (сурет 12, 8-9 кадрлер). Бұл жерде аяқтардың  ара қашықтығы жамбастың еніне сай болу керек: аяқ башпайлары бір түзудің бойында орналасады. Аяқтарды ауыстырып қоюда спортсмен кезегімен және саздылықпен (жатықтықпен) ауырлықты тірек аяғына ауыстырады.

13-сурет

«Қайшыласа» төмен отырудан тұру жеңілірек, сондықтан да көкіректен жұлқуға энергия көп сақталынады.

«Орныға» төмен отыру әдісі. Бұнда да қопара көтерудің соңғы сәтіндегі сияқты спортшының жоғары көтергеннен кейін аялдауы тән. (13 сурет, 1 кадр). Осыдан кейін ауырлық күші мен спортсмен-штанга жүйесінің белсенді әсерінен атлет жылдам төмен отыруға тырысады. (13 сурет, 2-4 кадрлер). Төмен отыруда аяқтар жан-жаққа симметриялы түрде және шамалы алдыға аяқ саусақтары сыртқа қарай бұрылыңқы түрде орналасады. Аяқтардың қойылуының ені әр спортсменде өзінше, жеке дара болады және ол төмен аяқ буындарының қозғалыс дәрежесіне байланысты.  Алайда өте кең етіп қою тиімсіз, себебі ол жағдайда төмен отырудан тұру қиындайды. Төмен отыруды орындау өте жылдам орындалуы тиіс.

 Аяқтарын тақтайша үстелге қойған сәттен атлет денесін штанга астына жібереді, оны көкірегіне  қояды, алақандары  грифпен бұрылынады.  (13 сурет, 4 кадр). Тізелері аяқ башпайлары шегінде жан-жаққа таратылады. Осыдан кейін штангамен бірге тағы да кішкене, бірақ өз шегіне дейін, алақан гриф астында бұрыла төмен түсіріледі де, бірден аяқтан берілетін амортизациялық күшті пайдаланыла  көтеру басталады. Бұл тұруды жеңілдетеді.  Ол аяқты жазудан басталады. Дене шамалы алға иіледі, ал алақан штанганы көкірекке жақсы ұстап тұру мақсатында гриф бойымен одан да көп бұрылады. (13 сурет, 6-7 кадрлер). Бұл өте қиын жағдайдан кейін, яғни буындарда тік бұрыш жасай бұрылудан кейін, тұрудың екінші жартысы басталады.  Атлет оны бір мезетте дене мен аяқтарды бүге отырып орындайды. (13 сурет, 8-9 кадрлер). Төмен отырудан тұруды аяқтап,  штанганы көкіректен көтерудің қалыпты жағдайына келеді. (13 сурет, 10 кадр).  

Бұл төмен отыруды тірек ауданының шектеулі болуына байланысты  спортшының көкіректегі  штангамен  көлденең бағытта қимыл жасауы орынсыз. «Орныға» отыра көтерудің артықшылығы – «қайшыласа» отырумен салыстырғанда шамалы терең отыруы  (шөгуі). Кемшілігі: төмен отырудан тұру қиын жүзеге асады.  Жұлқа көтерудің бұл бөлігінің ырғағы екі тактылы, екпін отыруға түсіріледі. Тұру уақыты төмен отыруды орындау уақытынан 4-5-ке артық.

 

Штанганы көкіректен көтеру.

Штанганы көкіректен көтеру (жұлқи көтеру)  қалыпты жағдайдан басталады, төмен отырудан бұрын штанганы көтеру және тұру алдындағы төмен отырудан.

14-сурет

Көкіректен  жұлқа көтерудің қалыпты жағдайы – тік тұру (14 сурет, 1 кадр).   Штанга көкіректе нық ұсталынып  тұрады. Грифпен салыстырғанда алақан біршама алдыға жіберіледі. Қуатты жұлқи көтеру кезінде штанганы көкіректе одан да нық ұстап тұру үшін кейбір спортсмендер алақан саусақтарын қосымша тірек ретінде пайдалануға иықтың горизонталь жағдайына дейін алға шығарады. Бұл штанганың көкірек қуысына қатты қысым түсіруінен қорғайды.

Қалыпты жағдайда бас бірашама артқа жіберіледі, өйткені иек, бұғақ штанганың жоғары қозғалысына әсерін тигізбей үшін.  Аяқ табандары жамбас деңгейінде, башпайлар қалыпты жағдайда.  Аяқты одан да кең орналастыру көтеру күшін азайтады.  Тарту күшінің центрі сирақ-табан буындарын жалғастыратын сызыққа жақын орналасқан тіректердің ортасынан өтеді.

         Төмен отыруға дейінгі штанганы көтеруді  екі фазаға бөлу қалыптасқан:  жартылай төмен отыру немесе алдын-ала отыру және итеру.

         Алдын-ала дайындық отыруы тек аяқтарды бүгу арқылы  іске асырылады (14 сурет, 2-4 кадрлер), дене және қолдар штангамен бірге өз қалпын өзгертпейді, тек бар болғаны төмен түсіріледі.Төмен отырудың ең төменгі шегінде тізе буындарының арасындағы бұрыш 120⁰-130⁰-қа  жетеді. Алдын-ала дайындық төмен отыруында бұдан терең отыру тиімсіз, себебі ол штанганы итеру күшін төмендетеді.

         Алдын ала отыруды жылдамдықты бірте-бірте арттыра отырып бастау керек. Шындығында, жылдамдық өте жоғары болмау керек, қарсы жағдайда штанганы тоқтатуға үлкен жол жүру қажет болады, ал ол аяқтардың бүгілуін арттырады.  Алдын ала отыруды аз жылдамдықпен бастауда тиімсіз, себебі төмен қозғалып бара жатқан штанганы  тоқтату үшін кері итеру күші  жұмыс істеуші бұлшық еттер мен олардың алдын ала созылу дәрежесіне де байланысты.

         Сонымен бірге, штанганы тоқтату кезіндегі оның кинетикалық энергиясы бұлшық еттердің созылуына ғана кетпейді, сонымен бірге  грифтің деформациялануына (майысуына) кетеді.  Грифтегі серпінді күштер  итеру фазасында бұлшық ет күштерімен қосылысып, штанганы көтеруді жеңілдетеді. Штанганың төмен қозғалысының жылдамдығы қаншалықты  үлкен болған сайын, соншалықты  осындай тең шарттарда грифтің майысуы үлкен болады, ал бұдан шығатыны – серпінді күш те соншалықты үлкен шамаға жетеді.

         Сондықтан да штанганы жылдам тоқтата алуды,  бұлшық еттердің созылуын және грифтің майысуын   қамтамасыз  ете алатындай  алдын-ала отыруды орындау жылдамдығы қалыпты, оптималь болуы керек.  Бұл жерде тірек барлық табанға түседі. Штанганың төмен қозғалысын тоқтата тұрып, спортсмен бірден итеруді орындайды, бұнда да барлық тірек табандарға түсіріледі (14 сурет, 4-5 кадрлер) және аяқтың ұшымен көтерілумен аяқталады.  (14 сурет, 6 кадр). Итеру қатаң түрде  жылдамдықты бірте-бірте өсіре отырып орындалған аяқтың белсенді түрде  жазылуы есебінен орындалады.  Штанга бұл кезде көкіректе жатады, дене бұлшық еттері қатаюда.  Иық белдеуі мен қол бұлшық еттері  динамикалық жұмысты орындамайды, олар снарядтың көкіректе ұсталынып тұруын қамтамасыз етеді. Қолды жұмысқа кірістіру бірден итеру күшін төмендетеді.  Ерте аяқтың ұшынан тұру да осы жағдайға әкеліп соқтырады. Фазаның соңында штанга өзінің максималь жылдамдығына жетеді.

         Жұлқи көтерудің берілген бөлігінің ырғағы екі тактылы: бірінші тактыде алдын-ала отырудың фазасы, ал екіншісінде – итеру. Итеру фазасына екпін түсіріледі.  Бірінші фазаны орындау мерзіміне  екіншіге қарағанда екі есе артық уақыт кетеді.

         Төмен отыру-төмен отырудан тұру – бұл әдістің ең соңғы бөлігі.  

Көкіректен жұлқи көтерудегі төмен отыру, бұрын айтылғандай, тек «қайшыласа» отыру әдісінде орындалады.

 

15-сурет

 

Итеруді аяқтап, аяқтың ұшымен тұрған кезде  (15 сурет, 1 кадр) спортсмен іске қолдарын кірістіреді де төмен отыруға  беттейді. (15 сурет, 2-5 кадрлер).  Қолдың жұмысының нәтижесінде тоқтау мен төмен отыруға шөккенде штангаға берілетін, оның жоғары көтерілуін мақұлдайтын және оның қозғалыс траекториясын артқа қарай шамалы өзгертетін  инерциялық күштер пайда болады. Төмен отыруға кірісер алдында спортсмен салыстырмалы түрде мықты аяғын алға  және оны тақтайша үстіне барлық табандарымен, аяқ башпайларын біршама ішке қарай майыстыра орналастырады.  Басқа аяқ   бұл кезде артқа және  табандары сыртқа  қарай бағытталып қойылады, осылайша   тірек барлық саусақтарға түсіріледі. Төмен отыруда дене  штанга астына қолды жазған кезде  иық белдеуі гриф астында орналасатындай есеппен қойылады.  Төмен отыруда қол және жамбас буындарымен грифтің  бір  тік жазықтықта  орналасуы штанганы ұстап тұруды жеңілдетеді.

Төмен отыру бұл кезде онша терең болмағандықтан, төмен түсіру кезіндегі амортизациялық күштер онша көп болмайды.  Төмен отырудан тұру алға жіберілген аяқты түзулеуді төмен жіберген мезетте бірден басталады. Штанга мен дене  бір-бірімен салыстырғанда орнын ауыстырмағандай болып жоғары, төмен қозғалады. Тепе-теңдікті жоғалтуды болдырмау үшін төмен отырудан тұру жатық (байсалды), бір қалыпты орындалу керек. Қорытынды сәтте алда тұрған аяқ түзуленеді және жарты қадам артқа қозғалады. (15 сурет, 6 кадр) . Сосын оған келесі аяқ екеуі бір сызықта орналасатындай болып қойылады. (15 сурет, 7 кадр). Жақсы тұрақтылық болу үшін аяқтар иық енінің шамасында қойылады. Штанганы белгілеткеннен кейін, (15 сурет, 8 кадр) атлет оны аға төрешінің «Түсір!» деген бұйрығы берілгенше ұстап тұрады. Штанганы алдымен аяқты бүгу арқылы соққыны амортизация жасап, көкірекке, сосын барып оның құлап кетуін болдырмай тақтайша үстелге қояды. 

Жұлқи көтерудің бұл бөлігінің ырғағы да екі тактылы:  бірінші тактыде – төмен отыру, ал екіншісінде тұру орындалады.  Екпін төмен отыру фазасына түсіріледі.  Тұруды орындау уақыты  шамамен төмен отыруды орындау уақытынан 3-4-ке артық.

Барлық жұлқи көтеруге кететін уақыт (бұл жерде бастау сәті мен штанганы бастан жоғары көтеру мерзімін белгілеуге кеткен уақытты есептемегенде) шамамен 7,7 сек: 0,49 сек тартудың бірінші фазасы орындалады; 0,2 сек қопара көтеруге кетеді; 0,44 сек төмен отыруға; 2 сек төмен отырудан тұруға; 2,4 сек спортсмен қалыпты жағдайда болады; 0,46 сек алдын-ала отыруды орындауға, 0,22 сек итеруге, 0,28 сек төмен отыруға және 1,2 сек төмен отырудан тұруға кетеді.

Бұл жарыстық салмақтағы білікті спортсмендердің жұлқи көтеруге  және оның компоненттерін  орындауға жіберетін орташа уақыттары.  Уақыттары жағынан  тұрақты орындалатын фазалар:  төмен отырудан бұрын штанганы көтеру және төмен отыру фазалары.  Төмен отырудан тұру және қалыпты жағдайға келу уақыттары үлкен аралықтарда тербеліп тұрады.

Көтерудің ырғағы – жеті тактылы:  бірінші тактыде тартудың бірінші фазасы орындалады, екіншіде – қопара көтеру және төмен отыру, үшіншіде – төмен отырудан тұру, төртіншіде – қалыпты жағдайға келеді. Осыдан кейін бесінші тактыде  алдын-ала отыру, алтыншыда —  итеру және төмен отыру, ал жетіншіде – төмен отырудан тұру.

Штанганы көкірекке көтеруде қопара көтеру мен төмен отыру және оны көкіректен көтеруде  төмен отыруда итеруді бір тактыде  орындау барлық классикалық жаттығулардағы секілді тиімді. Осы әдістердің әрқайсысын орындауда  бұл екі фазаға да екпін берілуі тиіс. Алайда мынаны естен шығармау керек:  штанганы көкірекке көтергенде екпін қопара көтеруге, ал көкіректен көтергенде итеруге берілуі тиіс. Бұлар жетекші фазалар. Егер жұлқи көтеруге кететін уақытты 1-ге тең деп қабылдасақ,  онда оның компоненттерінің орындалуына бірдің еселігіндей уақыт кетеді. Сонда орындалудың оптималь ырғағы төмендегідей болады: 0,07; 0,09; 0,26; 0,30; 0,06; 0,07; 0,15.

 

2.4. Классикалық   жаттығулардың   орындалу техникасының   негізгі   ережелерінің   биомеханикалық негізделінуі.

 

Спорттық шеберлік техникасын рациональды іздеу және оны негіздеу тек арнайы  биомеханикалық зерттеулердің  нәтижесінде ғана мүмкін болады. Биомеханикалық зерттеулер спорттық жаттығулардың құрылымын, ондағы негізгі және қосымша элементтерді, спортшының  нақты қимылдарды (ең бірінші кезекте негізгі қимылдарды) қалай шешу мүмкіндігін, спорттық шеберлікті арттыру жолдарын түсінуге мүмкіндік береді.

Ауыр атлеттің іс-әрекетінің  негізі  мүмкін болатын салмақтағы штанганы көтеру және осы сәтте ең аз тірек ауданында тепе-теңдікті сақтап қалуға  бағытталған. Ең мүмкін болатын салмақтағы штанганы көтеру спортшының өзінің мықты дене дайындығының мүмкіндігіне байланысты.

Тепе-теңдікті сақтау үшін спортсмен  штанганы және өзінің денесін солай етіп жылжыту қажет, сонда спортсмен-штанга жүйесінің ортақ ауырлық центрі (ОАЦ) барлық кезде тіректен жоғары орналасатындай болу керек.

 

Күш туралы түсінік.

 

Механиканың үшінші заңында кез келген күш өзіне тең және қарама-қарсы бағытқа бағытталған күшті тудырады делінген, яғни екі дене бір-біріне  өзара тең, бірақ бағыты жағынан қарама-қарсы күшпен әсер етеді.

Механикалық әсерлесудің  екі түрі болады:  ара қашықтықтықта  және тікелей жанасқанда.

Ара қашықтықта әсерлесуге мысалы ретінде: спортшының көтерген штангасы жерге тартылады. Бұл тартылу күші бүкіләлемдік тартылыс күші деп аталады. Тікелей жанасудағы екі дененің әсерлесуіне мысал ретінде: адам қайықтан жағаға секіреді. Қайықтан тебіліп, ол жағаға ауысады. Сол кезде ол қайықты кері бағытқа қозғайды.  Бұл жерде қимыл  бұлшық ет күшінің әсерінен болады.

Денеге әсер ететін күш тек күштің шамасына байланысты емес, сонымен бірге дененің массасына байланысты болады. Екі дене бір-біріне бірдей күшпен әсер еткенде дененің массасы аз болған сайын, сонша көп жылдамдық алады және керісінше.

Серпімді денелердің тікелей әсерінен бір-біріне әсер ететін деформация (сығылған, созылған, майысқан) алғанда пайда болатын күштер пайда болады. Бұндай күштер серпінді күштер деп аталады. Штангамен жаттығулар жасауда серпінді күштердің әсері әжептеуір қызығушылық тудырады. Оның себебі штанганы көтергенде спортшының күші пружина тәріздес грифке бағытталады. Бұл жерде алдымен гриф майысады, содан кейін барып,  дискілердің қозғалысы басталады.  Гриф майысқанда  оны үнемі  бастапқы қалпына келтіруге тырысатын серпінділік күші пайда болады.

Штанга тақтай үстелде тұрған кезде, оның ауырлық күші тақтайша үстелге түседі.Тақтайша үстел де осындай күшпен, бірақ бағыты жағынан қарама-қарсы бағытталған күшпен штангаға әсер етеді. Тақтайша үстелдің штангаға түсіретін қысым күші тірек реакциясы деп аталады. Спортсмен штанганы көтеруді бастау үшін алдымен штанганың тарту күшін жеңуі керек, яғни  штанганың ауырлығына тең күшті жеңуі керек. Бұл кезде оның тақтайша түсіретін қысымы тоқталады. Штанганың тарту күшін спортшының жеңуі артық болған сайын, соншалықты үдеумен штанга жоғары қарай көтеріледі.  Штанганың қозғалыс үдеуі осы штанганың салмағынан артық болатын күшпен есептелінеді. Штанганы көтерген кезде спортсмен екі күшті жеңеді –  штанганың салмағына тең және барлық уақытта тұрақты болып қалатын штанганың тарту күші және штанганың  қозғалыс үдеуі мен  оның массасына тәуелді болатын, тұрақсыз  инерция күші.

Бұлармен бірге спортсменге өзінің салмағы мен оның инерция күшінен басым түсу керек.

Осылайша, ауыратлетикалық  жаттығуларды орындауда төмендегі күштер орын алады: спортшының бұлшық еттерінің жиырылу күші, грифтің серпімділік күші, (сонымен бірге бұлшық еттердің серпімділік күші), штанга мен спортшының ауырлық күштері және олардың инерциялық күштері. Техникалық бірлік жүйесінде күш бірлігі ретінде килограмм алынған.      

 

Қозғалыстағы және  тежеуші күштер.

 

Кез келген денеге әсер етуші күштер шамасымен, бағытымен және орнымен анықталады. Статикада күштің сандық шамасы  динамометр (күш өлшегіш) деген құралмен анықталады, ал динамикада – дененің массасының оның үдеуіне көбейтіндісімен анықталады, яғни төмендегі формуламен өрнектеледі:  , мұндағы           F – күш,

         m – дененің массасы,

         а – дененің үдеуі.

Штанганың қозғалыс үдеуін анықтап және оның массасын біле отырып спортшының оған жіберетін күшін оңай анықтауға болады. Оны басқаша динамометрмен  немесе динамографпен де анықтауға болады.

Күшті графикалық түрде түзу сызық арқылы суреттеуге болады, онда оның бағыты (вектор) күштің әсер етуші бағытын, ал оның ұзындығы сәйкес масштабта оның шамасын сипаттайды. Күштің қозғалыс бағытының  оның әсер ету бағытына тәуелділігіне қарай  қозғалыстағы және  тежелудегі күштер деп бөлуге болады.  Егер күштің бағыты дененің қозғалысының бағытымен сәйкес келсе, онда ол қозғалыстағы күштер деп аталады. Ауыратлетикалық жаттығуларды орындауда негізгі қозғалыстағы күштерге бұлшық ет қозуының (жиырылуының) күштері жатады. Қозғалыстағы күштерге грифтің серпімділік күші де жатуы мүмкін, егер ол күш грифті түзулеп, штанга дискісін көтеруге ықпал ететін болса. Және ең соңында, қозғалыстағы күштерге оның қозғалыс кезіндегі үдеуі[3]  штанганың қозғалысына қарама-қарсы бағытталған спортсмен денесінің инерция күші де болуы мүмкін . Мысалыға, өзінің денесінің қозғалысын бірден жойып, спортшының төмен отыруға дайындалған кезі,  төмен отыруды[4] орындау және тұру.         

Спортсмен тұру кезінде жылдамдығын жоғалтып, ал үдеу төмен бағытталған кезде,  бұдан шығатыны үдеуге кері бағытталатын инерция күші барлық кезде жан-жаққа бағытталатындықтан оның денесінің инерция күші жоғары бағытталады.

Төмен отыруды орындауда қозағлыстың үдеуі төмен-алға қарай бағытталады.  Сонда спортшының  инерция күші жоғары-артқа қарай бағытталады. Осы және басқа кездерде де  атлет денесінің қозғалыс инерциясы қол арқылы штангаға беріледі де, оның жоғары көтерілуіне жағдай жасайды.

Дененің қозғалысына кері бағытталған күш тежеуші күштер деп аталады. Ол штанганы көтерер кездегі  штанга мен спортшының  ауырлық күштері және олардың  штанга мен спортшының үдеуі жоғары бағытталған кездегі  инерциялық күштері. 

Бірнеше күштердің әсерінен қозғалыс бағыты олардың теңәсерлі күштерімен сай келеді, яғни әсер етуші күштердің геометриялық қосындысына тең болады.

Ауыр атлетикада спортсмен мен штанганың қозғалыстары көбінесе, көп жағдайда  тік бағытталған немесе тік бағыттауға жақын қозғалыстар болады. Әсер етуші күштер де тек осы бағытта болады. Көлденең үлкен ауыстырулардың болмағандығы істе әжептеуір оңайлатады.

Динамографикалық платформада тақтайша үстелге түсірілетін қысымды есептеп тіркеуге болады, олай болса, спортшының барлық тірек фазаларында туындайтын күштерді, яғни ауыратлетикалық жаттығуларды орындаудың  басынан бастап соңына дейінгі күштерді тіркеп отыруға болады.  Штативке бекітілген киноаппарат арқылы спортшының тізбектей орындалған әр кейіптерін түсіріп алуға болады.    

 

Күш импульсі.

 

Механикадан белгілі, дененің қозғалыс жылдамдығы әсер етуші күш пен уақытқа тура пропорционал, ал оның массасына кері пропорционал болады. Бұл тәуелділік төмендегі формуламен өрнектеледі:

мұндағы,     — дененің қозғалыс жылдамдығы;

                   F- әсер етуші күш;

                   t – күштің әсер етуші уақыты;

                   m – дененің массасы.

         Формуладан берілген дене масассындағы  жылдамдықты жоғарылату  күшті арттырусыз-ақ іске асатындығы көрініп тұр.  Бар болғаны денеге әсер етуші күштің уақытын жоғарылату жеткілікті.

Ауыратлетикалық жаттығуларды орындаудағы негізгі қозғалыстың шешуші ісі: штанганы белгілі бір биіктікке көтеру  болып табылады.  Айталық, шапшаң орындалатын жаттығулардағы штанганы төмен отыру алдындағы көтеруде  спортсмен штанганы төмен отыруды орындай алатындай биіктікке көтеру қажет болады.  Бірақ снарядтың салмағының артуына байланысты ол биіктік бірте-бірте төмендей бастайды, себебі штанганы  көтерудің жылдамдығы төмендейді.

Шекті салмақтарды көтеруде жылдамдықты арттыруға қарсы жұмыс жасау – ең бірінші маңызды мәселе. Ол мәселені шешу үшін күштің[5] әсер ету уақытын арттыра және оны мүмкіндігінше аз уақытта жасау қажетті төмендегі формуладан көрінеді:

мұндағы,     — дененің қозғалыс жылдамдығы;

                   S- әсер етуші күштің жүрген жолы;

                   t – күштің әсер етуші уақыты.

Әсер етуші күштің жүрген жолын тек әсер етуші күшті арттыру арқылы, яғни спортшының қосқан күшімен жүзеге асыруға болады. Осылайша, дененің қозғалыс жылдамдығы күштің уақытта көбейтіндісімен  анықталады, мехникада оны күш импульсы деп атайды.

Штангаға берілетін күшті көбейту спортшының бұлшық ет күштерін арттыру арқылы ғана жүзеге асады. Штангаға спортшының әсер ету жолын ұзартуға бола ма? Иә, мүмкін. Бұл сұрақтың жауабын біз төменде толықтай қарастырамыз.

 

Тепе-теңдік шарты.

 

Ауыратлетикалық жаттығуларды  орындаудағы негізгі мәселенің бірі тепе-теңдікті сақтау болып табылады. Бұл кезде спортсмен-штанга жүйесінің ортақ ауырлық центрі (ОАЦ) жаттығуды орынадаудың өн бойында тіректің астында болуы шарт. Тірек белгілі бір нақты ауданды[6] алып тұрады. Сондықтан да спортсмен-штанга жүйесінің ОАЦ-нің проекциясы осы тірек ауданы арқылы өткен кезде ғана тепе-теңдік сақталады. Берік тепе-теңдікке ауырлық центрі тіректің ортасы арқылы өтетіндей  болған жағдайда жете аламыз. Егер де ауырлық сызығы тіректің ең шетімен өтетін болса, онда тепе-теңдік ең жаман болғаны.

Тірек ауданының артуымен тепе-теңдіктің шарттары жақсарады.

Тірек ауданының тұрақты болуымен бұл шарттар ОАЦ-нің тіректен қандай биіктікте орналасқанына байланысты болады. Ауыратлетикалық жаттығулар аз тірек аудандарында орындалады.

Атлет пен штанганың қозғалысының  ауырлық центрі барлық кезде тірек центрінің аумағында  орналасуы керек. Бұл жағдайда спортсмен мүмкін болатын бұлшық ет күштерін штанганы көтеруге бағыттауды жасай алады.  Егер де тепе-теңдік шарттары нашарласа,  онда спортсменге бұлшық ет күшінің бірі бөлігін тепе-теңдікті қалпына келтіруге жұмсауға тура келеді.

Тепе-теңдікті сақтау үшін спортсмен компенсаторлық қозғалыстарды жасайды. Көкіректен сығымдаужасау кезінде иық белдеуінің ауытқуында  ауырлық центрі  тірек ауданының ең шеткі бөлігіне  ауысады. Осы кезде бір мезетте жамбасты алға шығару нәтижесінде тепе-теңдікті сақтап қалады.  Жимді өте тамаша орындайтын спортсмендер алға-артқа бағыттағы  үлкен тербелістерге қарамастан, компенсаторлық қозғалыстың арқасында,  барлық кезде  ауырлық центрін тіректің орта шегінде сақтай біледі.

Классикалық жаттығуларды қарастыруды тиімді болу үшін біз үш топқа бөлдік:

1) Жимде, итеруде және жұлқи көтеруде көкірекке көтеру:

2) жұлқи көтеруде көкіректен көтеру;

3) жимдегі көкіректен көтеру.

Алғашқы үш көтеруде бір топқа біріктірілген, себебі олардың құрылымы ортақ. 

 

Жимде, итеруде және жұлқи көтеруде көкірекке көтеру.

 

Төмен отырудан бұрын штанганы көтерудегі спортшының дамытушы күші. Түрлі кейіптегі спортшының күш мүмкіндіктері төмендегіні аңғартты. (16 сурет). Бастау сәтінен көтеру кезінде күш мүмкіндігі артады, (16 сурет, 1-5 кадрлер) жұмыс жасаушы буындардың жасайтын бұрышы 180⁰-қа жеткенде, ол өзінің максимум шегіне жетеді (5 кадр). Сосын аяқтың ұшымен көтерген кезде күш мүмкіндігі біршама төмендейді (6 кадр). Қолдың жұмысын іске қосқанда олар одан да азаяды (7 кадр) және  қолдың жұмысында ол күш ары қарай минимумге (8-10 кадрлер) жетеді.  Күштің мүмкін болатын жоғарылығы төмен отыруға дейін, яғни итеруде байқалады.

16-сурет

 

Күш бұл жағдайда бірте-бірте артып, қопара көтеруде өзінің шарықтау шегіне жетеді деп ұйғаруға болады. Спортсмен аяқтың ұшына көтерілген мезеттегі қопара көтерудің қорытынды сәтінде,  күш азырақ төмендейді, ал қолды жұмысқа қосқан кезде – күш көбірек кетеді.  Төмен отыруға дейінгі спортшының күшін тіркеу мынаны көрсетті: көп жағдайда күшті бөлу байқалмайды, тек қопара көтеруде  ол біршама төмендейді.  Аталған төмендеу – тізені гриф астына қойып қопара көтеруді орындау алдындағы тиімді кескінді алудың қорытындысынан болады. Бұл кезде аяқ созындыларының қозуы төмендейді.

17-сурет

17 — суретте білікті атлеттің итерудің шекті жаттығу салмағындағы динамографиялық тақтайша үстел үстінен алынған төмен отырудың алдындағы штанганы көтерудің динамограммасы берілген. Төменгі қисық сызық – спортшының дамытушы күші (тірекке түсірілген қысым), ортасындағысы – сәйкес кинограмдағы оның мүмкін болатын күштері, жоғарғы қисық сызық – штанганың қозғалысы. Тақтайша үстелден штанганы ажыратқанда күш бірте-бірте ұлғаяды (аб қисығының бөлігі). Штанганың тақтайша үстелден ажыраған сәтінде ол біршама спортсмен мен штанганың статикалық салмағынан артығырақ болады  (пунктирлік сызықпен штанга мен спортшының статистикалық салмақтарының қосындысы көрсетілген).  Атлет штанганы жоғары көтере бастайды (еж).  Сосын біршама уақыт күш бірдей деңгейде болады да, содан кейін барып төмендейді (бв). Күштің төмендеу сәтінде штанга қозғалысының жылдамдығы да біршама төмендейді[7] (же). Күштің төмендеуі уақытпен тізені гриф астына жіберген кезбен сәйкес келеді. Қопара  көтеруді орындауда күш қайтадан жоғарылайды (вг), ол штанга қозғалысының жылдамдығын арттырады (зи). Күш максимум мәніне жеткен кезде  бірден 0-ге дейін төмендейді. (гд).  Оның төмендеуі дене мен аяқтың жазылуынан көп алдында, әлі күштің өсу мүмкіндігі бар кезден басталады.

Күш мүмкіндігін пайдалана білу көрсеткіші – спортшының техникалық дайындығының объективті көрсеткіші. Ол жоғары болған сайын спортшының техникалық дайындығы да жоғары болғандығы және керісінше.  Динамограммада келтірілген жағдайды қарастыралық.  Екі көтерудегі күш мүмкіндігін пайдалану көрсеткішін талдаймыз: тақтайша үстелден штанганы көтеруді және максималь күшпен қопара көтеруді.

Ол төмендегі пайыздық қатынасты құрады:  штанганы тақтайша үстелден көтергенде – 97,8%, ал қопара көтергенде – 67,0%. Қопара көтерудегі пайыздың төмен болуы ең алдымен  спортшының өте жоғары жылдамдықпен және қозғалыспен штангаға әсерімен байланысты, себебі тақтайша үстелден ажыраған мезеттен оның жылдамдығы нольге тең. Қозғалыс жылдамдығының  артуымен түсірілетін күш төмендейді. Сондықтан да  аз салмақ көтерілетін, бірақ үлкен жылдамдықпен жұлқи көтеруде күш мүмкіндігін пайдалану  біршама аз. Осылайша, шекті жаттығулық салмақ 120 кг көтеруде спортшының  берілген көрсеткіші сәйкесінше  80,4% және 59,7% құрайды.

Бұл заңдылық неге кейбір ауыратлеттер висте тақтайша үстелге қарағанда үлкен салмақты көтере алатындығын түсінуге мүмкіндік береді. Қопара көтеру кескінінде күш мүмкіндігін пайдалану жеңілірек, өйткені сол кезде қопара көтерер алдында  штанганың жылдамдығы нольге тең. Виспен жұмыс жасауда  қопара көтеруге кететін күш штанганы тақтайша үстінен көтеруге кететін күшпен салыстырғанда  21-32% көп болады. Осылайша, күш мүмкіндігін дұрыс пайдалануда  ең қиындық тудыратыны қопара көтеру кезінде.  Бұл фазада күш мүмкіндіктері өзінің максималь  шамасына  жетеді (17 сурет), сондықтан да оны негізгі, жетекші  фаза деп есептеуімізге  әбден болады. Штанганың үлкен жылдамдығында күш мүмкіндіктерінің шамасын жоғарылатуға бола ма? Иә, болады. Бірақ, бұл кезде спортсмен  үлкен жылдамдықпен өз бұлшық еттерін жиыра білуі керек[8].

Тақтайша үстелден штанганы көтеруде барлық жұмыс жасаушы бөліктер (табан, сирақ, бел және дене) бір буынның маңында айналады; иық белдеуі бұл кезде  түрлі траектория бойымен орын ауыстыруы мүмкін, оның ішінде түзу бойымен де. Бұл жерде иық белдеуінің тік жылдамдығының  жұмыс жасаушы бөліктері бүгілудің  бұрыштық жылдамдығына тәуелділігі ерекше қызығушылық тудырады, өйткені иық белдеуі тік қозғалысынан штанганың қозғалысы толығымен тәуелді. Сондықтан да  төмен отыруға дейінгі штанганы көтеруде қол тік болуы керек. Иық белдеуі кинематикалық шыншырда жұмыс істейтін  жетекші бөліктің қызметін атқарады.

18-сурет

Иық белдеуінің тік орын ауыстыруының аяқ пен дененің бүгілуінің бұрыштық жылдамдығына  тәуелділігін зерттеу төмендегіні көрсетті. Дене бөліктерінің тұрақты бұрыштық жылдамдықпен бүгілуінде  иық белдеуінің тік жылдамдығы тұрақты емес.  Ол үнемі төмендеп отырады.  Бұл, әсіресе, жұмыс жасаушы бөліктердің тік вертикальға жақындауынан байқалады, яғни бұл рычагтың, тіректің жұмыс жасау заңдылығымен түсіндіріледі. (18 сурет). 19 суретте оқшауланған тіректің штанганы тақтайша үстелден төмен отыруға дейінгі кездегі көтеру  қозғалысы (айталық, дененің) бейнеленген. Дененің  жамбас буындарындағы бірқалыпты  айналуында (О нүктесі), яғни бұрыштық жылдамдығы тұрақты болған кезде, әр айналу бұрышы (a₁, a₂, a₃, a₄) рычагпен бір мезетте орындалады, иық белдеуінің тік жылдамдығы (v)  денеге мүмкін болатын жақындауда (А нүктесі) барлық кезде төмендейді. Бөліктердің тік қалыбына келген кезінде тік жылдамдық нольге тең.

19-сурет

 

Иық белдеуінің вертикаль қозғалысының жылдамдығы  төмендегі  жамбас, сирақ, тізе буындарының бір мезгілдегі вертикаль қозғалыстарының қосындысынан тұрады. Бұл буындардың әрқайсысының вериткаль қозғалысының жылдамдығы  жазылған рычаг қозғалысының заңдылығына бағынады.

Қопара көтерудің екінші кезеңінде, кейбір атлеттерде одан да ертерек,  иық белдеуінің вертикаль (тік) қозғалысының жылдамдығы біршама төмендейді. Үдеумен жоғары қозғалған штанганың иық белдеуін артқа тастап қозғалатын кезеңіде туады.  Бұл кезде спортсмен  аяқ созуының және дененсінің бұлшық етінің күштерімен штангаға әсер ете алмайды. Бұл кезде ол қолдарын іске кірістіруге мәжбүр. Спортшының күші бірден төмендейді. (17 суретке қараңыз). Бұл дене мен аяқты толық жазғанға дейін, яғни бұл төмен отырып штанганы көтеруден біраз бұрынырақ орындалады. Бұл кезде көңіл бөлерлік нәрсе, дөрекі техникалық қателік болып есептелінетін күшті мүмкіндігі бар кескіндердің (кейіптердің) жұмыстан тыс қалғандығы. Қопара көтеру фазасында күштің мүмкіндігін толық пайдалану үшін бұл фазада штанганың қозғалыс жылдамдығының аса үлкен болмауы міндетті. Ол спортшының қопара көтеру фазасындағы жылдамдығына сай болуы керек.  Кейбір спортсмендердің көтерудің алғашқы фазасында салыстырмалы түрде жай қимылдауы, ал біреулерінің қопара көтеру алдында штанганың қозғалыс жылдамдығын азайтуы  бекер емес. (17 суретке қараңыз).

Қопара көтерудің алдында штанганың қозғалыс жылдамдығын төмендету күш мүмкіндігін арттыруды жақсартады және штангаға әсер етудің жолдарын көбейтеді, ал ол өз кезегінде күшті арттырғанмен тең.

Бірінші фазада штанганың қозғалыс жылдамдығын немесе қопара көтеру алдында қозғалыс жыллдамдығын төмендету – бұл уақытша шара. Штанганы бар күшпен және барлық мүмкін болатын жылдамдықпен көтеруге ұмтылу қажет. Бұл жағдайларда штангаға берілетін орташа күштің шамасы артық болады, ал осы күш көтеру биіктігін анықтайды.  Көтерудің бірінші фазасында жылдамдықты арттыру тек спорсменнің қозғалыс мүмкіндігіне ғана байланысты болатындығын ұмытпау керек.

Осыдан-ақ ауыр атлет үшін қозғалыс жылдамдығының  маңызды екендігін байқауға болады.

Қопара көтерудің фазасында күш мүмкіндігінің төмендеуі кей жағдайларда таза техникалық қателіктерден, мысалы, айталық ерте төмен отыруға кеткенде орындалады. Бұл төмен отырудан тұруға көшудің күрделілігіне байланысты, себебі аз секунд бөлігінде қозғалыс бағытын бірден өзгертуге тиіссің.

Қопара көтерудің соңғы сәтінде  спортшының вертикаль қозғалыс жылдамдығы өте жоғары болуы тиіс, максималь жылдамдықпен төмен отыру орындалу керек. Осымен байланысты көптеген спортсмендер қопара көтеруді аяқтамай жатып, ертерек тұру жылдамдығын төмендетіп алады, ал ол спортшының штанганы көтеру күшінің  төмендеуіне әкеліп соқтырады.  

       20-сурет

Жұлқи көтеріп штанганы көкірекке көтергеннен кейін, итеру үшін  белгілі жаттығу салмағында спортсменге тек итеруді ұсынды. Штангадан төмен отыру орындалмаған кезде қопара көтерудегі күш шамалы көп болды (орташа есептегенде 15-20%-ға дейін). «Орныға» төмен отыруды пайдаланатын спортсмендер үшін күштердің айырмашылығы үлкендеу, себебі олар төмен отыруға олар тереңдей отырады. (20 сурет). «Орныға» төмен отыруда спортсменге үлкен қашықтықты жүру қажет болады, сондықтан да ол төмен отыруды ерте бастайды. Сонымен бірге, бұл кезде штанга шамалы биіктікке ғана көтеріледі. Егер төмен отыруды орындау кезіндегі штанганың көтерілу биіктігін  спортшының қолы мен денесін түзу ұстаған кездегі штанганы көтеру биіктігімен салыстыратын болсақ, онда төмендегіні көруге болады. Қолдарын басынан асыра  созып ауырлықты  «орныға» отырып көтеру мен «қайшыласы» көтеруде де бірінші биіктік екіншісіне қарағанда артық, яғни  А₁  және А₂ А-дан артық. Бірақ «орныға» отыруда биіктіктердің айырмашылығы  аз – В₁ және В.

Жұлқи көкірекке көтеруде  (20 сурет, б) биіктіктердің айырмашылығы бұдан өзгеше. «Қайшыласа» отыруда және жұлқи көтеруде де А₁ биіктігі А биіктігінен артық, бірақ аз көрсеткіште. Бұл биіктіктер  «орныға» отырумен салыстырғанда А₂  биіктігі онша үлкен емес, В₁ шамасында А биіктігінен аз екендігін көрсетеді.

Қолдарын басынан асыра отырып штанганы көтеруде  бұл биіктіктер орташа есептегенде төмендегіні көрсетеді: А=92,6 см,  A₁=131,9 см,  A₂=117,3 см.

Көкірекке жұлқи көтергенде А=85,1 см,  A₁=88,9 см,  A₂=78,2 см.

Бұл қатынас «орныға» отырғанда максималь мүмкін болатын амплитудамен жоғары көтеру мүмкіндігінің қажетсіздігін және төмен отыруды ертерек орындауға итермелейді.  «Орныға» отырып көтеру  спортшының қопара көтерудегі күшін төмендетуі мүмкін. Сондықтан да ауыр атлеттерді бірден «орныға» отырып көтеру әдісіне үйретудің қажеті жоқ. Алғаш үйреніп жүрген атлеттер «қайшыласа» отырып көтеруді үйренген жөн,  яғни максималь амплитудамен штанганы көтергені дұрыс, сосын барып қана кім «орныға» отырып көтеруді меңгергісі келсе үйренуіне болады.  Төмен отырудың «орныға» отыру әдісін қолданатын спортсмендер үшін  жаттығудың арасында ара-тұра «қайшыласа» төмен отырып штанганы көтеруді қосып отыру пайдалы.

Осылайша, қопара көтеру кезінде штангаға әсер етуші күшті төмендететін бірнеше тәсілдері бар. Қопара көтеруде амплитуданы толық емес, жартылай пайдаланып көтеру спорттық практикада «қысқа қопара көтеру» деген ат алды. Қопара көтеру фазасында штангаға әсер ету жолын азайту құбылысы қажет емес көрініс: ол, атап айтқанда,  грифтің серпімді күшін пайдалануды қиындатады. Қысқа қопара көтеру кезінде серпімділік күші дискілерді «тастап үлгере алмайды»: спортсмен өзінің әрекетін тоқтатқан кезден кейін ғана барып грифтің жайылуы басталады.

Осылайша,  қопара көтеру барынша жылдам және максималь амплитудада тез орындалуы керек.  !с жүзінде спортсмендердің төмен отыруға дейін күшін бөлудің өзге де түрлері байқалады. Қопара көтеру кезінде де көтерудің бірінші фазасындағы сияқты күш немесе одан да аз күш болады.

 

21-сурет

 

17 суретте төмен отыруға дейінгі көтеру екі тактылы ырғақпен сипатталады, мұнда күш моментінің екпіні қопара көтеруге түсіріледі; 21 суретте бір актылы ырғақта күш моментінің екпіні мүлде жоқ, немесе штанганы көтерудің бірінші фазасына түсіріледі. Бұл жерде төмен отыруға дейінгі көтеруді спортсмен басынан аяғына дейін байсалды, бір қалыпты орындап шығады. Көтерудің бірінші фазасына екпін берілген кезде атлет  штанганы жігермен көтереді, ары қарай штанга күштің төмендеуі әсерімен қозғалады. Бір тактылы  ырғақтың барлық кезеңінде  қопара көтеруде күшті пайдаланудың мүмкіндігі барынша төмен  болуының өзі оны пайдаланудың тиімді емес екендігін көрсетеді.  21 суретте спортшының күш мүмкіндігін пайдаланудың пайызы 47,8% екендігін көрсетеді. Бір тактылы ырғақпен (21 сурет) көкірекке жұлқи көтеруде екінші атлетке қарағанда күш мүмкіндігі артық бола тұрса да (17 сурет) 10 кг аз көтерді. Қопара көтерудің бір тактылы ырғағында  күшті пайдаланудың мүмкіндігі 47,8%    болуы – бұл жақсы көрсеткіш.  Көптеген  атлеттерде ол көрсеткіш бұдан да аз – 30-35% . Қолдарын басынан асыра  созып көтеруде, әсіресе, бір тактылы ырғақ тиімді емес, себебі қопара көтерудің болмауы төмен отыруды орындауға мүмкіндік беретін штанганы биіктікке көтеру мүмкіндігін бермейді. Біртактылы ырғақты пайдалану — көптеген атлеттердің төмен көрсеткіш беруінің негізгі себебі.  Егер спортсмен «орныға» көтеруді пайдаланса, ол онша білінбейді. 20, б суреттен қопара көтерудің болмауы  терең төмен отырудың болуымен теңгеріліп тұрғаны көрініп тұр.

 

22-сурет

 

Бір тактылы ырғақ – иық белдеуі мен қол бұлшық еттерінің ертерек жұмысқа жұмылдырылуының нәтижесі. Жұмыс жасайтын кинематикалық тізбекте қол нашар бөлік болып табылады және одан кейін жасалынатын жұмыстардың барлығын өзіне бағындырады. Аяқ және дене майысуы қол және иық белдеуінің бұлшық ет күштерінен артпайтын күштерді ары қарай жалғастырады. Тіпті қолды сәл бүгудің өзі (саусақ буындарының 160⁰ бұрылуы) спортшының күшін (40% дейін) айтарлықтай азайтады.   

Аяқтың ұшына дейін көтеруде сирақ буындары кинематикалық тізбектің нашар бөлігінің принципі бойынша  жұмыс жасайды. Алайда, мұнда спортсмен күшінің азаюы айтарлықтай (15-18%) онша емес, себебі олардың бұлшық еттерінің күші қол күшіне қарағанда күштірек.

Нашар бөліктің принципі бойынша көтеруді орындауда қол саусақтары  тіптен «құлыптаулы» қағып алу кезінде де жұмыс атқарады. Кинематикалық тізбектің нашар бөлігі механизмнің әсер етуін қағып алудың түрлі әдістерінде байқауға болады: жай, «құлыптаулы» және ременнің көмегі бойынша. Спортшының дамытушы көтеру күші  қағып алып ұстаудың беріктілігімен  тікелей тығыз байланысты.  Егер ремень (нағыз берік ұстау) қолданып ұстаудағы күшті 100% деп есептесек, онда   «құлыптаулы» ұстауда 76,2%, ал жай ұстауда – 64,5% құрайды.

«Құлыптаулы» және жай ұстауда аяқ және дене бүгілуінен дамыған күшті ұстап тұруға қол саусақтарының мүмкіндігі жоқ дейтін болсақ,  онда олар тарап кетуі тиіс секілді.  Алайда бұндай жағдай кездеспейді, себебі ол мүмкіндіктердің шегін біз білеміз және ірі бұлшық еттердің әсерін шектейміз. Нашар бұлшық еттердің  мүмкіндіктерінің шегін арттыратын күшті ірі бұлшық еттер дамытпайды.

Осылайша,  кинематикалық тізбектің нашар бөлігінің физиологиялық механизмнің негізіне ағзаның қорғаныс рефлексінің әсері жатады.

Кинематикалық тізбектің жұмыс атқаратын нашар бөлігі – спортшының, әсіресе, қопара көтеру кезінде күш мүмкіндігін толық пайдалануға кедергі келтіретін  негізгі себептердің бірі. Сондықтан да спорттық техника шеберлігін меңгеруді үйретуде негізгі мәселелердің   ең бастысы нашар бөліктердің әсерін төмендету болып табылады.

Бұл дене бөліктерінің тізбектеле жұмыс жасауын, қарпып ұстауды жақсартуды,  саусақтарды күшейтуді  дұрыс меңгерген кезде және магнезияның орнына иіс суды канифолмен пайдаланғанда орындалады.

Көп жағдайда мойын және  бел омыртқа белдеуі бөліктерінің қозғалысы нашарлау болады. Спортсмендер бастау сәтінде де, штанганы көтеру кезінде де денені түрліше кескінде қояды: біреулері штанганы көтеріп тұрып белін иіп қояды, ал кейбіреулері  бастау сәтінде белін иіп, оны штанганы тақтайша үстелден ажыратқан кезде  бүгеді де, қопара көтерудің ең соңында ғана  белін тік жазады, ал үшінші біреулері бастау сәті мен штанганы көтерудің басында оны біршама жазыңқы түрде ұстайды да, ал  қопара көтеруде бүгеді. 

Экспериментальдық зерттеулер  бүгілген бел кезінде бастау сәтіндегі көтеру күші   8,3%-ға , ал қопара көтеруде 19,2%-ға артық

 болатындығын көрсетті.

         Арқаның ұзын бұлшық еттерінің зорлануынан дене  белге бүгілгенде, ол қатты рычагтың ролін атқарады.  Осылайша аяқ және дененің бүгілуі күштің штангаға толығымен берілетіндігі қамтамасыз етіледі.

Штанганың тақтайша үстелден төмен отыруға дейінгі қозғалыс траекториясы  қатаң түрде вертикаль (тік) болуы қажет деп есептелінеді. Өте білікті атлеттердің (В.А.Дружинин, М.Т.Лукьянов, Р.А.Роман ) қозғалыс траекториясын  тіркеу  олардың S формалы сызық түрінде болатындығын  көрсетті. Көтерудің бірінші фазасында – алға-артқа, екіншіде – қопара көтеруде – артқа-алға, төмен отыру фазасында – артқа бағытында, артқа-төмен тізбегінде аяқталады.

Барлық белгілі атлеттер барлық классикалық жаттығуларды орындауда дәл осы әдісті қолданады. Әсіресе, бұл қарқынды жаттығуларда жоғары көрсеткіштерге жеткен спортсмендерде жиі кездеседі.  22 суретте штанганың қозғалыс траекториясы, спортшының АЦ, спортсмен-штанга жүйесінің ОАЦ және білікті спортшының  иық белдеуінен бірмезетте кинограммамен төмен отыруға дейінгі  ауырлықты басынан асыра көтеру кезі бейнеленген.  Штанганы көтерер алдында атлет бірден оны өзіне жақындатты. Осымен бір мезетте оның өзі де штанга бағытына қарай ауыса бастады, бұл иық белдеуімен грифті жақсы «жабуға» мүмкіндік береді. Осымен қатар спортсмен мен штанганың бір-біріне жақындауға жасаған қозғалысы штанга мен спортшының АЦ-нің проекциясын барынша жақындастыруға мүмкіндік  береді, ал ол өз кезегінде  көтеру-қопара көтеру жетекші фазасын орындаудың тиімді механикалық шарттарын тудырады.  Қопара көтеруді орындар алдында штанга мен спортшының АЦ проекциясын  бір түзудің бойына жақындату — қарқынды жаттығуды өте жақсы орындаушы спортсмендердің барлығына тән нәрсе.

          Қопара көтеруде штанганың қозғалыс траекториясы алға қарай ауысады. Бұл бір мезетте осы бағытқа қозғалған спортсмен мен спортсмен-штанга жүйесінің  ОАЦ орындалады, ал ол аяқ ұшына дейін көтергенде тепе-теңдікті сақтау үшін міндетті.  

Штанганың қозғалыс траекториясын  қандай күштер өзгерте алады?

Көтерудің бірінші фазасында – ол қолдың тарту күші, ал қопара көтеруде – грифті иық белдеуімен «жабу».  Штангаға берілген күш қолдың осі бойынша бағытталады, ал ол қопара көтерудің алдында алдыға қарай көлбеу орналасқандықтан (22 сурет, 3 кадр) штанга да осы күштің әсерімен қозғалады. Осылайша штангаға берілетін вертикаль күштің құрамасы штанганы көтеруді орындайды, ал горизонталь құрамасы оның алдыға қарай қозғалысының бағытын өзгертеді.

Штанга қозғалысының бағыты қай аралықта өзгеруі шарт?

Көтерудің бірінші фазасында қозғалыс траекториясының өзгеруі  штанга мен спортшының  АЦ проекциясының мүмкіндігінше жақын орналасқан аралығында өтуі керек. Қопара көтеруде бұл шама  ОАЦ-рі  жаңа тірек бағытына қарай ауысады, ол аяқ ұшына тұрғанда тепе-теңдікті қамтамасыз ету керек.  Тік бағыттан штанганың ауысуының нақты сандық шамасын келтіру мүмкін емес, себебі ол  тұрақсыз шамалар. Ол спортсмен мен штанганың салмақтарынын қатынасына тәуелді:  штанганың салмағы неғұрлым ауыр, ал спортшының салмағы жеңіл болса, көтерудің бірінші фазасында снарядтың тік бағыттан ауытқуы соғұрлым үлкен, ал қопара көтеруде  сол вертикаль бағыттан ауытқуы соғұрлым аз болады[9]. Басшылыққа алуға болатын тік бағыттан штанганың ауытқуының орташа шамасы:  көтерудің бірінші фазасында  ол спортсменге 6-8 см қашықтықта жақындауы тиіс, ал қопара көтеруде – одан 10-12 см қашықтыққа кетуі тиіс, яғни  көтерудің бірінші фазасында тік сызықтан ол 6-8 см ары артқа кетуі, ал қопара көтеруде  бұл сызықтан 3-4 см алдыда болуы тиіс. 22 в суретте  көтерудің бірінші фазасында штанга спортсменге 6 см-ге жақындайды, ал қопара көтеруде одан 10 см артқа кеткен. Итеруде дәл осы спортсменде аталған шамалар  сәйкесінше 8,5 см және 11,5 см-ге  тең. Төмен отыруды орындауда  снарядтың қозғалыс траекториясы тағы да артқа шегініп, артқа-алға тізбегімен  аяқталады. (23 сурет).  Артқа ауытқу спортшының төмен отырудағы төмен-алға ауытқуының инерциялық күші әсерінен болады. Оның бағыты әр уақытта үдеуге қарама-қарсы болады. Қарастырып отырған жағдайда бұл күш жоғары-төмен бағытталынады  және штангаға спортшының қолы арқылы жалғасқан. Оның тік құраушысы штанганың көтерілуіне көмек береді, ал көлденең құраушысы – штанганың қозғалыс траекториясын артқа қарай ауытқытады.

23-сурет

Штанганы осыдан кейін төмен түсіру спортшының бұлшық еттерінің  икемділігінен болады да, снарядтың тоқтауы  жолдың осы бір бөлігінде орын алады.

Төмен отырудан тұруда штанганың қозғалыс траекториясы төмен отыру әдісіне байланысты болады: «орныға» төмен отыруда ол тіке орналасуға (вертикаль) жақындау болады, ал «қайшыласа» отыруда жоғары-артқа бағытында болады. Тұру кезіндегі тепе-теңдік бұзылған жағдайда штанганың қозғалыс траекториясы өзгеруі мүмкін.

 

Жұлқи көтерудегі көкіректен көтеру.

 

Төмен отыруға дейінгі штанганы көтеру күшінің жетілуі.   Штанганы жұлқи көкіректен көтеруде күшті дұрыс бөлу үшін спортшының осы әдісті орындауға сай келетін күш  мүмкіндігінің дене тұрысын білуі  міндетті.

24-сурет

 

Алдын-ала отырудан тұру кезінде (24 сурет, 1 кадр) күш мүмкіндігі артады, ол өзінің ең жоғары мәніне жұмыс жасаушы бөліктерінің буындарының бұрышы 180⁰ жақындаған кезде жетеді. (2 кадр). Аяқ ұшына дейін көтергенде олар төмендейді (3 кадр), қолды жұмысқа кірістіргенде олар одан да азаяды (4 кадр).  Күш мүмкіндігінің минималь ең аз мәні шынтақ буындарының бұрышы  90⁰ –қа тең болған кезде  болады. (5 кадр). Одан кейінгі қолды жазу кезінде күш мүмкіндігі бірнешеге артады (6 кадр).

 

25-сурет

 

Атлеттің күш мүмкіндігінің ең жоғары шамасы штанганы төмен отыруға дейінгі көтерген кезінде, яғни итеру фазасында байқалады. Бұл осы фазаның жетекші кезең екендігін аңғартады. Штанганы көкіректен көтеру кезінде спортшының  күші  штанганы көтеруде бірте-бірте артады, ең жоғары мәніне жұмыс жасаушы бөліктерінің буындарының бұрышы 180⁰ жақындаған кезде жетеді, ал аяқ ұшына дейін көтергенде олар төмендейді деп ұйғаруға болар еді. Бірақ көкіректен жұлқи көтеру кезінде  спортшының күшін жетілдіруді тіркеу мынаны көрсетті: алдын-ала отыру кезіндегі штанганы төмен түсіру (25 сурет) күштің төмендеуін көрсетеді (аб қисығы) және осыдан кейін ғана барып, штанганың төмен қозғалысы басталады (еж бөлігі). Штанга өзінің қозғалыс бөлігінің үштен бір бөлігін жүріп өткенде, күш бірден арта бастады (бв бөлігі).    Бұл спортшының штанганың қозғалысына қарсы тұрғандығын, яғни оны тоқтатқанын көрсетеді. Штанга тоқтатылған кезде (жз бөлігі), спортшының жетілдіруші күші өзінің шырқау шегіне жетті (вг бөлігі). Сосын барып штанганы көтеру басталды (зи бөлігі). Бастапқы кезінде біршама күш төмендеді (гг бөлігі), жоғары көтеруді одан ары жалғастырғанда ол бірден 0-ге дейін төмендеді  (гд бөлігі).

Спортшының жетілдіруші күшінің бірден төмендеуі барлық аяқтарын толық жазғанға дейінгі  зерттелген жағдайлардың бәрінде кездеседі. Біреулерінде ол біршама ертерек, енді бірінде ол кештеу орындалады.

Біз жоғарыда айтқанымыздай тез қозғалып келе жатқан штангаға әсер ету қиын,  әсіресе жұмыс жасаушы бөліктерінің буындарының бұрышы 180⁰ жақындаған кезде тіпті қиындайды. Итеру фазасы кезіндегі күштің бірден төмендеуін негізінен осымен-ақ түсіндіруге болады. Бірақ тек бұнымен ғана емес. Кей жағдайларда көкірекке көтеру кезіндегідей, төмен отыруды ертерек орындайтын сәттер де кездеседі: спортсмен штанганы итеруді аяқтамай жатып, оны орындауға дайындалады. Бұл итеру фазасында тік жылдамдықтың төмендеуінен байқалады. Итеру фазасындағы жылдам артатын штанганың жылдамдығы жұмыс жасаушы кинематикалық тізбектің жетекші бөлімі — дененің тік жылдамдығынан артық бола бастайды.

Бұлай болған кезде спортсмен аяқтар жазылуының күшін  штангаға бере алмайды. Ол қолды жұмысқа қосуға мәжбүр болады.

Итерудің бас кезінде күшті жаратудың көрсеткіші өте жоғары шаманы – 89,9% -ға (орташа шамамен берілген) жетеді, ал кейбір спортсмендерде берілген шама тіптен 100% артық болады. Жұлқи көтерудің динамограммасы 24 суретте бейнеленген спортшының штанганы тоқтату кезіндегі күш мүмкіндігін пайдалану пайызы 101,1% жеткен, себебі атлетке штангаға оның қарама-қарсы қозғалысында (штанганы тоқтатуда) немесе оның төмен жылдамдығында (көтерудің бастапқы мезетіндегі) әсер етуіне тура келеді.

Серпімді күштің әсерінен 100%-тен  артық болуы  жұмыс жасаушы бұлшық еттерде алдын ала отыру кезіндегі штанганы тоқтату сәтінде  байқалады. Бұлшық еттерде туындаған серпімділік күші  бұлшық еттердің қозуынан туындаған бұлшық ет жиырылуының күшімен қосылады да, үлкен қысқарған эффектіге әкеледі. Күш қысқаруының артуына созылу рефлексіде  әсерін береді.

Көкіректен жұлқи көтеруді орындауда үлкен күштің пайда болуы байқалады. Ол күш штанганы көкірекке көтергендегі спротсменнің жетілдіруші күшінен  едәуір артық болады. Бұндай жағдайдың болуы механикада соққы деп аталатын, көкіректен жұлқи көтерген бір мезеттегі спортсмен мен штанганың қозғалыс бағытының  шұғыл өзгеруіне  байланысты. Әрі бұл жерде үлкен динамикалық күштер әсер етеді. Осымен байланысты көкіректен жұлқи көтеруде грифтің шамасы жағынан үлкен серпімді күші де әсер етеді. Штанга тоқтаған кезде гриф қатты майысады да, қалыпты жағдайына түсу үшін дискілерін лақтырып тастайды. Осылайша штанганы көтеру біршама жеңілдетіледі. Жаттығуды дұрыс орындау техникасы бойынша итеру фазасында грифтің серпімділік күші мен бұлшық ет жиырылу күшінің  шамалары қосылады.   Бұл қозғалыстың үлкен тиімділігін береді. Бұдан жұлқи көтерудің ырғағы грифтің тербеліс ырғағына сәйкес келуінің маңызы зор екендігі  түсінікті.

Жұлқи көтеруді дұрыс ырғақта орындай алмау және итеру фазасында штангаға аз уақыт әсер ету көптеген спортсмендердің көкіректен жұлқи көтеруді орындауда қалып кетулерінің негізгі себептері болып табылады.

Итеруді орындау фазасында штанганың қатаң түрде тік қозғалысы көкіректен жұлқи көтеруді жақсы меңгерген спортсмендерде байқалады. 26 суретте осы жаттығуды орындауда жоғары көрсеткішке жеткен ауыратлеттің штангасының қозғалыс траекториясы  берілген. Алдын-ала отыру мен итеру фазасында штанганың қозғалысы қатаң түрде тік бағытталған. Тік бағытқа   спортсмен-штанга жүйесінің ОАЦ-де жақын орналасқан. Осымен ОАЦ проекциясының  тіректің алға-артқа бағыттағы болмашы тербелісі қамтамасыз етіледі. ОАЦ проекциясы  тіректен оның ортасы арқылы өтеді, қалыпты жағдайдан басталып итерумен аяқталады. Осылайша аяқтың ұшына дейін тұрған кезге дейін жақсы тепе-теңдік сақталынады.

26-сурет

Спортсмен барлық табанымен тұрған мезетте бастапқы кездегі итеру кезінде максималь күш байқалынады, жақсы тепе-теңдікті сақтауға аяқты жазу күшін  толық пайдалану мүмкіндік береді. ОАЦ проекциясын  аяқ ұшына дейін көтеруде жаңа тірекке  аяқ башпайларының  бағытына қарай ауыстыру тиімді емес және тіптен іс жүзінде орындау мүмкін емес. Оның себебі мынадан байқалады. Көтеру фазасында  спортшының аяқ ұшына дейін көтеруді орындаудағы жол өте аз, шамамен 17-18 см. (орташа шама) Осы кезде бүкіл жүйе,  тіректің орта ауырлық центрі аяқ саусақтары буындарымен бір түзудің бойында орналасқандай шамада алға қарай жылжуы қажет (орташа шамада 6-7 см). Бұдан шығатыны, есептеулер көрсеткендей, штанга жоғары-алға тік сызықтан 19-20⁰ бұрышқа қарай қозғалуы керек. Бұны жасау өте тиімсіз, себебі  жұлқи көтеру күші төмендейді, одан өзге спортсмен төмен отырып алдыға қарай бағытталған  көлденең үлкен күштегі штанганы ұстап тұра алмайды.

 

27-сурет

 

Штанганы  итеру аяқталған кезде, спортсмен төмен отыруға кетеді. Штанганың қозғалыс траекториясы шамалы артқа қарай ауытқиды. Бұл төмен-алға бағыттарда ауысқан спортшының инерциялық күшінен болады. (27 сурет). Ол атлеттің қозғалысына қарама-қарсы бағытта, яғни жоғары-артқа бағытта болады. Берілген күштердің тік құраушысы штанганы көтеруге септігін тигізеді, ал көлденең құраушысы штанганың траекториясын артқа қарай ауытқытады.

Содан спортсмен төмен отыруды аяқтағаннан кейін, жоғарыда айтқанымыздай бұлшық еттің иілгіштігінен штанга біршама төмен түседі. Төмен отырудан тұру кезінде штанганың қозғалыс траекториясының бағыты жоғары-артқа болады. Төмен отырудан кейінгі тепе-теңдік бұзылған жағдайда ол өзгеруі мүмкін.

 

 

 

 

Сығымдау кезіндегі көкіректен көтеру.

 

Спортшының жетілдіруші күші. Сығымдаудың басталар алдындағы қалыпты жағдайда күш мүмкіндігі өзінің максималь шамасында болады. (28 сурет). Ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекеті деп аталатын (срыв) сығымдаудың бастапқы кезіндегі жетекші мәні туралы айтылады. Қолды түзу ұстағанға дейін күш мүмкіндіктері төмендей береді де өзінің минмум мәніне шынтақ буындарының бұрышы  90⁰ –қа тең болған кезде  жетеді. Қолды одан әрі түзулеген сайын ол бірте-бірте арта бастайды, бірақ бастапқы кездегіден барлық кезде аз болады. Жимді орындау кезінде спортшының күшін бөлуі осы кезде жұмыс жасаушы бұлшық еттердің қисық күш мүмкіндігіне сәйкес келуі керек деп айтуға болады, яғни сығымдаудың бастапқы кезінде жетілдіруші күш өзінің максималь мәнінде болады, сосын бірнеше рет төмендейді және соңына қарай қайтадан өсе бастайды.

 

28-сурет

Бұл болжауды жимді орындау кезіндегі спортшының жетілдіруші күшін тіркеу растайды.

 

29-сурет

 

Сығымдаудың бас кезінде (29 сурет) күш бірден артады (қисықтың аб бөлігі).  Осыдан кейін штанганың  бірден жоғарыға қарай қозғалысы басталады (еж бөлігі). Сосын күш бірден төмендейді (бв бөлігі) және біршама мезгіл ол бір деңгейде сақталынып тұрады (вг бөлігі). Күштің төмендеуі дене бұлшық етінің көмегімен ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекетінен кейін, осының нәтижесінен түзуленгенде (2 кадр), жұмысқа қолдардың  қосылуынан болады. Одан өзге, ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекетінен кейін штанга жылдам қозғала бастайды, ал ол жоғарыда айтып өткеніміздей, жылдам қозғала бастаған штангаға күшті қосу қиынырақ болады. Одан әрі, ең соңында, күштің төмендеуі денені тік ұстау кезінде аяқ және дене тіректері бұзылуы әсерінен болады, ал ол қолдың жұмысын қиындатады. Сығымдаукезінде дене мен аяқ тірек қызметін атқарады және ерекше толық міндетін дене біршама ауытқыған мезетте орындайды. Денені тіктеген кезде жұмыс жасаушы бөліктер (қолдар) иық белдеуінің берік тірегінен ажыратылады да, сондықтан қолдың бұлшық еттерінің көп күш салу мүмкіндігі болмайды.

Күштің төмендеуі штанганың қозғалыс жылдамдығын төмендетеді. (жз бөлігі)

Көптеген спортсмендерде күштің төмендеуі едеуір үлкен болады да, ол штанганың  тоқтауына әкеліп соқтырады. Бұл негізінен кей кезде біршама уақытқа созылатын аяқ және дене тірегінің бұзылуынан  туындайды.

Денені тіктегеннен кейін спортсмен қайтадан оны ауытқыта бастады. (3-5 кадрлер) Аяқ пен дененің тірегі қалпына келгеннен кейін, қол және иық белдеуінің бұлшық еттері үлкен күшпен жиырыла алу мүмкіндігіне ие болғанда спортшының жетілдіруші күші қайтадан өсе бастайды (гд бөлігі)  және  шатнганың қозғалыс жылдамдығының артуын қамтамасыз етеді (зи бөлігі).

Сығымдаудың қорытынды сәтінде күш бірте-бірте спортсмен мен штанганың статистикалық салмағына дейінгі шамаға төмендейді (дд бөлігі). Атлет денесінің артқа қарай ауытқуын (6 кадр) азайта отырып, жимді штанганы басынан асыра фиксация жасай отырып аяқтады (7 кадр).

Күш мүмкіндігін дұрыс бөлу жағына келетін болсақ, мұнда ерекше қызығушылық  сығымдаудың бірінші фазасы — ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекетіне (срыв) беріледі. Біріншіден, штанганы көтеру штанганың қозғалыссыз тұрған кезінен бастау алатындықтан, сығымдаудың бастапқы кезінде күшті басқару онша қиындық тудырмайды. Алайда, 29 суреттен көрініп тұрғандай, сығымдаудың бастапқы кезінде спортшының жетілдіруші күші оның күш мүмкіндігінен біршама артық болып тұр. Бұл аяқ және дене бұлшық еттерінің көмегімен жүзеге асады (олардың тік жазылуынан). Жоғарыда айтылып өткендей, сығымдаудың орындалу техникасын баяндағанда, спортсмендерде  аяқ және дене көмегінің көрсеткіші әр түрлі болады. Біраз атлеттерде ол үлкен шамаға дейін жетеді, бұл жаттығуды дұрыс орындамау салдарынан туындайды.

Штанганың қозғалыс траекториясы. Сығымдаудың бас кезінде штанга қатаң түрде тік қозғалуы керек, екінші фазада оның траекториясы біршама артқа қарай ауытқиды. Бұл алақанды жан-жаққа жайғаннан  және сонымен бірмезетте иық белдеуін штанга астына жібергеннен болады.

30-сурет

 

30 суретте штанганың қозғалыс траекториясы, спортшының АЦ, спортсмен-штанга жүйесінің ОАЦ және білікті ауыр атлеттің берілген жаттығуды орындауда жоғары көрсеткішке жеткен  сығымдаукезіндегі иық белдеуінің кинограммасы берілген.

Штанганың қозғалысы дененің белсенді түрде түзуленгенінен басталады. (2 кадр). Иық белдеуі, яғни көкірек, жоғары көтеріле (иық белдеуі қозғалысының траекториясын қараңыз) штанганың да сол бағытта көтерілетіндігін хабарлайды. Алайда дененің тіктелуінің нәтижесінде спортшының АЦ біршама артқа ауытқиды. Көкірегі мен қолы арқылы штангаға берілген[10]  атлет денесінің туындаған инерциялық күші алға қарай бағытталады. Ол штанганың қозғалысының бағытын алға қарай өзгертуге ұмтылады. Иықтың төмен жағы ылдилау қалыпта болғандықтан  (1 және 2 кадрлер) қолдың күші  бірмезетте жоғары-артқа қарай бағытталады. Артқа қарай бағытталған көлденең құраушы күш спортшының  инерциялық күшін жойып жібереді.

Иық белдеуін артқа тарта және жамбасты алдыға шығара отырып, спортсмен  шамалы ғана төмен түсіретін АЦ  көлденең тербелісін болдырмайды. Атлеттің АЦ көлденең тербелісінің болмауы штанганың бастапқы бағытта қозғалуына жағдай жасайды.  Бұған сол мезетте шатнгамен бір жазықтықта болатын иықтың  да көмегі тиеді.

Спортшының АЦ көлденең ауысуы иық көлденең қалыпқа жеткенге дейін байқалмайды.    Дененің  тік орнынан салыстырғандағы ауытқу шамасы  32⁰  -қа жеткен.  Одан кейін де дененің ауытқуы жалғаса береді (4 кадр), иық белдеуі төмен-алға ауысады, ал жамбас – алға және біршама төмен қозғалады. Бұл ауысу спортшының АЦ алға қарай жылжытады,  ал ол өз кезегінде қарама-қарсы бағытқа бағытталған инерциялық күш тудырады. Бұл күш қол арқылы шатнгаға беріліп, ол штанганың қозғалыс  бағытын артқа қарай өзгертеді.

Иықтың көлденең қалыпқа келгенінен кейінгі дененің ауытқуы жимді орындауды жеңілдетеді, себебі қолдың жазылуы штанганың ауырлығын жеңуден емес, негізінен иық белдеуін төмен түсірудің арқасында жүзеге асырылады.

Осылайша, штанганың қозғалыс траекториясының артқа қарай ауытқуы, екінші фазада да жалғасқан және 41⁰ бұрышқа жеткен дененің ауытқу нәтижесінен болып тұр. Бірақ, дененің осындай үлкен ауытқуы жаттығуды орындауды жеңілдету үшін жасалынатындықтан, оны ережені бұзу деп есептеуге болады.    

Дененің қажетті шекке дейін ауытқуында штанганың көлденең ауысуы  сығымдаудың екінші фазасында болмауы керек.

Қол түгелімен түзуленген мезеттегі жимді орындаудағы қорытынды сәтте, спортсмен  денесінде  тіктеуге (тік қалыпқа келтіруге) ұмтылады (30 сурет, 5 кадр). Осы кезде атлеттің АЦ жоғары және біршама артқа қарай ауысады. Бұл артқа қарай ауысу тағы да  штанганың қозғалыс бағытын қарама-қарсы бағытқа, яғни алдыға қарай бағыттайтын дененің инерциялық күшін тудырады.

Дененің көптеген бөліктерінің өте үлкен көлденең бағытқа ауытқуы кезінде бір мезетте бір-бірін теңестіріп отыратын қозғалыстар болатындықтан, ауырлық центрінің көлденең бағытқа ауысуы онша білінбейді. Осылайша сығымдаудың басынан аяғына дейін  АЦ тіректің орта аралықтарында  болады, яғни ол тепе-теңдіктің дұрыс шарттарын қамтамасыз ете алады.

Сығымдаудың бастапқы кезінде қол жұмысы және қажетті аралыққа дененің ауытқуы  дұрыс жасалған кезде  штанганың қозғалыс траекториясы тік болуы керек.

Дененің ауытқу аралығы қандай болуы керек?

Ол адам моделінің екі шартында зерттелді:

• спортсмен мен штанганың ауырлық центрі тіректің ортасы

арқылы өтіп,  бір тік жазықтықта орналасқан кезде, яғни жақсы тепе-теңдік қалыптастырғанда;

         2) дененің үлкен ауытқуы кезінде иықтар көлденең қалыпта болған және олар жан-жаққа 45⁰ бұрыш жасай бөлінгенде, себебі  мүмкіндігінше күшті  эффект беретін ең тиімді бағыт осы болып табылады.

         Тік бағыттпен салыстырғанда дененің ауытқу шамасы 33⁰ бұрышты құрайды. Иықтың тік қалыбында осы шамаға жақын шама спортсмендердің денесінің ауытқу шамасы болып отыр.

         Бірінші шартпен бақылаудан алынған қалыпты жағдайдан дененің ауытқу шамасы 15⁰  құрайды. Атлет пен штанганың ауырлық центрі  тіректің ортасы арқылы өтетін  бір тік жазықтықта орналасқан кезде дене мен спортшының ауытқуы бұл шамаға жуық шама болды.

Осылайша, дененің ауытқуының  нормасы ретінде   қалыпты

жағдайдан 15⁰-қа бұрылуды, ал сығымдаукезінде — 33⁰-қа бұрылуды алу керек. Бұл шамаларды білу жаттығуды меңгеру және төрелік айту кезінде маңызды.

 

 

ІІІ тарау.

3.1. Оқыту әДІстемесі.

 

Ауыр атлетикаға оқыту – қажетті білімінің болуын талап ететін, арнайы дағдыларға тәрбиелейтін және қозғалыс, ерік сапаларын дамытатын күрделі педагогикалық үдеріс.

Оқыту мен жаттығу – біртекті  үдеріс. Оқытуда жаттығудың әдістері пайдаланылады, ал жаттығуда оқыту элементтері айтылады. Алғашқы дәрістен бастап жаңа үйреніп жүрген  атлеттер:  ауыр атлеттік үш сайыс техникасын оқиды, арнайы жаттығуларды үйренеді, жалпы дене дайындығын көрсетеді, ауыр атлетиканың  теориялық негіздері үйренеді. Алғашқы кез өте жауапты шақ. Осы кезден-ақ спортшының одан кейінгі спортта жететін нәтижелері, спортшының жалпы мәдениеті байқалады.

Оқыту мен жаттығудың принциптері. Оқыту мен жаттығу саналылықтың, белсенділіктің, жүйеліліктің, бір ізділіктің, көрнекіліктің, беріктіліктің, қол жетімділіктің  дидактикалық принциптеріне құрылады.

С а н а л ы л ы қ   п р и н ц и п і  дәрістерді ұғынуды, терең оймен көңіл бөлуді, өткен материалды жете түсінуді, өзінің күшін және мүмкіндігін бағалауды, оқу және жаттығудағы, жарыстардағы өз әрекетіне сын көзбен қарауды,  классикалық жаттығулардың техникасына өзара талдау жасауды, жаттығу кезінде тиімді жаттығуларды  таңдай білуді, денеге түсетін күштің ең шекті дозасын анықтай білуді, жаттығу мен жұмыс кестесін сақтаумен байланысты талаптарды түсіну мен саналы түрде орындауды және т.б. талап етеді. Бұл жерде өтіліп жатқан материалды  бүге-шігесіне дейін жете түсіндіру өте маңызды. Жаттықтырушының  дәріспен атлетті қызықтыра білуі, қосымша әдебиетпен өз бетінше жұмыс жасай алуды үйретуі, өз организмінің қызмет ету мүмкіндігін оқып үйретуі  үлкен көмек болып табылады.

Б е л с е н д і л і к   п р и н ц и п і деп – белсенді түрде айналысуы, оқу мен жаттығу үдерістеріне шығармашылықпен қатысуын айтамыз. Жаттықтырушы  өз тәрбиеленушілерінің жаттығудың түрлі әдістерін, классикалық жаттығулар техникасының нұсқаларын білуге ұмтылуын дамытады. Сабақтарда жеке өз беттерінше үш сайысты ауыр атлетиканың техникасын үйренуге тәрбиелейді. Белсенділік дегеніміз – ол өз білімін жетілдіруге деген құлшыныс, жарыстардағы жіберген қателіктеріне өз бетінше талдау жасау, қарсыласпен тактикалық күрес, бой қыздыруды өз уақытында және дұрыс өткізу және т.б.

Белсенділік принципі саналылық принципімен тығыз байланысты.

Ж ү й е л і л і к және б і р   і з д і л і к принципі төмендегі үш ереженің орындалуын ұйғарады: қарапайымнан  күрделіліге, жеңілден ауырға, белгіліден белгісізге.  Классикалық жаттығулардың техникасын кез келген дағдыны жылдам қалыптастыратындай ретте бір ізділікпен оқып  үйрену қажет.

Сабақ жоспарлы және жүйелі түрде өтеді.

Организмге (ағзаға) қойылатын талап бірте-бірте артып отыруы керек.     

К ө р н е к і л і к   п р и н ц и п і. Ол өтіліп отырған жаттығу туралы дұрыс көзқарас тудыруға көмектеседі, сабақтың сапасы мен әсерлілігін арттырады. Өтіліп отырған жаттығуларды  қысқа түсінікпен, кинограмма, кинокольцовка, сызбалар, макеттер, суреттер, фото суреттер, плакаттар, кино және т.б.  арқылы көрсету – осы принциптің негізгі құралдары болып табылады. Осымен қатар ауыр атлетикадан жетекші шеберлердің жарысы мен жаттығу алаңдарына барып көрудің де маңызы зор.

Б е р і к т і л і к   п р и н ц и п і. Оқу мен жаттығу кезінде алған білім, біліктілік пен дағдылар  берік меңгерілуі және орнықтырылуы қажет. Бұған жаңа тақырыптармен бірге өтілген материалды қайталау арқылы қол жеткізеді. Материалды одан да берік меңгеру үшін бақылау жаттығуларын жасауды, жарыстарға қатысуды пайдалануға болады. 

Жаттығуды қайталау организмде айтарлықтай із қалдырмайтындығы  белгілі.  Жүйелі түрде дайындалу және жеткілікті түрде жаттығуларды қайталау  толық қанды дағдыны қалыптастырады, күшті, жылдамдықты, ептілікті, иілгіштікті, шыдамдылықты  жетілдіреді.

Қ о л   ж е т і м д і л і к   п р и н ц и п і. Сабақ кезінде атлеттің жасын, білімін, дене дайындығын, шеберлігін, мамандығын, жаттығу сабақтарына қатысу өтілін және т.б. есепке алу керек. Жеке ерекшеліктерін білмеу оларға түсіретін жүктемені анықтауда, жаттығу құралдарын сәйкестендіруде,  техникалық шеберлігін  жетілдіруде, жеке жаттығу жоспарын құруда қиындық тудырады.  Оқытушыға сабақ беру уақытына жұмыс жоспарын құруда  өтетін сабақтың күнтізбектік жоспары тәрбиеленушілерге түсінікті болатындай, олардың тісі өтетіндей болуы керек. Бұл жерде әр сабақтағы  жаттығудың санын, жаңа жаттығуды дер кезінде меңгеруін,  жүктеменің көлемі мен қарқынын, дене дайындығының жалпы көрсеткішін, теориялық сұрақтардың күрделілік дәрежесін   және т.б. есепке алу керек.  

Оқыту әдістері. Спорттың басқа түрлері секілді ауыр атлетикаға да  оқыту  түрлі әдістермен жүзеге асырылады. Оқыту әдістерінің ең көп тараған түрлеріне тоқталып өтелік:

— оқытушының немесе жаттықтырушының оқу материалын баяндау, түсіндіру, лекция оқу, әңгімелесу, консультация беру түрінде түсіндіруі; 

— жаттығуларды штангамен, кір тастарымен, гантельдермен немесе өзге де  ауыратлетикалық снарядтармен қайталау, қосымша спорт түрлерінен жаттығулар жасау;

— көрнекі құралдарды пайдалану — өтіліп отырған қозғалысты демонстрациялау, көрнекіліктерді пайдалану, спорттық секциялардағы құрама командалардың жарыстарына мен жаттығу сабақтарына қатысу, кинокольцовкаларды демонстрациялау.

— әдеби оқулықтармен жұмыс жасау, оқулықтарды, оқу-

әдістемелік және ғылыми мақалаларды  және т.б. талқылау;

— алған білімдерін, шеберлігі мен дағдыларын жарыс, сынақ, емтихан, күнделікті бақылауда, ауызша сауалнамаларда тексеру.

Классикалық жаттығуларды оқыту техникасында үш әдіс пайдаланылады: бөлшектелген,  бүтін және құрастырылған.

Б ө л ш е к т е л г е н   ә д і с т е  жаттығулар құрама бөлімдерге немесе фазаларға бөлінеді. Спортсмен алдымен олардың әр бөлігін, сосын барып барлық жаттығуды  тұтасымен меңгереді. Бұл әдістің  пайдасы шүбәсіз және оны тек оқу барысында ғана емес, жаттығудың кейбір детальдарын өңдеу кезінде де  пайдаланады. Айталық, ауыратлет штангадан төмен отыруды нашар орындайды делік.  Жаттықтырушы берілген компонент техникасын дұрыс орындауды қамтамасыз ететін құралды таңдап алады. Әрине,  атлет төмен отыруды дұрыс орындағанан кейін,  жаттығуды толығымен қайталап, оны бекіту  қажет.

         Сабақ барысында б ү т і н   ә д  і с қолданылғанда, оқытушы көрсетіп және қажетті түсініктемелерді бергеннен кейін спортсмен жаттығуды толығымен орындайды.  Классикалық жаттығуларды бүтін әдіспен үйрету тиімсіз, себебі ол қателіктерсіз болмайды. Алайда бұл әдісті күрделі емес жаттығуларды және ертеректе өткен жаттығуға ұқсас жаттығуларды өткен кезде пайдалануға болады.  Жеке жағдайларда, егер спортшының жақсы қозғалыс координациясын меңгерген және жалпы дене дайындығы жоғары дәрежеде болса, онда осы әдісті пайдалануға болады.

         Бәрінен тиімдісі қ ұ р а с т ы р ы л ғ а н   ә д і с: алдымен жаттығу техникасын  бөлшектелген әдіспен оқып үйренеді, сосын бүтін әдіске ауысады.

 

3.2. Классикалық   жаттығулар   техникасын

оқып-үйрену.

 

Сабақтың бас кезінде ауыратлетикалық жаттығулардың спорттық техникасын меңгеру бірінші кезекке қойылады. Жаңадан үйреніп жүрген атлет барлық классикалық жаттығуларды техникалық жағынан дұрыс орындауды үйрену керек, бұл жерде салмақтың кең диапазоны қолданылады, яғни жеңіл салмақтан бастап жаттығатын жоғары шекті салмақпен аяқталады.

Бұл кезең 6-8 айға созылады. Оқып үйрену барысында жаңадан бастап жүрген ауыратлет классикалық жаттығулардың жеке әдістерін меңгеруі тиіс, сосын барып оларды біріктіріп, толық түрде орындап шығуы керек.

Ауыратлетикалық әдістерді меңгеру кезегін анықтауда негізінен екі ережені басшылыққа алу міндетті:

а) оқып үйренуді қарапайым әдістерден бастау керек, яғни  қарапайымдылықтан күрделіге деген дидактикалық принципті басшылыққа алу керек;

б) дағдылардың дұрыс берілуін пайдалану керек, ол үшін кезектегі әдіс құрылымы жағынан алдында үйренген әдіске ұқсас  және ең бірінші кезекте – орындау техникасының негізгі компоненттері ұқсас болуы тиіс.   

Ауыр атлеттің классикалық жаттығуларын құрайтын төмендегі әдісті оқып үйрену тізбектілігі осы талаптарға сай:

сығымдаужасау үшін жартылай отыруда көкірекке көтеру;

жұлқи көтеру үшін төмен отырудағы көкірекке көтеру;

көкіректен жұлқи көтеру;

басынан асыра жоғары көтеру;

көкіректен сығымдаужасау.

Спорттық техникалық шеберлікті меңгеру — физиологиялық механизмі шартты рефлекс болатын қозғалыс дағдыларының қалыптасуымен байланысты екендігі белгілі. Қозғалыс дағдысы белгілі бір шарттарда,  орталық жүйке жүйесіне (ОЖЖ) түрлі анализаторлар арқылы келетін шартты тітіркендіргіштердің белгілі бір шеңберінде қалыптасады. Ауыратлетикалық жаттығуларды (әдістерді) оқып үйренуде жетекші ролді қозғалыс анализаторы атқарады, сондықтан да тітіркендіргіштердің ОЖЖ-ға келетін негізгі көпшілігі сезімтал бұлшық ет сіңірлерінен (проприорецепторлардан) келеді. Тепе-теңдікті қалыптастыратын  сезім мүшелік (вестибулярлық) аппараттың  үлкен маңызы бар.

Ауыратлетикалық жаттығуларды орындаудағы негізгі маңызды тітіркендіргішке сыртқы күштер, оның ішінде міндетті түрде жеңуіміз керек болатын  ауырлық күші жатады. Осыған байланысты жұмыс жасаушы бұлшық еттер қажетті күшті жетілдіреді. 

Шартты тітіркендіргіш болатын сыртқы күштер қозғалыс дағдысының қалыптасуына белсенді түрде қатысады. Олардың шамаларының өзгеруі қалыптасқан қозғалыс дағдысын да өзгертеді. Сондықтан да ауыр атлеттің  қандай салмақпен оқып-үйреніп жатқандығы бәрі бір емес. Ауыр атлеттің техника шеберлігін оқып үйренуі қол жетімді салмақта жүзеге асуы тиіс. Қол жетімді салмақ дегенде мынадай салмақты түсінеміз:  үйретіліп жатқан әдістерді меңгеруге қиындық тудырмайтын, сонымен бірге штанганың салмағы өте аз болғанда кездесетін  шынайылылықты  бұрмаламайтындай болуы керек. Бұл педагогикалық қол жетімділік принципіне де сай келеді, яғни оқу материалын спортшының қолынан келетіндей етіп, бірақ спортсменге өте жеңіл болмайтындай етіп дайындауға  сәйкес.

Жаттығуды орындау тәсілін таңдай білудің де маңызы зор. Оның шешімі негізгі екі факторға бағынады:  спортшының жеке ерекшеліктеріне және таңдап алынған тәсілдің  артықшылығына.

Ауыр атлетикада жаттығуды орындау тәсілдерінің айырмашылығы  тек штангадан төмен отыруды орындауға  келіп саяды.

Төмен отырудың екі түрі қолданылады – «қайшыласа» және «орныға». Оқу барысында атлеттің жеке ерекшеліктеріне қарай  бұл түрлерінің артықшылықтары мен кемшіліктері анықталады. Осылайша, «орныға» отыру бастапқы оқу кезінде олардың барлығына қол жетімді емес, әсіресе, иілгіштігінің жеткіліксіз болуынан штанганы  басынан асыра  қолымен тік көтеруде. Осыған қарамастан бұл кезеңде «қайшыласа» отыру барлығының қолынан келеді.

Бастапқы кезеңдегі негізгі оқу түрі – бір оқу материалымен топтық сабақ жүргізу. Осы кезде барлық тәрбиеленушілердің  жұлқи көтеруде де, итере көтеруде де  тек «қайшыласа» отырып көтеруді меңгергені міндетті. Көкіректен көтеру отырудың тек осы әдісі арқылы жүзеге асатыны белгілі. Бұдан өзге  «орныға» отырумен салыстырғанда үлкен биіктікке көтеру кезінде «қайшыласа» отыруды пайдалану қопара көтеруді меңгеруге көмегін тигізеді. «Қайшыласа» отыруды үйренумен қатар сабақта бірте-бірте «орныға» отыруды меңгеруге септігін тигізетін түрлі жеткізуші және қосымша –арнайы жаттығуларды үйрету қажет. 

Қосымша құралдарды пайдалану спортшының қозғалыс мүмкіндігінің  дамуын жеделдетеді, қажетті қозғалыс стреотипін қалыптастыруды жеңілдетеді. «Қайшыласа» отыруды меңгерген соң, әрбір атлет шапшаң жаттығуларды  «орныға» отыру  әдісін қолданып орындауға көңіл бөлуі міндетті. Оқытушының пікірі бойынша кімге осы әдіс қолайлы болатын болса, сол осы әдіске көшуіне болады. Штанганы басынан асыра көтеруде «орныға» отырып көтеруді орындау үшін иілгіштіктен өзге, атлет мүлтіксіз қозғалыс координациясын меңгеруі  және итеруде көкіректен жұлқи көтеруді қатесіз орындау үшін бұлшық еттерінің қимылын сезіне білу керектігін естен шығармауы керек. Спорттық практика көрсеткендей, тіптен бірінші әдісті ұзақ уақыт пайдаланып жүрген күннің өзінде де, бір отырудан екінші отыруға көшу ешқандай қиындық тудырмайды. «Қайшыласа» көтеруді 10 жыл бойы пайдаланып келген атақты ауыратлеттер Власов Ю., Костылев Н., Чемишкян Р. өздері де шапшаң жаттығуларды орындауда «орныға» отырып көтеруге көшкен. «Орныға» отырып көтеруді үйренуге олар алдын ала арнайы дайындықсыз  бір айдан бір жарым айға дейінгі уақыт жіберген. «Қайшыласа» көтеруге «орныға» көтерумен қатар дайындалу алғашқы әдіспен  көтеруді үйренуді біршама жеңілдетеді.

Орындалатын жаттығулар туралы бүкіл ақпарат спортсменге негізінен бұлшық ет қимылдарын сезінуі арқасында беріледі.  

Спорттық шеберлік техникасын жетілдіруде  ауыратлетикалық жаттығуларды оқу мен меңгеруде,  ең дұрысы, сандық мөлшермен сипатталған қосымша ақпараттардың болғаны жөн.  Ол түрлі қозғалыстың жеке параметрлерін тіркеп отыратын құралдардың көмегімен алынуы мүмкін: күштік, уақыттық және кеңістіктік. Бұл құралдар спортшының кез келген жаттығуды орындауда күшін бөлуін тіркеуге алуға, осы кездегі штанганың қозғалыс траекториясын, барлық жаттығуды және оның жеке бөліктерінің  орындалу уақытын, тепе-теңдікті сақтау әдістерін және т.б. есептеуге  мүмкіндік береді. Алынған ақпараттың жаттығуды орындауды аяқтаған сәттен кейін бірден спортсменге жеткізілгені дұрыс. Сол кезде ғана атлет тұрақты түрде өзінің бұлшық ет сезімін нақты сандық көрсеткіштермен салыстыра алады, осылайша  бұлшық ет сезімінің осы көрсеткіштермен шартты рефлекторлық байланысын орната алады.

Дұрыс орындалу спорттық шеберлік техникасының сипаттамасын  жаттығуды орындау алдында да берген жақсы. Бұл – оқытылып отырған жаттығуды немесе оның жеке бөлігін демонстрациялау, сурет немесе кинограмма және т.б. көрсету болуы мүмкін.  Осыдан кейін атлет оны жүзеге асыруға тырысады.

Жаттығуды орындаудағы ырғақты дұрыс үйретудегі дыбыстық сигналдарды  негізінен жаттықтырушы береді. Көбіне ол санау түрінде болады. Еске сала кететіні санау ырғағын қатаң түрде сақтау керек. Айталық, негізгі бөлік болып табылатын көкіректен көтеруді үйренуде – екі фазадан тұратын төмен отыруға дейінгі көтеруде, мұндағы  бірінші фазаны орындауға (алдын ала отыру) екінші фазаны (итеруді) орындауға кететін уақыттан екі есе көп уақыт кетеді, сондықтан санауда да осы уақыт қатынасы орындалуы керек.   Екпін беретін фазаға сәйкес келетін санау кезі, қатты дауысталып (айқайлап) айтылуы керек. Дұрыс ырғақты сезіну үшін, алдымен спортсмен санауды мұқият тыңдап алуы керек, сосын барып бірден жаттығуды немесе оның бөлігін орындауға тырысу керек. Өзінің бұлшық ет сезінулерін алынған  сигналдармен  салыстыру шартты рефлекторлық байланыстың бұлшық ет сезінуінің сол сигналдармен сәйкестігіне  дағдыландырады, ал ол оқу сапасын арттырады және оқыту мерзімін азайтады.

Әрбір ауыратлеттік әдістерге оқытуды үш тізбектес және бір-бірімен тығыз байланысты этап түрінде қарастыруға болады. (1 кесте)

 

 

Әдісті  ЖАТТАП  аЛу

Әдісті  жетілдіру

Әдісті бүтіндей жаттап алу

Қателіктерді ескерту және түзеу

Ұқсас жаттығуларды жаттап алу

Әдісті бөліктеп жаттап алу

Әдісті байқап көру

Әдісті орындау-дағы көп кезде-сетін қателіктер мен оларды  ту-дыратын себеп-терді түсіндіру

Әдістің жетек-ші фазасының болуы мен оның негізгі   ролін түсіндіру

Әдіске қазылық ету ережесін түсіндіру

Әдісті көрсету және түсіндіру

Классикалық жаттығу әдісі-нің мәнін  жә-не пайдалана-тын жерін түсіндіру

Әдіспен танысу

Әдістің атауы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 — кесте. Ауыратлетикалық әдістерді бір ізді үйрету.

 

Олардың әр қайсысының  өзіндік  әдістемелік мақсаттары бар.

I  этап — әдіспен танысу,

II этап —  әдісті жаттап алу,

III этап — әдісті жетілдіру.

Бірінші этапты оқытудың міндеті төмендегі әдістер мен тәсілдердің көмегімен шешіледі.

Көрсету және түсіндіру жаңа бастағандар үшін оқытылып отырған әдіс туралы дұрыс көзқарас және түсінік қалыптастырады. Көрсету көп жағдайда түсіндірумен немесе онымен ере жүреді. Түсіндіру түсінікті түрде болуы керек және мүмкіндігінше әдісті толық қамтуы тиіс. Әдісті түсіндіріп және көрсетіп болғаннан кейін  жаттығуды демонстрациялап, оның мәнін толық түрде түсіндіру керек.  Спортсмендер өтіліп отырған әдістерге қазылық ету ережелері туралы да мәліметтерді алуы тиіс. Әсіресе қозғалыстың жетекші компонентінің орны туралы түсінік алу  өте маңызды. Осы сәттен әдісті бөліктерге бөліп оқып үйренуде практика жүзінде  осы әдісті қолдануды меңгеру  басталады: жетілдіру сәтінде осыған баса назар аударылуы керек. Қозғалыстың жетекші компонентінің орны туралы түсіндірумен бірге оны орындау ырғағы да қоса түсіндіріледі, себебі екпін берілетін күш моменті осыған беріледі.

Осылайша, ең соңында, әдісті орындаудағы көп кездесетін қателіктер мен оларды  тудыратын себептер туралы түсіндіріледі.

Осындай жан-жақты түсіндіру спортсмендерде өтіліп отырған әдіс, тәсілдер туралы нақты және көрнекті түсінік қалыптастырады.

Көрнекі құралдарды демонстрациялау көрсетілімге қосымша болып табылады. Плакаттар, суреттер, фотолар, кинограммалар және т.б. оқытудың көмекші құралдары ретінде пайдаланылады. Олар оқытылып отырған әдістер туралы дұрыс  түсінік қалыптастыруға көмектеседі.

Оқытудың аса құнды көрнекі құралдарына жататыны – кинокольцовканы демонстрациялау. Ол кез келген әдісті орындаудың жеке сәттерін тек көзбен көруге ғана мүмкіндік беріп қоймайды, сонымен бірге  оны орындаудың толық динамикасын  ашып көрсетеді. Бір әдісті қалыпты жылдамдықпен және жылдамдықты арттыру арқылы да  бірнеше рет демонстрациялауға болады. Бұның барлығы оны қабылдауды анағұрлым жеңілдетеді.

Оқытудың екінші этапы — әдісті байқап көру және оны ары қарай бөліктерге бөліп оқып үйрену. Бұл жерде де сөздік және көрнекілік тәсілдері қолданылады. Әдістерді бөліктерге бөліп оқыту, егер оны өзге қозғалыстармен байланысы бұзылмайтындай болса, жеке дара қарастырып,  оның жетекші фазаларын түсіндіруден басталады. Егер бұлай жасауға болмайтын жағдайда болса, онда штанганы көтеруден отыруға дейінгіні қоса (егер де осы онда орындалатын болса)  әдістің[11] негізгі бөлігінен бастайды.

Әдістің әр бөлігін (фазасын) оқып үйрену оның алдындағы жалғастырушы жаттығулармен байланыстырылады. Олар оқытылып отырған әрекетпен үйлесімді ұқсас  және құрылымы жағынан бір мезетте қарапайым болып келеді. Оны көп рет қайталау қажет дағдының  жеке элементтерін  қалыптастырады, содан кейін барып, әдістің жеке бөлігін немесе фазасын толық түрде орындау үйретіледі.

Егер спортсмен әдістің негізгі  бөлігінің сұлбасын (долбарын) меңгерсе, одан кейін оның өзге бөліктерін жаттау басталады. Тіптен, оқытудың дұрыс әдісін пайдаланған күннің  өзінде де,  көптеген себептерге байланысты қателіктер туындауы мүмкін. Оны  бірден тез жоюға ұмтылу өте маңызды, себебі олар оқу үдерісін баяулатады. Оны болдырмаудың себептерін спортсменге көрсетудің маңызы өте зор.

 Қателіктердің негізгі себептері:

а) оқытылып отырған әрекет туралы дұрыс түсініктің болмауы;

б) штанга салмағының үлкен болуы;

в) нашар қозғалыс координациясы немесе ертеректе қалыптасқан дағдылардың кері әсері.

Оқытушы көп кездесетін қателіктер мен оларды тудыратын себептерді  жақсы білуі тиіс. Қателіктермен жұмыс жасауда тәрбиеленушілердің  өздері белсенді болуының ерекше маңызы зор – олар өздерінің қимылдарын өздері бақылай алуларына және  ол қимылдарына талдау жасай білуге үйретілген болуы керек.

Ауыратлетикалық әдістерді құрайтын барлық бөліктерінің сұлбасын (долбарын) оқып үйренгеннен кейін, оларды бірте-бірте бір-бірімен жалғастырып, бүтіндей бір бөлікке келтіріп, орындалуы тиісті реттілікте орындау қажет. Сонымен бірге алдағы кезеңдерде де жеке бөліктер мен фазаларды  орындау техникасын жөндеумен немесе жетілдірумен  байланысты жұмыстар жүргізіледі. Оқытудың үшінші этабында  әрбір әдісті көп рет қайталаудың нәтижесінде, бірақ бұл кезде  өзгерген шарттармен (бұл этапта салмақты көтеру диапазоны  артады) үйренген дағды бірте-бірте бекітіледі де, жүйке-бұлшық ет үдерісінің автоматтандырылуы басталады. Ол спортсмендердің көңілін бір компоненттен екінші компонентке, өтіліп отырған әдісті бүге-шүгесіне дейін тәптіштеп түсінуіне  аударуға мүмкіндік береді. Енді  барлық  көңіл бөлу әрбір әдістің ерекше жауапты фазалары мен бөліктерінінің өңделуіне бағытталады.

Дағдыларды автоматизациялау сатысында қозғалыс тыныс алумен үйлестіріледі де,  жаттығудың жеке әдістері  бір тұтас болып толықтырылады.

 Қозғалыс дағдысының қалыптасуы орталық жүйке жүйесінен берілетін  үш тізбектес сатылармен байланысқан. Бұл жүйке үдерісінің  генерализациясы (топтап қорытылуы),  концентрациясы (шоғырлануы) және  тұрақтандырылуы. Берілген қозғалыс дағдыларының қалыптасу сатылары міндетті түрде оқыту процесінде ескерілуі тиіс.

Таза биологиялық процестен тұратын қозғалыс дағдыларының физиологиялық  қалыптасу сатылары мен педагогикалық процесті құрайтын оқыту сатыларының арасында нақты байланыс бар. Осылайша қозғалыс дағдыларын қалыптастыратын алғашқы екі сатысы оқытудың екінші сатысымен байланысқан, ал үшінші саты – оқытудың соңғы сатысымен байланысқан.

Қозғалыс дағдыларын  қалыптастыру процесін және оның оқыту этаптарымен байланыстылығын білу оқытудың құралдары мен әдістерін  іріктеп алуды жеңілдетеді.

 

Сығымдаукезінде  штанганы көкірекке көтеруді үйрету.

 

Сығымдаукезінде штанганы көкірекке көтеру– классикалық жаттығуларды үйретудегі  бастапқы әдіс. Осы әдісті үйренуді бастаған ауыр атлеттер қозғалыс дағдыларының жеткілікті қорымен байытылмаған.  Сондықтан да әдістің әр компонентін еңбектеніп, уақытты есепке алмай дұрыс меңгеруге ұмтылу керек. Сығымдаукезінде штанганы көкірекке көтерудің көптеген элементтерінің  өзге де классикалық қозғалыстардың құрылымымен ортақ тұстары көп болып келеді. Сығымдаукезінде штанганы көкірекке көтерудің дұрыс түсіндірілмеген шеберлік тұстары оны меңгеруге кедергі келтіруі мүмкін.

көкірекке  көтеру

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 — кесте. Сығымдаукезінде  штанганы көкірекке көтеруді үйрету.

Сығымдаукезінде  штанганы көкірекке көтеруді үйрету  (2 кесте) бастау сәтін оқудан (жаттаудан) басталады. Спортсменге штангаға жақындап аяқ табанын дұрыс қоюы ұсынылады – олар симметриялы түрде, гриф проекциясы үлкен саусақтың табан сүйектерінің бөлігі арқылы өтуі керек, табандардың бір-бірінен ара қашықтығы жамбас еніне тең болады[12]. 

Атлет аяғын бүгіп және денесін иіп, алақандары грифпен жақындасқанша,  бастау сәтіне дайындалады. Осыдан кейін барып қарпып ұстауды жүзеге асырады.  Қарпып ұстау ені иық еніне тең, ал иықтар қатаң түрде  гриф астында орналасады,  сирақтар грифті жанайтын дерліктей болады. Бастау сәтін үйретуде бел бүгілуінің болуына  ерекше назар аудару керек. Жаңадан бастап жүргендер үшін бұл оңай шаруа емес. Басты міндетті түрде  тік қалпына ауытқыту бүгілуді меңгеруді жеңілдетеді.   

Бірінші сабақтан бастап-ақ, көптеген  атлеттер үшін бас кезінде ыңғайсыз болып көрінсе де, қарпып ұстаудың «құлыптаулы» түрін үйренуі тиіс.

Одан кейің вистен бастау сәті үйретіледі. Бас кезінде аяқ және денені толық жазып, штангамен тұру қажет, сосын барып вистен бастау сәтіне көшу керек. Штанганы ұстап тұрған қол тік болады. Виспен бастау сәтінде міндетті түрде гриф астына жақындастырылатын снаряд  тізеден жоғары орналасады. Болашақта ол қопара көтеруді орындауды қамтамасыз етеді.  Вистен бастау сәтінде  тірекпен салыстырғандағы ауырлық центрі  саусақтарына жақын орналасуы керек.

Вистен бастау сәтінде штанганы көкірекке көтеруде сығымдауүшін жетекші фаза болатын  — қопара көтеру фазасын меңгереді. Оны меңгеруді жеңілдету үшін, міндетті түрде оған жақындау жаттығуларды қолдану керек.

Бірінші жаттығу – жеңілдетілген штангамен  жоғары секіру (31 сурет). Қопара көтеруде  жазылушы аяқтар мен денеге екпін беріледі. Қолды жұмысқа кірістіру – жаңа бастағандар арасында көп кездесетін дөрекі қателік. Жеңілдетілген штангамен секіруде қолдың жұмысының тіпті  қажеті жоқ. Жаттығу қопара көтеруді орындауға қажетті жылдамдықты, яғни бұдан шығатыны жұмыс жасаушы бұлшық еттердің  күшін толық пайдалануды қалыптастырады.

Екінші ұқсас жаттығу – виспен бастау сәтіндегі қопара көтеру (32 сурет).  Спортсмендерге максималь амплитудамен жазылушы аяқтар мен денені жұмысқа қоса отырып,  қуатты қозғалыстармен, мүмкіндігінше, барынша штанганы жоғары көтеруді  үйренуді қажет етеді. Ерекше назарды мүмкіндігінше аяқтың ұшымен жоғары көтерілуге және тепе-теңдікті сақтауға тырысу қажеттігіне аудару керек.  Қопара көтеруден кейін бірден барлық табандарын жылдам түсіру,  қысымның тірек ауданына дұрыс бөлінбегендігін көрсетеді және өте дөрекі,  барынша кең таралған қателік болып саналады.

Виспен бастау сәтіндегі қопара көтерудің алғашқы периодында қол штанганы берік ұстап тұрады және динамикалық жұмыс жасамайды. Одан кейін, атлеттер штанганы  аяқ және дене бұлшық ет көмегімен лақтыра білуді меңгергеннен кейін барып, біртіндеп жұмысқа қолды да қатыстырамыз, бірақ қопара көтерудің қорытынды ең соңғы сәтінде ғана.  Бұған ерекше көңіл аудару керек.

Келесі ұқсас жаттығу – штанганы көкірекке төмен отырмай көтеру. Бұл жерде снаряд  жоғарыға күшті және ауқымды қопара көтерумен   жүзеге асуы керек. Негізіг жұмысты бұнда да жазылған аяқтар мен дене атқарады.

Виспен штанганы көкірекке көтеруді меңгерген соң тақтайша үстелден штанганы көтеруді үйренуге көшеді.  Бұл жерде негізгі назарды штанганың қозғалыс траекториясының және көтеру ырғағының  дұрыс болуына аудару керек.

Бастапқы кезде — аяқтың ұшына дейін көтерілудегі аяқ пен денені толық жазудың көмегімен көтеру  — тарту үйретіледі.

Егер тартуды орындау кезінде  тізені гриф астына жіберу орындалмаған  болса, онда қопара көтеру алдындағы  қажет кескінді алу дағдысын бекіту үшін  штанганы виспен көтеруге міндетті түрде қайта оралу керек.

Штанганы тақтайша үстелден көтеруді үйренуде, штанганы виспен көтерудегі секілді, қолдың уақытынан бұрын жұмысқа кіріспеуіне ерекше назар аудару керек. Кері жағдайда қопара көтерудің қуаты бірден төмендейді.

Тартуды оқытудың бірінші сабағынан бастап қозғалыс ырғағының дұрыс болуына көңіл бөлу керек. Бұл жерде ырғақ екі тактылы: бірінші тактыда тартудың бірінші  фазасы орындалады, екіншіде – қопара көтеру. Бұл үшін санау қолданылады. Бірінші фаза  уақыты жағынан шамамен қопара көтеруге қарағанда 1,8 рет артықтау орындалатындықтан, санау ырғағыда  та сол екпінде айтылуы керек. «Бір» деп санау кішкене «б-і-і-р» болып созылыңқы айтылады. Екпін түсірілетін күш моменті қопара көтеруге сәйкес келетіндіктен, «екі» ден санауды қатты дауыстап айту керек. Барлық қозғалыстардың бірге, үйлесімді орындалуына баса назар аудару керек. Тартуды меңгергеннен кейін  атлетке барлық тәсілді  орындауды ұсыну керек.  Олардың назарын екпін қопара көтеру фазасына берілетіндігіне бағыттау керек. Әдісті толық меңгергенде спортсмендер дұрыс тыныс алуды үйренеді.

 

Жұлқи  көкірекке көтеруді үйрету.

Жұлқи көкірекке көтеру тізбектей орындалатын үш бөліктен тұрады: бастау сәті, төмен отыруға дейінгі көтеру және тұру алдындағы төмен отыру. Алғашқы екі бөлігінің құрылымы сығымдаукезінде көкірекке көтеруде бірдей аталатын бөлімімен ортақ тұстары бар, сондықтан да оны үйренуге біршама аз уақыт кетеді.

Бұл жердегі жаңа қозғалыс – «қайшыласа» отыру әдісімен отыру және тұру. Жаңа дағдының жеке элементтерін оған ұқсас жаттығулардың көмегіне жүгіне отырып қалыптастыру керек. Негізгі жетектеуші  жаттығу – көкіректегі штангамен «қайшыласа» қадам жасау және одан тұру. Бұл жерде төмен отыру кезінде табанды дұрыс қоя білуге назар аудару керек. Қалыпты жағдайда бірден аяқ башпайларын сыртқа қарата және жаттығуды орындаудың бүкіл  барысында осы күйде қалдыру керек.

 

Жұлқи көкірекке көтеруді үйрету (3 кесте) сығымдаукезіндегі көкірекке көтеруді үйрету тізбектілігімен бірдей болады.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 — кесте. Жұлқи  көкірекке көтеруді үйрету.

Алғашында спортсмендер  бастау сәтін тақтайша үстелден, сосын виспен байтауды меңгереді. Осыдан кейін барып виспен қопара көтеруді үйренеді, бұл үшін таныс жетектеуші жаттығуларды — виспен бастау сәтіндегі жоғары секіру (31 суретті қараңыз) және виспен бастау сәтіндегі қопара көтеруді (32 суретті қараңыз) пайдаланады. Виспен бастау сәтіндегі қопара көтеруді үйренумен қатар «қайшыласа» отыруды да үйренеді. Жетектеуші жаттығу – осы әдіспен төмен отыру  (34 сурет). Аяқты барынша жылдам, ала алақандарды гриф астында айналдыра және мүмкіндігінше алға қарай жылжыту керек.

31-сурет

32-сурет

Қопара көтеру мен төмен отыруды меңгерген соң оларды бір қозғалысқа біріктіреді. Негізгі фаза ол – қопара көтеру болғандықтан, бірге үйренудің басында төмен отыруды жоғары орындайды.

Виспен «кайшыласа» отыра штанганы көкірекке көтеруді үйренгеннен кейін, тақтайша үстелден штанганы көтеруді үйренуге көшеді. Алғашында тек тартуды үйренеді. Бұл жерде негізгі көңілді дұрыс ырғақ пен штанганың қозғалыс траекториясына бөледі. Қазір ол үлкен қиындық тудырмайды, себебі барлығы таныс жағдайлар.

 

33-сурет

 

Тартуды меңгерген соң, бүкіл әдісті алғашында жоғары төмен отырумен орындау ұсынылады. Барлық кезде  негізгі екпін қопара көтеруге берілетіндігін еске салып отыруды ұмытпау керек. Әйтпесе, төмен отыру секілді  ең күрделі қозғалыс спортшының көңілін жаулап алып,  ең жеңіл штанганың өзінде де, өте терең отырып орындау арқылы негізгі екпінді төмен отыруға беруі мүмкін.

 

34-сурет

 

Штанганың бірте-бірте ауырлай беретін салмағы атлетке төмен отыруды одан да терең орындауды талап етеді. Өте жиі тараған техникалық қателік – төмен отыруға ерте кірісу.

«Қайшыласа» отыра штанганы көкірекке көтеруді үйренумен бір мезетте  «орныға» отырып орындауға жетектеуші жаттығуларды үйрену де тиімді. Бұл — көкіректегі штангамен «орныға» отыру әдісімен төмен отыру. «Орныға» отыра көкіректе көтеруді меңгерумен бірге жаттығуды толық орындауды үйренеді. Үйрену реттілігі де дәл сондай: алдымен штанга вистен көтеріледі, сосын тақтайша үстелден.

Әдісті үйрену процесінде атлет дұрыс тыныс алуды меңгереді.

 

Көкіректен итеруді үйрету.

Көкіректен итеруді меңгергенде ең жақсысы  тік тұрған қалыптан  штанганы алдын-ала алу керек. Осылайша бөгде тітіркендіргіштердің назарын есепке алмауға болады. Көкіректен итеруді үйрену (4 сурет) бастапқы жағдайды меңгеруден басталады.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 — кесте. Көкіректен штанганы  итеруді үйрету.

 

Штанганың көкіректе берік ұсталынып тұруына ерекше көңіл аудару керек. Егер ол көкіректе нашар ұсталынып тұратын болса, онда шынтақты артығырақ шығаруға ұсыныс беру керек, ол иық сүйектерін жалғастырып тұратын  бұлшық еттің снарядқа қосымша тірек болуын қамтамасыз етеді.

 

                     35-сурет                                       36-сурет

Қалыпты жағдайда  дене мен аяқтарды тік қоя білуге үйретудің маңызы көп. Бұл кезде ауырлық центрі сирақ-табанды буындарды жалғастырушы түзуге жақын орналасқан тіректің ортасы арқылы өтуі керек. Аяқтар жамбас енінде, башпайлардың қалыпты бұрылуында қойылады. Итеруді үйрету жауапты және негізгі бөлім болып есептелінетіндіктен,  төмен отырған қалыптан штанганы көтеруді меңгертумен басталады.

Бірінші жетектеуші жаттығу – қалыпты жағдайдан штангамен жоғары секіру (35 сурет). Штанганы көкірекке берік қысу керек. Жаттығу  алдын-ала отыру мен итеруді бірге жасауға үйретеді, жаңадан үйреніп жүрушілерде  кездесетін алдын ала отырғаннан кейінгі үзілісті болдырмайды.

Екінші жетектеуші жаттығу – жартылай итеру (36 сурет).  Ол қуатты итеруді  игеріп алуға көмектеседі. Мұнда екі фазада да штанга қатаң түрде тік бағытта ауысқанын және қолдардың бұл ауысуға қатыспауына ерекше назар аудару керек.

Итеруден кейін барып көкірекке соғылмас үшін  қолдар штанганы төмен түсіруге көмектеседі.

Итерудің негізгі бөлігінің ырғағы екі тактылы. Бірінші тактыде алдын-ала отыру орындалады, ал екінші тактыде – итеру. Ырғақты меңгеруге «бір», «екі» немесе «төмен», «жоғары» деп санау көмектеседі. Дұрыс ырғақ кезінде алдын ала отыру шамамен екі есе ұзаққа созылады.  Санау осы ырғақта орындалады.  Итеруге сәйкес келетін «екі» деп санауда екпін берілетін күш моменті осы фазада орындалатындықтан  дауыс қатты шығарылады.

Атлеттер итеруді  меңгергеннен  кейін барып, оларға жартылай төмен отыра жұлқи көтеруді орындау ұсынылады. Бұл кезде штанга тік қолда көтеріледі, ал аяқтар сол тұрған орнында біршама бүгіледі. Бұл кезде  қолдың уақытынан бұрын  жұмысқа кіріспеуіне ерекше көңіл бөлу керек – бұл итеру қуатын төмендетуі мүмкін.

 

37-сурет

 

Енді спортсмендер штангадан төмен отыруды меңгеруге кіріседі. Бұл үшін жетектеуші жаттығу – төмен отыруға кету – пайдаланылады (37 сурет). Осылайша төмен отырудың және одан дұрыс тұра білудің  жылдамдығы мен нақтылы қалыптасады.

Көкіректен көтеруді меңгеру процесінде толығымен алғанда  итеруге екпін берілетіндігін ерекше назарда ұстау керек. Бұдан өзге атлеттер дұрыс тыныс шығаруға үйренеді.

Көкіректе штанганы көтеруде төмен отыру әдісін әр спортсменге оқытушы  өзі анықтайды.

 

3.3. АУЫР АТЛЕТТІҢ ТАМАҚТАНУЫ

 

Толық қанды, рациональды тамақ ішу әрбір адам үшін денсаулықтың және  жұмысқа деген қабілетті арттырудың кепілі. Спорттың әр түрінен, оның ішінде, әсіресе, ауыр атлетикадан үлкен спорттық жетістіктерге жетуде дұрыс ұйымдастырылған жаттығумен теңдей жағдайда олардың дұрыс тамақтануының да маңызы зор.

Энергияны көптеп жоғалтатындықтан ауыр атлеттің тамақтануы бірқатар талаптарды қанағаттандыруы тиіс. Ең бастысы – жеткілікті түрде калориясы мол болуы және толық қанды тамақтануы, сонымен бірге тамақты пайдалануда арнайы кестені ұстау. Осы талаптарды орындау энергетикалық шығындарды және организмнің пластикалық қызметтерін толық қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.

Тамақ ішу кестесі өндірістік жұмыс, жаттығу, ұйықтауға тәуелділіктен құрылады.

Біздің тамақтарымыз белоктардан (ақ уыздан), майлардан, көмірқышқылынан, дәрумендерден (витамндерден), минеральды тұздар мен сұйықтардан  тұрады.

Ауыр атлетикамен және спорттың өзге түрімен айналысу үлкен ақ уыздарды (белоктарды) жоғалтумен қатар жүреді. Жаттығудан кейін кіші дәретте  белоктан (ақ уыздан) бөлінген жоғары азоттың санын тауып алуға болады.

Белокты көп мөлшерде пайдалану арқылы орталық ми жүйесінің қозуын арттырамыз, ол өз кезегінде ауыр атлеттер үшін өте маңызды орын алатын шартты рефлектрлі қызметін арттырады.

Профессор Н.Н.Яковлевтің есебі бойынша ауыратлеттің 1 кг салмағына 2,4-2,5 г. белок қажет. Бұл норма, шама 56-дан 80 кг салмағы бар атлеттерге қолданылады. Сонымен бірге салмағы 80 кг-нан (90-100 кг және одан да көп) артық спортсмендер үшін тәжірибе көрсетіп жүргендей, 1 кг салмағына аз белок қажет етіледі. Айталық, 120 кг салмағы бар атлетке Н.Н.Яковлевтің нормасы бойынша 300 г белок болуы қажет, ал бұл белсенді  жаттығу жасаудың өзінде де организмнің қажеттілігінен біршама артық.

Белоктың шығындалуы қалыпты жағдайда жаттығудың алғашқы басында көп болады. Жаттығудың саны артқан сайын белок азаяды. Профессор Н.Н.Яковлев спортшының рационына  белокты желе немесе сілікпе түрінде қосуға кеңес береді. Желатиннің толық қанды белокқа  жатпайтындығына  қарамастан оның құрамында бұлшық еттің жиырылуына қатысатын минералдар жеткілікті.

Ауыр атлеттің тәуліктік рационында 300-400 г еттен болуы керек, майсыз ет болғаны ең дұрысы.  Тамақтануда ерекше  маңыщы бар бауырдың орны бөлек: оның құрамында белок қана емес, сонымен бірге көптеген түрлі тұздар бар. Тамақтануда жеңіл сіңірілетін құс, балық, сүт міндетті  болуы керек. Сүт өзінің жеңіл сіңірілетін  белоктың және май құрамымен ғана  бағалы емес, сонымен бірге тез сіңірілетін  минеральды тұздарымен құнды. Ауыр атлеттің тәуліктік рационында 1 литрден кем емес сүт болуы керек. Ас қорытуды дұрыс  жолға қою үшін  таңертең және түнде бір стакан айран, қатық немесе ацидофилин ішу керек.

Тағамда белоктың жеткіліксіз болуы адам организмі мен жүйесі қызметінің бұзылуына әкеліп соқтырады. Жас кезде ол склеттің дамуын тоқтадады: организм клеткаларының тобында су молаяды, ішкі секреция бездерінің қызметі басым болады. Бұдан басқа, орталық жүйке жүйесінде өзгерістер байқалады.  Тамақ рационына белокты (ақ уызды) көбірек қосқаннан кейінде бұл ұзақ сақталынып қалады.

Ағазаға белоктың жеткілікті түрде болмауынан дәрумендердің алмасуы да бұзылады, себебі дәрумендер өзінің белсенділігін тек белокпен байланыстырғанда ғана көрсете алады.

Белоктың жетіспеуі ағзаның жалпы әсерін төмендетеді, ауруға ұшырауға әкеліп соғады.

Адамның тамақтануында көміртегі кең пайдалынады. Оның негізгі көздері өсімдік тәрізді өскіндерде кездеседі: көкөністер, жемістер, ұн, жарма, картоп. Біркелкі бұлшық еттің қызметінде көміртекті тәулікті пайдаланудың шамасы – 450-500 г. Н.Н.Яковлевтің берілгендері бойынша үнемі жаттығу жасайтын ауыр атлет үшін 1 кг салмаққа 10-11 г көміртегі, ал тәулігіне шамамен 600-800 г қажет болады. Ағзаға келген көміртегінің артық мөлшері бір бөлігі кіші дәретпен шығады, ал бір бөлігі майға айналады.

Белок пен көміртегіден басқа, тамақ құрамына май да енеді. КСРО-да қабылданған мөлшер бойынша белок, май және көміртегінің қатынастары сәйкесінше 1:1:4 болуы тиіс. Алайда қазіргі күні спортсмендер үшін майдың мөлшерін азайтып, ал көміртегінің мөлшерін көбейту керек деген пікір айтылып жүр. Тамақ құрамында көміртегінің мол мөлшері болуы жұмыс жасауға деген қабілетті жоғарылатады және бұлшық ет жұмысының тиімділігін арттырады. Тәулігіне тамақпен 100-150 г май мен өсімдік майын пайдалану қажет.

Май өзінің калориясы жоғары болуымен бірге онымен бірге майды еріткіш дәрумендердің болуымен де құнды. Драже  және экстракт түрінде май еріткіш дәрумендерді пайдалану жануар майын барынша жоғалтуға әкеліп соқтырады.

Ағзаның дұрыс өмір сүруінің қызметіне тамақ құрамында жеткілікті түрде дәрумендердің болуы міндетті. Тамақ құрамында аз болған кезде, дәрумендер өте жоғары биологиялық белсенділікке ие болады. Олар биохимиялық процестерге ұшырайды, зат алмасуды реттеуге әсерін тигізеді. Қазіргі уақытта 40-тан астам дәрумендер белгілі, бірақ олардың кейбірінің мәні адам үшін әлі белгісіз болып отыр.

Тамақта дәрумендердің жетіспеуі ағзаның қызметінің бұзылуына, гиповитаминозға әкеліп соқтырады. Бұлшық еттің интенсивті қызметі нақты дәрумендерге деген үлкен қажеттілікті тудырады.

Барлық дәрумендерді екі топқа бөлуге болады: су еріткіш және май еріткіш.

Су еріткіш дәрумендерге С және В топтары жатады.

С дәруменіне (аскорбин қышқылы) деген ағзаның тәуліктік қажеттілігі 50-70 г.  Белсенді жаттығу жасауда бұл қажеттілік 200-300 мг дейін артады. Тіптен бір реттік 200-300 мг аскорбин қышқылын пайдалану жұмыс жасауға деген қабілеттілікті арттырады.

В₁ (тиамин) дәруменіне деген тәуліктік қажеттілік 2-3 мг. В₁ дәруменінің тамаққа қалыпты (1,5-2 мг) болуы ағзаның  оған деген қажеттілігін қанағаттандыра алмайды.

Әрине, белсенді жаттығу жасау кезінде оған деген қажеттілік тіптен артады.

Ауыр атлет үшін В₁ дәруменіне деген қажеттілік тәулігіне 10 мг құрайды. Организм үшін қажетті деңгей 14-20 күн аралығында, үлкен дозада 10-12 мг қабылдағанда бірте-бірте жинақталады. Сондықтан да ауыр атлеттер үшін В₁ дәруменін 10 мг-нен кем емес болатындай етіп 20-25 күн қабылдау қажет.

В₂ дәруменін ауыратлет-спортсмендер үшін 10 мг дейін қабылдауы тиіс, сондықтан да оны драже түрінде қабылдау ұсынылады.

РР (никотин қышқылы) дәруменінің тәулік қажеттілігі ориаша есеппен 15 мг-ға тең, ал ауыр атлеттер үшін – 25-30 мг-нан кем болмауы керек.

В₆ дәрумені – приридоксин. Оған деген ағзаның тәуліктік қажеттілігі 1,5-2 мг, ал белокты (ақ уызды) үлкен мөлшерде пайдаланғанда ол 3-4 мг дейін артады.

В₁₂ дәруменіне деген ағзаның қажеттілігі онша үлкен емес, сондықтан да байырғы, кәдімгі тамақ рационы  да оны толығымен қанағаттандыра алады. В₁₂ дәруменін күніне 100-200 мг егудің өзі бұлшық ет күшін және жұмыс жасау қажеттілігін едәуір арттырады.

Май еріткіш дәрумендер – А, Д, Е, К.

А дәруменіне деген мұқтаждық тәулігіне 1-2 мг құрайды. Бұлшық ет қызметі оны арттырады. Сондықтан да ауыр атлеттер үшін оны 5 мг шамасында пайдалануы тиіс. В₁ және С дәрумендерін пайдалануды арттырса, онда А дәруменін де пайдалануды арттыру керек. Алайда шектен тыс пайдалану улануға әкеліп соқтыруы мүмкін.

Д дәрумені – рахитқа қарсы дәрумен, оған деген мұқтаждық қалыпты тамақтанумен қанағаттандырылады.

Е дәрумені – токоферол.

Айтарлықтай бұлшық ет қызметінде оған деген мұқтаждық артады. Сондықтан да қазіргі уақытта  спортсмендерге жұмысқа деген қабілетті арттыру үшін Е дәруменінің концентратын тәулігіне 30-35 бірлікке дейін арттыру ұсынылады. Жуа, сарымсақ, шалқан, хрень және т.б. құрамында болатын фитонцидтердің профилактикалық аурулардың алдын алудағы  маңызы күшті.

Минеральды заттар энергия көзі  болып табылмаса да, олардың ағза үшін  маңыздылығы ақ уыз, май және көміртегіден бірде-бір кем емес. Минеральды тұздар ағза клеткаларының құрамына енеді, қанда және лимфада болады.  Осының арқасында қан құрамы мен тканьдерде қажет мөлшерде ион сақталынады. Фосфор, кальций және калий, натрий бұлшық ет жиырылуының химиялық қосылысына қатысады.

Гемоглобин және миоглобин (олардың құрамына темір енеді) өкпеден тканьдерге таза ауаны жеткізіп тұрады. Шырындар, гормондар,  мен ферменттер құрамына түрлі минеральды заттар кіреді.

Кальций – біздің ағзамызға қажет маңызды элемент. Ол пластикалық процестерге қатысады, сүйек құрылысының негізі болып табылады.  Кальций  жүйке жүйесінің қозуын жоғарылатады, бірқатар ферменттерді арттырады, қанның қоюлануына қатысады.

Ересек адамдар үшін физиологиялық мөлшерге сай ағзаның қальцийге деген тәуліктік мұқтаждығы – 0,8 г, ал балалар үшін – 1,0 г.

Тамақтағы кальций мен магнийдің қалыпты физиологиялық қатынасы: 1:1,5, қальций мен майдың қатынасы: 0,06:1.

Н.Н.Яковлевтің берілгендері бойынша тамақтағы кальций құрамының артуы жұмысқа деген қабілетті арттырады.

Адам ағзасы үшін, әсіресе орталық жүйке жүйесі үшін фосфордың құндылығы өте жоғары. Ол түрлі ферменттік процестерге, ақ уыздың, көміртегінің және майлардың алмасуына қатысады. Фосфор – бұлшық ет жұмысындағы биохимиялық реакциялардың белсенді элементі. Адам мүшелері мен тканьдерінің, клеткалары мен ядроларының барлығында фосфорлық жалғастыру бар, әсіресе, ол бұлшық ет тканьдерінің  клеткалары мен бас мидың ақ бөлшектерінде көп болады.

Ағзадағы фосфордың алмасуы кальцийдің алмасуымен тығыз байланысты. Тамақта кальцийді пайдалануды арттырғанда, онымен бірге фосфордың да пайдалану мөлшерін арттырған жөн.

Жоғарыдағы аталған элементтердің тамақ рационында  қажетті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін рационға ет, балық, бидай және сүт өнімдерін, көкөністерді міндетті түрде қосу керек.

Фосфорға деген ағзаның тәуліктік мұқтаждығы 1,5-1,6 г. Бірақ бұлшық ет қызметінің интенсивтілігі артқанда фосфорлық байланыстың едәуір саны шығындалады, сондықтан да оған деген мұқтаждық 3-5 г-ға дейін артады.

Кейбір авторлар адамның жұмыс жасау қабілеттілігін арттырудағы фосфотидтердің жағымды әсерлерін атап өтіп жатады. Жарыстың немесе жаттығудың  басталар уақытынан 60 мин бұрын натрий фосфор қышқылын қабылдау жұмыс жасау қабілетін жақсартады және спорттық көрсеткіштерді жоғарылатады. Натрий ең бастысы ткань сұйықтықтарында, плазмада, лимфада, ас қорыту шырындарында болады, ал калий – клетканың ішінде.

Натрий және калий иондары су алмасуды реттейді, жүйке қозуының берілуімен тікелей бұлшық ет жиырылуына қатысады, нақты қышқыл-сілтілі тепе-теңдікті сақтайды. Кейбір жағдайларда олардың әрекеттері қарама-қарсы болады. Хлорлы натрийдің шамадан тыс болуы ағзадағы суды тежейді. Ас тұзының жетіспеуінен (бұл салмақты парда отырып тастайтын спортсмендерде болады) артынан бірден ауруы (көбіне икроаяқты бұлшық ет) жалғасатын бұлшық еттердің құрысуы болуы мүмкін. Осындай жағдайларды  болдырмау үшін  салмақты тартқаннан кейін 2 г ас тұзын, ең жақсысы  судағы ерітінді күйінде ішкен дұрыс.

Қатты терлеу ас тұзын көп мөлшерде жоғалтуға әкеліп соқтырады. Оны қалпына келтірмеген жағдайда, ол артериялық қан қысымында көрініс табады: гипотония туындайды.

Калийдің ағзада жетіспеуі  ішектердің қозғалыс қызметіне әсерін тигізеді, аппетит жоғалады, ұйқыбастылық байқалады.

Калий негізінен өсімдік азық-түліктерінде көп кездеседі. Аралас тамақтануда  ағзаның мұқтаждығы тамақтағы калий құрамымен толық қанағаттандырылады.  Оның тәуліктік қажеттілігі  шамамен 2 г көлемінде.

Натрий негізінен ағзаға ас тұзы ретінде енеді, тәуліктік мұқтаждық 12-15 г, ал жылдың ыстық кезеңінде белсенді жаттығу жасағанда – 20-25 г.

Хлор негізінен натрий мен калийдің қосылуында кездеседі. Ол судың алмасуы мен осмотикалық қысымда қатысады. Оған деген тәуліктік мұқтаждық 6-11 г.

Күкірт аминқышқылы, сонымен бірге инсулиннің, В₁ дәруменінде және кейбір өзгеше ферменттер мен активаторлардың құрамына енеді. Ол ақ уыздың алмасуымен байланысты ішекте шіри бастаған улы азық-түлікті залалсыздандырады. Күкіртке деген мұқтаждық тәулігіне 1,2-1,5 г құрайды. Күкірттің мол мөлшері ірімшікте, сүзбеде, сүтте, етте, ірі бұршақтарда болады.

Жоғарыда жазылғаннан өзге, біздің ағзамызға өзге де элементтер енеді, бірақ олар аз мөлшерде кездеседі. Бұл темір, мыс, цинк, фтор және т.б.

Су ағзаның барлық органдары мен жүйелерінің құрамына кіреді. Барлық химиялық реакциялар су ерітіндісінде жүзеге асады. Адам ағзасы тамақ ішпей біршама  ұзақ уақыт 30-40-тан астам күн жүре алады, ал сусыз – бірнеше күнге ғана шыдайды.

Біздің ағзамызды жалпы салмақпен салыстырғанда орташа шамамен 65%  су құрайды, бұлшық еттерде – шамамен 75%, қанда – шамамен  90%, асқазан сөлі мен лимфада —  90-95% су бар.

Бір тәуліктің ішінде термен, кіші дәретпен және деммен шығарылатын ауамен шамамен 2-2,5 л су сыртқа шығарылады. Осындай мөлшердегі су ағзаға қажет. Күннің ыстық мезгілінде және белсенді жаттығу жасауда ол тіптен 4-5 л-ге дейін артады. Спортсмендердің  суды пайдалануды шектеуі салмақты реттеу мен қуу кезінде болады. Судың аз мөлшерде жоғалуының өзі тек қана субъективті түрде шөлдеу, шаршау, бас ауруларын тудырып қана қоймайды, сонымен бірге объективті өзгерістерге соқтырады: қан қоюланады, біршама жабысқақ болады, пульс жиірек соғады, артериялық қысым жоғарылайды.

Шектен тыс суды пайдалану ағзаның  қызметіне жағымсыз болып сипатталады: зат алмасу жоғарылайды, ағзаға қажетті  минеральды заттар шайылып шығып кетеді.

Судың ағзада тұрып қалуына тамақтың түрі әсер етеді. Осылайша, көмірсутекті тағамдар судың жиналуына себепкер, ол сүт-майлы тамақтар, керісінше, судың ағзадан шығуына жағдай жасайды.

Тамақ ішу кестесі. Толыққанды  тамақтанумен бірге, оның кестесінің болуы да маңызды. Белгілі бір уақытта оның мөлшері мен түріне көңіл бөлмей тамақты ішу ас қорыту органдарының жұмысына және пайдалы заттардың дұрыс қорытылуына кері әсерін тигізеді.

Тамақтың сіңуінің дұрыс болуы тамақты пайдалану интервалы мен сапасына байланысты. Ең дұрысы төрт мезгіл тамақтану.

Ақ уыз төрт реттік тамақтануда дұрыс сіңеді, ал бір реттік тамақтануда – нашар сіңіреді. Тамақтану кестесін бұзған жағдайда  алғашқы 4 күн ішінде ақ уызды сіңіру көрсеткіші төмендейді.

Үш ретті тамақтануда оның  дұрыс  сіңірілуіне мүмкіндік береді. 5-6 реттік тамақтануда олардың интервалы аз болады. Асқазанда тамақтың үлкен мөлшері жиналады да, нәтижесінде асқа деген тәбет төмендейді. Бір реттік немесе екі реттік тамақты қабылдау кезінде ағзадағы қанды қайта бөлу былайша жүзеге асырылады: оның үлкен мөлшері ас қорыту органдарына құйылады да, оның жұмыс  жасауы қиындайды.

Тамақты бір уақытта, бір мезгілде қабылдау шартты рефлексті тудырады, яғни сол мезгілде «демікпе» тәбет сөлі жиналады.

Осылайша, күніне төрт рет тамақтанған дұрыс: екі таңертеңгілік, түстік және кешкілік ас ішу. Тамақтың мөлшері және калориясы жағынан ол төмендегіше түрде бөлінгені керек: бірінші таңертеңгілік – 25-30%, екіншісі — 15%, түстік ас – 40-45% және кешкі ас — 20%.

Бірінші таңертеңгілік асты жаттығ жасаған кезден кейін, ал екіншісін бұдан 3-4 сағат кейін қабылдау керек. Түстік ас екінші таңертеңгілік астан 3-4 сағат кейін, ал 5-6 сағаттан кейін кешкі асты ішу керек, бірақ ол ұйықтаудан 1,5-2 сағат бұрын болу керек.

Бірінші таңертеңгілік астың негізін көмірсутек құрау керек. Оның құрамында ет (сиыр еті) немесе балық болуы керек. Екінші тамақ жеңіл болуы тиіс: бутербродтар, жұмыртқа, сүт өнімдері.

Түстік астың құрамын тамақтың негізгілері, яғни қиын сіңірілетін компоненттері – майлар, көкөністер құрайды. Тәбет дұрыс болғанда  салқын басыртқыларды пайдаланбауға да болады. Түстік ас кезінде «Нарзан», «Есентукки» және т.б. минеральды ас суларын пайдалануға болады. «Боржоми» ішу ұсынылмайды, себебі ол – сілтілі су, тұз қышқылын нейтралдайды, нәтижесінде  тәбет және асқазандағы тамақтың сіңірілуі төмендейді. Оны тамақ ішуден 1-1,5 сағат бұрын ішу керек. Түстік асты майлы тамақтардан бастамау керек: май асқазан секрециясын тежейді.

Алғашқы тамақ міндетті: ет пен көкөністер де болатын олар экстративті заттардан тұрады, ас қорыту бездерінің секрециясын  қоздырады. 

Кешкі аста қиын сіңірілетін тағамдарды пайдаланбау керек: тоң ай, майлы қой еті, бұршақтар, үлкен көлемдегі көкөністер және т.б. Ет жүйке жүйесін қоздырады, сондықтан да оны түнге қарай көп жеуге болмайды, әсіресе құнарлы ет сорпасын. Кешкі асқа жеңіл сіңетін  тағамдарды пайдалану ұсынылады: сүтті, балғын балық, тауық, ақ нан.

Үш реттік тамақтануда таңғы асқа 30%  тәуліктік калория, ал түскі асқа – 45-50% және кешкі асқа 20-25% бөлінуі керек. Тамақтың ішу интервалы 5-6 сағат.

Тамақтанудың сипаты ағзаның ішкі ортаның әсеріне бейімделуіне, түрлі инфекцияларға беріктілігіне, барлық органдар мен жүйенің қызметіне әсер етеді.

Ауыратлеттің тамақтануының дұрыс ұйымдастырылуы  бұлшық еттің  төзімді және күшті болуына ықпал жасайды. Оның құрамына аралас азық-түліктер – жануарлардың да, өсімдіктердің де – енуі тиіс. Алайда ерекше мәнге  жануарлардан  алынатын ақ уыздар мен жеңіл сіңірілетін қажетті мөлшердегі  майы бар, әсіресе өсімдік майы бар көміртегілер ие.

Ақ уызды тамақтануда тамақтың барлық компоненттері, тек минеральды тұздарды қоспағанда (ақ уыз – 94,5% дейін, көмірсутегі – 96,5% дейін, ал майлар 95,4% дейін) жақсы қорытылады. Көміртегімен тамақтануда, яғни ақ нан, шекер,  сүт, жемістер т.б. болса, онда минеральды  заттардың қорытылуы 80%-ке дейін артады, көміртегі — 99 %-ке дейін, бірақ ақ уыз бен майдың қорытылуы төмендейді.  Тамақтағы барлық компоненттердің қорытылуы осы ақ уыз, көміртегі, май және көкөністерден құралған  рационда жақсы жүзеге асырылады.

Тамақ ассортиментінің мол болуы, олардың жақсы кулинарлық өңделуі тамақтануда заттардың жақсы сіңірілуіне септігін тигізеді.

Жаттығушы ауыр атлеттің күшінің өсуіне жүйелі түрде  ет пен сүйектен пісірілген сорпаны пайдалану жақсы әсер етеді. Көптеген спортсмендер белсенді жаттығу кезінде және жарыстарға барар алдында құнарландырылған, қойытылған сорпа ішеді.

Жарыс күніндегі тамақ ішу кестесі. Көптеген  спортсмендер салмақ қуады, сондықтан да жарыс күні олар өздерін тамақтан шектейді. Күні бойы жалпы барлығын (оның ішінде сұйықты) қосқанда 500-600 г аспайтын тамақ ішуі керек. Бұл кездегі тамақ негізінен ақ уыз бен көміртегіден, яңни жеңіл сіңетін тамақтан тұруы тиіс. Тамақ құрамына ірімшік, майлы емес сүзбе, краб, икра, жұмыртқа, ал көміртегіден – қант, глюкоза қосылады. Құрамында кофейн бар бір стакан қою, берік шайды ішуде жақсы әсер етеді. Ол жүрек қызметін және бұлшық ет жиырылуын, бас, ми қантамырларын кеңейтеді.

Салмақты есептегеннен кейін, егер тақтайша үстелге шығуға бір сағаттан артық уақыт бар болатын болса, онда майлы емес ет сорпасын ішу керек, 100-150 г.  глюкоза сұйықтығын, 200-300 мг С дәруменін пайдалану керек. Сорпа төмендегіше дайындалады:  1-1,5 кг өте майда туралған етті 2-3 сағат көлемінде герметикалық жабық ыдысқа салып, астынан отты жай қойып, су қоспай қайнатады. Піскен етті сүзіп алып,  ал сорпасына  дәміне қарай тұз және дәмдеуіштер салады. Осындай сорпаның 1 стаканын жарыстан 1-1,5 сағат бұрын ішкен дұрыс, әсіресе бұл салмақ қуып жүрген спортсмендер үшін өте тиімді. 

Парда (буда) отырып салмақ қуатын спортсмендерге жоғалтқан тұзды қалпына  келтіру үшін 2 г ас тұзын 1,0-1,5 г хлорлы кальций ерітіндісінде қолдану керек. Термен бірге өзге де  тұздар және суда ерігіш дәрумендер шығып кетеді. Сондықтан да 1-2 г глицерофосфат пайдалану керек, мұнда фосфордан  өзге кальций де бар. Кальцийдің жақсы сіңуі үшін 0,2-0,3 г магний тұзын, сонымен бірге 300-500 мг С дәруменін пайдаланған жөн.

Қант пен глюкоза  жұмысқа деген қабілеттілікке, егер оны жарыстан 1,5 сағат бұрын немесе бастау сәтінен 15 мин бұрын қабылдаса ғана дұрыс ықпал жасайды. Қарсы жағдайда жұмысқа қабілеттіліктің артуы байқалмайды.

Профессор Н.Н.Яковлев бастау сәтінде 75-100 г дейінгі қантты пайдалануды тиімсіз деп есептейді, себебі жарыс кезінде қанда қанттың құрамы артады да, қабылдаған үлкен доза кіші дәретпен шығып кетеді.

Жарыс кезінде тамақ ішудің жалпы рационы 250-300 г-нан артпау керек. Тамақты мол ішу, әсіресе ол салмақ қуып жүрген атлеттерде, қанның ас қорыту органдарына жиналуына әкеледі, ал ол нәтижелерге кері әсерін тигізеді. Спортсмендер де енжарлық байқалады, орындауға деген қажетсіздік туындайды.

Салмағын өлшегеннен кейін көптеген спортсмендер мол тамақты ішуден  бас тарта алмай қалады. Олардың пікірінше, бұл күшті арттырады. Алайда бұл олай емес. Қабылданған тамақ тек 5-6 сағаттан кейін ғана сіңіріледі және таралады, осымен бірге белсенді бұлшық ет қызметі асқорыту бездерінің секрециясын тежейтіндігі белгілі.

Алғашқы қозғалысты – жимді – орындағаннан кейін бірнеше жұтым қою шай мен глюкозаны ішуге болады.

Жарыс аяқталғаннан  кейін кейбір спортсмендер, әсіресе салмақ қуып жүргендер көп су ішеді. Сондықтан да олардың беттері, аяқтары ісіңкі болады. Жүрек пен бүйрекке көп салмақ түсіріледі, сондықтан олардың қызметтері бұзылуы мүмкін.Осылай болмау үшін жарыстан кейінгі алғашқы күнде қатаң түрде сұйықтықты қабылдауға шектеу қою керек. Жұмсалған қуатты тез қалпына келтіру үшін жарыстан кейінгі күндерде тамақта ақ уыздың, көміртегі мен майлардың, әсіресе өсімдік майларының мөлшерін  көбейту керек. Күнделікті пайдаланылатын дәрумендерді де арттыру керек.

Ауыр атлеттің күн кестесі. Біздің  ағзамыздың   барлық органдары мен жүйелері дұрыс қызмет жасауы үшін қатаң түрде күн кестесін сақтау керек. Әсіресе, бұл үлкен нәтижелерге жетуге ұмтылатын спортсмендер үшін өте маңызды.

Күн кестесін бұзбау оны нақты, ырғақты түрде орындау, яғни дем алу, ұйықтау, тамақтану, өндірістік жұмыс, жаттығу және т.б. біздің тәуліктік қызметімізбен байланысты күн кестесін сақтау болып табылады.

Ұйықтау кезінде бас ми қабының жүйке  клеткаларында қызметтік өзгерістер, түрлі қоздырғыштар: есту, көру, дене арқылы түйсіну және т.б. арқылы берілетін орталық қозудың төмендеуі болады. Ұйқы ми клеткаларына тыныштық пен демалуды әкеледі, олардың жұмысқа деген қабілеттілігін қалпына келтіреді, алдағы организмнің қызмет етуіне ми қуатының жинақталуына мүмкіндік жасайды. Бас ми қабатында  тежелу күйі орын алады. Ол ми қабатының төменгі аумағын, қан айналыммен байланысты қызметін, дем алуын және т.б. қамтиды. Ұйқы кезінде бұлшық еттердің босаңсуы, зат алмасу және газ алмасудың төмендеуі, жүрек жиырылу жиілігінің алшақтауы, артериальдық қысымның төмендеуі байқалады.

Тәулігіне 8-9 сағаттан кем емес уақыт ұйықтау керек, ұйқыға жату ұйқыдан тұру уақыты бір мезгілде болуы керек. Мөлшері жағынан көп болмайтын тамақты соңғы рет қабылдау ұйқыға жатудан 1,5-2 сағат бұрын орындалу керек. Жатар алдында қою шай, кофе, тіпті сұйықтықты көп ішуге және белсенді дене жаттығуын жасауға болмайды.

Жатар алдынан  көпемес бұрын таза ауада серуендеу дұрыс. Ауасы тазартылған бөлмеде ұйықтау керек, одеялмен басты жауып жатуға болмайды. Иық буындарына түсетін үлкен жүкке байланысты ауыр атлеттің кейде иықтары ауырады, сондықтан жылуды сақтау үшін түнгі жылы көйлекте ұйықтауға ұсыныс беріледі.

Оянып алып, төсекте жатып алуға болмайды. Таңғы гигиеналық дене шынықтыру үлкен күш түсіретіндей және 10-15 мин артық болмауы керек.

Егер мүмкіндік бар болатын болса, түскі астан кейін 1-1,5 сағат дем алып алған дұрыс. Жаттығу жасауға қолайлы сағаттар кешкі 17-21 сағ. уақыттар. Егер спортсмен түнгі аусымда жұмыс жасайтын болса, онда сабақты біршама дем алып, ұйықтап алғаннан кейін өткізу керек. Өндірістік  жұмыс пен жаттығу жасау уақыты белгілі бір мерзімде орындалғаны жөн.

Ұзақ уақыт бойы күнделікті күн кестесін сақтау орталық жүйке жүйесінде таныс ортада ағза қызметін жеңілдететін динамикалық стреотип құрайды. Бір уақытта, бір мезгілде ұйқыға кету тез ұйықтауға көмектеседі, ал бір уақытта, бір мезгілде тамақты қабылдау тамақ ішу алдында асқорыту сөлінің бөлінуіне жағдай жасайды, ал ол жақсы тәбетті шақырады және тамақтың қорытылуын жақсартады. Белгілі бір уақытта жұмыс және жаттығу жасау да дәл осылай  орталық жүйке жүйесін және бүкіл ағзаны өндірістік операциялар мен жаттығуды жақсы өткізуге икемдейді. Берілген ережеден өзгешелік жарысқа дейінгі үш-төрт күн алдында жарыс өтетін уақытта дайындық жаттығуларын өткізуді жоспарлаған жөн. Ол жарыс кезінде организмнің қызметін жеңілдетеді.

Ауыр атлет алкоголь мен темекіден біржола бас тартуы керек. Тек қатаң күн кестесін сақтау ғана жоғары спорттық нәтижеге жетуге және ұзақ уақыт бойы жұмыс істеу қабілеті мен денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді.

 

3.4. САЛМАҚТЫ РЕТТЕУ ЖӘНЕ ТҮСІРУ

 

Ауыр атлетикада көптеген спортсмендер жарыс алдында  жасанды түрде салмағын азайтады. Бұл оларға біршама жеңіл салмақта тақтайша үстелге шығуына, яғни күш жағынан артық болуына мүмкіндік береді. Барлық салмақ категориясында 1,5-2 кг салмақты  дұрыс қуып шығу олардың спорттық жетістіктеріне кері әсерін тигізбейді, тіпті 2-2,5 кг салмақты қууда оның нәтижесіне ешқандай кері әсерін тигізбейді.

4-5 кг қуу әрдайым спорттық көрсеткіштердің едәуір төмендеуімен жүреді, онда ағзаның қызметінде де кейбір ерекшеліктер байқалады, әсіресе, оны жиі жасайтын  болса.

Салмақты қуудың бірнеше тәсілдері бар:

1. Тамақ пен сұйықтықты қабылдауға шектеу қойылады.
2. Клизма жасау, іш жүргізетін дәрілер қабылдау арқылы ішекті босату.
3. Тек бас қана кабинадан тыс орналасатын, ал дененің басқа бөлігі электр лампасының жылы әсерін сезінетін булы немесе жарық-ауа ваннасы.
4. Бұлшық еттің жігерлі қозғалысы.
5. Кіші дәретті шығаратын құралдарды пайдалану.

Салмақты реттеу мен қуып шығуда  тамақты шектеу – негізгі әдістердің бірі. Оны өзге әдістермен қатар жиі пайдаланады, немесе спортсмен салмағын реттеудің барлық жағдайында да ол өзін тамақ пен сұйықтықтан шектейді.

Әдістердің барлығына тәуелсіз салмақты қуудың негізгі принципі – қалай болғанда да жылдамдатып салмағын төмендету. Іс жүзінде көрсетіп жүргендей, салмақ қууда неғұрлым аз уақыт жұмсаған сайын, соғұрлым жарыстарда жақсы өнер көрсетуге мүмкіндік мол.

Жарысқа дейін 5-10 күн қалғанда тамақ пен сұйықтықты шектеу бұлшық ет қызметін нашарлатады. Бір тәуліктің ішінде арнайы диета ұстап 1-2 кг тастауға болады. Бұл үшін тамақ рационынан  майларды толығымен алып тастап, 3-4 ретке көміртегінің санын азайту керек. Алайда ақ уыздың шамасы сол күйінде қалады. 2-3 ретке сұйықтықты қабылдау шектеледі.

Ағзадан суды дұрыс шығару үшін тамақтағы ас тұзының шамасын болатын шекті көлемге дейін азайту керек, яғни тұзды тамақтарды жеуге болмайды.

Жарыс болатын кезден бір тәулік бұрынғы тамақ рационының үлгісі: 100-200 г құнарсыз ірімшік, 100-150 г ет, 2 жұмыртқа, 1-2 стакан тәтті шай. Барлық рационды ашығуды аз сезіну үшін 4-5 бөлікке бөліп қабылдаған тиімді.

Қырыққабат, тұрып, алма, алмұрттар көптеген клетканы құрайтын болғандықтан, ішектің толығымен толтырылуына себепкер болады. Солай бола тұрса да бұл азық-түліктердің негізгі массасы қорытылмайды және ішек жолында жойылып кетеді. Олар тоқтық сезімін білдіреді, бірақ салмақ өзгермейді. Бұнымен қатар жемістерде калий болады, ал ол ағзадан судың шығып кетуін қамтамасыз етеді. Спортсмен шөлін қандыруды аз бөліктермен, тәулігіне 6-8 рет  пайдаланумен қанағаттандыру керек. Қалыпты жағдайда адам бір күн бойы шамамен 2,5-3 кг тамақ пен суды пайдаланады. Салмақ қуу кезінде бұл шама 1-1,5 кг-нан артпау керек. Тамақ көлемін азайту май, көміртегі мен сұйықтарды азайту есебінен жүреді.

 

3.5. АУЫР АТЛЕТТІҢ ӨЗІН-ӨЗІ БАҚЫЛАУЫ

 

Әрбір атлет өзін-өзі бақылауына үлкен көңіл бөлуі тиіс – жүйелі түрде өз денсаулығына және қарапайым әдістердің көмегімен дене дамуын бақылауы керек. Жаттығу кезінде максималь жүктемемен дайындық жүргізілетіндіктен өзара бақылау ерекше маңызға ие болады. Ол осы жүктемеге организмнің реакциясын бағалауға көмектеседі. Одан өзге, жүйелі түрде өзін-өзі бақылау денсаулығына, спорттық жаттығуларға, жеке гигиенаның талаптарын саналы түрде сақтауға тәрбиелейді.

Жоғары спорттық жетістіктерге ағзаның қызметтік күйін жақсарту арқылы ғана жетуге болады. Өзара  бақылау  бұл мақсатты жүзеге асыруға көмектеседі. Дегенмен, оны дәрігердің бақылауымен алмастыруға болмайды, тіптен дәрігерлік бақылауды  алып тастауға да болмайды – ол оны толықтырады.

Әрбір спортсмен жаттығулар мен өзара бақылаудың  субъективті және объективті  жақтарын жазып жүретін күнделік арнау керек. Міндетті түрде түрлі құралдар көмегімен  алынған тамыр және дем алу жиілігін, салмағын, спорттық нәтижелерін және т.б. көрсеткіштерін көрсетіп жазуы керек.

Бұны ұйықтар алдында, ең дұрысы тәулік бойында болған оқиғалар мен оларға берілген бағаларды толық жазуға болатын кез – кешке жазған дұрыс.

Спортсмен ұйықтап тұрғаннан кейін бірден өзін-өзі бақылауға көшеді. Ол ұйқының қандай болғандығын – үзілісті, түс көрумен, балғындылықты, сергектікті сезінумен немесе керісінше ұйқысыздық пен әлісіздікті  сезінумен болғандығын  белгілейді. Тамыр соғысын бағалайды. Сәулелік артерия арқылы, яғни екінші, үшінші және төртінші саусақпен сипалау арқылы тіркеу көп кездеседі. 1 минуттағы  тамыр соғысы төсекте жатқан кезде есептелінеді, оның толықтыру сипатына ырғағына, тамыр толқынының көтерілу жылдамдығына көңіл бөлінеді. Ауыр атлеттерде тыныштық қалыпта минутына тамыр соғысының 50-70 соққысы байқалады.

Дені сау адамның жүрек соғысының  ырғағы дұрыс болады: мұнда жиырылуы мен үзіліс арасы қатаң анықталған уақытта кезектесіп соғып тұрады.  Ырғақтың бұзылуы жүректің, жүйке жүйесінің  ауруын білдіреді. Қысымның қалыпты болуы  дені сау адамдарға тән, әлсіз болуы денеге үлкен жүктің түскенінен кейін байқалады. Дем алғаннан  кейін қантамыр соғысы қайта қалпына келіп, жақсарады.   

Ағзаның күйі ең алдымен орталық жүйке жүйесіне тәуелді болады. Оның қызметтік күйі көңіл-күйге әсер етеді. Жақсы көңіл-күй, сергектік, жұмыс жасауға деген талпыныс, жаттығуға деген құлшыныс, жақсы хал-жайдан хабар білдіреді.

Жақсы тәбетте ағзадан ас қорыту сөлі бөлінеді. Ас қорыту аппараттары алдағы тамақтың сіңірілуіне жұмылдырылады, бұл жағдайда астың қорытылуы жақсы өтеді. Тәбет жақсы, қанағаттанарлық, жоғары, жаман немесе мүлдем болмауы (бұл кезде жоғары дәрежеде шөлдеумен қатар жүреді) мүмкін.

Жаман тәбет немесе оның тіптен болмауы түрлі ауруларда немесе қатты қажыған кезде болады. Көбіне жаттығуды артық жасау да тәбеттің болмауына әкеліп соқтырады. Сабақтарда тердің көп бөлінуінен  болатын сұйықтықты жоғалту кезінде де тәбеттің болмауы байқалады.

Дәреттің сипаты төмендегіше болады: қалыпты, іш қату, іш өту. Бұдан өзге басқа да өзгерістерге, атап айтқанда, қыжылға, кекірікке, ішектің қатты шұрқырауы және газдың мол бөлінуіне көңіл аударылу керек.

Жұмыс жасауға деген қабілеттілік денсаулықпен тығыз байланысты. Өндірістік жұмыстан және спорттық жаттығулардан қажу жалпы  жұмыс жасауға деген қабілеттілікке әсерін тигізеді. Жаттығуға деген ықылас көп жағдайда осыған байланысты болады. Спортсмен жұмыс қабілеттілігін жоғары, қалыпты және төмен деп белгілеп қояды.

Салмағын бақылау – негізгі  көрсеткіш болып табылады, әсіресе ауыр атлеттер үшін, себебі кез келген спортсмен жарыстарда нақты  бір салмақ категориясымен шығады. Ешқашан спортпен айналыспағандар және алғаш рет жүйелі түрде ауыр атлетикамен айналысуды бастағандар алғашқы кезде, ережеге сай, біраз салмақтарын жоғалтады. Бұл артық су мөлшерін және майдың жоғалуының есебінен болады. Жүйелі түрде жаттығу жасағаннан кейін салмақ біраз уақыттан кейін (бір айдай шамасында) қалыпты бір деңгейге келеді. Ол бастапқы салмақтан біршама кем немесе біршама артық та болуы мүмкін. Алайда уақыт өте келе салмақ өсе береді.

Жүйелі түрде ауыр атлетикамен дайындалуда салмақтың өсу тенденциясы (негізгі ойы) – бұл күштік жүктемеге адам ағзасының дұрыс қалыптасуының көрсеткіші.

Ауыр атлеттің жаттығуы бұлшық еттерде қуатты материалдар мен қысқартылған ақ уыздың жинақталуына ықпал жасайды. Спорттық жетістіктерді жоғарылату салмақтың өсу тенденциясымен тығыз байланысты. Бірақ спортсмен үшін бұл – тиімсіз көрініс, себебі ол өзге категорияға, одан да жоғары салмақ категориясына көшуіне тура келеді. Күнделікті дұрыс күн кестесі,  тамақтану, жаттығу жасау салмақтың жоғарылауына шектеу қоя алады.

Салмақтың бір күндік тербелісі айтарлықтай маңызды, әсіресе жаттығудың қорытындысына байланысты.Температура мен ауаның ылғалдылығына қарай, жаттығу кезіндегі түсірілген жүктің ұзақтығы мен белсенділігіне қарай жаттығу кезінде 500 г-нан 1,5 кг-ға дейін салмақты жоғалтады. Бұл факторлардың артуымен салмақты жоғалту да артады. Осылайша, Римде өткен XVII Олимпиадалық ойындарда  бір реттік жаттығуда кеңестік орта, жартылай орта және ауыр салмақтағы атлеттерінің жоғалтқан салмақтары 1,5-2 кг құрайды (ауаның ылғалдылығы – 90%, температура – 30-35⁰).

Ауыр атлетикаға алғаш рет келген немесе ұзақ үзілістен кейін қайтып оралғандар үшін жаттығудан соң жұмыс жасаған бұлшық еттерінің ауырыңқырап қалғандығын байқайды. Бұл аурулар толығымен бұлшық етке түскен салмаққа байланысты. Белсенді қызмет жасағанда бұлшық еттерде жұмыстың таралуында ағзаның әлі шығарып үлгермеген немесе нейтралданбаған  артық азық-түлік жиналады. Жұмыс ыдырауындағы  азық-түлік бұлшық еттің қатаюын тудырады, олардағы қан айналымы нашарлайды. Қозғалыс кезінде немесе  ол бұлшық еттерге қол тиген кезде ауыру байқалады. Жақсы жаттыққан атлеттерде ауыру байқалуы мүмкін, егер алғаш рет ол бұлшық ет тобына жүк түсіретін болса немесе оның белсенділігін арттырған болса.

Кей кездерде спортсмендер жүрек тұсының, сол жақ жауырынның немесе бауыр тұсының, оң жақ қабырға астының ауруын байқайды. Бұл кейде байланыстардың немесе бұлшық еттердің созылуынан болады. Бұлардың ауруына аса сақ болу керек. Ең дұрысы дәрігерден консультация, кеңес алған жөн.

Күнделікке әрбір күндегі барлық байқағандарды жаза беру міндетті емес. Кейбір жазуларды периодты түрде жасауға болады. Бірақ, егер ағза органдарының қызметі бұзылатын болса, оны күнделікті жазып отыру тиімді.

Өзін-өзі бақылаудың қорытындыларын жүйелі түрде жаттықтырушы мен дәрігерге көрсетіп отыру керек.

 

 

Қорытынды

 

Дипломдық жұмыста жалпы жасалған зерттеу жұмыстары ауыр атлетика спорт түрі бойынша спорттық жаттығу сабақтарының оқу-жаттығу топтамалары, бокспен айналысушылардың жас ерекшелік негізі, физиологиялық-психологиялық әсері толықтай топтастырылды.

Ауыр атлетшілерді дайындауда жас ерекшелік негізі-машықтандыру сабақтары бокс спорт үйірмесімен айналысушы жаттығушыларда жас ерекшеліктеріне қарай 4 топқа бөліп жүргізіледі. Олар: кіші топ 14-15 жас, үлкен (жоғары) топ 16-17 жас, жас өспірімдер тобы 18-19 жас және ересектер тобы  20 жас және одан жоғары жастағы жаттығушыларды топтастырады.

Бұр әрбір топ өз жас ерекшелігіне қарай, жарыс ережесіне сай бір-бірінен ажыратылып топтастырылады. Әрбір жаттықтырушы жаттығушылардың жас ерекшеліктеріне сай жаттығу мөлшерінің салмақ түсіруін көтеріп немесе бәсеңдетіп отырады. Жаттығудың артық салмақ түсіруі ағзаның қажуына әкеліп соғады. Сондықтан ауыр атлеттің жалпы дене дайындығын арттыру мақсатында жекелей, жалпы, арнайы жаттығуларды өз деңгейінде қолдана отырып, негізгі мақсат жарыс сатыларында жоғарғы нәтижелер көрсетуге тұлға белсенділігін дамыту.

Физиологиялық әсері- жас ерекшелігіне қарай кіші топ 14-15 жас аралығындағылар ағзасының күш жинауда қарқынды дамыған, мүлтіксіз епті, төзімділігі артқан, барлық мүшелер жұмысы белсендіріліп, жас ерекшелігін қарай жүйке жүйесінің қалпы өзгеріске ұшырауы, жүрек және тыныс алу мүшелерінің жұмысы, тұлғаны бойы, жайына қарай өзгеріске ұшырайды. Сондықтан 14-15 жас кезінде бұлшықет жұмыстарына көптеп жаттығулар жұмысының қарқындылығын күшейту қажет, соңынан тынығу керек.

Ал 16-17 жас үлкен топ бұлшықет ұлпасында күш қуаты артады, жүрек-қантамырлар жүйесінің қызметі әлдеқайда дамыған, тамыр соғысы жоғарылайды, қан қысымы төмендейді, жүрек көлемінің соққысы, ересектердің жүрек көлемінің соққысына тең келеді.

Ауыр атлет машықтануда жаттығудың техникасы мен тактикасын меңгеруде тұлғаның денелік және психологиялық жағдайына күш салады.

Сондықтан жаттығумен айналысуда оларға оқыту қажет, олар неғұрлым жас кезде, белсенділікті жете қарқынды жүреді. Кездейсоқ алған соққылар жүйке жүйесінің қалпын тежеуге ұзақ күш салады. Сондықтан жаттығуларды бөліп, ұзақтығын бақылап, тынығу ұзақтығын ескеріп отырған жөн. Сондай-ақ күштілік соққыларын толық қолданып отыру қажет. Жасқа қарай белсенділік қарқындылығын ерекшелігіне сай мөлшерін, салмағын, жүйелермен мүшелер белсенділігін, әсіресе жүйке жүйесін бақылауға ұстау қажет.

16-18 жаста өкпе массасының көлемі күшейеді, өмір сүрумен байланысын арттырады.

Бізге белгілі бұлшық ет қызмтінің белсенділігі ондағы қан мөлшерінің жұмыс қабілетіне байланысты, бұлшық ет қызметін арттырады. Сондықтан алдымен бұлшық еттің қанмен қамтамасыз етілуін бақылап, соңынан бұлшық ет қызметінің белсенділігін арттыру қажет. Яғни ауыр атлетика жаттығу сабағының алдын-ала, немесе оқу жекпе-жек сәтінде, жаттығушы тым шаршағыш келеді, өйткені тыныс алу дұрыс қойылмаған, бұлшық ет шынығуы жеткіліксіз, .нағыз жекпе-жек сәтінде белсенділік көрсете алмайды. Жас өспірім жаста ересектерге қарағанда ауыр атлет жекпе-жек сәтінде ерте шаршайды. Сондықтан ересектерге қарағанда жасөспірім жастағылардың жаттығу сабақтарын таза ауада, сыртқа алаңда өткізген жөн, өйткені тыныс алу оттегімен толық қамтамасыз етілуін ескеру қажет.

Психологиялық әсері-  ауыр атлетті белгілі бір іс-әрекетке дайындау-бұл сол іс-әрекетке жемісті қатысуға дайындықты қалыптастыру процесі деген сөз. Осы дайындық ішінде бірқатар компонентерді атап көрсетуге болады: олар-бұлшықеттік, функционалды, операциялы, психологиялық және т.б. Кез-келген іс-әрекетке жаттығушы психологиялық жағынан дайын болуы керек. Әсіресе, өзгермелі жағдайларға, мақсатқа жету кезеңдерінде, қажеттіліктер күш жұмсау және құнды бағыт-бағдар қажет. Спортшы іс-әрекеті дәл осындай белгілерге ие. Енді іс-әрекет нәтижесі де оған риза болу, ішкі психологиялық жағдайы, адамның қобалжулары да оның іс-әрекет процесінде психологиялық дайындығына ғана емес, сонымен бірге, кез-келген іс-әрекетпен жүретін оның шарттарына: нақты күн тәртібіне, жеке тұлға бағалануына, мүмкін болатын жазалаулар мен мадақтауларға адамдардың белгілі бір тобымен араласу ерекшеліктеріне және қуаттылығына қатысты болады.

Ауыр атлетті дайындауда: Іс-әрекетке психологиялық дайындық және жалпы психологиялық және арнаулы психологиялық дайындықтар қажет.

Сонымен қатар- тәсілдік дайындық қажет.Ауыр атлеттің тәсілдік дайындығы дегеніміз- жарыс кезінде кездесетін мақсаттарды тиімді шешу әдістерін жетілдіру мен осы мақсаттардың тиімділігін анықтайтын арнайы қабілеттерді дамыту болып табылады.

Қимылды үйрету мен жетілдірудің психикалық негіздері.Спортшыны дайындау процесі көп қырлы. Шартты оны үйрету және жаттығу кезеңі деп екіге бөледі, дегенмен, ол бірегей және үзіліссіз педагогикалық процесс. Өйткені, біз бокс спорт айла-тәсілдерін үйрете отырып, жаттықтырамыз, өздерінің мақсаты мен әдістері, тәсілдері жағынан ұқсас емес.

Ал жаттығу деп-осы меңгерілген дағдылар, білімдер мен тәсілдерді пысықтап, жетілдіруге бағытталған дайындық кезеңін айтамыз. Жаттығудың негізгі міндеті-әдістерді жекелей және топтық тәсілдік қимылдарды жетілдіру, дене шынықтыру дағдыларын, психологиялық процестерде дамыту, адамгершілік және ерік-жігерді тәрбиелеу болып табылады.

Жарыс жағдайындағы психикалық қалыптарды реттеу мен өзін-өзі реттеу тәсілдері.

Спортшыны жарысқа психологиялық дайындау жүйесі оның психикалық қалыптарының реттеу мен өзін-өзі реттеудің алуан түрлі тәсілдерін біріктіреді. Бұл тәрсілдердің көп түрлілігін төмендегідей топтастыруға болады.

• мақсаты жүйкені шаршатпай, бұлшық еттер ширығуын әлсірететін жаттығулар жиынтығы;
• жарыс алдындағы қолайсыз қалыптарды, көңіл-күйді жоятын сергіту және де сергіту жаттығуларының ырғағын, ұзақтығын спортшы көңіл-күйіне қарай таңдалады;
• жаттықтырушы беделінің әсерлі күші. Спортшының әсіресе жас спортшының спорттық жарыстарға қатысу тәжірибесі болмағандықтан, бұл фактордың маңызы ерекше болады.

Сонымен жарыс жағдайындағы спортшының психикалық қалпын реттеу спортшының жеке басындағы ерекшеліктеріне тікелей тәуелді болады.

Зерттеу жұмысының міндетін жүзеге асыру.     

1.Қазақстандағы спорт пен дене тәрбиесінің педагогикалық жүйесін және әлеуметтік даму негіздерін ашып көрсету;

2.спорттық ұйірмелердегі оқушылардың жас ерекшелігіне сай дене тәрбиесінің ерекшеліктерін анықтау;

3.спорт мектептерінде жаттығатын балалар мен жасөспірімдердің дене сапаларын ауыр атлетика спорт түрі бойынша жан-жақты дамыту;

4.ауыр атлетика спорт түрі бойынша жаттығушылардың физиологиялық және психологиялық жағдайын анықтау;

5.жаттығушылардың ауыр атлетика спорт түріне байланысты жас ерекшеліктерін анықтау, жаттығу сабақтарын жүйелеу әдістерін енгізу;

6. жеке тұлғаға спорт түрінің техникасы мен тактикасын меңгертіп, салауатты өмір салтын ұстауға дағдыландыру негізінде дипломдық жұмыстың мақсаты – қазіргі жағдайда оқушылардың жеткіншек және жасөспірім кезеңдегі дене тәрбиесі мен спорт тұжырымдамасын әдістемелік тұрғыдан негіздеу және тәжірибелік мақұлдау әдістемелік ұсыныстар жасау.

 

Пайдаланылған әдебиеттер

1. Тяжелая атлетика. В.К.Сафронова под.ред. Л.С.Рубанова Минск,Ленинский пр., 79
2. Гандельеман А.Б., Смирнов Д.М. Физическое воспитание детей школьного возраста. — М.: Просвешсние, 1986.
3. Теория и методика физической культури / Под ред. В.М.Шияна, — М.: Просвещение, 1988.
4. Шитикова Г.Ф. Методы контроля эффективностм педагогического процесса на уроках физического воспитания: Учебное пособие. — СПб., 1997.
5. Теория к методики физического воспитания /Под ред. Б.А.Ашмарина, -М.: Просвещение, 199
6. Президентские тесты Республики Казахстан. — Алматы, 1997.
7. Иванков Ч.Т. Теоретические основы методики физического воспитания. -М.: «Инсан», 2000.
8. Холодов Ж.К., Кузнеуов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2000.
9. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф.Курамшина. — 2-е изд., испр. — М.: Советский спорт. 2004. — 464 с.
10. Матвеев Л.И. Теория и методика физической культуры. -М: ФиС. 1991.-543 с.
11. Қожахметова К.Ж. Сынып жетекшісі (Оқу құралы). -Алматы: «Әлем». 2000. 80 бет.
12. Педагогика. Дәріс курс. — Алматы: «Нұрлы Әлем», 2 — 368 бет.
13. Педагогика: Учебник для институттов физической культуры (Под ред. В.В.Белорусовой и Н.Н.Решетень) – 2-ое изд., доп. и перераб.-М.: ФиС, 01986. -288с.
14. Хмель Н.Д. Жалпы білім беретін мектептегі педагогикалық процесс. /Аударған Успанов K.C./. — Алматы: «Ғылым», 2002. — 170 бет.
15. Болдырев Н.И. Мектептегі тәрбие жұмысының методикасы. — Алматы, «Мектеп», 1987. — 207 бет.
16. Белорусова В.В. и др. Основы профессионально-педагогического мастерства преподавателя (тренера). — Л .:ГДОИФК, 1988.
17. Вайндорф-Сысоева М.Е., Крившенко Л.П. Педагогика: Пособие для сдачи экзамена. — М.: Юрайт-Издат., 2005. — 239 с.- (Хочу все сдать!).
18. Жарықбаев Қ, Қалиев С. Қазақ тәлім-тәрбиесі. (Оқу құралы). — Алматы: «Санат», 1995. -302 бет.
19. Жумашева С. С. Основы педагогических знаний: Учебное пособие для студентов специальности «Физическая культура и спорт». — Алматы: Казахская академия спорта и туризма. 2001. — 58 с.
20. Деркач А.А.,   Исасв  А.А.   Педагогика  и   психология  деятельности организатора детского спорта. — М.: «Просвещение», 1985.
21. Қоянбаев Ж., Қоянбаев Р. Педагогика. — Астана, 1999. — 378 б.
22. Лебедева Н.А. Білім берудегі менеджмент. — Алматы, 1998. — 168 б.
23. Методика воспитательной   работы:   Учебное   пособие   (под   ред. Л.Рувинского). — М.: «Просвещение», 1989.
24. Сейталиев Қ.Б. Тәрбие теориясы. — Алматы: «Мектеп», 1986.
25. Синица И.В. Педагогикалық әдеп және ұстаздық шеберлік. — Алматы: «Мектеп», 1987.
26. Основы педагогического мастерства: Учебное пособие для высших учебных заведеиий (И.А. Зязюн и др.). — М: «Просвсшечие», 1989. 302 с.
27. Тер-Ованесян А.А. Педагогические основы физического воспитания. -М: Физкультура и спорт, 1978. — 206 с.
28. Ақпаев Т.А., Адамбекова М.І., Тастанов Ә.ж. Оқушылардың дене тәрбиесін қалыптастырудың ілімдің және әдістемелік негіздері. –Алматы: «Өнер», 2003.
29. Ә.К.Әбділлаев., Ж.К.Оңалбек. Дене мәдениетінің ілімі және әдістемесі. –Түркістан, 2004.
30. К.Адамбеков, А.Кульназаров, С.Касымбекова. Формирование основ физической культуры учащейся молодежи. –Алматы, 2004.
31. Қазақстан Республикасы Президентінің Жарлығы «Қазақстан Республикасында 1996-2000 жылдар аралығында бұқаралық спортты дамыту туралы мемлекеттік бағдарламасы» // 1996 ж. 19 желтоқсан. №
32. Назарбаев Н.Ә. «Қазақстан-2030» Ел Президентінің Қазақстан халқына жолдауы. Алматы, 1998, 240 бет.
33. Қазақстан Республикасының Дене мәдениеті және спорт туралы Заңы. 1999 ж. 2 желтоқсан. №490-13 ҚР// Sport, 2000, №1, 4-11 қаңтар.
34. Қазақстан Республикасы Президентінің Жарлығы. Қазақстан Республикасында дене шынықтыруды және спортты дамытудың 2001- 2005 жылдарға арналған мемлекеттік бағдарламасы туралы. №571, // Астана, 2001 ж.
35. Адамбеков К.І. «Оқушылардың дене тәрбиелеудің педагогикалық негізі» п.ғ.д. дисс. авторефераты. Алматы, -1995, 38 бет.
36. Аяшев А.О. Болашақ мұғалімнің тәрбие жұмысына кәсіби даярлығын дене тәрбиесінің құралдары арқылы қалыптастыру. п.ғ.д. дисс. Авторефераты. М., 1993, 55 б.
37. Сапарбаев М.Б. Дене тәрбиесі пәнінің мұғалімдеріне үздіксіз педагогикалық білім беру жүйесінің теориясы мен практикасы. п.ғ.д. дисс. авторефераты. Алматы, 1993, 318 б.
38. Гейнца К.А. Қазақстандағы жалпы білім беретін мектептердегі 1-9 сынып оқушыларының нұсқалық бөлімдерін жете зерттеу. п.ғ.к. дисс. авторефераты. М., 1995, 22 б.
39. Алимханов Б.У. Дене мәдениеті бойынша оқу бағдарламасының нұсқалары. п.ғ.к. дисс. авторефераты. Санкт-Петербург. 1994, 22 б.
40. Платонов В.Н. Спортшылардың қазіргі замандағы дайындық жүйесінің негізі. // Киев,
41. Құланов К.А. Қазақстандағы жалпы білім беретін мектептердегі дене тәрбиесінің дамуы (1966-1985) п.ғ.к. дисс. авторефераты. Алматы, 1990, 22 б.
42. Биданов Б.Ж. Оқушылардың сабақтан тыс кездегі дене тәрбиесінің педагогикалық кезеңдері, п.ғ.к.дисс.авторефераты. Алматы, 1992. 1-20 беттер.
43. Ворюшин В.В. 9-12 жастағы оқушылардың сабақтағыи және үйірмедегі футбол сабақтарының ерекшелігінің зерттеулері п.ғ.к. дисс. авторефарты. М., 1968. 22 бет.
44. Қаражанов Б.Қ. Адамның моторлық адаптациясы п.ғ.д. дисс. авторефераты. М., 1992. 1-85 беттер.
45. Филин В.П. Мектеп жасындағы оқушылардың спорттық жаттығу жасау барысында қозғалыс қасиеттерін жетілдіру проблемалары, п.ғ.д. дисс. авторефераты. М., 1970.
46. Анарқұлов Х.Ф. Қырғыз халқының қозғалмалы ойындары. Дене шынықтыру жаттығулары және осы заманға лайықтылығы, п.ғ.д. дисс. авторефераты. М., 1990. 25 б.
47. Тойлыбаев Б.А. Бастауыш мектеп оқушыларына дене тәрбиесін беруде халықтық педагогика элементтерін пайдалану, п.ғ.д. дисс. авторефераты. М., 1995. 23 б.
48. Садирметова Ж.Б. жеткіншектерді халықтық педагогика арқылы адамгершілікке тәрбиеле, п.ғ.д. дисс. авторефераты. Алматы, 1996.
49. Антропов М.В. Оқушылардың күн тәртібіндегі жұмыс қабілеттері мен денсаулық жағдайлары. Педагогика: М., 1974. 135 б.
50. Зациорский В.М. Спортшының дене сапасын / Дене тәрбиесі және спорт. М., 1966ж. 200 б.
51. Зимкин Н.В. Жылдамдық, төзімділік және күштің физиологиялық сипаттамасы. Дене мәдениеті және спорт. М., 1966.
52. Годик М.А. Адамның қозғалыс жылдамдығының қабілеттілік құрылымдық факторларын зерттеу, п.ғ.к. дисс. авторефераты. М., 1946
53. Зациорский М.И. Спортшының қимыл сапасы (Тәрбиенің теориялық және әдістемелік зерттеулері), п.ғ.д. дисс. авторефераты. М., 1968.
54. Годик М.А., Зациорский В.М. Спортшының «жарылу» күшін зерттеудің алғашқы нәтижесі мен әдісі. // «Дене тәрбиесінің теориясы мен практикасы», 1965. №7.
55. Зациорский М.И. Спортшының қимыл-қозғалыс қабілеттері // Дене тәрбиесі және спорт, 1966. 200 бет.
56. Ионов Л.П., Черняков Г.И. Жүгіру жылдамдығы, қадамның ұзындығы мен басу жиілігіне байланысты // «Жеңіл атлетика», 1968. №5.
57. Уақбаев Е. Дене тәрбиесінің негіздері. Алматы, «Санат», 2000, 72 б.
58. Бальсевич В.К., Запорожнов В.А. Адамның дене белсенділігі. Денсаулық. Киев, 1987. 23 б.
59. В.В.Белорусов, И.Н.Решетников. Педагогика. М., Дене тәрбиесі және спорт, 288 б.
60. Адамбеков Қ.І., Хлыстов М.С. Дене дайындығының негіздері. Алматы, 2002. 1-112 б.
61. Сухарев А.Г. Оқушылардың денсаулық жағдайы және оны қалыптастыру факторлары. Гигиена және санитария. 1982. №5, 70-72б.
62. Бережков Л.Ф., Рубинская И.Д. Халықтың денсаулық жағдайын жаппай зерттеудің көрсеткіштері. Балалардың денсаулығын қорғау. 1974, №7. 121-144.
63. Филиппович В.И. Дене тәрбиесі процесі кезіндегі қозғалыс қызметінің дамуы // Советтік педагогика. 1967, №5. 23-30 б.
64. Беляев Д.К. Генетика, қоғам жеке адам. // Коммунист. 1987, №7. 90-97б.
65. Тәнекеев М.Т. Қазақтың ұлттық спорт түрлері. // Алматы, 1982. 44 б.
66. төлегенов Ж.М. Қазақстандағы ұлттық спорт түрлерін дамытудың кейбір проблемалары. Дене мәдениеті мен спортты бақылау проблемалары. Ал маты, 1979.
67. Баясевич В.К., Гришко В.В., Захаров Л.С., Попов В.В. // Қазіргі кезеңдегі спорттық және ұйымдастырушылық шарттары. Дене тәрбиесінің теориясы мен практикасы. 1981, №43-45 б.
68. Тастанов Ә.Ж. Оқушылардың жас ерекшеліктері ескерілетін дене тәрбиелеу процесінің педагогикалық негізі, п.ғ.к. дисс. авторефераты. Алматы, 2003.
69. Антропова М.В. Оқушылардың күн тәртібіндегі жұмыс қабілеттілігі және денсаулық жағдайлары. М., 1967 ж. 251 б.
70. В.Л.Марищук, Ю.М.Блудов, В.А.Плахтиенко, Л.К.Серова. Спорттағы психологиялық болжамдық әдістемесі. Просвещение. М., 1984. 106 б.

 

[1] Сөздікке М.П.Михайлюктің «Ауыр атлетика», Львов, 1965 еңбегінің материалдары енді

[2] И.П.Павлов. Еңбектерінің толық жиыны, 3 т., 1949, 244-245 б.

[3] Жылдамдық пен үдеуде   векторлық шамалар

[4] Спортсменнің инерция күші туралы тек, сол кезде ғана айта аламыз, егер  төмен отыруға кетерде және тұруда ол дененің еркін түсу үдеуінен, яғни 9,8 м/сек²-тан артық болған жағдайда.

[5] Штангаға берілетін күш барлық кезде  тұрақты болмауына байланысты, бұл жерде  әсер етудің өн бойында, яғни барлық уақытта осы жылдамдықты қамтамасыз етіп отыратын орта күш туралы айтылады.

[6] Тірек ауданына  тірек жазықтығы мен ауданды қосатын бөлік енеді.

[7] Қисық сызықтың белдеуінің көлденең қисыққа қарағанда өзгеруі штанга қозғалысының өзгеруін береді,  ылдыдың артуы жылдамдықтық төмендегенін береді және керісінше.

[8] Бізге тіркелген қопара көтерудегі күш мүмкіндіктерін  пайдаланудың ең жоғары көрсеткіші 82%

[9] Тік бағыт деп мұнда бастау сәтіндегі штанга грифі арқылы өтетін вертикаль сызықты айтып отыр.

[10] Аяқ арқылы спортсменнің инерциялық күші тақтайша столға да беріледі, бірақ ол күш аяқ пен тақташай үстелдің үйкелісімен жойылып кетеді.

[11] Әдістің кез келген бөлігін орындау бастау сәті немесе қалыпты жағдайдан басталатындықтан, әрине алдымен оны үйрететіндігі жасырын емес

[12] Оқудың бастапқы кезіндеаяқты жамбас белдеуінде ұстаған жөн. Одан кейінгі кездерде жимді орындауда аяқты қою өзгере беруі мүмкін.