Содержание

 

 

1. Введение _______________________________________________________________________________________________________________________________________ 3
2. Роль белка в питании _______________________________________________________________________________________________________ 4
3. Роль жиров и углеводов в питании ____________________________________________________________________ 7
4. Роль витаминов в питании _________________________________________________________________________________________ 9
5. Роль воды в питании _________________________________________________________________________________________________________ 14
6. Микро- и макроэлементы _______________________________________________________________________________________________ 15
7. Рациональное сбалансированное питание ___________________________________________________ 17
8. Приложение _________________________________________________________________________________________________________________________________ 19
9. Список литературы _______________________________________________________________________________________________________________ 20

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Питание является одним из основных условий существования человека, а проблема питания – одной из основных проблем человеческой культуры.

Количество, качество, ассортимент потребляемых пищевых продуктов, своевременность и регулярность приема пищи решающим образом влияют на человеческую жизнь во всех ее проявлениях.

Правильное питание —  важнейший фактор здоровья, оно положительно сказывается на работоспособности человека и его жизнедеятельности и в значительной мере определяет длительность жизни, задерживая наступление старости.

Доктором М. Бирхер – Беннером было открыто значение витаминов в питании человека еще до того, как в 1897 году Эйкман открыл первый витамин (В1)  и когда сам термин «витамин» еще не существовал.

Дело в том, что теорию питания, которую XIX передал XX можно назвать калорийно-белковой. Уже тогда было известно, что из белка могут образоваться углеводы и жиры, а не наоборот, и, вследствие этого, белок является основным элементом плазмы живой клетки. Именно поэтому наиболее богатые белком продукты – мясо,  копчености, рыба, яйца – считались пищей наиболее ценной, укрепляющей здоровье, который врачи широко рекомендовали ослабленным больным. Рекомендованы были также высокие нормы белка – 120-150 г. в сутки. Другим важным показателем была калорийность пищи. Так как в процессах обмена веществ вырабатывается теплота, а при сгорании пищи в колориметре тоже вырабатывается теплота и ее кол-во можно измерить следовательно, ценность пищи стали определять по количеству теплоты полученной при сгорании в калориметре. Количество этой теплоты стало мерой ценности пищи. Наиболее калорийными считались жиры. 
Роль белка в питании.

 

Роль белка в питании. В состав каждого живого организма, каждой его клетки входит белок. Без белка не может быть жизни. Откуда же организм получает белки и каким образом из белков пищи строится белок в нашем организме?

В состав пищи человека входят различные продукты животного и раститель­ного происхождения, которые и являются источником белка. Так, известны белки мяса, яйца, молока и молочных продуктов. Это белки животного про­исхождения; их считают наиболее полезными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие растительные продукты тоже содержат белки, которые имеют большое значе­ние в питании человека.

Белки — сложные вещества; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Никакие другие вещества не могут их заменить. Источником белков организма являются белки пищи.

Для того чтобы белки, входящие в состав нитевых продуктов, могли быть использованы для построения белков тканой и органов человеческого тола, они должны пройти сложный путь в организме. Питательные вещества нашим клет­кам доставляет кровь, в которую эти вещества попадают из пищеварительного аппарата уже после переработки их пищеварительными соками. Пищеваритель­ные соки выделяются особыми железами в различных отделах пищеварительного канала. В пищеварительных соках содержатся особые вещества, так называемые ферменты, под влиянием которых сложные пищевые вещества расщепляются на более простые, способные переходить в раствор и через ворсинки кишечника поступать в кровь или лимфу.

Расщепление сложных белков на более простые начинается в желудке, железы которого выделяют соляную кислоту и фермент пепсин. В присутствии соляной кислоты сложные белки под влиянием пепсина распадаются на более простые — альбумозы и пептоны. Окончательное расщепление альбумз и пептонов происходит в тонких кишках, где на пищу действует сок, вырабаты­ваемый поджелудочной железой, изливающийся и первый отдел тонких кишок, в так называемую двенадцатиперстную кишку, а также сок, вырабатываемый стенками кишечника. Эти соки содержат разнообразные ферменты, расщеп­ляющие белки, жиры и углеводы. Альбумозы и пептоны под влиянием этих ферментов расщепляются до еще более простых веществ, так называемых ами­нокислот. Последние растворяются в кишечном соке и всасываются через вор­синки кишечника в кровь.

Как показали исследования химиков и физиологов, аминокислоты являются тем исходным материалом, из которого строятся белки органов и тканей животных и человека. По мере развития химии был открыт ряд аминокислот, входящих в состав белков, как пищевых продуктов, так и человеческого орга­низма. Все аминокислоты содержат углерод, азот, водород, кислород, и в настоящее время известны аминокислоты, которые содержат, кроме того, и серу. В зависимости от того, в каких количествах входят аминокислоты в состав того или иного белка, как они соединяются между собой, изменяется и состав сложного белка, являющегося основой всякой живой клетки. Однако все белки обладают некоторыми общими свойствами. Как всем известно, белки куриного яйца приварке свертываются, — яйцо становится крутым. Если подо­греть до кипения начинающее киснуть молоко, то его белки тоже свертываются и отделяются от жидкой части в виде крупинок. При добавлении к раствору того или иного белка какой-либо кислоты, например уксусной, белок выпадает в виде хлорина. Так, если к молоку прибавить уксусной кислоты, то образуются хлопья молочного белка — казеина

Благодаря работам наших советских ученых стало известно, какие амино­кислоты и в каких количествах входят в состав белков различных пищевых продуктов, а также в состав белков различных тканей и органов человеческого тела. Можно думать, что для организма наиболее полезны белки, сходные по содержанию я них различных аминокислот с белками тканей и органов. Так, например, если сравнить содержание аминокислот в яичном белке и в яичном желтке, то оказывается, что желток значительно ближе к животному организму, а потому он считается более полноценным. Для растущего организма, особенно для грудных детей и детой младшего возраста, наиболее ценным является молоко, в том числе его белки. Никакими питательными смесями его нельзя заменить, так как рост и развитие ребенка идут нормально только при наличия молока, которое является источником необходимых пищевых веществ.

Молочные белки по своей питательной ценности имеют большое значение и для питания организма взрослого человека, в пищу которого входят в значительных количествах также белки других продуктов животного и расти­тельного происхождения, как, например, мяса, хлеба, круп, овощей.

Из исследоваий ученых известно, что белки большинства круп по содер­жанию аминокислот значительно отличаются от белков нашего тела, но, комби­нируя их с другими продуктами, особенно с продуктами животного происхож­дения, можно получить смесь белков, близких к белкам человеческого орга­низма. Так, например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало неко­торых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше пушных амино­кислот в белках пшена, но когда в суточном пищевом рационе человека содер­жатся также другие продукты — мясо, картофель и пр., то в результате получившиеся белки, удовлетворяющие потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества.

За то, как велико значение белка в питании, указывает ряд конкретных фактов, накопленных нашими советскими учеными.

Научными исследованиями доказано, что рост и развитие ребенка про­исходят лучше всего в том случае, когда он получает белок в количестве, необходимом для удовлетворения потребности его организма: количество это различно в зависимости от возраста. Так, ребенок грудного возраста должен полу­чать в сутки около 5 г белка на 1 кг веса, ребенок в возрасте от 1 года до 3 лет — 3,8—4 г, от 3 до 8 лет — около 3- З,5г., а школьники от 2 до 3 г на 1 кг веса.

При недостаточном количестве белка в пище задерживается рост II общее физическое развитие ребенка. Однако избыток белка не способствует росту и развитию, а, наоборот, ухудшает их. Так, установлено, что дети в возрасте от 1 года до 3 лет, получая свыше 4 г белка на 1 кг веса, теряли аппетит, вследствие чего в их организме отлагалось меньше белка.

Эти наблюдения показывают, что для растущего организма существуют наи­более благоприятные (оптимальные) условия белкового питания, при которых детский организм лучше всего развивается.

Значение белка для организма установлено также путем изучения тех на­рушений в организме, которые возникают при длительном недостатке белка в питании. Такие исследования проводились и проводятся на лабораторных животных, — на белых крысах. Установлено, что если белок составляет 18% об­щего числа калорий суточного рациона этих животных, то рост и развитие их идут нормально. При снижении белка до 9% и добавлении соответствующих количеств жиров и углеводов, взамен недостающих 9% белка рост животных сильно замедляется, а при 3% белка он останавливается, и вес животных сни­жается по сравнению с исходным; животное отстает в половом развитии, наблюдается также ряд изменении в печени, щитовидной железо и др. При переводе животных на нормальное питание с 18% белка организм постепенно восста­навливается, животное прибавляет в песо, то рост его отстает.

 

 

Роль жиров и углеводов в питании.

 

Роль жиров и углеводов в питании. Редок является основой всякой живой клетки. Его принято называть пластическим, т. е. строительным, материалом клетки: но в состав клетки входят и жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене веществ. В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни человека, для работы всех внутренних органов (сердца, печени, желудки и др.), для выполнения всякой работы, производимой человеком. Таким «горю­чим», или энергетическим, материалом служат главным образом углеводы и жиры, а также и белки.

Количество тепла, образующегося в результате жизненных процессов, происходящих в организме, и производимой работы, измеряется в тепловых единицах — больших калориях. Большой калорией называется количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 .л воды на одни градус Цельсия.

Как показали исследования ряда ученых, жиры являются необходимой составной частью нашей пищи. Контрольные животные, выращенные на без жировой диете, внешне ничем не отличались от контрольных животных, по­лучавших обычное питание, но продолжительность их жизни была короче. Химический состав тела животных, находившихся на без жировой диете, из­менялся; в их тканях было гораздо меньше фосфорсодержащих веществ, имеющих большое значение для нормального состояния центральной нервной системы: эти животные были менее устойчивы ко всяким внешним воздействиям, например к изменениям внешней температуры (похолоданию, потеплению), нежели контрольные животные, получавшие нормальное питание.

В организме жиры могут отлагаться в виде жировых запасов не так называе­мых жировых депо. Такими жировыми депо являются подкожная прослойка жира, сальник; иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках. Отложение жира в организме происходит не только за счет жиров пиши, но также и при обильном углеводном питании (мучные изделия, крупы, сахар и т. п.). Всем хорошо известно, что некоторые животные и птицы, например курдючные бараны, свиньи, гуси, утки, питаясь преимущественно углеводистой пищей, способны откладывать большие коли­чества жира.

Однако известно, что и при обильном белковом питании также отклады­ваются значительные количества жира, например у хищных животных, следо­вательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.

Наиболее ценны молочные жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов — сливочного масла, сливок, сметаны, а также жир, входящий в состав яичного желтка: они содержат некоторые витамины, имеющие большое значение для организма. Но и все другие жиры, как, например, растительные жиры, сало, маргарин, играют большую роль в питании человека, являясь высококалорийными и продуктами.

Жиры по калорийности в два с лишним раза превышают белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1 г белка или 1 г углеводов образуется 4,1 боль­шой калории, а при сгорании 1 г жиров — 9,3.

Жиры по своему составу являются весьма сложными веществами. В пище­варительном канале они подвергаются действию различных пищеварительных соков и распадаются на более простые вещества. Расщепление жиров проис­ходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов сока поджелудочной же­лезы и кишечного сока, а также и при участии желчи. Желчь вырабатывается пе­ченью и поступает в желчный пузырь, откуда через желчный проток изливается в двенадцатиперстную кишку. Желчь способствует растворению продуктов расщепления жиров _ жирных кислот — в жидкой части кишечного содержи­мого и их всасыванию ворсинками кишечника.

Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты ра­стительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения только в молоке имеются углеводы — молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупы, картофель содержат крахмал, сложное вещество, не растворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков. Известен крах­мал картофельный, пшеничный, рисовый и др. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных Сахаров — фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде. И те, и другие углеводы — и крахмалы, и сахара — хорошо усваиваются организмом. Разница заключается в том, что растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь, в то время как крахмал должен предварительно растопиться в пищеварительном канале на более простые соединения.

Крахмал подвергается окончательному расщеплению в тонких кишках, в которые пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно. Поэтому целесообразно не все углеводы вводить в виде сахаров, а основную их массу вводить в виде крахмала. Что способствует поддер­жанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тка­ням. Но иногда необходимо быстро доставить сахар к тканям, как, например, при сильном умственном утомлении, длительной физической работе, ослаб­лении сердечной деятельности, — в таких случаях необходимо употреблять достаточное количество сахара, иногда вводя его непосредственно в кровь. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они отклады­ваются в виде особого животного крахмала — гликогена — главным образом в печени и мышцах; при избыточном же питании, как уже указывалось, угле­воды переходят в организме в жир. Запасы гликогена в дальнейшем снова расщеп­ляются в организме до сахара и поступают в кровь и ткани.

Доказано также, что отложение углеводов в организме возможно и в том случае, когда в пище количество углеводов ограничено, а белка много. Об этом говорят наблюдения над хищными животными, у которых при питании мясом гликоген откладывается в печени и мышцах. В опытах на животных дока­зано также, что ив только жир образуется из углеводов, но и углеводы могут в свою очередь образоваться из жира. Таким образом, становится ясным, что как жиры, так и углеводы могут образовываться в организме из всех трех основ­ных веществ — из белков, жиров и углеводов пищи. Только белок является незаменимым и может образоваться лишь из белков.

Роль витаминов в питании.

 

Роль витаминов в питании. Еще в давние времена наблюдали, что во время длительных плаваний по морям, пребывания в местах заключении и в период неурожаев часто имели место тяжелые массовые заболевания, причина которых долго была неизвестна. Предполагали, что они вызываются особыми микробами или употреблением в пищу недоброкачественных, испор­ченных продуктов. Последнее объяснение как будто подтверждалось том, что при переходе на разнообразное питание свежими продуктами болезни быстро излечивались,

В 1881 г. были опубликованы работы русского врача Лунина. На основа­нии проведенных им опытов он установил, что белые мыши, питавшиеся так называемым искусственным молоком, т. е. пищевой смесью, содержащей те же белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, что и натуральное молоко, довольно быстро погибали. Животные же, получавшие натуральное молоко, оставались в живых. Из этих опытов Лунин сделал заключение, что в нату­ральных продуктах, в частности в молоке, кроме уже известных веществ — белков, жиров, углеводов и минеральных солей, содержатся какие-то неболь­шие дозы неизвестных, но необходимых для жизни веществ. Тридцать лет спустя после работ Лунина польский исследователь Функ назвал эти вещества витаминами.

настоящее время ряд исследований посвящен изучению витаминов как пищевых веществ, их значения для организма, химической природы, методов их определения в пищевых продуктах. Витаминная промышленность выпус­кает чистые витаминные препараты и витаминные концентраты. У нас в России  изучение витаминов началось после Великой Октябрьской

В насто­ящее время многие ученые пашей страны изучают витамины, их значение для организма, открывают новые витамины, изучают также витамины как лечеб­ные средства при целом ряде заболеваний.

По мере открытия витаминов их стали обозначать буквами латинского алфавита — А, В, С, D и т. д.

Было установлено, что одни из витаминов растворяются в воде, другие в воде нерастворимы, но растворяются в жирах. Последние получили название липовитаминов.

В приводимой классификации витаминов в скобках  указаны  наиболее характерные  биологические  свойства  данного витамина — его способность предотвращать развития того или иного заболевания. Обычно названию  заболевания  предшествует  приставка «анти», указывающая на то, что данный витамин предупреждает или устраняет это заболевание.

1.ВИТАМИНЫ, РАСТВОРИМЫЕ В  ЖИРАХ.

        Витамин  A (антиксерофталический).

        Витамин D  (антирахитический).

        Витамин E  (витамин размножения).

        Витамин  K (антигеморрагический)

2.ВИТАМИНЫ,РАСТВОРИМЫЕ В ВОДЕ.

        Витамин В1 (антиневритный).

        Витамин В2 (рибофлавин).

        Витамин PP (антипеллагрический).

        Витамин В6 (антидермитный).

        Пантотен   (антидерматитный фактор).

        Биотин     (витамин Н, фактор роста для грибков, дрожжей и бактерий, антисеборейный).

        Инозит. Парааминобензойная кислота (фактор роста бактерий и фактор  пигментации).

        Фолиевая  кислота (антианемический витамин, витамин роста для цыплят и бактерий).

        Витамин В12 (антианемический витамин).

        Витамин В15 (пангамовая  кислота).

        Витамин С   (антискорбутный).

        Витамин Р   (витамин проницаемости).

       Многие относят также к числу витаминов холин и непредельные жирные кислоты с двумя и большим числом двойных связей.

Все вышеперечисленные растворимые в воде витамины, за исключением инозита и витаминов С и Р, содержат  азот  в  своей  молекуле, и  их  часто оъединяют в один комплекс витаминов группы В.

Если в начальном периоде наука о витаминах изучала главным образом нарушения в организме, которые возникают при недостатке или полном отсутствии витаминов, то в настоящее время исследования значительно расширились. Сейчас изучают судьбу витаминов в организме, их взаимосвязь с дру­гими пищевыми веществами, например с белками, с другими витаминами, рас­пределение витаминов и различных тканях и органах и т. п.

Но не все витамины еще достаточно хорошо изучены и отношении их значения для организма человека. Наиболее изученными являются витамины С₁, В₁, В₂, РР—из числа растворимых в воде и витамины А и D — из числа липовитаминов.

 

В1 (ТИАМИН)
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА	ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН		ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ
ПЛОХАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ СЛАБЫЕ НЕРВЫ УТОМЛЯЕМОСТЬ ОТСУТСТВИЕ АППЕТИТА НАРУШЕНИЕ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПОКАЛЫВАНИЕ В РУКАХ И НОГАХ ОДЫШКА ДЕПРЕССИЯ ПЛОХОЙ СОН ЗАПОР	НЕРВНАЯ СИСТЕМА УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ КЛЕТОЧНАЯ ЭНЕРГИЯ АППЕТИТ ФУНКЦИИ СЕРДЦА ОБРАЗОВАНИЕ КИСЛОТЫ В ЖЕЛУДКЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН		СЕМЕНА ПОДСОЛНУХА (1,95МГ) ПРОРОЩЕННЫЕ ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ (1,76МГ) ФИСТАШКИ (0,74МГ) СВИНОЙ ОКОРОК (0,68МГ) ГРЕЧКА (0,58МГ) ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА С ОТРУБЯМИ (0,54МГ) ЛЕСНЫЕ ОРЕХИ (0,43МГ) НЕОЧИЩЕННЫЙ РИС (0,40МГ) ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (0,28МГ) ПЕЧЕНЬ (0,26МГ) КАРТОФЕЛЬ (0,12МГ)
В2 (РИБОФЛАВИН) — ДВИГАТЕЛЬ ЖИЗНИ
ВОСПАЛЕННЫЙ ЯЗЫК МЕЛКИЕ ТРЕЩИНЫ В УГОЛКАХ РТА ОЩУЩЕНИЕ РЕЗИ В ГЛАЗАХ РАСШИРЕННЫЕ ЗРАЧКИ ПОВЫШЕННАЯ СВЕТОЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ПОТРЕСКАВШИЕСЯ ГУБЫ ЖИРНАЯ КОЖА ШЕЛУШЕНИЕ КОЖИ НА ЛИЦЕ ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС ДРОЖАНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ НЕДОСТАТОЧНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ПЛОХОЙ СОН ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ ЗАТРУДНЕННОЕ МОЧЕИСПУСКАНИЕ ЗУД В ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ	УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЖИРОВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ УСВОЕНИЕ БЕЛКА КЛЕТОЧНОЕ ДЫХАНИЕ КЛЕТОЧНАЯ ЭНЕРГИЯ ОСТРОТА ЗРЕНИЯ КОЖА ВОЛОСЫ НОГТИ РОСТ ПРИБАВЛЕНИЕ ВЕСА БОДРОСТЬ И СВЕЖЕСТЬ		ПЕЧЕНЬ (2,80 МГ) ЛИВЕРНАЯ КОЛБАСА (1,10 МГ) МИНДАЛЬ (0,78 МГ) ДИЧЬ (0,45 МГ) СЫР (ЖИРНЫЙ)  (0,44 МГ) ГРИБЫ (0,42 МГ) ЛОСОСЬ  (0,37 МГ) ТВОРОГ (0,34 МГ) ФОРЕЛЬ (0,32 МГ) ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА С ОТРУБЯМИ (0,30 МГ) МАКРЕЛЬ (0,28 МГ) СЕМЕНА (ПОДСОЛНУХА, КУНЖУТА) (0,25 МГ) СЕЛЬДЬ (0,22 МГ) ГОВЯДИНА (0,20 МГ) ШПИНАТ (0,18 МГ) УСТРИЦЫ (0,16 МГ) ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО (0,16 МГ) ЯЙЦО, 1 ШТУКА  (0,15 МГ) ЙОГУРТ (КЕФИР) (0,14 МГ) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ (0,13 МГ) СОЕВЫЕ БОБЫ (0,11 МГ) ФАСОЛЬ, ГОРОХ (0,10 МГ)
В3 (НИАЦИН) — ЛЕКАРСТВО ДЛЯ НЕРВНЫХ КЛЕТОК
УТОМЛЯЕМОСТЬ МЫШЕЧНАЯ СЛАБОСТЬ ОТСУТСТВИЕ АППЕТИТА ИЗМЕНЕНИЯ КОЖИ КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ИЗО РТА ЯЗВЫ ВО РТУ И НА ГУБАХ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ ПЛОХОЙ СОН РАССЕЯННОСТЬ ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ ПОВЕШЕННАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ДЕСЕН ПОНОС ТОШНОТА		КЛЕТОЧНОЕ ДЫХАНИЕ, КЛЕТОЧНАЯ ЭНЕРГИЯ КРОВООБРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДНЫЙ, ЖИРОВОЙ И БЕЛКОВЫЙ  ОБМЕН ВЕЩЕСТВ НАСТРОЕНИЕ СОН ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СЕРДЦА МЫШЦЫ СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ ПРОИЗВОДСТВО ЖЕЛУДОЧНОГО СОКА ФУНКЦИИ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА КОНТРОЛЬ ЗА СОДЕРЖАНИЕМ ХОЛЕСТЕРИНА	ПИВНЫЕ ДРОЖЖИ, 100Г (35,6МГ) АРАХИС, 1 ЧАШКА (24,2МГ) ПЕЧЕНЬ, 100Г (12,1МГ) ТУНЕЦ, 100Г (10,3МГ) ПТИЦА, 100Г (9,6МГ) КУРАГА, 1 ЧАШКА (8,2МГ) СЕРДЦЕ, 100Г (7,4МГ) ЛОСОСЬ, 100Г (6,8МГ) НАТУРАЛЬНЫЕ ПШЕНИЧНЫЕ ЗЕРНА, 1ЧАШКА (5,2МГ) БАРАНЬЯ КОТЛЕТА, 1 ШТУКА (5,1МГ) МИНДАЛЬ, 1 ЧАШКА (4,7МГ) ГРИБЫ, 1 ЧАШКА (4,6МГ) ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК, 1 ЧАШКА (3,8МГ) СВИНАЯ КОТЛЕТА, 1 ШТУКА (3,6МГ) СОЕВЫЕ БОБЫ, 100Г (2,9МГ)
В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) — СТИМУЛЯТОР ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
БОЛИ В СУСТАВАХ ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС ПРЕЖДЕВРЕМЕННАЯ СЕДИНА МЕЛКИЕ ТРЕЩИНЫ В УГОЛКАХ РТА ОНЕМЕНИЕ, СУДОРОГИ РУК И НОГ ОСЛАБЛЕНИЕ  ЗРЕНИЯ И ПАМЯТИ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАПОРЫ		ВЫСОКИЙ ЖИЗНЕННЫЙ ТОНУС ЗАЩИТА ОТ СТРЕССОВ УМЕНЬШЕНИЕ ЗАПАСОВ ЖИРА ПРОФИЛАКТИКА ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ЗДОРОВАЯ КОЖА СОХРАНЕНИЕ ВОЛОС НОРМАЛЬНОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ	ПЕЧЕНЬ (7,70МГ) ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ (2,85МГ) ФОРЕЛЬ (1,82МГ) СЕМЕНА ПОДСОЛНУХА (1,40МГ) СЕЛЬДЬ, МАКРЕЛЬ (1,35МГ) СЫР (КАМАМБЕР, РОКФОР, ЛИМБУРГСКИЙ) (1,10МГ) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ (0,90МГ) ХЛЕБ С ОТРУБЯМИ (0,78МГ) ЖЕЛТОК (ОДНОГО ЯЙЦА) (0,75МГ) КРАБЫ (0,63МГ) ДИЧЬ (0,57МГ) МЯСНАЯ ВЫРЕЗКА (0,40МГ) ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО (0,31МГ)
БИОТИН
УТОМЛЯЕМОСТЬ НЕРВОЗНОСТЬ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ СЛИШКОМ СУХАЯ ИЛИ ЖИРНАЯ КОЖА ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС, ПЕРХОТЬ ПОДАВЛЕННОСТЬ, ВЯЛОСТЬ МЫШЕЧНЫЕ БОЛИ СЕРЫЙ ЦВЕТ СЛИЗИСТЫХ ОБОЛОЧЕК РТА И ГОРТАНИ		ЖИРОВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ КОЖА ВОЛОСЫ НОГТИ КЛЕТКИ МЫШЦ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В КРОВИ ЭНЕРГИЯ ДЛЯ КЛЕТОК МОЗГА И НЕРВОВ	ПЕЧЕНЬ (102) СОЕВАЯ МУКА (63) ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК (54) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ (37) АРАХИС (31) САРДИНЫ (21) МИНДАЛЬ (17) ГРИБЫ (15) НЕОЧИЩЕННЫЙ РИС (9) ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА С ОТРУБЯМИ (7) ШПИНАТ (6) КРАБЫ (6) ВЕТЧИНА (5) МОРКОВЬ (3) ПОМИДОРЫ (2) ТВОРОГ (2)
ХОЛИН
ЗАБЫВЧИВОСТЬ, РАССЕЯННОСТЬ ПОДАВЛЕННОСТЬ, СОСТОЯНИЕ СТРАХА РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ БЕССОННИЦА СЕРДЕЧНАЯ АРИТМИЯ НАРУШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ ШУМ В УШАХ ЗАПОРЫ		УСВОЕНИЕ ЖИРОВ НОРМАЛЬНОЕ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ПЕЧЕНИ И ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ СПОСОБНОСТЬ КОНЦЕНТРИРОВАТЬ СНИМАНИЕ СТИМУЛЯЦИЯ СЕРДЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ УСТОЙЧИВОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ПРОФИЛАКТИКА ПРЕЖДЕВРЕМЕННОГО СТАРЕНИЯ	ЭТОТ ВИТАМИН ГРУППЫ В ПРОИЗВОДИТСЯ В КИШЕЧНИКЕ ПРИ УЧАСТИИ БЕЛКОВ МЕТИОНИНА, СЕРИНА, А ТАКЖЕ ВИТАМИНА В12 И ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ. ПОСКОЛЬКУ ХОЛИН ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ СИНТЕЗИРУЕТСЯ В ПРОЦЕССЕ СОБСТВЕННОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, ЕГО СОДЕРЖАНИЕ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ НЕ УКАЗЫВАЕТСЯ. ТОЧНО ТАКЖЕ НЕ ДАЕТСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ О ПОТРЕБНОСТЯХ ОРГАНИЗМА В НЕМ. СЛЕДУЕТ ИСХОДИТЬ ИЗ ТОГО, ЧТО ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ДОЛЖНА СОСТАВЛЯТЬ ДО 4 ГРАММОВ, ПРИ СИЛЬНОМ СТРЕССЕ — ДО 6 Г, ПРИЧЕМ ВСЕГО 1/5 ЧАСТЬ ЭТОГО КОЛИЧЕСТВА ПОСТУПАЕТ В ОРГАНИЗМ С ПРОДУКТАМИ ПИТАНИЯ.
В6 (ПИРИДОКСИН)
ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС ТРЕЩИНЫ В УГОЛКАХ РТА НАРУШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ ОНЕМЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ АРТРИТ МЫШЕЧНАЯ СЛАБОСТЬ		УСВОЕНИЕ БЕЛКА ЖИРОВОЙ И УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ РОСТ ВОЛОС НАДЕЖНОСТЬ ИММУННОЙ СИС-МЫ ПРОИЗВОДСТВО КРАСНЫХ КРОВЯНЫХ ТЕЛЕЦ БАЛАНС НАТРИЯ И КАЛИЯ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В КРОВИ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОСТРОТА ЗРЕНИЯ СЕРДЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МЫШЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОБРАЗОВАНИЕ ЖЕЛУДОЧНОГО СОКА НОРМАЛЬНОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ		ЭТОТ УДИВИТЕЛЬНЫЙ ВИТАМИН ГРУППЫ В СИНТЕЗИРУЕТСЯ ИЗ ГЛЮКОЗЫ В ТКАНЯХ И ОРГАНАХ, НАПРИМЕР В СЕРДЦЕ, ПЕЧЕНИ, ПОЧКАХ. ДЛЯ ИНОЗИТОЛА, ТАК ЖЕ КАК И ДЛЯ ЕГО «БЛИЗНЕЦА» ХОЛИНА, НЕ СУЩЕСТВУЕТ (ПОКА) РЕКОМЕНДУЕМЫХ ДОЗ ПРИЕМА. ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВ СОСТАВЛЯЕТ 4-8 ГРАММОВ. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО 3/4 ЭТОГО КОЛИЧЕСТВА ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ ОРГАНИЗМОМ, НО ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ СЛИЗИСТЫЕ ОБОЛОЧКИ ЖЕЛУДКА, ПОЧКИ, ПЕЧЕНЬ, КЛЕТКИ НЕРВОВ И МОЗГА ЗДОРОВЫ И ДОСТОЙНОЙ СТЕПЕНИ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
УСТАЛОСТЬ БЕСПОКОЙСТВО, ПОДАВЛЕННОСТЬ ЧУВСТВО СТРАХА БЕССОННИЦА РАССЕЯННОСТЬ, ЗАБЫВЧИВОСТЬ НАРУШЕНИЯ ПРОЦЕССА РОСТА ВОСПАЛЕННАЯ СЛИЗИСТАЯ ОБОЛОЧКА ГУБ ВОСПАЛЕННЫЙ ЯЗЫК ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЕ ПОСЕДЕНИЕ НАРУШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ АНЕМИЯ (МАЛОКРОВИЕ)		производство крови нормальный рост продуктивная работа мозга устойчивость нервной системы хороший аппетит выработка соляной кислоты в желудке функции печени деятельность желудочно-кишечного тракта здоровые волосы		ПЕЧЕНЬ (0,90МГ) СОЕВЫЕ БОБЫ (0,86МГ) ПРОРОЩЕННЫЕ ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ (0,72МГ) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ (0,68МГ) РЫБА (0,39МГ) БАНАНЫ (0,34МГ) ПОСТНОЕ МЯСО (0,30МГ) ШПИНАТ (0,25МГ) АВОКАДО (0,22МГ) ОТРУБИ (0,17МГ) ПТИЦА (0,17МГ)
В12 — СУПЕРВИТАМИН
ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ ПОСТОЯННАЯ НЕРВОЗНОСТЬ ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ ОНЕМЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ ТРУДНОСТИ ПРИ ХОДЬБЕ ЗАИКАНИЕ ВОСПАЛЕНИЕ ПОЛОСТИ РТА НЕПРИЯТНЫЙ ЗАПАХ ТЕЛА БОЛЕЗНЕННЫЕ МЕНСТРУАЦИИ		ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ. ОПТИМИЗМ ПРОДУКТИВНАЯ РАБОТА МОЗГА И НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ УСТОЙЧИВОСТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ПРОЦЕССЫ РОСТА ПРОИЗВОДСТВА КРАСНЫХ КРОВЯНЫХ ТЕЛЕЦ УСВОЕНИЕ ЖИРОВ МЫШЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ		ПРОРОЩЕННЫЕ ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ (350) ПЕЧЕНЬ (246) ШПИНАТ (204) СОЕВЫЕ БОБЫ (155) ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК (154) ЦИКОРИЙ (142) КОЧАННЫЙ САЛАТ (133) СПАРЖА (118) ЧЕЧЕВИЦА (104) ОТРУБИ (98) БРОККОЛИ (85) ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
ПАРААМИНОБЕНЗОЙНАЯ КИСЛОТА — ВИТАМИН КРАСОТЫ
КОЖНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ВЫПАДЕНИЕ И РАННЕЕ ПОСЕДЕНИЕ ВОЛОС ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ НАРУШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ НЕРВНЫЕ РАССТРОЙСТВА		ДЛЯ КРАСОТЫ КОЖИ, ВОЛОС ЗАЩИЩАЕТ КОЖУ ОТ уф		ПЕЧЕНЬ ГОВЯЖЬЯ (68,0) ПЕЧЕНЬ КУРИНАЯ (37,2) КОЛБАСА ЛИВЕРНАЯ (23,4) УСТРИЦЫ (18,2); СЕЛЬДЬ (13,0) МАКРЕЛЬ (9,1) САРДИНЫ В МАСЛЕ (8,7) ФОРЕЛЬ (7,4); ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК (3,6) УГОРЬ (2,9) МЯСО (2,4) КУРЯТИНА (0,9) МОЛОКО (0,3)

 

ВИТАМИН А
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА		ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН	ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ
ОСЛАБЛЕНИЕ ЗРЕНИЯ ЛОМКИЕ, МЕДЛЕННО РАСТУЩИЕ НОГТИ СУХИЕ ЛОМКИЕ ВОЛОСЫ СУХАЯ КОЖА СЫПЬ НА КОЖЕ ОТСУТСТВИЕ АППЕТИТА ЧАСТЫЕ ИНФЕКЦИИ КУРИНАЯ СЛЕПОТА НАРУШЕНИЕ ПРОЦЕССА РОСТА БЕСПЛОДИЕ		ГЛАЗА КОСТИ СЛИЗИСТЫЕ ОБОЛОЧКИ КОЖА ЗУБЫ ВОЛОСЫ НОГТИ ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ ТЕЛА ЗДОРОВАЯ КРОВЬ ПРОФИЛАКТИКА РАКА ИММУННАЯ СИСТЕМА	ТЕЛЯЧЬЯ ПЕЧЕНЬ, 100Г (26000МЕ) МОРКОВЬ СРЕДНИХ РАЗМЕРОВ (9500МЕ) ШПИНАТ, 1 ПОРЦИЯ (7800МЕ) ТЫКВА, 1 ПОРЦИЯ (7100МЕ) ПАПАЙЯ, 1 ШТУКА (5700МЕ) ЗЕЛЕНАЯ ЛИСТОВАЯ КАПУСТА, 1 ПОРЦИЯ (4900МЕ) БРОККОЛИ, 1 ПОРЦИЯ (4100МЕ) ДЫНЯ, 1 ЧЕТВЕРТЬ (3800МЕ) ПОМИДОР, 1 ШТУКА (1200МЕ) АВОКАДО, 1 ШТУКА (1100МЕ) АБРИКОС, 1 ШТУКА (950МЕ) КОЧАННЫЙ САЛАТ, 1 ПОРЦИЯ (910МЕ) СПАРЖА, 1 ПОРЦИЯ (700МЕ) ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК И ФАСОЛЬ, 1 ПОРЦИЯ (510МЕ)
ВИТАМИН C
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА	ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН		ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ
КРОВОТОЧИВОСТЬ ДЕСЕН ЧАСТЫЕ ПРОСТУДЫ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К ВОСПАЛЕНИЯМ СЛИЗИСТЫХ ОБОЛОЧЕК ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН ГЕМОРРОЙ ИЗЛИШНИЙ ВЕС ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ СЛАБЫЕ НЕРВЫ, ПЛОХАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ДЕПРЕССИВНЫЕ СОСТОЯНИЯ БЕССОННИЦА РАННЕЕ ОБРАЗОВАНИЕ МОРЩИН ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС УХУДШЕНИЕ ЗРЕНИЯ	ИММУННЫЕ ФУНКЦИИ ОРГАНИЗМА ПРОЧНОСТЬ СОСУДОВ И ТКАНЕЙ УСТОЙЧИВАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА ЗДОРОВЫЕ ДЕСНЫ УСВОЕНИЕ ЖИРОВ ЧИСТАЯ ГЛАДКАЯ КОЖА ЭЛАСТИЧНЫЕ ВОЛОСЫ ОСТРОТА ЗРЕНИЯ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ КРЕПКИЙ, ЗДОРОВЫЙ СОН ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССОВ		БУЗИНА, 100Г (37,1МГ) КИВИ, 100Г  (26,7МГ) АПЕЛЬСИНЫ, 100Г  (35,4МГ) ЛИМОНЫ С МЯКОТЬЮ, 100Г (34,0МГ) ЛИМОННЫЙ СОК, 100Г (28,2МГ) МАЛИНА, 100Г  (27,7МГ) ГРЕЙПФРУТОВЫЙ СОК (СВЕЖЕПРИГОТОВЛЕННЫЙ), 100Г (26,3МГ) СВЕКЛА, ЛУК, 100Г (26,2МГ) ШПИНАТ, БРОККОЛИ, 100Г (26,1МГ) ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК, 100Г  (26,0МГ) КОЛЬРАБИ, 100Г  (25,8МГ) СПАРЖА, 100Г  (23,7МГ) КАПУСТА, 100Г  (23,6МГ) ПЕЧЕНЬ, 100Г  (22,2МГ) ЕЖЕВИКА, 100Г  (21,2МГ) СОЕВЫЕ БОБЫ, 100Г (18,5МГ) КАРТОФЕЛЬ, 100Г (18,0МГ) ПОМИДОРЫ, 100Г (16,9МГ) АРТИШОКИ, 100Г (10,2МГ) ЯБЛОКИ, 100Г (8,8МГ)

 

ВИТАМИН D
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА	ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН	ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ D (МИКРОГРАММЫ)
БЛИЗОРУКОСТЬ ВЫПАДЕНИЕ И РАЗРУШЕНИЕ ЗУБОВ МЫШЕЧНАЯ СЛАБОСТЬ БОЛЕЗНЕННОЕ УТОЛЩЕНИЕ СУСТАВОВ ПОВЫШЕННАЯ ВОЗБУДИМОСТЬ НЕРВНЫЕ РАССТРОЙСТВА, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ БЕССОННИЦА ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЕ	ОБРАЗОВАНИЕ КОСТЕЙ ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ КАЛЬЦИЕВЫЙ БАЛАНС УСТОЙЧИВАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА ОПТИМИЗМ, РАСКРЕПОЩЕННОСТЬ АКТИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ СТОЙКАЯ ИММУННАЯ СИСТЕМА СИНТЕЗ ГОРМОНОВ НОРМАЛЬНОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ ВЫВЕДЕНИЕ СВИНЦА ИЗ ОРГАНИЗМА	РЫБИЙ ЖИР (ДВЕ ЧАЙНЫЕ ЛОЖКИ) (242) СЕЛЬДЬ, 100Г (25) МАКРЕЛЬ, 100Г (24) ЛОСОСЬ, 100Г (12) САРДИНЫ В МАСЛЕ, 100Г (9) ТУНЕЦ, 100Г (6) МОЛОКО, 1 ЧАШКА (3) НЕОЧИЩЕННЫЕ ПШЕНИЧНЫЕ ЗЕРНА, 100Г (3) ЯЙЦО, 1 ЖЕЛТОК (1) ПЕЧЕНЬ, 100Г (1)

 

ВИТАМИН Е
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА	ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ Е (МИЛЛИГРАММЫ)
ОСЛАБЛЕНИЕ ОСТРОТЫ ЗРЕНИЯ ДРЯБЛАЯ КОЖА ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ ВОСПАЛЕНИЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТАКТА БЕСПЛОДИЕ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ НЕРВОЗНОСТЬ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ РАССЕЯННОСТЬ СТАРЧЕСКИЕ ПЯТНА НА КОЖЕ	ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО, 100Г (75,0) СОЕВОЕ МАСЛО, 100Г (68,2) МИНДАЛЬ, 100Г (29,2) МАРГАРИН, 100Г (22,6) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ, 100Г (20,8) АРАХИС, 100Г (19,4) СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, 100Г (2,8) ПРОРОЩЕННЫЕ ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ(1,6) ЯЙЦА, 100Г (1,2) МОЛОКО, 100Г (0,1)

 

ВИТАМИН К
ПРИЗНАКИ  НЕХВАТКИ ВИТАМИНА	ДЛЯ ЧЕГО ВАЖЕН ВИТАМИН	ОСОБЕННО БОГАТЫ ВИТАМИНОМ К (МИКРОГРАММЫ)
НАРУШЕНИЯ РАБОТЫ КИШЕЧНИКА КРОВОТОЧАЩИЕ, ПЛОХО ЗАЖИВАЮЩИЕ РАНЫ КРОВОТЕЧЕНИЕ ИЗ НОСА ПОВЫШЕННАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ БОЛЕЗНЕННЫЕ МЕНСТРУАЦИИ	СВЕРТЫВАЕМОСТЬ КРОВИ ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ФОРМИРОВАНИЕ КОСТЕЙ ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ ФУНКЦИИ ПЕЧЕНИ БОДРОСТЬ И ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ	ЗЕЛЕНАЯ ЛИСТОВАЯ КАПУСТА, 100Г (500) ШПИНАТ, 100Г (350) РОЗОВАЯ КАПУСТА, 100Г (230) БРОККОЛИ, 100Г (210) ВАЛЕРЬЯННИЦА, 100Г (200) КРЕСС-САЛАТ, 100Г (200) КОЧАННЫЙ САЛАТ, 100Г (120) ЦВЕТНАЯ КАПУСТА, 100Г (80) ФАСОЛЬ, 100Г (45) ОГУРЦЫ, ЦУККИНИ, 100Г (30) ПОМИДОРЫ, 100Г (10)

 

Роль воды в питании.

 

Роль воды в питании. Ни одна живая клетка, ни один живой организм не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Кровь содержит около 80% воды. Все процессы, проте­кающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веще­ствами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без нищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней. Какое же количество воды нужно человеку в сутки?

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в гото­вых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Было установлено, что все количество воды, получаемое человеком с нищей и питьем, в среднем равно 2—2,5 л. Обильное питье вызывает усиленную работу сердца и почек; кроме того, из организма вымываются полезные для него вещества, особенно минеральные и некоторые витамины. Поэтому, но рекомендуется употреблять много воды.

 

 

 

 

Микро- и макроэлементы

 

Минеральные вещества необходимы организму, так же как и витамины. Более того, многие витамины выполняют свою роль в обмене веществ в тесном взаимодействии с теми или иными минеральными элементами.

Их принято разделять на микро- и макроэлементы, в зависимости от содержания в организме и продуктах питания. Потребность человека в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте — чрезвычайно мала, она измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах: натрии калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.

Тем не менее, как правило, минеральных веществ хронически не хватает, а это ведет к возникновению различных заболеваний. Вследствие недостатка кальция в сочетании с дефицитом витаминов D, С и группы В увеличивается опасность развития рахита у детей, нарушается формирование скелета и зубов, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.

Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращений без него невозможно осуществление процессов, в которых участвует ряд гормонов.

Потребность в кальции детей первого года жизни составляет 400–600 мг, детей от 1 года до 7 лет — 800–1000 мг, от 7 до 17 лет — 1100–1200 мг, взрослого человека — 800 мг в сутки.

Важнейший источник этого минерала — молоко и молочные продукты. 0,5–0,7 л коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность детского организма в кальции.

Для оптимального усвоения кальция необходимо сочетание его с витаминами D, В2, В6, В12, аскорбиновой кислотой.

Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ. Ферменты, содержащие магний играют важную роль в обеспечении организма энергией, в переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки, синтезе белков и нуклеиновых кислот.

Потребность взрослого человека в магнии составляет 400 мг в сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она увеличивается до 450 мг. Содержание магния в основных продуктах питания достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного происхождения: они обеспечивают необходимое количество магния, поступающего в организм с пищей. Определенное количество магния поступает в организм с питьевой водой.

Но поскольку наш рацион зачастую не включает достаточного количества овощей, мы не всегда получаем необходимое количество магния. Это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам икроножных мышц. Вследствие длительного недостатка магния усиливается отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшается деятельность сердечной мышцы.

У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может являться причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D.

Очень важен для человеческого организма и такой микроэлемент, как железо. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает участие в процессах кроветворения и переноса кислорода из легких в ткани организма. Без него невозможно нормальное протекание процесса биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.

 

Рациональное сбалансированное питание

 

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Мы уже говорили, что, улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Стало быть, количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека. Такое питание, удовлетворяющее энергетическим и пластическим потребностям организма, называется рациональным.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы а энергично работающей скелетной мышце могут возрасти а 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за t час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700—3000 ккал. Так, около 3000ккал составляет суточный рацион питания советских космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

Для ориентировки напомним, что за 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности психофизиологической активности.

Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве, К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимым относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, липопротеиды, фосфопротеиды и др.).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение:

Потребность человека в пищевых веществах

 

Пищевые вещества	Потребность
Вода (г)	1750-2200
В том числе:
питьевая (чай, кофе и т. д.)	800-1000
в супах	250-500
в продуктах питания	700
Белки (г):	80-100
из них животные	50
Незаменимые аминокислоты (г):
триптофан	1
лейцин	4-6
изолейцин	3-4
валин	3-4
треонин	2-3
лизин	3-5
метионин	2-4
фенилаланин	2-4
Заменимые аминокислоты (г):
гистидин	1,5-2
аргинин	5-6
цистин	2-3
тирозин	3-4
аланин	3
серии	3
глутаминовая кислота	16
аспарагиновая кислота	6
пролин	5
гликокол	3
Углеводы (г)	400-500
В том числе:
крахмал	400-450
сахар	50-100
Клетчатка и пектин	25
Органические кислоты  (лимонная, молочная и др.) (г)	2
Жиры (г):	80-100
из них растительные	20-25
Незаменимые жирные кислоты (г)	3-6
Холестерин (г)	0,3-0.6
Фосфолипиды (г)	5.
Минеральные вещества (мг):
кальций	800-1000
фосфор	1000-1500
натрий	4000-6000
калий	2500-5000
хлориды	5000-7000
магний	300-500
железо	15
цинк	10-15
марганец	5-10
хром	0,2-0,25
медь	^ 1
кобальт	0,1-0,2
молибден	0,5
фториды	0,5-1,0
йодиды	0.1-0,2
Витамины (мг):
аскорбиновая кислота (С)	50-70
тиамин (В1)	1,5-2
рибофлавин (В2)	.     2-2.5
ниацин (РР)	15-25
пантотеновая кислота	5-10
витамин В6	2-3
витамин В12	0.002-0,005
биотин	0,15-0.3
холин	500-1000
витамин Р	25
фолацин	0,2^0,4
витамин О	100 МЕ
витамин А (разные формы)	1,0-2,0
витамин Е	10-20
витамин К	0,2-0.3
Энергия (ккал)	2850
Энергия (кДж)	11900

 

 

 

Таблица 2 Классификация продуктов

Продукты, богатые углеводами	Продукты, богатые белками	«Нейтральные» продукты
Хлеб предпочтительнее из муки с отрубями или с добавлением отрубей. Зерно пшеница, полба, спельта, рожь, ячмень, овес, гречка, кукуруза, рис, просо. Зерновые продукты предпочтительнее из муки с отрубями, манка, крупа или мука грубого помола, хлопья, мюсли, макаронные изделия из муки с отрубями (не яичные макаронные изделия). Картофель, в том числе топинамбур и батат. Сахар по возможности ограничивать — мед, кленовый сироп, свекольный сироп, грушевый сгущенный сок. Подходящие сочетания: Фрукты бананы, инжир, сухофрукты, съедобные каштаны. Напитки овощные соки, травяной чай, кофе, чай, чистая вода, пиво.	Мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, баранина, крольчатина, свинина, птица и дичь. Субпродукты (как можно реже!) печень, сердце, почки. Рыба и другие морские продукты. Нежирное молоко и нежирные молочные продукты. Сыр жирностью не более 45%. Соевые бобы и их продукты, прежде всего тофу, соевое молоко. Подходящие сочетания: Косточковые и семечковые фрукты яблоки, груши, сливы, вишня, черешня, абрикосы, персики. Виноград. Ягоды лучше из собственного сада: крыжовник, смородина, малина, ежевика, клубника. Дикорастущие фрукты и ягоды бузина, рябина, брусника, облепиха, терн. Цитрусовые апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. Тропические фрукты дыни, киви, манго, папайя, личи, хурма, гранат, ананас и т. п. Напитки фруктовые и овощные соки, фруктовые чаи, чай, кофе, вино, шампанское, минеральная вода, чистая вода.	Растительные масла репейное, оливковое, подсолнечное, кукурузное, из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда и т. п. Жиры животного происхождения сало, смалец, сливочное масло, цельное молоко, парное молоко, взбитые сливки, сметана, жирный творог, йогурт из цельного молока, сливки для кофе. Сыр только жирные сорта с жирностью более 45%. Яичный желток. Орехи и семена лесные орехи, грецкие орехи, южные орехи (бразильские орехи), кокосовые орехи, миндаль, фисташки, орехи пекан, кешью, семена пинии, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы. Плодовые овощи помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны, кабачки, тыква, сладкий горошек, стручковая фасоль. Капуста белокочанная, кислая, краснокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, цветная, грюнколь, шпитцколь, брокколи, китайская капуста, пак-чой. Листовые овощи кочанный салат, айс-салат, римский салат, полевой салат, цикорий-эндивидий, краснокочанный салат, цикорий, листья одуванчиков, кресс-салат. Корневые и клубневые овощи морковь, сельдерей, зеленая и черная редька, редиска, козельцы, свекла, хрен, брюква. Луковичные овощи лук-порей, репчатый лук, лук-шалот, чеснок. Зелень. Грибы. Семена и побеги.

 

Список литературы:

 

1. Ковалев Н. И., Энциклопедия гурмана –С-П: Фламинго, 1996
2. Лобан Д. И. и др., Кулинария, Воскресенье -М: 1955
3. Баранов В. С., Технология производства продукции общественного питания, Экономика – М: 1982.
4. Макарова Н. Е., Раздельное питание, Харвест – Харвест: 1996
5. Д.Т. Абдурахимов, З.А. Ашенов, Т.Э. Астанакулов, Э.П. Узаков «Микроэлементы и продуктивность картофеля»// кн «Микроэлементы в биологии и их применение в сельском хозяйстве и медицине», Самарканд, 1990г
6. «Раздельное питание». Ренате Цельтнер. Феникс, 1997
7. http://www.medicus.ru/ Посольство медицины