Дипломдық жұмыс. Еркін күресшінің дене-күш қабілетін арттыру

 

«Еркін күресшінің дене-күш қабілетін арттыру»

ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС

 

5В010800— мамандығы – Дене шынықтыру және спорт

 

МАЗМҰНЫ

 

Кіріспе……………………………………………………………………………………………………….. 7

 

1  Еркін күресшінің дене- күш қабілетін арттыруға қойылатын талаптар………………………………………………………………………………………………………9

1.1 Еркін күресшінің  жаттығу жүктемелеріне бейімделіп-қалыптасуының қажығуды болдырмау  негіздері……………………………………………………………………                 9

1.2 Бейімделу және қалыптасу, еркін күресшіні дайындауға қойылатын жаттығулар…………………………………………………………………………………………………. 17

1.3 Еркін күресішінің арнайы шыдамдылығын жаттықтырудың

әдіснамалары………………………………………………………………………………………………. 21

1.4 Арнайы дене күшін арттыру жолдарына сипаттама………………………………… 30

 

2 Еркін күресшінің жылдамдық қабілеті және оны арттыру жолдары……………………………………………………………………………………………………. 36

2.1  Еркін күресшілерге арналған арнайы дайындық жаттығулары………………..36

2.2  Спортшының иілгіштік қасиетін қалыптастыру мен қажеттілігі…………….. 41

2.3 Еркін күресшінің ептілік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар……….. 47

 

Қорытынды……………………………………………………………………………………………….. 65

Қолданылған әдебиеттер……………………………………………………………………………66

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кіріспе

 

Бүгінгі күн жағдайынды қоғамның әлеуметтік- экономикалық дамуы табысты  болуы үшін денсаулығы мықты жәнеде дене күштері жетілген   тұлғаны тәрбиелеу қажеттігі туындап отыр.

Қазiргi  кезеңдегi студент күресшілердің дайындау жүйесi өзiндiк мақсаты, мiндеттерi, құралдары, әдiстерi, ұйымдастыру түрлерiмен материалдық-техникалық шарттары т.б. бар, студенттердiң ең жоғарғы спорттық нәтижелерге жеткiзуге қамтамасыз ететiн күрделi де көп факторлы құбылыс болып табылады, сондай-ақ студент спортшыны жарыстарға дайындайтын ұйымдастырылған педагогикалық  үрдiс.

Дүние жүзiндегi студент жастар арасында кеңiнен тараған спорт түрлерiне спорттық түрлер мен волейбол жатады.

Күресші  студенттердiң спорттық шеберлiгiнiң шыңын анықтайтын факторлардың бiрi ойыншылардың техникалық тәсiлдерi қабылдап алу мен беру, тиiмдi орындау болып саналады.

Қазiргi заманғы қазақстандық және шетелдiк спорттық ғылым күресшілердің сол немесе басқа тәсiлдердi тиiмдi орындаудың жекелеген жақтарына қатысты мәлiметтердiң жеткiлiктi санын жинақтады (волейбол, футбол, хоккей, баскетбол т.б.) /6, 44, 4, 10, 13/. Соған қарамастан, оқу-әдiстемелiк және ғылыми әдебиеттердегi тиiмдiлiк пен әдiстердi жетiлдiру түсiнiгiне кiретiн зерттеулердiң құрылымдық компоненттерi жеткiлiктi орындалмаған. Студент спортшының әрекет етуi тиiмдiлiгiнiң түсiнiгi өзара байланыстың күрделi құрылымы мен әртүрлi жоспарлы көрсеткiштердiң жиынтығын өзiне қосатын жалпылама сипаттаманы бiлдiредi.

Студенттiк командалардың табысты ойнауы үшiн қажеттi басты мiндеттердiң бiрi жоғары маманданған спортшылар дайындау болып табылады, олар техникалық тәсiлдiк арсеналдың кең көлемiмен қарқынды және жалғасатын салмақты көтере алатын қабiлеттi игеруi тиiс. Осыған байланысты жұмысқа қабiлеттiк деңгейi мен оның құрылымын көрсетудiң қажеттiлiгiн шешу үшiн күресші спортшының жұмыс қабiлетiнiң деңгейiн көтеру проблемасы өзектi болып табылады. Ал студент спортшылардың жұмыс қабiлетiне бiршама көп мөлшерде әсер ететiн басты факторларды анықтау проблемасы аса маңызды болып саналады. Дене және функционалдық мүмкiндiктер күресші спортшының бұл мүмкiндiктерге алдын-ала дайындалудың бастапқы кезеңiнде ерекше мән берiледi. Күресшілердің жұмыс қабiлетiн жалпы деңгейiн көтеру мақсатында ғана қолданылатын әдiстемелердiң бiрнеше түрлерi бар.

Алайда функционалдық және дене мүмкiндiктерiнiң жоғары деңгейi ойын тәсiлдерiнiң тиiмдiлiгi күресшілердің  қозғалмалы тiрек қимыл аппаратына тiкелей әсер ететiн құралдарды қолдана отырып одан әрi жақсартатын негiздi бiлдiредi.

Нарықтық экономика кезеңінде тұлға мен қоғам  дамуына өсіп келе жатқан жас ұрпақтың денсаулығын нығайту өте қажетті және жоғары дәрежеде дене тәрбиесі жағынан даярлау аса маңызды міндеттердің бірі болып отыр. Демек, проблемены шешу жолдарының бірі спорт ойындарын қолодану арқылы оқушылардың бойында дене қасиеттерін тәрбителеу болып табылады.

Зерттеу нысанасы: арнайы балалар-жасөспірімдер спорт мектептеріндегі тұтас педагогикалық  процессті жандандыру.

Зерттеу пәні:  спорт  мектептеріндегі  жаттықтыру  сабақтарының  мазмұнын айқындау.

Зерттеу мақсаты: 12-17 жас оқушылардың дене қасиеттерін тәрбиелеудің әдістемесін жасау және теориялық жағынан негіздеу.

Зерттеу жұмысының ғылыми  жаңалығымен теориялық мәні:

• Спорт мектептерінде оқитын балалар мен жасөспірімдердің дене                қасиеттерін, қажеттілігін тәрбиелеу;
• «дене қасиеттері» «жылдамдыққа төзімді болу» ұғымдарына мәндік сипаттама берілді;
• жас ерекшеліктерін ескеріп оқушылардың дене қасиеттерін тәрбиелеу әдістемесі жасалынды;
• оқушылардың дене қасиеттерін тәрбиелеуге ықпал жасайтын  спорттық және ұлттық ойындарды тиімді қолданудың педагогикалық шарттары анықталды;

  Зерттеу жұмыстарының практикалық мәні:

• Оқушылардың жас-ерекшелігін ескере отырып дене қасиеттері тәрбиелеудің әдістемесі жасалынды;
• Балалар-жасөспірімдер спорт мектептерінің тұтас педагогикалық процесс жағдайында оқушылардың дене қасиеттерін тәрбиелеуде ұлттық және спорттық ойындарын тиімді қолдануға байланысты ғылыми-әдістемелік нұсқаулар ұсынылды;
• Зерттеу материалдарын жоғарғы оқу орындарында дене мәдениет профиліндегі коледждерде лекция оқу барысында, спорт мектептері  мен еркін күрес залдарында  іс-әрекетінде қолдануға болады.

   Қорғауға мына қағидалар ұсынылды:

• дене қасиеті – тұлғаның мәдениеттілігіне бағытталуын анықтайтын және жас еректшеліктерін есепке алуға  негізделген белсенді спорттық іс әрекетте  тәрбиеленетін  интегративтік қасиет;
• Жаттықтырушы мен жас спортшының  өзара байланысты іс-әрекеттері ретіндегі  дайындықтың барлық кезеңдеріндегі қозғалыс әрекеттерінің мәндік сипаттамсын бейнелейтін дене қасиеттерін тәрбиелеу әдістемесі;
• Балалар-жасөспірімдер спорт мектептерінің тұтас педагогикалық процестерініде оушылардың дене қасиеттерін тәрбиелеуде спорттық және ұлттық ойындарды тиімді  пайдаланудың педагогикалық шарттары.

 

 

 

 

1 Еркін күресшінің дене- күш қабілетін арттыруға қойылатын талаптар

 

1.1 Еркін күресшінің  жаттығу жүктемелеріне бейімделіп-қалыптасуының қажығуды болдырмау  негіздері

 

Спорттық күрес түрлерінде жан- жақты дайындығы бар адам ғана үлкен жетістіктерге жете алады. Жан- жақты дайындыққа адамның күші, жылдамдылығы, ептілігі, денесінің иілгіштік қабілеті, төзімділік (шыдамдылығы) және әдіс- айланы меңгеоу шеберлігі жатады. Шыдамдылық қабілет адамның мінез- құлқымен тікелей байланысты, сондықтан жаттығу кезеңдерінде бұл қабілетті арттыруға көңіл бөліп отыру аса қажет.

Спортшының дене- күш қабілеттерін дамыту- жаттығу түрінің ерекшеліктеріне байланысты жалпы дайындық және арнайы дайындық деп екіге бөлінеді. Жалпы дене – күш дайндығы дегеніиіз, адамның күш, ептілік, жылдамдық иілгіштік, төзімділіе- шыдамдық қабілеттерін жалпы жаттықтыру болып табылады. Жалпы дайындық кезінде жоғарыда көрсетілген қабілеттерімен біргн адам ағзасының (жүрек, өкпе т.б) мүшелерінің жұмсын жақсартуға бағытталады.

Арнайы дене- күш дайындығы кезінде балуанның таңдап алған спорт түрінің ерекшелігіне негізделген арнай жаттығулар беріледі. Арнайы жаттығулар балуанның күресу шеберлігін арттырып, жарыстарда аз күш жұмсау арқылы өз мүмкіндігін төлық көрсетіп, нәтижелі көрсеткішке жетуіне жол ашады. Берілетін жалпы және арнайы жаттығулардың көлемі, түрі спортшының жаттығу жоспарының негізінде өзгеріп отырады. Спортшының алғашқы күреспен шұғылдану жылдарында жалпы дене- күш дайындығына басым көңіл бөлінеді.

Жаттықтырушы- ұстаз алға қойған мақсаттардың ерекшеліктерін ескере отырып балуан дайындығының осы екі түріне өз тарапынан өзгерістерді дер кезінде енгізіп отыруы, нәтижелі жұмыстың болуына кепілдік береді.

Жалпы дене дайындығы кезінде белгілі бір дене- күш қабілетінарттыруға бағытталған жұмыстарды жүргізу арқылы нәтижелі көрсеткіштерге жегуге болады. Ұстаз осы жаттығуларды оқу- жаттығу сабақтарының белгілі бір кезеңдерінде қолдана білу қажет. Мысалы, күшті арттыру жаттығуларын сабақтың кіріспе бөлімінде орындауға болмайды,т. с.с. Арнайы жаттығуларға негізінен балуандардың күресі (белдесу) түрлеріне жақын іс- қимылдар алынады.

Саптық жаттығулар оқу- жаттығу сабақтарын жақсы ұйымдастыру үшін пайдаланылады және сабақтың кіріспе бөлімінде қолданылады. Жалпы және арнайы дене- күш дайындығын жүргілген кезде оны орындуышы адамның жасына, жынысына қарай өзгертіп отырады. Әр адамның өзінің туа біткен ерекшеліктері ескеріледі.

Қазіргі кездегі спорттық жарыстардың адам организміне және жүйке жүйесіне түсіретін өте жоғары әсерін ескере келіп, спортшыны жатықтыру кезінде қоршаған ортаның және жарыс барысында болатын экстремалды жағдайларлардың бәріне төтеп бере алатындай жүктемеберу арқылы спортшының ағзасын қалыптастырып, жарысқа дайындау қажеті туындап отыр.

Адамдардың қандай да болмасын еңбек түрін аслақ та, дәл спорттық жарыс кезіндегідей адам ағзасының еш шегіне дейін жұмыс істеу дәрежесіне көрсетіліп қызмет ету байқалмайды.Сондықтан спорт саласында спортшылырдвң үлкен жүктеме кезінде жұмыс істей білу және оған қалыптасуы туралы қажетті еңбектер жинақталады.

Жалпы қалыптасу деген ұғымға барлық тіршілік түрлерінің күн көрісі үшін сыртқы қоршаған ортаға сәйкестеніп, бейімднліп қалыптасуын айтады.  Қалыптасудың геноптиктік, яғни тұқымдық (түрлік) және фенотиптік екі түрі болады.

Геноптиктік қалыптасуға сол тіршілік иесінің ұзақ уақыт бойына қоршаған ортаға бейімделіп, өсіп- өніп көбеюін айтады.

Геноптиктік қалыптасу көбіне тіршілік иесінің бір түріне немесе бір- біріне өте жақын семьясына байланысты айтылады.

Феноптиктік қалыптасуға сол тіршілік иелерінің әрбіреуінің жеке-жеке өмір сүру кезеңіндегі қоршаған ортаға бейімделіп қалыптасуын айтады. Соңғы ондаған жылдан бастап осы финоптик қалыптасуға байланысты адамдардың өмірі мен қызметін зерттеуге арналған үлкен-үлкен ғылыми ізденістер жүргізілуде. Қазіргі техникалық дамудың өте жылдам өсуіне байланысты адамның күнделікті сол өзгерістерді бейімделіп- қалыптасуын зерттеу үшін социологтер, психологтер, инженерлер, педагогтер, т.б. сала қызметкерлері ізденістерін біріктіруде.

Адам ағзасының үлкен және өте жоғары қарқында жұмыс істей алу қызметін арттыру мақсатында спорттық теория мен әдістемелер, физиологиялық, биохимиялық, биомеханикалық, зерттеулер өткізілуде.

Бейімделу және қалыптасуды орындалған жүктеме мен оның нәтижесі ретінде қарастыру қажет.Оның басты мақсаттары:

а. Қалыптасуды адам ағзасының сыртқы және ішкі жағдайларға бейімделуі үшін қарастырады.

ә. Қалыптасуды адам ағзасының сыртқы ортаның арасындағы тепе-теңдікті сақтау үшін қарастырады.

б. Қалыптасуды адам ағзасының бейімделу мерзімі үшін қарастырады.

 

Спортшының жаттығу жүктемелеріне бейімделіп — калыптасуының жалпы теориялық негіздері

  Қазіргі кездегі спорттық жарыстардың адам организміне және жүйке жүйесіне түсіретін өте жоғары эсерін ескере келіп, спортшыны жатгықтыру кезінде қоршаған ортаның және жарыс барысындағы болатын экстремалды жагдайлардың бәріне төтеп бере алатындай жүктеме беру арқылы спортшының ағзасын қалыптастырып, жарысқа дайындау кажеті туындап отыр.

Адамдардың қандай да болмасын еңбек түрін алсақ та, дэл спортхық жарыс кезіндегідей адам ағзасының ең шегіне дейін жүмыс істеу дәрежесіне көтеріліп қызмет етуі байқалмайды. Сондықтан спорт саласында спортшылардьщ үлкен жүктеме кезінде жүмыс істей білу және оған қалыптасуы туралы қажетті еңбектер жинақталған.

Жалпы қалыптасу деген үғымға барлық тіршілік түрлерінің күн керісі үшін сыртқы қоршаған ортаға сэйкестеніп, бейімделіп қалыптасуын айтады.

Қалыптасудың генотиптік, яғни түқымдық (түрлік) және фенотиптік екі түрі болады.

Генотиптік қалыптасуга сол тіршілік иесінің ұзақ уақыт бойына қоршаған ортаға бейімделіп, өсіп-өніп кебеюін айтады. Генотиптік қалыптасу көбіне тіршілік иесінің бір түріне немесе бір-біріне өте жақын семьясына байланысты айтылады.

Фенотиптік қалыптасуга сол тіршілік иелерінің әрбіреуінің жеке-жеке өмір сүру кезеңіндегі қоршаған ортаға бейімделіп қалыптасуын айтады.

Соңғы ондаған жылдан бастап осы фенотиптік қалыптасуға байланысты адамдардың өмірі мен қызметін зерттеуте арналған үлкен-үлкен ғылыми ізденістер жүргізілуде.

Қазіргі техникалық дамудың өте жылдам өсуіне байланысты адамның күнделікті сол өзгерістерге бейімделіп-қалыптасуын зерттеу үшін социологтер, психологтер, июкенерлер, педагогтер т.б. сала қызметкерлері ізденістерін біріктіруде.

Адам ағзасының үлкен және өте жоғары қарқында жүмыс істей алу қызметін арттыру мақсатында спорттық теория мен әдістемелер, физиологиялық, биохимиялық, биомеханикалық зерттеулер өткізілуде.

Бейімделу және қалыптасуды орындалған жүктеме мен оның нэтижесі ретінде қарастыру қажет. Оның басты мақсаттары:

а. Қалыптасуды адам ағзасының сыртқы және ішкі жағдайларға бейімделуі үшін қарастырады.

ә. Қалыптасуды адам ағзасы мен сыртқы ортаның арасындағы тепе-теңдікті сақтау үшін қарастырады. б. Қалыптасуды адам ағзасының бейімделу мерзімі үшін қарастырады.

Бейімделу және калыптасу спортшы дайындау кезеңінде

Спорттық жаттықтыру     адам  ағзасының сол жүктемеге  бейімделу-қалыптасу мүмкіндігінің өте жоғары екендігін көрсетті.Қаңдай да болмасын өте ауыр және экстремалды жүмыс аткаруды қажет ететін қызмет түрлері адам организмін бейімделу қалыптастыру мүмкіндігі жағынан спорттық жүктеме арқылы жаттьіқтыруға жетпейтіндігі анықталды. Оның себебі спортшының күн сайынғы көптеген сағаттар бойына үлкен жүктемелер арқылы жаттығуы және оған климаттың эсері, сонымен қатар жарыс үстінде спортшының экстремалдық жағдайларда жиі болуы ыкпал етеді.

Спорттық жаттығу кезінде спортшы әртүрлі қозғалыс түрлерін орындауымен қатар. оның жылдамдығын, көлемін, орындау түрін өзгертеді, әртүрлі әдіс-айланы, тәсілдерді пайдаланады сонымен қатар психолопіялық әсерлер қоса жүреді.

Өткізілетін жарыстың деңгейі неғүрлым жоғары болған сайын спортшы ағзасына түсетін жүктеме және психологиялық әсер көп болады, осыған байланысты бейімделу деңгейіне де жоғары талаптар қойылады.

Спорт түрлерінің ерекшелігіне байланысты қолданылатын құрал-жабдықтар әртүрлі болып келеді (доп, штанга, семсер, бокс қолғабы т.б.), ал спорттық күрес кезінде екі адам бір-бірімен жекпе-жек жағдайында болғандықтан, бейімделу — қалыптасу жағдайына басқаша талаптар қойылады.

Спортшының түскен күшке, атқарған жүктемеге қалыптасып-бейімделуі машықтану кезендеріне байланысты эртүрлі болып келеді. Көпжылдық жаттығу жоспары кезеңінде алдағы өткен мерзімде болған бейімделу жағдайын бүзьш, одан да жоғары талаптарға бейімделу қажеттігі туады. Осылай эр кезеңге қойылатын талаптардың өзгеріп және артып отыратындығына байланысты, адам ағзасында ерекше бейімделу процестері пайда болып отырады.

Әр спортшының спорттық жолының 5-6 жылдан 20-25 жылға дейін және одан да көп болуына эр кезендегі бейімделу-қалыптасу кезендері бір-бірінен жоғары больт отырғанда ғана жететіні белгілі болды.

Спортшының үлкен жүктемелерді жеңуге бейімделу мүмкіндігін ең жоғары деңгейде үстап түру мерзімінің ұзақтығы, әр спорттың түріне және эр спортшының феногенетикалық ерекшелігіне және атқарылған жаттыгу жүмысының адам ағзасына эсеріне байланысты.

Осы жағдайда адам ағзасына берілетін жаттығу жүктемесінің мелшері оны орындату әдістемесіне байланысты және оған адамның бейімделуі сол деңгейде үстап түру мүмкіндігі тікелей әсер етеді. Осы кезеңде адам ағзасының дене-күш қуатының сарқылып шаршамауын, зорықпауын   қадағалау қажет.

Жаттығудың эр кезеңдерінде адамның дене-күш қабілетінің бір түрінің азаюы екінші бір түрінің артуы сияқты қүбылыстарды дөп басып байқап отыру, спорттық жарыстарда нәтижелі жетістіктерді жоспарлауға мүмкіндік береді.

Спорттық күресте кілем үстіндегі жагдай өте тез өзгеріп отыратын болғандықтан үзак. уақыт сақталатын бейімделу процессімен қатар, аяқ асты өзгерген жағдайға қажетті тез бейімделу процесі пайда болады.

Қазіргі жоғары спорт жетістіктерінің талабы спортқа дарынды балаларды аядын ала анықтау, сол арқылы болашақта үлкен спорттық көрсеткішке жету жолын іздестіру болып табылады.

Шеберліктері өте жоғары және үлкен спорттық жетістіктерге жеткен спортшылардьщ туа біткен қабілеттері басқа спортшыларға қарағанда ерекше және олардың жаттығу, жарыстық кезеңдерге бейімделу мүмкіндіктерінің жоғары екендігі белгілі болды.

Бұлшық ет жұмысы кезіндегі бейімделу жағдайы

«Бейімделу» үғымы «стресс» ұғымымен жақын, себебі ол адам ш оасына бірден үлкен жүктеме түсу салдарынан, барлық сезім мүшелерінің үлкен қозу жағдайында болуына әкеледі. Осындай күйге түскен кезде адам ағзасында гипофиз жүмысыньщ артуы байқалып, аденокортикотропты гормонның бөлінуі көбейеді. Сондықтан ол адам ағзасының үлкен қозу жағдайларына бейімделу процесстерін реттейді.

Қатты тону немесе ыстықтау өз мүмкіндігінен көп мелшерде жұмыс атқару, қан жасаушы және иммунитетті сақтаушы тимустың жүмысын элсіретеді, эндокринді бездердің жүмысын көбейтіп, «стресс — синдром» тудырады.

Осы жағдайдың екі түрі болуы ықтимал. Біріншісі — егер қоздырғыш жағдай өте жоғары болып және көп уақытқа созылса, онда стресс-синдромның соңгы фазасы адам ағзасында зорығу жағдайын тудырады. Екінші түрі — егер қоздырғыш адам ағзасының мүмкіндігінен артпайтын болса, онда сол қоздырғышқа қалыптасу, адам күшін реттеу арқылы бейімделу процессі жүреді. Стресс-синдромның бірінші түрі, көбіне, жарыстық кезеңде және спортшыға өз мүмкіңцігінен артық жаттығу жүктемесін жоспарлап орындатқан жағдайларда байқалады.

Екінші түрі жаттығу жүктемесіне бейімделудің негізі болып табылады. Осы жағдайда қан қүрамында глюкозаның, майлы қышқылдың, аминді қышқылдардың, нуклейдтердің көбеюі байқалып, жүрек-қан, тыныс алу жүйесінің жүмысы жақсарып, қан мен оттегінің жүмыс жасаушы мүшеге жақсы жеткізілуін қамтамасыз етеді. Сөйтіп жүмысты көп атқарушы мүшеге жүмысқа араласпайтын органнан қосымша ресурстар бөлінеді. Мысалы, қалыпты жағдайда адамның Бұлшық еті жеткізілетін оттегінің — 30%, ми — 20%, бүйрек -7% пайдаланатын болса, үлкен жүктеме арқылы жаттыгу кезінде Бұлшық ет оттегінің — 87%, ми — 2%, бүйрек — 1% жүмсайды.

Адам ағзасының жүктемеге бейімделуін бірнеше түрге бөледі. Оларға: жедел және ұзақуақыттык, туа біткен және жүре қалыптасқан түрлері жатады.

Туа біткен бейімделуге, — жүмыс жасау кезінде тыныс алудың жиілеуі, қан айналысының көбеюі, көп шу болған жағдайда есту қабілетінің артуы, психологиялық қозу кезінде жүрек соғысының жиілеуі жатады. Ал жедел және жүре қалыптасқан бейімделуге, жаттығу жүмыстарының нэтижесінен үйренген күрделі қозғалыстарды орындай білу, көп әдіс-айланы меңгеру жатады біртіндеп және ұзақ уақыт қайта-қайта қайталаудың салдарынан адам организмінің сол қоздырғышқа бейімделуінен пайда болады. Жедел бейімделу түрінде жаттыгуды қайта-қайта орындау нәтижесінде адам ағзасы бейімделу сатысының кезекті биігіне кетер. Жедел бейімделу түрінен ұзақуақыттық бейімделу түріне ету кезікде адам ағзасындағы барлық орындаушы жүйелерінің бейімделу кезеңінен еткендігін білу қажет. Олай болмаган жағдайда келесі берілетін жүктеме мөлшеріне қажетті адам ағзасының күш-қуатының жетіспеушілігі байқалып, күткен нәтижеге жету мүмкін болмай қалады.

Есте сақтауға қажетті бір жағдай: ол, қалыптасу-бейімделу неғүрлым тез жүретін болса, оны сол деңгейде үстап түру мүмкіндігі аз болады.

Кепжыддық жаттығу кезінде шеберлігі жоғары спортшыны бір жылдың ішінде 2-3 рет ең жоғары дайындық деңгейіне шығарып жаттықтыру, қысқа мерзімде берілетін жүктемелерге бейімделуін арттырып жарыстық кезеңдерде үлкен табыстарға жеткізеді, бірақ сол спортшылардың жоғары көрсеткіштер көрсетіп жарыстарға қатысу мерзімдері қысқа болады. Керісінше, ұзақ жылдар бойы біртіндеп жаттыіу жүктемесіне қалыптасқан спортшылардың бейімделу-қалыптасу уақыты ұзақ болғанымен, олардың жоғары керсеткіштер деңгейінде жарыстарға қатысу мерзімі ұзақ болады.

Сонымен, адам ағзасы спорттық жаттығулар кезеңінде және жарыстарға қатысу кезендерінде қалыпты жағдайда жүмыс атқарып, өз мүмкіндігін толық пайдалана алуы үшін бейімделу — қалыптасу жағдайынан өтуі қажет. Осылай болғанда адам ағзасының күш-қуаты ұзақ уақытқа сақталып, нәтижелі жұмыс атқаруына мүмкіндік туады.

Күш қабілетін арттыру

Адамның күш қабілеті оньщ Бұлшық еттерінің физиологиялық ерекшелігімен және жүйке жүйесінің өзіндік қозғалыс күшімен сипатталады.

Балуан күші дегеніміз — күрес үстінде Бұлшық ет күшін пайдалану арқылы қажетті қозғалыс жасап, өзіне қарсы бағытталған күштерді жеңу.

Күшті арттыру мақсатында адам мүмкіндігінің шегіне жақын жүктеме беру арқылы немесе соған жақын күш жүмсап орындалатын жаттығулар пайдаланылады.

Орындалатын жаттығудың түріне және берілетін жүктеменің көлеміне байланысты жаттыгуды қайталау саны бір реттен бірнеше ретке дейін көбейтіледі.

Адамның Бұлшық етіне шектеулі немесе шектен тыс жүктеме берілсе, Бұлшық еттің жуандап өсуіне әсер етіледі. Осы жағдайда берілген жүктемелер-ге Бұлшық еттің «үйрену» қалыптасуы пайда болады. Адамның өз шамасына сай немесе шамасынан көп берілген жүктеме негізінде адамның жүйке жүйесіне күш түсу жағдайлары үлғайып, ми жүйесінде бейімделу процестері пайда болады. Жаттығу үстінде негізгі жүмыс атқарушы Бұлшық етпен қоса жүмысқа тікелей қатысы жоқ бұлшық еттер де қамтылады, осының салдарынан днтогонистік бұлшық еттер қозғалысқа кедергі келтіреді. Сондықтан арнайы жаттығу жұмыстарында, эсіресе әдісті дәл және шебер орындатуды үйрету кезендерінде шамадан тыс жүктеме бермеген дүрыс. Күресу кезінде балуандардың кілем үстіндегі жағдайлары жылдам езгеріп отыратьш болғандықтан, дене-күштерін қолданудың статикалық және динамика-лық түрлері алмасып отырады. Бұлшық ет күшінің динамикалық түрі адамның шаршау кезеңінде немесе тьщ күйінде, бұлшық еттің босау немесе жиырылу кезеңінен кейін де орындалуы мүмкін. Сондықтан динамикалық жұмыс түрі кезеңінде күшті арттыруға қолданылатын әдістеменің бірнеше түрін береміз.

Мүмкіндік шегіне дейін орындау әдістемесі. Күшті арттыруға қолданылатын Бұл әдістеменің ерекшелігі — жаттығушының көтеру мүмкіндігінің 60-80% мөлшеріндегі салмақ алынып, осы салмақты ол 10 нан 30 рет аралығында қайталап орындай алатындай болуы шарт. Соңғы қайталау жүмысы Бұлшық еттің шаршау кезеңіне дэл келіп, балуан өз күш мүмкіндігін шегіне дейін сарқа қолданады. Бұл әдістемеге кермеде тартылу, арқанға өрмелеу, етпеттен жатып қолды бүгіп-жазу, бір аяқта отырып-түру, баспалдақпен көтерілу, өрге жүгіріп шығу және т.б. жаттығу түрлерін жатқызуға болады. Тынығып, демалғаннан кейін балуан жаттығуды қайталап орындайды.

Бұл әдістеме бойынша күшті арттыру жаттығулары сабақтың соңғы бөліміңде беріледі. Осы әдістеме сабақтың кіріспе белімінде қолданылса, жагтығушы тез шаршап қалады және негізгі бөлімдегі тапсырманы ойдағыдай орындауына кедергі болады.

Шектен тыс күш түсіру әдістемесін қолдану. Бұл әдістеменің ерекшелігі — жаттығу үшін қолданылатын салмақ мөлшері өте үлкен болады. Мысалы, жаттығушы 1-2 рет қана көтере алатындай ауыр салмақ алынады. Бұл әдістемені қолданған кезде балуан тез шаршап қалады, бірақ қалпына келу «шегіне дейін» әдістемеге қарағанда тезірек болады. Әр жаттығу аралығына 3-10 минут үзіліс беріледі. Штангі, зіл тас т.б. жабдықтар қолданылады.

Ауыспалы күш түсіру әдістемесі. Бұл әдістемеде алдымен жүктеме жеңіл салмақпен, одан кейін орташа салмақпен, соңынан мүмкіндік шегіне дейінгі салмақпен орындалады. Осы жаттығуларды басқаша да орындауға болады мысалы, алдымен мүмкіндік шегіне дейінгі салмақты қолданып, соңынан, орташа салмақпен жаттығуды орындайды. Орта немесе төменгі салмақты қолдану кезінде жаттыгуды жиі қайталап орындау қажет. Салмақпен орындалатын жаттығуларды секіру, отырып-түру, екінші бір адамды иығына салып көтеру, т.с.с. жаттығулармен араластырып орындау пайдалы болып келеді.

Статикалық жаттығулар. Статикалық жаттығулар күрес кезінде қарсылас балуанның ұзақ уақытқа созылатын қарсы күшіне төтеп беруге көмектеседі. Бұл әдістеменің ерекшелігі жаттығушы өз денесінің бір мүшесін қог,ғалыссыз ұзақ үстап түруға негізделген (аяқты көтеріп үстап тұру, қолмен денені тіреп ұстап тұру т.б.). Жаттығу неғұрлым күрделі болуы шарт, қозгалыс-сыз ұстап тұру уақыты небәрі 2-8 секундтан аспайтын жаттығуларды алу қажет, ол орьгадаушыға шамасынан тыс жаттығулар орындату мақсатынан туындаған. .Мысалы, көтеруіне немесе қозғалтуына күші жетпейтіндей ауыр салмақтарды бір жерден екінші жерге апару, жерге, қабыргаға бекітілген заттарды тарту, итеру т.б.

Шегіну — жол беру әдістемесі. Бұл әдістеменің ерекшелігі — адамға берілетін жүктеме мөлшері оның күшінен бірнеше есе артық болуы шарт. Осылай болған жағдайда Бұлшық етке түскен салмақ күшінің әсерінен жұмыс жасаушы бұлшық ет созылуға мэжбүр болады. Осылай эсер ету салдарынан бұлшық ет күшінің артуына үлкен жағдай туғызылады. Бұл әдістеме басқа күшті арттыру жаттығуларына қарағанда тиімді болып келеді. Бұлшық ет күшінің мөлшерін динамометр аспабы арқылы өлшейді.

Арнайы дене күшін арттыру жолдары

Арнайы дене күші дегеніміз — аз күш жұмсау арқылы қажетті нэтижеге жету үшін қолданылатын күш мөлшері.

Күрес спортында Бұл нэтиже Бұлшық ет күші ғана емес, басқа да күштердің тікелей қатысуымен іске асырылады. Оған әдіс орындау кезінде дене бұлшық еттерінің күшімен қоса балуан денесінің салмағы, қозғалыс екпіні және қарсылас балуанның күшін жатқызуға болады. Мысалы, балуан өзінің Бұлшық етінің күші арқылы 70 кг-ға. тең итеру күніін жұмсады делік, оған қарсылас балуан 70 кг-дық қарсы күшпен эсер етіп, оның күшін жоққа шығарып, тағы 5 кг-ға тең күш қосу арқылы өзі қарсы әдіс қолдануы мүмкін. Сондықтан балуан 70-ға кг. тең Бұлшық ет күшіне өзінің дене салмағының күшін қосса (тағы 70 кг.), онымен қатар қарсыласының дене салмағы (70 кг.), оның Бұлшық ет арқылы қосқан күшін (75 кг.) және қосса, онда қарсылас балуанға 285 кг. тең күш қолданылған болар еді.

Денені жаттықтыру арқылы пайда болған дене- күшіне қарап, «күші көп» немесе «аз» деп топшылау көп жағдайда қате пікірге экеп соқтырады. Күрес үстінде сыртқы Бұлшық еттері жақсы дамыған

балуан күшінің аз екендігі байқалып жататындығы жиі кездеседі. Оның себебі «ішкі күштің», қажыр-қайраттың, төзімділік қабілегтің аз дамығандығынан болады.

Арнайы дене күшін дамытудың және оны орынды пайдаланудың негізгі әдісі — балуанға арнайы тапсырмалар беріп белдестіру және жарысқа қатынастыру.

Арнайы күшті арттыру үшін берілетін белдесу түрлері:

1. Күш басым, бірақ шеберлігі төмен балуанмен күрестіру
2. Орташа күш жұмсап, «ойнап» күресу
3. Әдісті міндетті түрде кілемге қүлау арқылы орындату
4. Қарсылас балуанның қарсы күшін пайдаланып күресу
5. Қарсылас балуанның қозғалыс бағытын пайдалану арқылы күрестіру
6. Статикалық қалыпты сақтау мақсатымен күрестіру
7. Неғүрлым аз әдісті қолданып, таза жеңіске жету

Күші басьш қарсыласпен күресу. Күресуге күші басым бірақ тәжірибесі аз балуан тандап алынады. Күрес кезінде қолданылған әдіс қарсылас күшінің басым болуы салдарынан іске аспай жатады, сондықтан балуан «қосымша күш» жүмсап үйренуге мәжбүр болады. Сонымен қатар, балуанның ез қарсыласынан қоргану арқылы өзінің әлсіз жақтарын байқауына мүмкіндігі туады.

Орташа күш жүмсап, «ойнап» күресу. Осылай күрестіру кезінде балуандарға арнайы тапсырмалар беріледі. Мысалы: әдісті орындау кезінде қарсыласы әдістің толық дүрыс орындалуына кедергі келтірмеуі, күрес үстінде арнайы бір әдіс түрінің орындалуына қарсылас балуанның өзі жағдай тугызуы т.с.с.

Әдісті кілемге қүлау арқылы орындату. Бұл күрес түрінің мақсаты-балуанға әдісті орындау кезінде ез күші мен қоса дене салмағын пайдалану жағдайларын үйрету.

Қарсылас балуанның қарсы күшін қолдану. Балуанға күрес үстінде қарсылас балуанның күшінің және дене салмағының түсу бағытын пайдаланьта, сол бағыт жаққа әдіс қолдана білуге үйретеді.

Қарсылас балуанды қозгалыс багытын пайдаланып күрестіру. Бұл күрестің мақсаты балуанның қозғалыс бағытын, екпінін пайдаланып, тепе-тең-дік қалпынан шығу сәтін анықтап, әдіс қолдану тәжірибелерін үйрету болып саналады.

Тапсырма бойынша алға-артқа, жанына қарай қозғалып жүрген қарсыласына эртүрлі әдістер түрін қодданып үйретеді. Әдісті тапсырма бойынша бір балуан орындайды, ал екінші балуан еркін қозғалып жүреді.

Статикалық қалыпты сақтап күрестіру. Бұл күрестегі мақсат, бір балуан тапсырма бойынша денесін бір қалыпты жагдайда үстауға тырысады (тік түрыс, еңкейіп түру, бір аяғын алға беріп түру, төрттағандап түру т.с.с). Екінші балуан аз күш жүмсап және қолайлы әдістер тауып, статикалық қалпын сақтап түрған балуанды жығуға тырысады. Балуанның шеберлігі неғүрлым жоғары болған сайын аз күш жүмсап, өзінің бастапқы қалпын сақтайтындығын көруге болады. Әдісті орындаушы балуан соның эр түрлі жолдарын іздеп, езіне ең қолайлысын табуға тырысуы қажет. Ондай жолдарға:

1. Қарсыласының дене салмағын қолдану арқылы;
2. Қарсылас күгаінің бағытын қолдану арқылы;
3. Қарсыласының қозғалыс инерциясын қолдану арқылы;
4. Қарсылас әдісінің бағытын қолдану арқылы жетуге болады.

Алдымен осы қолайлы сэттерді жеке-жеке пайдаланып, соңынан көрсетіл-ген жағдайлардың бірнешеуін байланыстыра әдіс орындауды үйрету қажет. Осы жоғарыдағыларды орындаумен қатар, әдістердің орындалуының биомеханикалық зандылықтарын да білген жөн. Оған:

1. тіреу алаңы, тіреу нүктесі;
2. адам денесінің жалпы салмақ ортасы;
3. тепе-теңдік бүрышы;
4. сырғанау күші;
5. үйкеліс күші;
6. күш түсіру бағыты, қос күш;
7. үдемелік қозғалыс, инерция;
8. аударылу, айналу сәттері;
9. күштердің таралуы;

10.сыртқы және ішкі күштердің түрлері жатады.

 

1.2 Бейімделу және қалыптасу, еркін күресшіні дайындауға қойылатын жаттығулар

 

 Спорттық жаттықтыру адам ағзасының сол жүктемеге бейімделу-қалыптасу мүмкіндігінің өте жоғары екендігін көрсетеді. Қандай да болмасын өте ауыр және экстремалды жұмыс атқаруды қажет ететін қызмет түрлері адам организмін бейімделу қалыптастыру мүмкіндігі жағынан спорттық жүктеме арқылы жаттықтыруға жетпейтіндігі анықталды.Оның себебі спортшының күн сайынғы көптеген сағаттар бойына үлкен жүктемелер арқылы жаттығуы және оған климаттық әсері, сонымен қатар жарыс үстінде спортшының экстремалдық жағдайларда жиі болуы ықпал етеді.

Спорттық жаттығу кезінде спортшы әртүрлі қозғалыс түрлерін орындауымен қатар оның жылдамдығын, көлемін, орындау түрін өзгертеді, әртүрлі әдіс-айланы, тәсілдерді пайдаланады сонымен қатар психологиялық әсерлер қоса жүреді. Өткізілетін жарыстың деңгейі неғұрлым жоғары болған сайын спортшы ағзасына түсетін жүктеме және психологиялық әсер көп болады, осыған байланысты бейімделу деңгейіне де жоғары талаптар қойылады.

Спорт түрлерінің ерекшелігіне байланысты қолданылатын құрал-жабдықтар әртүрлі болып келеді (доп, штанга, семсер, бокс қолғабы, т.б), ал спорттық күрес кезінде екі адам бір-бірімен жекпе-жек жағдайында болғандықтан, бейімделу қалыптасу жағдайына басқаша талаптар қойылады. Спортшының түскен күшке, атқарған жүктемеге қалыптасып-бейімделуі машықтану кезеңдеріне байланысты әртүрлі болып келеді.Көп жылды жаттығу жоспары кезеңінде алдағы өткен мерзімде болған бейімделу жағдайын бұзып, одан да жоғары талаптарға бейімделу қажеттігі туады. Осылай әр кезеңге қойылатын талаптардың өзгеріп және артып отыратындығына байланысты, адам ағзасында ерекше бейімделу процестері пайда болып отырады.

Әр спортшының спорттық жылымен 5-6 жылдан 20-25 жылға дейін және одан да көп болуына әр кезеңдегі бейімделу-қалыптасу кезеңдері бір-бірінен жоғары болып отырғанда ғана жететіні белгілі болды. Спортшының үлкен жүктемелерді жеңуге бейімделу мүмкіндігін ең жоғары деңгейде ұстап тұру мерзімінің ұзақтығы, әр спорттың түріне және әр спортшының феногенетикалық ерекшелігіне және атқарылған жаттығу жұмысының адам ағзасына әсеріне байланысты. Осы жағдайда адам ағзасына берілетін жаттығу жүктемесінің мөлшері оны орындату әдістемесіне байланысты және оған адамның бейімделуі сол деңгейде ұстап тұру мүмкіндігі тікелей әсер етеді.Осы кезеңде адам ағзасының дене-күш қуатының сарқылып шаршамауын, зорықпауын қадағалау қажет.

Жаттығудың әр кезеңдерінде адамның дене-күш қабілетінің бір түрінің азаюы екінші бір түрінің артуы сияқты құбылыстарды дөп басып байқап отыру, спорттық жарыстарда нәтижелі жетістіктерді жоспарлауға мүмкіндік береді. Спорттық күресте кілем үстіндегі жағдай өте тез өзгеріп отыратын болғандықтан ұзақ, уақыт сақталытын бейімделу процесімен қатар, аяқ асты өзгерген жағдайға қажетті тез бейімделу процесі пайда болады. Қазіргі жоғары спорт жетістіктерінің талабы спортқа дарынды балаларды алдын ала анықтау, сол арқылы болашақта үлкен спорттық көрсеткішке жету жолын іздестіру болып табылады.

Шеберліктері өте жоғары және үскен спорттық жетістіктерге жеткен спортшылардың туа бікен қабілеттері басқа спортшыларға қарағанда ерекше және олардың жаттығу, жарыстық кезеңдерге бейімделу мүмкідіктерінің жоғары екендігі белгілі болады.

«Бейімделу» ұғымы «стресс» ұғымымен жақын, себебі ол адам ағзасына бірден үлкен жүктеме түсу салдарынан, барлық сезім мүшелерінің үлкен қозу жағдайында болуына әкеледі. Осындай күйге түскен кезде адам ағзасында гипофиз жұмысының артуы байқалып, аденокортикотропты гормонның бөлінуі көбейеді. Сондықтан ол адам ағзасының үлкен қозу жағдайларында бейімделу процестеріе реттейді.

Қатты тоңу немесе ыстықтау өз мүмкіндігінен көп мөлшерде жұмыс атқару, қан жасаушы және иммунитетті сақтаушы тимустың жұмысын әсер етеді, эндокринді бездердің жұмысын көбейтіп, «стресс-синдром» тудырады. Осы жағдайдың екі түрі болу қажет. Біріншісі- егер қоздырғыш жағдай өте жоғары болып және көп уақытқа созылса, онда стресс-синдромның соңғы фазасы адам ағзасында зорығу жағдайын тудырады.

Екінші түрі- егер создырғыш адам ағзасының мүмкіндігінен артпайтын болса, онда сол қоздырғышқа қалыптасуы, адам күшін реттеу арқылы бейімделу процнссі жүреді. Стресс-синдромның бірінші түрі, көбіне, жарыстық кезеңде және спортшыға өз мүмкіндігінен артық жаттығ жүктемесін жоспарлап орындатқан жағдайларда байқалады.

Екінші түрі жаттығу жүктемесіне бейімделудің негізі болып табылады. Осы жағдайда қан құрамында глюкозаның, майлы қышқылдың, аминді қышқылдардың, нуклейдтердің көбеюі байқалып, жүрек- қан, тыныс алу жүйесінің жұмысы  жақсарып, қан мен оттегінің жұмыс жасаушы мүшеге жақсы жеткізуін қамтамассыз етеді. Сөйтіп жұмысты көп атқарушы мүшеге жұмысқа араласпайтын органнан қосымша ресурстар бөлінеді. Мысалы,

қалыпты жағдайда адамның бұлшық еті жеткізілетін оттегінің – 30% , ми -20%,  бүйрек — 7% пайдаланатын болса, үлкен жүктеме арқылы жаттығу кезінде  бұлшық ет оттегінің – 87%, ми – 2 %, бүйрек — 1% жұмсайды.

Адам ағзасының жүктемеге бейімделуін бірнеше түрге боледі. Оларға: жедел және ұзақуақыттық, туа біткен және жүре қалыптасқан түрлері жатады. Туа біткен бейімделуге, — жұмыс жасау кезінде тыныс алудың жиілеуі, қан айналысының көбеюі, көп шу болған жағдайда есту қабілетінің артуы, психологиялық қозу кезінде жүрек соғысының жиілеуі жатады. Ал жедел және жүре қалыптасқан бейімделуге, жаттығу жұмыстарының нәтижесінен үйренген күрделі қозғалыстарды орындай білу, көп әдіс- айланы меңгеру жатады.

 Ұзақуақыттық бейімделу ол біртіндеп және ұзақ уақыт қайтй-қайта қайталаудың салдарынан адам оранизмінің сол қоздырғышқа бейімделуінен пайда болады. Жедел бейімделу түрінде жаттығуды қайта- қайта орындау нәтижесінде адам ағзасы бейімделу кезеңінен өткендігін білу қажет. Олай болмаған жағдайда келесі берілетін жүктеме мөлшеріне қажетті адам ағзасының күш- қуатының жетіспеушілігі байқалып, күткен нәтижеге жету мүмкін болмай қалады. Есте сақтау қажетті бір жайдай: ол, қалыптасу- бейімделу неғұрлым тез жүретін болса, оны сол деңгейіне шығарып жаттықтыру, қысқа мерзңмде берілетін жүктемелерге бейімднлуін арттырып жарыстық кезкңдерде үлкен табыстарға жеткізеді, бір сол спортшылардың жғары көрсеткіштер көрсетіп жарыстарға қатысу мерзімдері қысқа болады. Керісінше, ұзақ жылдар бойы біртіндеп жаттығу жүктемесіне қалыптасқан сопртшылардың бейімделу- қалыптасу уақыты ұзақ болғанымен, олардың жоғары көрсеткіштер деңгейінде жарыстарға қатысу мерзімі ұзақ болады.

Сонымен, адам ағзасы спорттық жаттығулар кезеңінде және жарыстарға қатысу кезеңдерінде қалыпты жағдайда жұмыс атқарып, өз мүмкіндігін толық пайдалана алуы үшін бейімделу- қалыптасу жағдайынан өтуі қажет. Осылай болғанда адам ағзасының күш- қуаты ұзақ уақытқа сақталып, нәтижилі жұмыс атқаруына мүмкіндік туады.

Күш қабілетін арттыру

Адамның күш қабілеті оның бұлшық еттерінің физиологиялық ерекшелігімен және жүйке жүйесінің өзіндік қозғалыс күшімен сипатталады.

Балуан күші дегеніміз — күрес үстінде бұлшық ет күшін пайдалану арқылы қажетті қозғалыс жасап, өзіне қарсы бағытталған күштерді жеңу. Күшті арттыру мақсатында адам мүмкіндігінің шегіне жақын жүктеме беру арқылы немесе соған жақын күш жұмсап орындалатын жаттығулар пайдаланылады.  Орындалатын жаттығудың түріне және берілетін жүктеменің көлеміне байланысты жаттығуды қаталау саны бір реттен бірнеше ретке дейін көбейтіледі.

Адамның бұлшық етіне шектеулі немесе шектен тыс жүктеме берілсе, бұлшық еттің жуандап өсуіне әсер етіледі. Осы жағдайда берілген жүктемелерге бұлшық еттің «үйрен» қалыптасу пайда болады. Адамның өз шамасына сай немесе шамасынан көп берілетін жүктеме негізінде адамның жүйке жүйесіне күш түсу жағдайлары ұлғайып, ми жүйесінде бейімделу процестері пайда болады. Жаттығу үстінде негізгі жұмыс атқарушы бұлшық етпен қоса жұмысқа тікелей қатысы жоқ бұлшық еттер де қамтылады, осының салдарынан антогонистік бұлшық еттер қозғалысқа кедергі келтіреді. Сондықтан арнайы жаттығу жұмыстарында, әсіресе әдісті дәл және шебер орындатуды үйрету кезеңдерінде шамадан тыс жүктеме бемеген дұрыс.

Күресу кезінде балуандардың кілем үстіндегі жағдайлары жылдам өзгеріп отыратын болғандықтан, дене- күштерін қолданудың статикалық және динамикалық түрлері алмасып отырады. Бұлшық ет күшінің динамикалық түрі адамның шаршау кезеңінде немесе тың күйінде, бұлшық еттің босау немесе жиырылу кезеңінен кейін де орындалуы мүмкін. Сондықтан динамикалық жұмыс түрі кезеңінде күшті арттыруға қолданылатын әдістеменің бірнеше түрін береміз.

Мүмкіндік шегіне дейін орындау әдістемесі. Күшті арттыруға қолданылатын бұл әдістеменің ерекшелігі – жаттығушының көтеру мүмкіндігінің 60-80 % мөлшеріндегі салмақ алынып, осы салмақты ол 10 нан 30 рет аралығында қайталап орындай алатындай болуы шарт. Соңғы қайталау жұмысы бұлшық еттің шаршау кезеңінде дәл келіп, балуан өз күш мүмкіндігін шегіне дейін сарқа қолданады. Бұл әдістемеге кермеде тартылу, арқанға өрмелеу, етпеттен жатып қолды бүгіп- жазу, бір аяқта отырып- тұру, баспалдақпен көтерілу, өрге жүгіріп шығу және т.б. жаттығу түрлерін жатқызуға болады. Тынығып, демалғаннан кейін балуан жаттығуды қайталап орындайды. Бұл әдістеме бойынша  күшті арттыру жаттығулары сабақтың соңғы бөлімінде беріледі. Осы әдістеме сабақтың кіріспе бөлімінде қолданылса, жаттығушы тез шаршап қалады және негізгі бөлімдегі тапсырманы ойдағыдай орындауына  кедергі болады.

Шектен тыс күш түсіру әдістемесін қолдану.  Бұл әдістеменің ерекшелігі – жаттығу үшін қолданылатын салмақ мөлшері өте үлкен болады. Мысалы, жаттығушы 1-2 рет қана көтере алатындай ауыр салмақ алынады. Бұл әдістемені қолданған кезде балуан тез шаршап қалады, бірақ қалпына келу  «шегіне дейін» әдістемеге қарағанда тезірек болады. Әр жаттығу аралығына 3-10 минут үзіліс беріледі.  Штангі, зіл, тас т.б. жабдықтар қолданылады.

Ауыспалы күш түсіру әдістемесі. Бұл әдістемеде алдымен жүктеме жеңіл салмақпен, одан кейін орташа салмақпен, соңынан мүмкіндік шегіне дейінгі салмақпен орындалады. Осы жаттығуларды басқаша да орындауға болады мысалы, алдымен мүмкіндік шегіне дейінгі салмақты қолданып, салмақты қолдану кезінде жаттығуды жиі қайталап орындау қажет. Салмақпен орындалатын жаттығуларды секіру, отырып-тұру, екінші бір адамды иығына салып көтеру,   т.с.с. жаттығулармен араластырып орындау пайдалы болып келеді.

Статикалық жаттығулар. Статикалық жаттығулар күрес кезінде қарсылас балуанның ұзақ уақытқа созылатын қарсы күшіне төтеп беруге көмектеседі. Бұл әдістеменің ерекшелігі жаттығушы өз денесінің бір мүшесін қозғалыссыз ұзақ ұстап тұруға негізделген (аяқты көтеріп ұстап тұру, қолмен денені тіреп тұру т.б.). Жаттығу неғұрлым күрделі болуы шарт, қозғалыссыз ұстап тұру уақыты небәрі 2-8 секундтан аспайтын жаттығуларды алу қажет, ол орындаушыға шамасынан тыс жаттығулар орындату мақсатынан туындаған. Мысалы, көтеруіне немесе қозғалтуына күші жетпейтіндей ауыр салмақтарды бір жерден екінші жерге апару, қабырғаға бекітілген заттарды тарту, итеру т.б.

Шегіну – жол беру әдістемесі. Бұл әдістеменің ерекшелігі – адамға берілетін жүктеме мөлшері оның күшінен бірнеше есе артық болуы шарт. Осылай болған жағдайда бұлшық етке түскен салмақ күшінің  әсерінен жұмыс жасаушы бұлшық ет созылуға болады. Осылай әсер кту салдарынан бұлшық ет күшінің артуына үлкен жағдай туғызылады. Бұл әдістеме басқа күшті арттыру жаттығуларына қарағанда тиімді болып келеді. Бұлшық ет күшінің мөлшерін диномомерт аспабы арқылы өлшейді.

 

 

1.3  Еркін күресішінің арнайы шыдамдылығын жаттықтырудың әдіснамалары

 

Арнайы шыдамдылық деп еркін күресшінің алдына қойған мақсатына неғұрлым үнемді күш жұмсауы арқылы жету қабілетін айтады. Шыдамдылық қабілет адамның мінез- құлқымен тығыз байланысты болуымен қатар, жаттығу барысында балуанның дене- күш қабілетін жаттықтыру шыдамдылық қабілетіне тән жұмысты үлкен мөлшерде, қарқынды түрде орындай алу дәрежесіне жеткізеді. Машықтану кезінде жақсы шыдамдылық қабілетке жеткен спортшы өзінің дене- күш қабілетінің бастапқы қалпына қысқа мерзімде қайта келу жолдарын меңгеру дәрежесіне жетеді.

Балуан белдесу үстінде күш қабілетін үнемді жұмсап үйрену үшін төмендегідей әдістемелер қолданылады. Бұл әдістемеде белдесу уақыты 2 еседен 6 есеге дейін көбейтіледі. Осылай күресу кезінде балуан өз күшін белгіленген уақытқа толық жеткізу мақсатында күшін үнемдеуді үйренеді. Күрес үстінде үлкен күшті қажет ететін әдістерді орындамауға тырысады. Жаттықтырушы бір балуанға қарсы бірнеше балуанды ауыстырып күрестіруі ықтимал.

Шаршаған кезде күрестіру әдістемесі

Балуан шаршаған кезінде онымен тың тұрған серіктесін күрестіреді, әр белгіленген уақыт аралығында тың балуанды күреске қосып отырады. Негізгі мақсат- балуанды әбден шаршатып қалжырату.

Бір- бірін шаршатуға бағытталған белдесулер

Бұл әдістемеде балуандар бір- бірімен күресу арқылы қайсысы ұзақ уақытқа күресе алатындығын дәлелдеуге тырысады. Екінші жолы бірнеше балуандар бір- біріменм демассыз ауыса отырып күреседі де соңында шыдамдылық көрсеткен балуан жеңімпаз атанады.

Қысқа уақыт аралығында жеңіске жетуге бағытталған белдесулер

Бұл белдесулер балуанның аз уақыт ішінде жеңіске жетуге ұмтылып күресуіне негізделген және келесі белдесулерге күшін үнемдеуге үйретуге арналған. Осындай белдесулер көбіне шеберлігі жоғары балуанмен шеберлігі төмен балуанды күрестіру арқылы іске асырылады. Шеберлігі төмен балуанға кілемде неғұрлым көп тұрып жеңілмеуге тырысуға тапсырма беріледі. Белдесулердің тағы бір түрі ол шеберлігі жоғары балуандар арасында «аз уақыт жұмсап, көп жеңіске жету» бәсекесін ұйымдастыру. Осылай өткізген белдесулер кезінде балуандар жеңіске жылдам жету жолдарын іздестіпіп, өз күшін үнемді жұмсауға үйренеді.

Жаттықтырушы балуанның төзімділігін (шыдамдылық) қабілетінің қай жағы жақсы дамыған, қайсысы нашар екендігін үнемі бақылап отырады, белдесу кезінде тыныс алу, жүрек, қан соғысының жиілігін анықтау сияқты жұмыстарды атқарып отырады. Қажет жағдайда жаттықтырушы балуанның дене- күш қабілеттерін адам ағзасы жұмыстарының мүмкіндігін анықтау мақсатында жан- жақты дәрігерлік байқаудан өткізіп тұрады.  Дәрігерлік байқауды жаттығу кезінде өткізген тиімді болып келеді. Машықтау кезінде қан тамыры соғысы мен тыныс алу жиілігі орташа мөлшердегі жүктемеден көп болса және тез шаршап қалса, онда ондай адамға жалпы жаттығу жұмыстарын көбірек беріп, ағзаның төзімділік (шыдамдылық) қабілетін арттыру қажет. Егер балуан үлкен жүктемелерді орындауға қабілеті жетіп, бірақ белдесу үстінде шамадан тыс (скован) қозу қалпына түсіпқимылдарын реттей алмайтын жағдайға келетін болса, онда себебін анықтау бақсатында белдесудің барысын талқылап, арнайы төзімділік пен үнемді жұмыс істеуге үйрету әдістемелері қолданылады.       

Балуан әр белдесуге өзінің ерік күш- жігерін, көңіл- күйін реттеуге үйреніп машықтану қажет. Ол үшін төмендегі жағдайларды орындаған тиімді:

1. Күніне 8-9 сағат ұйықтау. Тамақты қажетті мөлшерде уақытында қабылдау. Әр жарыстар арасында алдағы белдесулер туралы аз ойлау мақсатында демалыс үзілістерін ұйымдастыру (кітап оқу, театр- кино,мұражай т.б.орындарға бару, саяхат жасау).
2. Жарыс кезінде өз салмағындаға белдесулерді бақылау, ең бастысы, өзі алдағы уақытта күресетін балуандардың кездесулерін көру, талдау. Адам ағзасына (есту, көру т.б.) күш түсіріп, жағымсыз әрекет ететін орындарға бармау.
3. Қабылданатын астың сапалы болуын қадағалау. Асыра көп ас ішпеу. Астың құрамында адам ағзасына қажетті витаминдер мен қоспалардың болуын қадағалау. Астың құрамында витаминдер мен қоспалардың болуыкүш- қуаттың жылдам қалыпты жағдайға келуіне көмектеседі.
4. Денсаулыққа зияны келетін тұмау, дизентерия т.б.эпидемиялық жұқпалы аурулар болатын уақыттарда қатаң сақтану.
5. Көңіл- күйді бір қалыпты ұстауға тырысу. Жарыс ережесін бұзбай орындау.
6. Егер жарыс үстінде дененің мысалы қол, аяқ, мойын т.б.мүшелері ерекше шаршаса немесе жарақат алса, оны қалпына келтіру мақсатында дәрігерлік т.б.қажетті шараларды жылдам ұйымдастыру.

Балуан жарыс барысында әр белдесуден кейін оның нәтижесінің әртүрлі болуына қарамастан өз күш- жігерін қалыпты жұмсауға үйренуі қажет. Дененің күш- қуатын қажетті уақытта қажетті мөлшерде жұмсай білуге үйренуге тиіс. Өз мүмкіндігі мөлшерінде жұмыс атқарып, өзінің күш- жігерін бақылай алатын балуан жарыстың он бойында шыдамдылық  қабілетін көрсете алады.

Еркін күресшінің жылдамдық қабілеті және оны арттыру әдістемесі

Спортшының жылдамдық қабілетіне қозғалыс әрекетін немесе берілген жаттығу аз, қысқа уақыт аралығында орындай алу қабілетін жатқызады.Жылдамдық қабілет орындалатын жаттығудың түріне қарай қарапайым және күрделі болып бөлінеді. Қарапайым немесе күрделі қозғалысты орындау үстінде аз күш жұмсалынып, қайталау жиілігі де төмен болса, онда оны жылдамдықтың қарапайым түріне жатқызады. Қозғалыстың қарапайым түрлелі негізінен екі факторға бағынады. Біріншісі адамның нейромоторлық  қасиетінің жылдамдығына байланысты болады.

Біріншісі, көбіне адамның генетикалық қасиетіне бағынып, спортпен жаттыққан адам мен жаттықпаған адамның арасындағы алшақтық үлкен болмайды. Мысалы, спортпен шұғылданбаған адамның қарапайым қозғалысты орындауға жіберген уақыты 0,2-0,3 сек. болса, шебер спортшының уақыты 0,1-0,2 сек. Осы көрсеткіш арқылы спортпен жаттыққан адамның қарапайым қозғалысқа кететін уақыттың айырмасы бар жоғы 0,1 сек.екендігі анықталады.

Екінші фактор бойынша қозғалысты ұйымдастырып, оны орындауға кететін жылдамдықты жаттығу арқылы арттыруға болатындығы анықталады. Сондықтан әр адамның өзіндік жүйке мен бұлшық етінің ерекшелігін ескере отырып, қозғалысты орындаудың тиімді тиімді жақтарын таба білу арқылы жылдамдықты арттыру жолын қарастыруға болады. Еске сақтауға қажет нәрсе, ол қарапайып қозғалысты орындауға кететін латенттік уақыт тітіркендіргіш уақытынан артық болады.

Күрес және басқа жекпе- жек спортында қарсылас қозғалысын алдын ала сезу арқылы әрекет етуі (көру, есту, сүйкену арқылы емес) алдын ала мүмін болытын әректтің алдын орау мақсатында дайындалған шараларды іске асыру ретінде әрекет етеді. Осылай әрекет ете білу қабілеті, күрес сияқты қарсылас әрекетін алдын ала болжауы күрделі болып келетін спорт түрлерінде маңызды рөл атқарады. Жаттығу арқылы осы қабілетті арттыруға болады, бірақ әр адамның ерекшелігіне байланысты жылдамдықтары әр түрлі болады. Адам әрекеті және алдын- ала болжау арқылы әрекет ету жылдамдығы қарапайым және күрделі болып келуі ықтимал. Күрделі әрекет (дизьюнктивтік) яғни бір- бірін ауыстырмалы әрекет болуы немесе дифференциялды салыстырмалы болып келеді. Боксшының өзінің қарсыласының әрәкет түріне қарай шабуылдау немесе қорғануы, футболшының допты қақпаға соғуы немесе соқпай әріптесіне беруі дизьюнктивті әрекетке жатады, яғни бір мезгілде қақпаға доп соғып, допты әріптесіне бағыттай алмайды.

Ал дифференциялық әрекет өте күрделі әрекеттердің біріне жатады. Оны іске асыруға үлкен күш- жігер мен байқағыштық қабілет пен бірге көпткген қозғалыс жолдарының бірден- бір дұрысын табу керектігі немесе басталған қозғалысты шұғыл доғарып, басқа әрекетке көшу қажеттігі керек болады. Мысалы, баскетболшы допты карзинаға түсіруге әрекет еткен кезде қарсыласының тосқауыл әрекетін көріп, допты карзинаға түсіру емес, өз әріптесіне беру жолын қарстыруға мәжбүр болады. Сол сияқты семсерлесуші шабуылды бастай беріп, өз қарсыласының қарсы әрекетін тойтара отырып өз шабуылын әрі жалғастыруға мәжбүр болады.

Спортшының жылдамдық қабілеті жан- жақты түрде жаттығу кезеңінде және жарыс үстінде бірнеше қарапайым қозғалыс жылдамдықтарының жиынтығы арқылы күрделеніп, комплексті жылдамдықты құрайды. Комплексті жылдамдыққа жүгірушінің сореден шығу жылдамдығы, барлық қашықтық бойындағы жылдамдығы және мәреге жету кезіндегі соңғы жылдамдығы жиынтығының қосындысын айтуға болады. Оған жарыс кезіндегі велосипедшілердің спринттік жарыстағы қысқа қашықтықтағы жылдамдықты ұстау тәсілі, бокстағы жұдырықпен соғу, гимнастикадағы күрделі секірулер, гандбол мен су добындағы қақпаға доп соғу және т.б. күрделі қозғалыстар жиынтығын айтуға болады.

Жылдамдықтың жан-жақты көрсеткішінің негізгі бір саласы, ол адамның жүйке жүйесінің қозғалмалы өткізгіштік және оның қозу мен тежеу кезеңдерінің өті жылдамдығы ерекшелігіне байланысты болып келетіндігі. Жылдамдықтың әртүрлі болуына адам бұлшық еті қозғалысының ерекшелігі және бұлшық ет талшықтарының қай түрі басым болуына да байланысты. Бұлшық еттің созылмалылығы, бұлшық еттің, ішкі тереңдегі еттердің бір-бірімен байланыстығы да әсер етеді.

Спортшының жылдамдық қабілеті оның күшінің, иілгіштік қасиетінің, координациялық мүмкіндігінің мөлшерімен және спорттық шеберлігінің деңгейімен де тығыз байланысты. Жылдамдықтың әртүрлі болып келуі бұлшық еттің биомеханикалық, ресинтездік жұмыстарды атқару мүмкіндігімен және адамның ерік-жігерлік қасиетінің ерекшелігімен де байланысты.Қимыл қызметінің тез немесе баяу болуы бұлшық еттің жиырылу жылдамдығына байланысты. Арнайы жүйке жасушасы келген импульстер арқылы бұлшық еттер жиырылып сүйектерді қимылға келтіреді.

Қимыл бірліктері өздерінің құрылысы мен қызметі жағынан кіші үлкен болып бөлінеді.Кіші қимыл бірліктерінің құрамындағы мотонейрон шығып, аксоны жіңішке, ұшының тармағы аз болады. Олар бет, қол мен аяқ саусақтарында, дене мен аяқ қол қимыл бірліктерінің құрамына енеді. Үлкен қимыл бірліктерінің құрамына ірі мотонейрон, аксона жуан, оның ұштары көптеген тармаққа бөлініп бірнеше мыңға жуық ет талшықтарын жүйкелендіреді. Олар көбәнесе кеуде мен аяқ қол бұлшық еттерін жүйкелендіреді, денедегі қимыл бірліктері аралас. Ет талшықтары өзінің қызметі жағынан баяу (қызыл) және шапшаң (ақ) болып бөлінеді.

 

Баяу – шапшаң ет талшықтарының ерекшеліктері.

Ерекшеліктер	Баяу(қызыл)	Шапшаң
I.Морфологиялық ерекшеліктері: a) талшықтарының диаметрі б) митохондрий сана в) капиллярлар сана II.Биохимиялық ерекшеліктері: a) АҮФ-аза ферментінің белсенділігі б)Тотығу – тотықсыздану ферментінің белсенділігі  в) Гликолиз ферментінің белсенділігі г) Миоглобин белогының мөлшері III.Физиологиялық ерекшеліктері: а) жиырылу жылдамдығы б) жиырылу күші в) шаршау қабілеті г) төзмділігі д) жылу бөлу жолы	жіңішке көп көп   төмен жоғары төмен жоғары   төмен төмен төмен жоғары тотығу(аэробты)	жуан аз аз   жоғары төмен жоғары төмен   жоғары жоғары жоғары төмен анаэробты

 

Қимыл бірлігінің құрамына әр түрлі мөлшердегі бұлшық ет талшықтары кіреді. Мысалы: көз алмасының сыртқы еттерінде 3-6; саусақта 10-20, қол етінде-500: балтыр етінде 2000-7000 т.б.

Спортшылардың бұлшық ет талшықтарының мөлшеріне сәйкес стайерлер және спиринттер деп ажыратады.

Стайер спортшыларында баяу ет талшықтарының мөлшері 70%-тен  кем болмайды.

Марофоншылардың балтыр етінде баяу ет талшаықтарының мөлшері 93-99%-ға дейін жетсе спиринттер спортшылардың балтыр етінде баяу ет талшықтарының мөлшері 23%.

Спортшылардың балтыр еттерінің құрамының өзгеруі.

Әртүрлі спорт түрімен машықтанған спортшылардың балтыр етінің құрамы.

 

Спортшылар	жынысы	Құрамы
Спиринттерлер (жүгіргіш) Алыс қашықтыққа жүгірушілер Ауыр атлеттер Ядро лақтырушылар Спортпен айналыспайтындар	Ерлер әйелдер Ерлер әйелдер Ерлер Ерлер  әйелдер	Баяу ет талшықтары	Шапшаң ет талшықтары
		24 79 69 44 38 52	76 21 31 56 62 48

 

Адам денесінде бұлшық еттердің үш түрі кездеседі. Олар:

1. Көлденең жолақ қаңқа бұлшық еттері.
2. Көлденең жолақ жүрек еті.
3. Біріңғай салалы еттер.

  Адам денесінің салмағының 40%-ға жуығын көлденең қаңқа еттері құрайды, олардың саны 600-ге жуық. Адамның қаңқа еттері 300 млн-ге жуық ет талшықтарынан тұрады. Осы аталған бұлшық ет талшықтары әр спорт түрінде әр түрлі деңгейде жұмыс істеуіне байланысты өзгеріп отырады. Мысалы, бұлшық еттегі “шапшаң ет”талшығы мен жүгіру қашықтығындағы жылдамдықтың өзара байланыстығы байқалады.Жүгіру қашықтығының 2000 м-ге дейін ұзарту бұлшық еттегі “шапшаң ет” талшығының көп болуы, оның алысқа жүгіру жылдамдық көрсеткішіне кері әсер етеді.

 Қазіргі спорт түрлерінде көбіне жылдамдық қабілетінің үш тнрі көрініс береді. Олар: ацеклетті оған бір мезгілде бұрық етіп көрініс беретін жылдамдық түрін қажет ететін күрес, бокс, штанг т.б. спорт түрлері жатады. Екіншісіне- мәреден шығу жылдамдығы, оның мақсаты-тұрған орыннан неғұрлым жылдам қозғалып, жоғары жылдамдыққа жету; үшінші түрі-алынған жылдамдықты қашықтық бойына ұстап отыру қабілеті. Көбінесе күрес, жекпе-жек спортында көрініс табатын ацеклеттегі түріндегі жұмыста негізінен бұлшық еттің тез арада жұмыс жасау мүмкіндігі оның уақытпен кеңістіктегі қозғалуына байланысты. Неғұрлым екпін алу қашықтығы ұзын болса және сол кезде көп күш жұмсалса жылдамдық көрсеткіші жоғары болады. Спортшының жылдамжық көрсеткіші оның орталық жүйке жүйесінің ерекшелігіне, жұмысқа жұмылдыратын бұлшық еттері түрлерінің көптігіне, бұлшық ет аралық үйлесімді байланысына және биодинамикалық қозғалыс түрінің қалыптасуына байланысты болып келеді. Мәреден шығу жылдамдығы, бұл жылдамдыққа негізделген жұмыс түрі қысқа қашықтыққа жүгіру, қайық есу, велосипед, тау шаңғысымен түсу т.б. спорт түрлеріне қажет. Мәреден шығу жылдамдығы сол спорт түрінің техникасын меңгеру мөлшерімен қоса, орталық жүйке жүйесінің қозғалысқа қажетті импульсті жылдам беру қабілетіне байланысты және бұлшық еттердің өзара үйлесімді жұмыс істеу қабілетіне, максимальдық күш мөлшерінің дамуына, бұлшық еттегі «шапшаңдық» талшығының көлденең кесіндісі кезіндегі көптігіне, денедегі анаэробты қорыту энергиясының күшіне байланысты. Ал, ацеклетті жұмыстағы атқарылатын күш ауқымы, көбінесе күшпен жылдамдықтың қосындысынан пайда болады.

 Күштің ауқымы, күшпен жаттығуды жасауға кететін уақыт реакциясының қатынасынан шығады. Қашықтық бойындағы атқарылатын жұмыс, адамның функционалдық қабілеттерінің мүмкіндіктері және жұмысты атқарудағы күш ауқымының қай дәрежеде жұмыс жасалына байланысты. Бірінші жаттығуды максимальды анаэробты ауқымда жасау (15-20 сек.). Бұл дәрежеде жұмыс істеу алдымен орталық жүйке жүйесіндегі жұмыс ерекшелігімен жұмыс ауқымын атқаратын жүйке-бұлшық ет аппаратының ерекшелігімен айқындалады. Шешуші рөл бұлшық еттегі (жылдамдық) талшықтарын жұмылдыра білуіне, анаэробты кезеңде жұмыс істеу қабілетіне және бұлшық ет аралық сәйкестікпен жұмыс жасау қабілетімен, сол спортқа тән әдіс – айланы меңгеру дәрежесімен тығыз байланысты болып келеді.

 Екінші дәреже максимальдыққа жақын дәрежеде анаэробта ауқымда жаттығу жасау (20-45 сек.). Бұл кезеңде жаттығу жасау максимальдықпен ұқсас келгенімен оған қосымша адам денесінде АТФ-ті, бұлшық еттегі гликогенді ресинтездеу қабілеті, қан құрамындағы жоғары лактатты инервациялау қабілеті, шаршау кезінде психологиялық тұрақтылықпен жұмыс жасау мүмкіндігіне байланысты болып келеді. Адам максимальды ең жоғары және максимальдыққа жақын кезеңдерде жұмыс жасау қабілеті сол спорт түріне қажетті арнайы тегеуірінді қозғалыс күшімен жаттығу ауқымының қосындысының көрсеткішіне тең.

 Еске сақтауға қажет нәрсе, ол қарапайым және күрделі қозғалыс кезіндегі жылдамдық көріністері бір-бірімен тығыз байланысты болып келмейді. Мысалы, бір қозғалысты бастау үшін қоздырғышқа жіберген уақыт, жүгіру кезіндегі жылдамдыққа әсері жоқ. Сол сияқты сөреден шығу жылдамдығының, қашықтық бойына жүгіру жылдамдығына байланысы жоқ т.с.с. Сондықтан жылдамдық қабілетін арттыруға арналған жұмыс түрлері кезінде қолданылатын әдістемелер мен жаттығуларды, құрал-жабдықтарды әр қозғалыс кезеңіне арнап іріктеп, таңдап алу қажет.

 Күресшінің жылдамдық қабілеті  арттыруға арналған әдістемелер. Адамның жылдамдық қабілетін арттыруға бағытталған жұмыс кезінде жылдамдықтың қарапайым түрлерімен бірге әр спорттың ерекшеліктерін ескеретін күрделі жылдамдық түрлерін қатар дамытсп отыру тиімді. Спортшы шеберлігі артқан сайын жылдамдық қабілетін арттырудың күрделі жан-жақтылығы да арта түседі, солай бола тұра, жылдамдық қабілетінің қарапайым түрін қатар дамытып отыру, жылдамдықты талдау, әр қозғалыстың жеке бөліктерден тұратындығына көңіл аудару, жаттығудың жан-жақтылығын арттырады.

Жылдамдық қабілетті арттыруға арналған негізгі құрал арнайы қозғалыстардан тұратын жаттығу түрлері болып келеді. Ол жаттығулар жылдам сезгіштік негізінде жеке жаттығу түрін жылдам қайталауға және белгілі бір уақыт арналығында көп орындауға бағытталады. Осы жаттығулар жалпы дамыту, көмекші жаттығу немесе арнайы жаттығу жұмыстарына бағаттылуда ықтимал.

Жылдамдық қабілетінің қарапайым түрлерін дамытуға көбіне гимнасикалық жаттығулар қолданылады, ал күрделі түріне – спорт түріне сол спортқа қажетті қимыл түрлері машықтандырылады. Мысалы, секіру, лақтыру, допты соғу, қолмен ұру,күрестегі әдісті қолдану, жеңіл атлетикадағы сөреден шығу, жүгіру т.б.  жатады. Жылдамдық қабілетті арттыруда жаттығудың жарыстық түрі басты орын алады. Жарыс кезінде немесе жарысқа жақындатылған сынақ кездкрінде арнайы тапсырма бойынша орындалатын жылдамдыққа арналған жаттығулар пайдалы болып келеді. Қозғалысты орындау кезінде оны әрқашан ой арқылы бағалап отыру қажет. Осылай орындалған қозғалыс түрлері аяқ астынан пайда болған кедергілерді және білуге, жаттығуды неғұрлым тиімді орындауға септігін тигізеді.

Қандай да болмасын қозғалысты және жаттығуды орындау кезінде барлығында ортақ әдістеме түрлері болады. Олар:

• Жай, қарапайым қозғалысқа жаттығу. Оны орындау әр адамға жеке-жеке беріледі.
• Қарапайым қозғалысты орындау кезіндегі адам қабілеті алдыңғы жаттығуды игеріп алғаннан соң, келесіге көшу тәртібі сақталады.
• Қозғалысты, жаттығуды кеңістік пен уақыт аралығында орындау.
• Қарапайым қозғалыстармен жаттығуларды күрестегі әдістерді меңгергеннен кейін ғана орындату дұрыс болып келеді.
• Жаттығуды орындауды жетілдіруге қойылатын педагогикалық талап.
• Жаттығудың қайталануы мен оның сапалы орындалуын арттыруға арналған бағытта жүргізіледі.
• Жылдамдыққа кететін уақытты жетілдіру: а) барлық қозғалыс түрінің орындалу уақытын азайтуға; ә) жарыс кезінде әдіс-айланы орындау уақытын кемітуге; б) алдын-ала сезу, көре білу қабілетін арттыруға бағытталады.

Қарапайым қозғалыс жаттығуларын орындау кезінде жылдамдықты арттыру мақсатында, аз кедергі арқылы жаттығуды мүмкіндігінше тез қайталап орындау пайдалы болмайды, себебі орталыққа жүйке жүйесіне түснтін сезгіштік хабар, сол жаттығуды орындауға бағытталған күштен төмен болғандықтан пайдасы аз болады. Сондықтан жылдамдық қабілетін арттыру үшін бұлшық етке түсетін жүктеме бұлшық еттің барлық жұмыс атқаратын бөліктерінің бірден жұмысқа араласуына мүмкіндік беретіндей болуы қажет.

Жылдамдықты арттыруға арналған жүктеме (салмақ, созу, тарту т.б.) қарапайым қозғалысты жетілдіру үшін адамның өз күш мөлшерінің 15-20% аралығында болғаны жөн. Ал жарыс кезінде қолданылатын қозғалыс түрлерін орындауға арналған жүктеме, адамның өз мүмкіндігінің 50-60% және одан жоғары дәрежеде орындалуы пайдалы болып келеді. Жылдамдық қабілетті арттыру жаттығуды орындаудың жиілігі мен жылдамдығына және орындау кезінде адамның өз күш-жігерін жұмылдыра білу қабілетіне байланысты.

Жаттығуды ең жоғары жылдамдықта немесе ең жоғары жылдамдыққа жақын мөлшерде орындау және өзінің бұрынғы көрсеткен жылдамдық дәрежесінен асуды жиі қайталау, адамның жылдамдық қабілетін арттыруға көмектеседі. Шеберлігі жоғары балуандардың жылдамдық қабілетін арттыру ерекшелігі сол әдіс-айланы орындауға көмектесетін жаттығу түрі мен қолданылатын құрал-жабдықты таңдай білуіне, орындату әдістемесін тиімді қолдана білуіне, жаттығуды орындайтын бұлшық ет пен мүшелердің жұмыстарын реттей білу қабілетіне байланысты болып келеді. Жылдамдықты арттыру кезінде орындалатын жүктеменің өзгеріп оотыруы да пайдалы әсерін тигізеді. Мысалы, балуан жаттығуы кезінде лақтыратын маникеннің ауыр, орташа, жеңіл салмақтарын ауыстырып отыруы т.с.с.

Әдіс-айланы өте қысқа уақытта орындау үшін адам өзінің психологиялық дайындығын бағындыру, өз эмоциясын жеңе білу сияқты әдістемелерді меңгеруі қажет. Ол үшін әдіс-айланы жарыс үстінде орындағандай жағдай туғызып жаттықтыру абзал. Спортшы өзіне тапсырылған жаттығуды қандай уақыт аралығында орындағаны туралы әрқашан хабардар болуы жылдамдық қабілетін 5-10% арттыруға көмектеседі.

Жылдамдық қабілетті арттыру үшін жұмыс атқаратын бұлшық етті алдын-ала созу, одан кейін жылдам жиырылуға жұмыс жасату әдістемесі жақсы нәтиже береді. Жаттығу кезінде, белдесу үстінде қолданылатын әдіс-айланы қосымша жүк түсіру арқылы машықтандыру, жарыс үстінде әдісті орындауды жеңілдетеді.

Жылдамдық қабілетті арттырудың тағы бір жол ол- жаттығу жұмыстарын жоспарлау кезінде жылдамдық қабілетті арттыруға арналған арнайы кезеңдер, микроциклдер күндерді жоспарлау.Балуанды жаттықтыру кезінде орындалатын жүктеменің көлемі мен қайталау жиілігі артып отыратындықтан, адам шаршау кезеңінде жиі болады, бастапқы қалыпына келе алмай жүреді, осы кезеңде жылдамдық қабілеті төмендейді. Сондықтан жылдамдық қабілетті сақтауға және оны арттыруға арналған арнайы күндерді жоспарлау қажет.

Жылдамдық қабілетті арттыруға арналған әдістемелердің бірі- адамның өз жылдамдығынан да тез қозғалатын құралмен жұмыс жасату. Осындай әдістемелер көбіне жүгіру, суға жүзу, қайық есу, велосипед тебу сияқты спорт түрлерінде қолданылады. Спортшының өз мүмкіндігінен 5-20% жоғары болып келетіндей жағдайда шапшаң жұмыс істеу оған өз мнмкіндігінің әлі де болса резевтері бар екендігіне көз жеткізеді және жұмыс атқаратын бұлшық еттер мен мүшелердің, ағзалардың жұмыс қабілетін арттырады

 Жылдамдық қабілетті арттыру мақсатында қолданылатын жүктеме мөлшері, жаттығулардың  түрлері, қайталану жиілігі, ұзақтығы, жаттығудың арасындағы үзіліс, жаттығуды қайта орындауға қойылатын талаптар.

Адамның жылдамдық, шапшаңдық қабілетін арттыру мақсатында жалпы жаттығу, арнайы жаттығу және жарыстық жаттығу түрлері көптен қолданады. Спортшының спорттық шеберлігі жоғары болған сайын оған арнайы жаттығу және жарыстық жаттығу түрлері көптеп қолданылады. Жарыс үстінде қолданылатын қозғалыстар мен әдіс-айла түрлерінің орындалу ерекшелігіне байланысты оның әр кезеңдегі орынделу жылдамдығына жеке-жеке тоқтатылып, соңынан бәрін қосып толығымен орындату кезіндегі уақыты есепке алынады.

 Әр жаттығудың, әр әдіс-айланың жылдам орындалуының бір кепілі, сол жаттығуды қозғалыс кезінде дұрыс орындай білу. Осылай болған жағдайда спортшы жарыс үстінде өзінің барлық күш-жігерін әдістің орындалуына емес, оның жылдам орындалуына көңіл бөлетіндей мүмкіндігі болады.

 Орындалатын жаттығудың ұзақтығы сол спорт түріндегі қолдану ерекшелігіне байланысты болып келеді. Мысалы, спорттық ойындар, күрес, жекпе-жек, күш пен жылдамдықты қажет ететін күрделі спорт түрлерінде қарапайым қозғалыс түріне жауап беру бір секундқа жетпейтін уақыт аралығында өтеді. Енді осы қарапайым қозғалыстарды бірнеше рет қайталау уақыты 5-10секундтан аспайды. Ал күрделі қозғалыстарды орындау бірнеше секундтан минутқа дейінгі аралықта бірнеше рет қайталануы мүмкін. Жылдамдық қабілетті арттыруға жұмысты жоспарлау кезінде барлық орындалатын жаттығулар түрлерінің қосындысы жылдамдықтың шапшаңдықтың жоғары болуына негізделеді. Сондықтан жаттығуларды орындау кезінде өте жоғары жылдамдықта қайталау әдістемесі қолданылады.

 Спортшы өзінің барлық күш-жігерін берілген жаттығуды жылдам және қозғалыс аясын дәл сақтап орындауға тырысуы қажет. Осылай бола тұра барлық жаттығуларды өте жоғары жылдамдықта қайталап орындау шарт емес, мысалы, кейбір жаттығулар түрлерінің әр бөлігін жеке алып орындау кезінде немесе күрделі емес жаттығуды жылдамдықтың 30-40%  мөлшерінде және 80-90% аралығында орындап қайталау, орындау соңында бұлшық еттерді толық босатуға ұмытылу нәтижелі болып келеді,

 Жаттығуды орындаудың ең жоғары жиілікпен орындау кезінде спортшы өз ойын қозғалыстың басты кезеңіне(түскен сигналдан кейін) жылдам бастауға ұмытылуы тиіс, осылай орындау қандай да болмасын қозғалысты жылдам бастап кетуе септігін тигізеді. Жаттығуды бастар алдындағы денеге бұлшық етке әсер ету қозғыштары берілген белгі дауыс, жарық орындарын өзгертіп отыру қажет.

  Жылдамдық қабілетеі арттыруға бағытталған жұмысты атқару кезінде жаттығуды орындау алдында орталық жүйке-жүйкесі жұмысы өзінің қозу(көтерілу) кезеңінде болуы, ал ағзадағы физиологиялық химиялық процестер қалпына түсу кезеңінде болуы қажет.

Әр жаттығу арасындағы үзіліс қысқа болса, онда ағзадағы физиологиялық өзгерістер қалпына келіп үлгермей денеде шаршау кезеңі басталады. Оттегінсіз жұмыс істеу қабілеті артқанымен жылдамдық қабілеті төмендейді. Орындалатын жаттығу түрі күрделі болған сайын оны орындауға кететін күш артады. Қайталау жиілігі көбейсе орталық жүйке жүйесіне түсетін күш жоғарлайды. Спорттың циклдік түрлеріндегі қашықтықты өту жылдамдығы мен оны қайталау арасындағы үзіліс бір-бірімен тығыз байланысты. Жылдамдық қабілетті арттыру мақсатында спортшыға өзінің ең жлғары рекордтық көрсеткішінен асу тапсырмасы беріледі. Ол үшін жаттығуларды 5-30секунд аралығында ең жоғары қарқынмен орындау тапсырылады, әр орындау арасындағы демалыс үзілісі 10-20минут болуы қажет. Әр демалыс арасында адам ағзасын қалпына келтіруге көмектесетін массаж, суға жату, бұлшық еттерді босату, созу, психологиялық жаттығулар беріледі. Осы шаралардың бәрі жаттығуды (тапсырманы) ең жоғары қарқынмен орындап шығуға бағытталады.

 

1.4 Арнайы дене күшін арттыру жолдарына сипаттама

 

Арнайы дене күші дегеніміз – аз күш жұмсау арқылы қажетті нәтижеге жету үшін қолданылатын күш мөлшері. Күрес спортында бұл нәтиже бұлшық ет күші ғана емес, басқа да күштердің тікелей қатысуымен іске асырылады. Оған әдіс орындау кезінде дене бұлшық еттерінің күшімен қоса балуан денесінің салмағы, қозғалыс екпіні және барсылас балуанның күшін жатқызуға болады. Мысалы, балуан өзінің бұлшық етінің күші арқылы 70 кг-ға тең игеру күшін жұмсады делік, оған қарсылас балуан 70 кг-дық қарсы күшпен әсер етіп, оның күшін жоққа шығарып, тағы 5 кг-ға тең күш қосу арқылы өзі қарсы әдіс қолдану мүмкін. Сондықтан балуан 70 ег- ға тең бұлшық ет күшіне өзінің дене салмағының күшін қосса (тағы 70 кг), онымен қатар қарсыласының дене салмағы (70 кг) оның бұлшық ет арқылы қосқан күшін (75 кг) және қосса, онда қарсылас балуанға 285 кг тең күш қолданылған болар еді.

Денені жаттықтыру арқылы пайда болған дене- күшіне қарап, «күші көп» немесе «аз» деп топшылау көп жағдайда қате пікірге әкеп соқтырады. Күрес үстінде сыртқы бұлшық еттері жақсы дамыған балуан күшінің аз екендігі байқалып жататындығы жиі кездеседі. Оның себебі «ішкі күштің», қажыр- қайраттың, төзімділік қабілеттің аз дамығандығынан болады.

Арнайы дене күшін дамытудың және оны орынды пайдаланудың негізгі әдісі- балуанға арнайы тапсырмалар беріп белдестіру және жарысқа қатынастыру.

Арнайы күшті арттыру үшін берілетін белдесу түрлері:

1. Күш басым, бірақ шеберлігі төмен балуанмен күрестіру.
2. Орташа күш жұмсап, «ойнап» күресу.
3. Әдісті міндетті түрде кілемге құлау арқылы орындату.
4. Қарсылас балуанның қарсы күшін пайдаланып күресу.
5. Қарсылас балуанның қозғалыс бағытын пайдалану арқылы күрестіру.
6. Статикалық қалыпты сақтау мақсатымен күрестіру.
7. Неғұрлым аз әдісті қолданып, таза жеңіске жету.

Күші басы қарсыласпен күресу. Күресуге күші басым бірақ тәжірибесі аз балуан таңдап алынады. Күрес кезінде қолданылған әдіс қарсылас күшінің басым болуы салдарынан іске аспай жатады, сондықтан балуан «қосымша күш» жұмсап үйренуге мәжбүр болады. Сонымен қатар, балуанның өз қарсыласынан қорғану арқылы өзінің әлсіз жақтарын байқайына мүмкіндігі туады.

Ортша күш жұмсап «ойнап» күресу. Осылай күрестіру кезінде балуандарға арнай тапсырмалар беріледі. Мысалы: әдісті орындау кезінде қарсыласы әдістің толық дұрыс орындалуына кедергі келтірмеуі, күрес үстінде арнайы бір әдіс түрінің орындалуына қарсылас балуанның өзі жағдай туғызуы т.с.с.

Әдісті кілемге құлау арқылы орындату. Бұл күрес түрінің мақсаты- балуанға әдісті орындау кезінде өз күші мен қоса дене салмағын пайдалану жағдайларын үйрету.

Қарсылас балуанның қарсы күшін қолдану. Балуанға күрес үстінде қарсылас балуанның күшінің және дене салмағының түсу бағытын пайдаланып, сол бағыт жаққа әдіс қолдана білуге үйретеді.

Қарсылас балуанды қозғалыс бағытын пайдаланып күрестіру. Бұл күрестің мақсаты балуанның қозғалыс бағытын, екпінін пайдаланып, тепе-теңдік қалпынан шығу сәтін анықтап, әдіс қолдану тәжірибелерін үйрету болып саналады. Тапсырма бойынша алға—артқа, жанына қарай қозғалып жүрген қарсыласына әртүрлі әдістер түрін қолданып үйретеді. Әдісті тапсырма бойынша бір балуан орындайды, ал екінші балуан екркін қозғалып жүреді.

Статикалық қалыпты сақтап күрестіру. Бұл күрестегі мақсат, бір балуан тапсырма бойынша денесінбір қалыпты жағдайда ұстауға тырысады (тік тұрыс, еңкейіп тұру, бір аяғын алға беріп тұру, төрттағандап тұру т.с.с) Екінші балуан аз күш жұмсап және қолайлы әдістер тауып, статикалық қалпын сақтап тұрған балуанды жығуға тырысады. Балуанның шеберлігі ннғұрлым жоғары болған сайын аз күш жұмсап, өзінің бастапқы қалпын сақтайтындығын көруге болады. Әдісті орындаушы балуан соның әртүрлі жолдарын іздеп, өзіне ең қолайлысын табуға тырысу қажет. Ондай жолдарға:

1. Қарсыласының дене салмағын қолдану арқылы.
2. Қарсылас күшінің бағытын қолдану арқылы.
3. Қарсыласының қозғалыс инерциясын қолдану арқылы.
4. Қарсылас әдісінің бағытын қолдану арқылы жетуге болады

Алдымен осы қолайлы сәттердә жеке-жеке пайдаланып, соңынан көрсетілген жағдайлардың бірнешеуін байланыстыра әдіс үйретуді қолдану қажет. Осы жоғарыдағыларды орындаумен қатар, әдістердің орындалуының биомеханикалық заңдылықтарын білген жөн. Оған:

1. тіркеу алаңы, тіркеу нүктесі;
2. адам денесінің жалпы салмақ ортасы;
3. тепе- теңдік бұрышы;
4. сырғанау күші;
5. үйкеліс күші;
6. күш түсіру бағыты, қос күш;
7. үдемелік қозғалыс, инерция;
8. аударылу, айналу сәттері;
9. күштердің таралуы;
10. сыртқы және ішкі күштердің түрлері жатады;

 

Арнайы дене күшін өлшеу формуласы. Арнайы дене күшіне қажетті өлшемдер жарыс үстінде анықталады, олаға:

 R-белдесу нәтижесі.

 N-орындалатын айла саны (нәтижелі ұпай сандары).

 

Арнайы күш = ___R___:

                                          N

 

Арнайы күш мөлшері балуанның спорт шеберлігінің көрсеткішімен тікелей байланысты, сондықтан ол белдесуде әр түрлі болып келеді.

Шыдамдылық қабілетті дамыту

Шыдамдылық деп – адамның өз денесіне түскен сыртқы және ішкі күштерге қарсы тұра білу қабілетін айтады. Шыдамдылықты шартты түрде жалпы және арнайы шыдамдылық деп бөледі. Шыдамдылық мөлшері уақытпен өлшенеді. Балуанның анағұрлым ұзақ уақыт аралығында өзінің жұмыс қабілетін төмендетпей күресуі, оның шыдамдылық қабілетінің жақсы дамығандығының көрсеткіші болып саналады. Әр белдесудің немесе жарыстың толық аяқталуына дейін жұмыс қабілетін қалыпты жағдайда ұстай білу, ол адамның бұлшық ет, жүрек, қантамыр, тыныс алу, жүйке және басқа жүйелерінің жұмыс қабілеттерінің жоғары болуымен қатар, балуанның өз күшін үнемді пайдалана білуіне де байланысты.

Балуанды жаттықтыру кезінде адам денесінің жұмыс қабілеттерін жақсарта алатын жаттығу жүктемелерін таңдап ала білу жақсы нәтижелерге жеткізеді.

Жеңіл атлетика, шаңғы, суға жүзу сияқты спорт түрлерімен салыстырғанда, күресте адамның тыныс алу жүйесі көбіне оттегінің жетіспеушілік жағдайында жұмыс жасайды, себебі күш салу кезінде ауаны қолдану көлемі минутына 3,5-4 литр шамасына төмендейді, қазіргі спорт талаптары бойынша ол минутына 5 литрге дейін болуы қажет. Сондықтан, балунанның жаттығу сабақтарында өкпе, тыныс алу жүйесін жақсартуға бағытталған жаттығуларды кеңінен қолдану қажет. Ол үшін жаттығудың көлемімен уақытын созу, жаттығудың орындалуы жылдамдығын арттыру, жүктемені арттыру сияқты әдістемелер кеңінен қолданылады.

Жаттығудың уақытын ұлғайту әдістемесі.

Бұл әдістеменің мақсаты балуанның ұзақ уақыт бойы қалыпты бір жұмысты шаршамай орындауына бағытталған. Орындалатын жаттығудың көлемі, жылдамдығы бірдей болғанымен, оны орындайтын уақытты соза береді. Мысалы: балуан күресетін уақыт 5 минут болса, орындалатын жаттығуды 10 минутқа дейін созып үйретеді. Жарыс кезінде балуан 1 күнде  5-10 белдесуге дейін өткізуі мүмкін, сондықтан жаттығу жүктемесін 10-12 белдесуге дейін шыдай алатындай жағдайға көтереді. Жаттығу кезінде тыныс алу өз шегінің 60-80% мөлшерінде, ал қан тамыры соғысы минутына 160-180 рет көлемінде болғаны жөн. Осылай болған жағдайда тыныс алуға қатысатын бұлшық еттер жұмысы артып, қалыптасады. Берілген жүктеменің мөлшері шекті деңгейде немесе оған жақын болуы қажет.

Жаттығуды орындау жылдамдығын өзгерту әдістемесі.

Бұл әдістеменің ерекшелігі – жаттығуды орындау уақыты өзгеріссіз болады да, жаттығуды қайталап орындау саны ұлғайтады. Жаттығуды орындау жиілігі артқан кезде дем алу процесінің жұмысыда артады. Әр жаттығу сайын, біртіндеп орындау жылдамдығын арттыру, тыныс алу жүйесінің шынығып жақсаруына ықпал етеді. Жаттығулар үзіліс пен және қайталау әдістемелері бойынша орындалса тиімді болып келеді.

«Үзілісті әдістемені» қолдану кезіндегі шыдамдылық қабілет орындалатын жаттығу арасындағы демалуға бөлінетін үзілістің уақытын біртіндеп қысқарту арқылы іске асырылады.Осы әдістемені балуандар күресі кезінде де қолданып әр белдесудің арасындағы демалуға берілетін уақытты қысқарту арқылы балуандардың шыдамдылығын арттыруға болады. Осылай жасау жарыс кезінде, бір күнде болатын бірнеше белдесуге төтеп беретіндей балуан шыдамдылығын көтеруге көмектеседі. Жаттығуды қайталай орындаудың, жаттығуды бөліп орындаудан айырмашылығы демалуға кететін уақыт пен, орындалған жұмыстың екпінін азайту арқылы іске асырылады. Мысалы, 6-10 минут аралығында орындалатын түрлері бірдей жаттығуларды орындау, оның екпінін өзгерту арқылы және демалуға кететін уақытты қысқарта беруге бағытталады. Осылай болған жағдайда денеге түсетін жүктеме арта береді де, адамның тыныс алу жүйесінің осы жүктемелерге төзе бастауын қалыптастырады.

Жаттығу жүктемесін арттыру әдістемесі.

Бұл әдістеменің ерекшелігі – жаттығуды қайталау және оны орындауға берілген уақыт өзгеріссіз сақталады да, берілетін салмақ немесе қарсыласу күші арттырыла береді. Осылай болған жағдайда, жұмсалатын күш мөлшері арта береді де, тыныс алу т.б. жүйелерге түсетін жүктеме көбейеді. Тыныс алу жүйесін жүгірудің барлық қосындысы 15-20 км., ал жүгіру жылдамдығын 400 метрге 2 мин.-2 мин. 10 сек. аралығында болған жөн.

   Адамның жүрек – қантамыр жүйесі жұмысын жақсарту мақсатында жүрек жұмысына түсетін жүктеменің әсерінен (состоликалық) қан айдау, қан көлемінің ұлғаюына әсер алатындай жаттығулар түрлері таңдап алынады. Жаттығу жүктемесі, жұмыс көлемін ең жоғары деңгейге жақын дәрежеде ұстаған жағдайда жүрек бұлшық еттерінің сол жүктемеге бейімделу жағдайы қалыптаса бастайды. Жүрек осылай жоғары деңгейде жұмыс істегеннен кейін, адамға міндетті түрде тынығу уақытын беру қажет.

Жүректің қан айдау жұмысы адам денесінің бұлшық еттерінің неғұрлым көп түрлері қамтылып іске кіріскен кезде өзінің жұмыс істеу қабілетін арттыруға мүмкіндігі жоғарылайды. Бұлшық еттердің жиырылу нәтижесінде жүрекке қан көп мөлшерде түседі де, жүрек өз жұмысының көлемін арттыруға мәжбүр болады. Осындай жұмыс істеу ұзақтығы неғұрлым көбірек болғаны дұрыс (6-12 мин). Жүрек жұмысы тыныс алумен тығыз байланысты болғандықтан жаттығуларды кеңінен қолдану қажет.

Бұлшық еттің жұмыс қабілеттері, оның жүктемеден кейінгі шаршау жағдайынан қайтадан қалпына келу арасындағы уақытқа байланысты. Бұлшық еттің жұмысын жақсарту мақсатында көбінесе бұлшық еттің толық тынықпаған жағдайында оған қайтадан жүктеме беріп, шаошау жағдайында жұмыс жасатады. Бұлшық еттің аэробты және анаэробты (оттегімен және оттегісіз) жағдайда жұмыс жасау қабілетін арттыру адам шыдамдылығын жақсартуға көмектеседі.

Аэробты (оттекті) әдістемені қолдану кезінде жаттығуды үздіксіз қайталап орындау, бөліп орындау және аралас орындау әдістемесін қолданады. Осылай ету дене бұлшық етінің көп түрінің жұмысқа араласуын қмтамассыз етеді. Екінші бір әдістемеде орындалатын жүктеме мөлшерін көбейте отырып, орындау жиілігін қалыпты өзгеріссіз қалдырады.

Анаэробты (оттегісіз) орындау әдістемесінің біріші түрінде жаттығуды орындау жиілігі мен жылдамдығын ең жоғары деңгейге көтеріп, дененің тынығу жағдайына мүмкіндік берілмейді. Екінші түрінде жаттығуды статикалық қалыпта үлкен күш түсіру арқылы орындаса, онда тыныс алу мүмкіндігі азаяды да, дене оттегін аз қабылдау жағдайында жұмыс істейді.   Шыдамдылықты қажет ететін жаттығуларды жиі қайталау адамның төзімділігін арттырады. Жаттығу жүктемесін(статикалық) қозғалыссыз қалыпта орындату немесе (динамикалық) дене мүшелерінің қозғалуы арқылы орындату әстемелерін алма- кезек пайдаланып, бір топ бұлшық ет жұмысын немесе бұлшық еттің бір түріне ғана арнайы бағытталған түрде әсер етіп жаттықтыруға болады.

Адамның жүйке жүйесі жұмысын, жаттығу жүктемелерін арттыра беру арқылы шыдамдылық пен төзімділікке баулуға болады.

Жүйке жүйесінің шаршауына әсер ететін жағдайлар:

а) Мимен ойлау арқылы көп жұмыс істеу.

ә) Сезгіш – тітіркендіргіш жүйелердің (сенсорлық) көру, есту т.б. қарқынды жұмыс істеуі

б) Адамның күшті эмоциялық қалыпқа түсуі.

в) Денеге көп күш жүктемесінің түсуі

 Жоғарыда көрсетілген адам жүйкесінің шаршауына әкеліп соқтыратын жағдайлар түрлері спорттық күресте жиі кездесіп отырады. Алдағы болатын жарысты ойлау, әрбір белдесуге талдау жасау, оған іштей дайындалу, қолданылатын әдіс- тәсіл жүйесін құру балуанның жүйке жүйесінің жылдам шаршауына әкеп соқтырады. Осындай шаршау түрлерін балуанға берілген демалыс уақыты мен ұйқыны дұрыс ұйымдастыру арқылы жеңілдетіледі. Балуанның жарысты көріп отыруы оған үлкен эмоциялық күш түсіреді, сөйтіп ол жүйкесінің және дене- күшінің шаршауына ұласады. Осындай шаршаулар әсері балуанның жарыс үстінде төзімділік (шыдамдылық) қасиеттерінің төмендеуіне соқтырады.

 Жаттығу сабақтары кезінде балуанға өзінің шамасынан тыс немесе ойлап шешуді қажет ететін әдіс- тәсілдерді көптеп беру оның жүйке жұмысының тез шаршауына, кейде жаттығу жұмыстары нәтижесінің төмендеуіне әсер етеді.

 Сенсорлық сезгіштік жүйеге жарық, дыбыс, ауаның температурасы, иіс т.б.жағдайлар әсер етеді. Осы әсерлердің күші неғұрлым көп және жоғары болса адам тез шаршайды. Сондықтан жаттығу үстінде әрбір сезгіштік жүеге әсер еткші тітіркендіргіш күштерді реттеп отыру қажет. Сенсорлық әсердің салдарынан шаршау байқалса жаттығуды ойын түріне қарай ауыстырып жеңілдеткен нәтижелі болады.

 Жаттығу және жарыс кезеңінде тамақтану тәртідін қатаң сақтаған жөн. Тамақ құрамында адам ағзасына қажетті заттардың барлық түрлерінің ара- қатынастары сақталуы адамға жұмсаған күш қуатының қайта қалпына келуіне көмектеседі. Жарақат алудан және аурудан сақтанудың барлық тәртіптерін орындауға тырысу қажет, олай болмаған жағдайда, сәл ауру адамның төзімділік қабілетінің азаюына ықпал етеді.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2  Еркін күресшінің жылдамдық қабілеті және оны арттыру жолдары

 

• Еркін күресшінің арнайы жылдамдығын арттыру жаттығулары.

 

Жылдамдық-адамның қандай да болмасын қозғалысты тез-шапшаң орындау қабілеті. Жылдамдық, қозғалыс түрінің басталуы мен толық аяқталған кезі аралығында уақытпен өлшейді. Балуанның жылдамдық қабілет мөлшері төмендегі жағдайларға байланысты болып келеді;

а) Оның жүйке жүйесіеің тітіркендіргішке жауап беру қабілетіне

ә) Қозғалтуға қажетті салмақ мөлшерімен оны орындаушы дене-күш қабілетінің арасындағы айырмашылыққа

б) Қозғалыс түрінің өзгеру жиілігіне

в) Балуанның әдіс-айланы меңгеру шеберлігіне

  Балуанның орталық жүйке жүйесінің қозу мен тежелу процестерінің алмасу жылдамдығына байланысты берілген жүктемені орындау қабілеттері әр түрлі болып келеді. Күресте қозғалыстар түрі көбіне қарапайым және күрделі болып келеді. Қарапайым қозғалыстарға палуанның кілемдегі тұрысының өзгеруі, тепе-теңдіктен шығаруға бағытталған қозғалыстары жатады.Бұған қарсылас балуан алдын-ала бір қозғалыс түрімен жауап бередуі ықтимал. Балуан кездесу кезінде көбінесе қозғалыстың күрделі түрін іске асыруға мәжбүр болады, оған қарсылас қозғалысының бір түріне бірнеше жолмен жауап беруі немесе жалғыз түрін таңдап алуы себеп болады. Қозғалысты орындау кезінде ең қолайлысын таңдап алу қарсыласқа жауап беру уақытын ұзартады. Балуанның өзінің әдіс-айланы орындауы немесе қорғануы, сол арқылы қарсыластың қозғалысы түріне сәйкес жасау қабілеті, кілемдегі жеңіске жету нәтижесіне тікелей әсер етеді.

Қарсылас балуанның әр қозғалысы түріне баға бере, білуі, сәт сайын өзгеріп отыратын қозғалыс түрінің бағыты мен жылдамдығын есепке ала отырып өзіне қажетті уақытта әдіс-айла орындай алу қабілеті, балуанның машықтану шеберлігінің деңгейін көрсетеді. Белдесу кезінде балуан көбіне қарсыласының әдіс-айласының қайсысы жалған қыймыл екендігін, қайсысы негізгі екендігін айырып әрекет етуге машықтануы тиіс.

Жоғарыда айтылған жағдай жаттығу кезінде адамның сезгіштік жұмыс қабілетінің ерекшелігіне бағынады, неғұрлым осы сезгіштік қабілеттер жұмысы жақсы дамыған болса, балуанның әрекет етуге жұмсайтын уақыты жылдам және дәл болады. Осы тітіркендіргіштер жұмысын (көру, есту, жанасу) арнайы жаттығулар топтамасын қолдану арқылы жақсартуға болады.

Бұлшық ет күші мен дененің салмағы арасындағы байланысты пайдалану әдістемесі

Бұл әдістеменің ерекшелігі жаттығу кезінде көтеретін салмақты қажетті салмақтан аз алады да, жаттығуды өте жылдам орындау мақсаты қойылады. Осындай орындауды көп рет қайталай отырып, көтеретін салмақ мөлшерін біртіндеп көбейте береді, бірақ жаттығуды орындау жылдамдығы төмендемейді.

Жаттығуды күрделендіре отырып орындау әдістемесі

Бұл әдістеменің ерекшелігі – көтеретін жүк мөлшері қалыптыдан көп алынады. Берілген жаттығуды үлкен салмақпен және жылдам орындау тапсырмасын орындаған соң, қайтадан бастапқы қалыпты салмаққа көшеді. Осылай болған кезде орындаушыға жаттығуды орындау өте жеңіл сезіледі, ол бұрынғыдан да жылдам орындау қабілетіне ие болады.

Қозғалыс түрін жылдам ауыстырып орындату әдістемесі

Бұл әдістеме бұлшық еттердің жұмыс қабілетінің тез ауысуы мен дәл және жылдам орындалуына бағытталады және бұлшық еттердің тез жиырылуы мен екіншісінің тез босауының арасындағы байланысты дамытады. Тәжірибе түрінде шеберлігі жоғары машықтанған балуанның бұлшық еттері, машықтанбаған адамға қарағанда жиырылуы мен бомауы жылдам болатындығы дәлелденген.

Еркін күресшінің жалпы жылдамдық қабілетін арттыру жолдары

Уақытты қысқарту әдістемесі

Бұл әдістеме мақсаты белдесу уақытын қысқартып алады және қарсылас балуанға бірнеше ұпайды артық беру арқылы күрестіреді. Мақсат-арттық берілген ұпайды теңестіру және 1-2 минут ішінде жеңіске жету.

Бөлімдерге бөліп күрестіру әдістемесі

Бұл әдістемені іске асыру үшін балуанға 3-5 белдесу өткізу тапсырмасы беріледі. Әр белдесу ұзақтығы 1-2 минут, бірақ белдесуде өте жоғары қарқында өткізуі тиіс. Әр белдесу бөліктерінің арасында 3-5 минуттық үзіліс беріледі, осы үзіліс уақыты біртіндеп қысқартыла береді, белдесуді жүргізу қарқынын төмендетпеу тапсырылады.

Ырғақты әдістеме.

Бұл әдістеменің ерекшелігі балуан белдесуге берілген уақыт кезінде күресуді бірде жылдам, бірде сылбыр, баяу қарқынмен күресіп отырады. Біртіндеп баяу күресу уақыты азайтыла береді.

Уақытты көбейту әдістемесі.

Бұл әдістеме кезінде балуанға қысқы уақытта үлкен қарқынмен жұмыс жасау тапсырмасы беріледі. Әр сағат сайын белдесу уақыты ұзартыла береді, бірақ күресу қарқыны төмендемейді.

  Балуанның арнайы жылдамдығы – оның нәтижелі белдесуге аз уақыт жұмсап жетуіне бағытталған. Жылдамдық көрінісін әр адам субъективті түрде қабылдайды. Біреуге жылдам көрінген қозғалыс біреу үшін баяу болуы ықтимал. Спорттық шеберлік неғұрлым жоғары болған сайын, арнайы жылдамдық қабілеті жоғары бола бастайды.

Күрес әдіс-айласын шебер орындауға машықтандыру жылдамдық қабілетін арттыруға көмектеседі. Жылдам орындауға жұмсалатын уақытты азайту төмендігі жағдайларға байланысты:

1. Әдісті немесе жаттығу түрін орындау элементтерін ауыстыруға
2. Әр қимыл түрін жұмсалатын уақыттың қасындысына
3. Жаттығуды орындауға жұмсалатын күш қосындысына
4. Қозғалысты орындауға жұмсалатын жол ұзақтығын қысқартуға
5. Қозғалысты атқаратын иінді қысқартуға

Қозғалысқа қатысатын бірнеше дене мүшелерінің жылдамдықтарын біріктіру, қосу жалпы жылдамдықты арттырады. Орындауға қажетті күрес әдісінің бірнеше бөліктерінің бірігуі арқылы, толық әдіс көрініс береді. Олар көбіне брінен кейін бірінің қалыптасқан реті бойынша орындалады. Машықтану кезінде осы орындалу реті жаттықтырушының тапсырмасы бойынша өзгертілуі ықтимал. Мысалы, қол және желкеден ұстау арқылы арқадан асыра лақтыру әдісін орындау реті:

1) ұстау, 2) арқамен қарсыласқа бұрылу, 3)көтере лақтыру, 4) құлау болып бөлінеді. Ал жақсы мащықтанған балуандар осы ретті, көбіне, өзгертіп орындайды. Мысалы, — алдымен олар құлап бара жатып бұрылуды, ұстауды, соңынан көтере лақтыруды орындайды. Әдісті осылай орындау кезінде жұмсалатын күш, дене мүшелерінің үйлесімді жұмыс істеуді барлығы әдісті жылдам орындауға бағытталады, сонда қарсыластың әдіске қарсы әрекет ету мүмкіндігі азаяды

  Қарама-қарсы бағытталған жылдамдықтарды қосу арқылы – қозғалыс жылдамдығын арттыруға болады. Оған қарсылас балуан өзіңе қарай қозғалып келе жатқанда сол қозғалысын жалғастыра әдіс орындай алу жатады. Осылай орындау кезінде жылдамдық көрсеткіші артқанымен күш көрсеткіші кемитіндігін еске ұстаған жөн

 Қарсылас балуанның қорғаныс жылдамдығын төмендету арқылы әдіс айланы өте жылдам және шебер орындай білу дәрежесіне жету, күресу үстінде шабуылдау немесе қорғану кезендерін қасылас жылдамдығынанда тез орындау қабілетіне жеткізеді. Қарсылас балуан жылдамдығын төмендегі жағдайларды қолданып азайтуға болады:

а) оның күшіне күшпен қарсы жауап беру арқылы,

ә) қарсыластың дене мүшелерінің қозғалыс жолын ұзарту арқылы,

б) қозғалыс инерциясын ұзарту арқылы т.б.

Осы мақсаттарды іске асыру үшін көбіне «алдын алу» белдесулерін өткізеді. Бұл белдесулердің ерекшеліктері онда қарсылас балуанға шабуыл жасап, әдіс орындауға тапсырма беріледі, ал қорғанушы балуан осы шабуылдың «алдын алып» одан да тез әрекет етіп, өзі әдіс орындауға міндетті.

Жылдам әрекет етіп үйретуге өзінен салмағы жеңіл балуанмен күрестіру де тиімді болып келеді, себебі салмағы жеңіл балуанның салмағы ауыр балуаннан қозғалысы жылдам болып келеді. Мақсат – жылдам қозғалысқа қарсы әрекет ете білуге үйрет.

Арнайы жылдамдық көрсеткішін төменгі формуламен есептейді.

 

А  жылдамдық = ____t____           

                                     R        ;    t — күресу уақыты

                                                    R – көрсеткіш (ұпай саны, жарыста алған орын)

Бір-біріне қарсы бағытталған күш түрлерін қосу жылдамдық инерциясын арттырады.

Қарсылас балуанның денесі қозғалысының инерциясы неғұрлым жоғары болған сайын әдісті орындау жылдамдығы артады. Денеі қозғалтуға арналып жұмсалған күш мөлшері көп болған сайын қозғалыс инерциясы арта түседі.

Әдіс орындауға қосылатын дене мүшелерінің қозғалыс жолын қысқарту оның орындау уақытының азаюны әкеледі, яғни, әдісті жылдам жасау мүмкіндігі артады. Мысалы, арқадан аса лақтыру әдісін орындау кезінде жамбасты алға алдын ала шығару, сол әдісті орындау жылдамдығын арттырады. Жамбасты алға шығару, тобықтан қағу, шалу, ілу, өңгеріп лақтыру сияқты әдістерді жылдам орындауға көмектеседі. Алға еңкею, қолды төмен түсіру, аяқтан ұстау әдістерін жасауға қолайлы.

Қозғалу инерциясының айналу осьне жақын болуы әдісті жылдам орындауға қолайлы болып келеді, оны төмеңгі мысалдардан көруге болады. Мысалы, арқадан асыра лақтыру әдісін орындау үшін балуан өз денесін тік өсі бойынша бұру қажет болады, сондықтан әдіс орындаушының денесінің неғұрлым тік жағдайда болып айналу өсіне жақын болуы, сонымен қатар қолмен аяқтыңда осы өске жақын болуы әдісті орындауды жылдамдатады. Әдісті бір аяқта тұрған жағдайда, дененің еңкейіп тұрған қалпында, қолдардың жан-жаққа созылған күйінде жасау әдісті орындауды баяулатады. Шалу, қағу, ілу әдістерін аяқтың бүгілген қалпына орындау жылдам болады. Аяқтың түзу қалпында болуы әдісті орындау уақытын созып орындау мүмкіндігін азаятады.

Иін ұзындығын қысқарту арқылы — әдісті орындау жылдамдығын тездетуге болады. Себебі дененің қозғалыс жолы қысқарады, бұшық еттерге түсетін күш азаяды, сондықтан бүгілген аяқпен қолды көтеру жеңіл болып келеді, себебі бұлшық еттің сүйекке бекітілген қашықтығы қысқарады.

Қарсылас балуанның қорғану және шабуылдау мүмкіндігін азайту Қарсылас балуанның мүмкіндігін азайтуға төмендегі жағдайлар көмектеседі:

а) қарсыластың күшіне күшпен жауап беру;

ә) қарсыластың дене мүшелерінің қозғалу жолын көбейту;

б) қарсыластың денесі иін ұзындығын ұзарту т.б.

     Балуанның жылдамдық қабілетін арттыру жолының тағы бір түрі, ол күрес үстінде әдісті «оза орындау» түрін қолдану. Жаттығу белесулері кезінде осындай тапсырманы көбірек орындату жақсы нәтиже береді.

Әдісті жылдам орындауға баулудың тағы бір түрі, ол өзінен салмағы жеңіл балуанмен күрестіру. Бұл әдістемені қолдану кезінде салмағы жеңіл балуанның салмағы ауыр балуанға қарағанда жылдам қозғалатын қабілетін пайдалану керек. Өзінен жылдам қозғалатын балуанның шапшаңдығына ілесуге тырысу қажет.

Балуанның ептілік қабілеті

Ептілік қабілет дегеніміз – адамның орындауға қажетті қозғалысты, қимыл түрлерін дәл, жылдам орындай алуы.

Ептілікті арнайы және жалпы ептілік қабілет деп бөлеміз.

Ептіліктің өлшемі балуанның белдесу кезіндегі орындауға қажетті қимыл түріне жіберген уақыт мөлшерімен анықталады. Белдесу үстінде әдісті орындауға пайдалы, қолайлы жағдайды уақытында пайдалана алмауы оның ептілік қабілетінің төмендігін көрсетеді.

Орындалатын жаттығудың күрделі не қарапайым болуы оның орындалу дәлдігіне әсер етеді. Балуанның ептілік қабілетін арттыру үшін төменгі жұмыстарды іске асыру қажет:

а) Орындалатын жаттығу туралы толық және дәл мағлұмат беру.

ә) Алынған мағлұматты қорытып, оны орындауды жоспарлау.

б) Жоспарды уақытында дәл орындау.

 Алынған мағлұматты бұлжытпай орындап шығу, адамның сезім мүшелерінің жұмыс қабілетінің дәрежесіне және оларды іске қосатын ойлау жүйке жүйесі жұмысының жылдамдығына байланысты. Сезім мүшелерінің қабылданған хабарды тез арада қорыта білуі және алға қойған мақсатты шешуге жылдам жұмылдыра білу, балуанның спорттық шеберлігі дәрежесіне байланысты болып келеді.Күрес үстінде пайда болған жағдайды тез шешу қажет болған кезде балуан өзі үйренген «дайын қозғалыс түрлерін» пайдаланып, туған жағдайды шешуге болатындығын немесе болмайтындығын ой елегінен өткізеді. Егер бұрынғы үйренген қозғалыс түрі оны шешуге сейкес келмесе, онда ол «жаңа қозғалыс түрін» іздеп табуға мәжбүр болады.

Балуанның спорттық шеберлігі, қалыптасқан жағдайды дәл шеше білуі, оның ептілігінің көрінісі болып табылады. Үйренген қалыптасқан қозғалыс түрі мен «жаңа қозғалыс түрін» тауып әрекет ете білу арасындағы уақыт неғұрлым қысқа болған сайын жақсы нәтижеге жету мүмкіндігі арта түседі.

Ептілік қабілетті арттыру үшін төмендегі жағдайларды ескерту қажет:

1. Сезім мүшелерінің жұмысын арттыру, олардың сыртқы және ішкі тітіркендіргіштерге дәл жауап беру қабілетін арттыру.
2. Күрделі қозғалыстарды орындау шеберлігін арттыру.

Адамның сезім мүшелері жұмысын жақсарту жалпы және арнайы жаттығу жұмыстарын орындату арқылы іске асырылады. Гимнастикалық, акробатикалық, тепе-теңдікті сақтауға арналған жаттығуларды орындау жақсы нәтиже береді. Күрделі координациялық жаттығуларды біртіндеп және дәл орындату  ептілік қабілетті арттыруға көмектеседі.

Балуан жаңа қозғалыстарды неғұрлым көп үйренетін болса, оның күрес үстінде әр сәт өзгеріп отыратын жағдайларға байланысты әрекет ету мүмкіндігі көбейеді. Жаңа қозғалыс түріне үйрету үшін бұрынғы үйренген қозғалыс түріне жақын жаңа қозғалыс түрі таңдап алынады. Қозғалыстың кеңістік және уақыт аралығындағы мөлшері, дене мүшелерінің қозғалу ерекшеліктері үйретіледі, сөйтіп жаңа қозғалыс жоспары жасалынады. Жаңа қозғалыс жоспарын жасау кезінде қателіктер жіберілетін болса, онда жаңа қозғалысты дәл орындау мүмкіндігі азаяды.

 Ептілік қабілетті арттыруға күрес әдістерінің көп түрін үйретумен қатар күресті жүргізу тәсілін үйретуде жақсы нәтиже береді. Балуан белдесуді жүргізудің неғұрлым көп тәсілін білетін болса, онда жеңіске жету мүмкіндігі артады. Үйретілген әдісті немесе қозғалыс түрін күрес үстінде пайда болатын әртүрлі құбылмалы жағдайда орындатып үйрету жақсы нәтиже береді.

Қозғалыс түрін өзгертіп үйретудің бірнеше әдістемелері бар, оларға:

1. Әдісті орындауға қажетті бастапқы тұрысқа өзгерту енгізу,
2. Әдісті «айна» тәсілімен керісінше орындау,
3. Орындау жылдамдығы мен ырғақты өзгерту,
4. Қозғалысты кеңістікте орындау жағдайын өзгерту,
5. Денеден немесе киімнен ұстау түрін өзгерту,
6. Әдісті әртүрлі қозғалыс бағытында орындау,
7. Әдісті әртүрлі кедергі жағдайларды ескеріп орындату(қарсыласты өзгерту, температура, төрешілік, көрермен, құрал-жабдықтың әртүрлі болуы т.б.).
8. Әдісті әртүрлі шаршау кезеңінде орындау,
9. Әдістердің орындарын ауыстырып жасату,
10. Әдісті орындау мүмкіндігін шектеу тежеу,(қосымша салмақ қосу, киімді ауырлату, құмды жерде күрестіру т.б.), жатады.

Балуанның арнайы ептілік қабілеті.

Арнайы ептілік- аз қозғалыс түрін орындау арқылы нәтижеге жету болса, күрес үстінде аз әдіс орындау арқылы жеңіске жету болып табылады. Арнайы ептілік қабілетті арттыруға арналған жұмыстарға күрес жаттығулары кезінде балуанның пайда болған жағдайдан дұрыс шыға білу қабілетін арттыруға арналған тапсырмалар беру қажет. Оған әдісті дұрыс орындау, дұрыс қорғана білу, басымдыпық көрсету түрлері жатады. Осы жұмыстарды іске асыру үшін төмендегі әдістемелерді қолданған тиімді:

а) Әртүрлі қарсыластарымен күрестіру. (бойы, салмағы, ұстау ерекшелігі, дене-күш қабілеті, шеберлік деңгейі, мінез-құлқы т.б.).

ә) Арнайы берілген тапсырманы бұлжытпай орындау.(міндетті түрде тапсырылған әдісті тек қорғаныста жүріп орындау, үнемі шабуылдау, уақытты созып күресу т.б.).

б) Күресті әртүрлі кілем үстінде жүргізу (жұмсақ-қатты, үлкен-кіші, тайғанақ, суық-ыстық т.б.)

Жоғарыда көрсетілген жағдайларда күресіп үйренген балуан, қалыптасқан жағдайға тез төселіп, дұрыс шешім таба білуге үйретеді.

Арнайы ептілікке әр балуанның өзіне тән ғана ерекше жақсы орындай алатын әдіс түрлері жатады. Осы әдістерді орындау арқылы балуан, көбінесе, жеңіске жетіп жатады.

 

2.2  Спортшының иілгіштік қасиетін қалыптастырудың негізгі міндеттері орындау тәсілдері

 

Иілгіштік қабілет түрлері және қажеттілігі. Иілгіштік қабілетке адамның барлық буындарының қозғалмалық қабілеті аясының қосындысын жатқызуға болады. Ал,бір ғана буынды алатын болсақ, онда сол буынның қозғалмалылық аясы қабілетін айтамыз, мысалы, иық буыны, тізе буыны т.с.с.

Иілгіштік қабілетке қарап әр спорт түрлеріндегі шеберлік деңгеиін анықтауға болады.Егер иілгіштік қабілеті төмен болса, онда жаттығуды үйрету қиындайды, үйрету уақыты ұзарады, жаттығуғакеректі күш көп жұмсалады, жылдамдық азаяды, бұлшық еттердің өзара сәикес жұмыс істеуі төмендеиді.Бұлшық еттермен сіңірлердің созылуы,жыртылуы,үзілуі байқалады, буындардың жұмыс аясы кемиді.

Иілгіштік қабілеттің нашар болуы, созылып тұрған бұлшық еттердің қайта жиырылу кезіндегі жұмсайтын күшін көбейтеді, сөйтіп күшті үнемдеу азаяды, орындалатын жаттығу түрінің дәлдігі азаяды. Әр спорт түрінің өзіндік жарыс ерекшелігіне байланысты орындалатын қозғалыстардың биомеханикалық ерекшелігі болады. Мысалы, қайық ескекшілер үшін арқа, омыртықа, иық, тізе буындарының қозғалмалылық қабілеті, коньки тебушілер мен желаяқтардың жамбас, тізе, тобық буындарының, шаңғышыларға-иық, жамбас, тізе, тобық буындарының;  суға жүзушілерге-иық, аяқ буындарының иілгіштік қабілеттері басты жұмыс атқарады.

 Иілгіштік қабілеті екі түрге бөлінеді. Өзіндік иілгіштік—оған буындар қозғалысы қызметін атқарушы бұлшық еттердің көмегімен үлкен аяда қозғалыс жасау қабілетін айтады. Мәжбүрлік иілгіштік— бұл иілгіштік қабілет буындардың сыртқы күштер әсерінен үлкен аяда қозғалмалылық қабілетке ие болуын айтады. Мәжбүрлік иілгіштік қабілет өзіндік иілгіштік қабілеттен әрқашанда жоғары болады.

Иілгіштік қабілетке жақсы дамыған спортшыда, жарыс үстінде орындалатын қозғалыстарынан да жоғары иілгіштік қабілеті болуы мүмкін.Мұндай қабілетті артық иілгіштік қабілет деп атайды. Мәжбүрлік иілгіштік қабілет арқылы өзіндік иілгіштік қабілетті арттыруға болады, оған үйрету кезінде берілетін жүктеме  мен қозғалыс түрлерін мұқият таңдап алу қажет.

Әр спорт түрінің ерекшелігіне қарай буындардың иілгіштік қабілетін сол спорт түрінде жиі қолданылатын қозғалыстар түріне бейімдеп дамытып отырады. Әр буындардың өз құрылысы ерекшеліктеріне байланысты қозғалыстың шекті мүмкіндігі болады. Кейбір жаттығуларды орындау кезінде буынның анатомиялық мүмкіндігінің 85-95.-нан, жоғары мөлшерінде

Жұмыс жасау, буынның жарақат алуына соқтыруы ықтимал.

Иілгіштік қабілетті анықтау.

Иілгіштік қабілет- бұлшық еттердің созылмалылық қабілетіне, жүйке жүйесінің бұлшық еттердің басқару күшіне, бұлшық еттің үлкен-кішілігіне және сүйек буынның ерекшелігіне байланысты болып келеді. Адамның кейбір буындарының қозғалу мүмкіндігі шектеулі болып келеді. Оған мысал, шынтақ буынының және тізе буынының сыртқа қарай жазылуы шектеулі болуы. Ал басқа буындардың бастапқы шектеулі қозғалысын арнайы жаттығулар көмегімен кеңейтуге болады.

Бұлшық еттердің жиырылу-созылу қабілетін жаттығу арқылы өз мүмкіндігінен 30-40.,кейде 50. асыра арттыруға болады. Бұлшық еттің осындай қабілеті буынныңөз қозғалыс аясын үлкейтуге жағдай туғызады.

Буындар қозғалмалылық қабілеті сол буынға бекітілген бұлшық еттің түріне, көлеміне және бұлшық еттің бір немесе бірнеше буындарға бекітіліп қызмет атқаруына байланысты. Бірнеше буынға бекітілген бұлшық еттер, бір буынға бекітілген бұлшық еттерге қарағанда буын жұмысының кейбір бағыттарына кедергі келтіреді. Мысалы, жамбас буыны арқылы аяқты жоғары тізені бүгіп көтеру, тізені бүкпей көтеруден жоғары болады. Оған себеп, жамбас арқылы аяқтың артқы бетіне бекітілген, артқа тарту қызметін атқаратын бұлшық еттері тізе бүгілген кезде аяқты жоғары көтеру қызметіне кедергісі аз болып келеді. Аяқты тізені бүкпей көтеру кезінде артқы бұлшық еттер қатты созылу жағдайында болып, аяқты жоғары көтеруге көп кедергі келтіреді. Жаттығу көмегімен қозғалыс бағытына кедергі келтіретін қандай да болмасын бұлшық ет түрлерінің созылмалылық қабілетін және оның күшін арттыруға болады. Бұлшық етті шамадан тыс үлкейіп жуандату буын қозғалыстарының кейбір бағыттарының тежелуіне әкеліп соғады.

Буын қозғалысы аясының үлкен немесе кіші болуы сол буынға бекітілген сіңірлерге, тарамыстарға, буын дорбасына да байланысты. Сіңірлер мен тарамыстарды созу арқылы ұзарту аз нәтиже береді. Себебі, оларды құрайтын талшықтардың созылу қасиеті өте аз болып келеді. Буын сыртындағы дорба сүйектің шығуына, не сынуына байланысты кеңейіп кетуі ықтимал. Сіңір сыртын өте төзімді, созылуы аз, байланыстырушы қабыршақ қабаты қоршап тұрады. Осы қабат арасында жүйке талшықтары орналасқан. Ол осы буындағы байланыс мүшелерінің жағдайы туралы хабарды орталық жүйке жүйесіне жеткізеді.

Буын қозғалысына арналған жаттығудың жылдамдығын азайту, оны жұмсақ орнату, буын қызметін атқарушы бұлшық еттердің жұмысын жақсы қалыптастырады. Ал жаттығуды өте жылдам орындау бұлшық еттердің бірден созылуы, жүйке жүйесінің тез қорғану жағдайына көшуіне әкеледі. Қандай да болмасын бұлшық ет сіңірінің созылуы мүмкіндігінен асқан кезде жүйке жүйесі арқылы созылуды ары болдырмау үшін кедергі жасау белгісі іске қосылады.

Әр бұлшық еттің миогендік созылғыш кедергісінің және байланыстырушы қосушы ұлпалардың иілгіштік қабілеттегі атқаратын ролі өте жоғары. Бұлшық еттің созылмалы қабілетінің миогендік кедергісінің туа біткен ерекшелігі болады. Бұлшық еттің қатты немесе жұмсақ болуы, оның әртүрлі сыртқы күштердің өзгеруіне сезімтал болуы адамның туа біткен ерекшелігіне байланысты.

Бұлшық етке алдын ала массаж жасау, қозғалыс арқылы қыздырыну т.б.амалдар қолдану бұлшық еттің созылмалылық қабілетін арттырып, буынның қозғалмалылық аясын кеңейтеді. Иілгіштік қабілетке жұмыс жасау кезінде бұлшық еттің созылмалылық қабілетіне бағытталған жаттығулар жасатқан тиімді. Ал буындағы байланыс сіңірлері мен буын дорбасына көп күш түсіруарқылы созу аз нәтиже береді және жарақат алу қауіпін туғызады. Осыған байланысты спортшыға жаттығуды таңдап алу, оны орындату әдістемесін дұрыс қолдана білу, иілгіштік қабілетті арттыруға көмектеседі.

Адам буындарының қызмет атқару ерекшелігіне байланысты буын алаңы әр түрлі болып келеді. Оны геометриялық фигуралар аттарымен атайды. Мысалы, шар тәріздес, эллепис, цилиндрлі т.с.с. Қозғалыс түрлері бірнеше осьтік түрде болғандықтан буын қозғалысының көпосьтік, екі остік, бір остік түрлері кездеседі.

Еркін иілгіштік қабілетін арттыру

Жалпы иілгіштік қаблет,-деп балуанның дене мүшелерінің үлкен амплитуда шеңберіеде жұмыс жасай білу қабілетін оның дене мүшелерінің қалыпты жағдайдағы тұрысынан ауытқу бұрышының үлкен-кішілігімен өлшейді. Иілгіштік қабілет адамның буындарының қозғалмалылық мүмкіндігіне байланысты, ал буынның қозмалылық мүмкіндігіне байланысты, ал буынның қозмалылық мөлшері буынның құрылысы ерекшелігіне, бұлшық ет пен сіңірлердің созылмалық ерекшелігіне байланысты.

Адамдардың буын құрылыстарының ерекшелігі бір- біріне өте ұқсас болып келеді. Баланың буын қозғалысы мүмкіндігі үлкен кісілерге қарағанда жақсы дамыған. Бала кезден бастап жаттығу арқылы буындардың қозғалу амплитудасын үлкейтіп отырса, онда иілгіштік қабілет үлкен жасқа кенлгенде де жақсы сақталады, себебі сүйек басындағы сіңір аумағы көлемді болып өседі. Иілгіштік қабілетті арттыруүшін бұлшық еттерді үнеиі созу арқылы буынның қозғалмалалық мүмкіндігін арттырады. Бұлшық етке созу жаттығуларын бермес бұрын оны қозғалыс жаттығулары арқылы жақсы қыздыру керек, олай болмаған жағдайда,бұлшық еттердің үзіліп немесе жыртылып кету қауіпі туады. Қыздырыну жаттығуын адамнан тер шыққанға дейінжүргізген абзал. Бұлшық еттің созылмалылығын ыстық температура, монша, массаж т.б.арттырады. Бұлшық еттерді созу жаттығуларын жүктемені біртіндеп арттыру арқылы орындатады. Иілгіштің өзіндік және мәжбүрлік екі түрі болады.

Өзіндік иілгіштік, — деп адамның  өзінің бұлшық еттер көмегімен буындарының қозғалыс жасау қабілетін айтады.

Мәжбүр иілгіштікке – сыртқы күшті қолдану арқылы қозғалыс аясын ұлғайту жатады.

Өзіндік иілгіштік қабілетті арттыру үшін төменгі әдістемелер қолданылады:

өз бұлшық етінің күшін пайдалану арқылы буындар қозғалысын арттыру үшін жаттығу жасау; буындар қозғаласын арттыру үшін бұлшық ет күімен қатар, қозғалыс инециясын, қозғалыс жылдамдығынқолдану әдістемесі.

Мәжбүр иілгішті арттыру үшін сырттқы күштер қолданылады. Оларға салмақ, қарсылас күші, созылмалы заттарт.б. жатады. Бұл сыртқы күштер әсерін қысқа уақыт аралығында жиі-жиі немесе сирек қолдану арқылы буынның қозғалыс аясын шегіне жеткізезі. Сыртқы күшті сирек, бірақ ұзақ уақыт қолдану адамның бұлшық еттерін созып ауыртатын әсер бергенімен, осы әдістемеиілгіштік қабілетті арттыруға жақсы көмектеседі. Иілгіштік арттыруға арналған жаттығулар неғұрлым жиі-жиі қайталануы тиіс және жаттығуларды сабақтың кіріспе және қорытынды бөлімінде қолданған тиімді болвп келеді.

Арнайы иілгіштік қабілетті арттыру

Арнайы иілгіштік деп, берілген қозғалыс түрін неғұрлым үлкен аяда нәтижелітүрде орындауды айтады. Буындардың үлкен аяда жұмыс істей алу қабілеті көптеген қозғалыс түрлерін меңгеруге мүмкіндік береді.

Балуандар күресінде иілгіштік қабілеттің жақсы болуы көптеген күрделі күрес әдістерін дәл және нәтижелі орындауға септігін тигізеді. Мысалы, аяпен ілу, аяпен көтеріп «өңгеріп» лақтыру, іштен шалу,т.б. әдістердің орындау кезінде дене буындарының, әсіресе, жамбас, аяқ буындарының қозғалмалалық аясының жақсы болуы әдісті нәтижелі орындауға мүмкіндік береді. Егер де балуанның иілгіштігі төмен болса, қарсылас балуан өзінің қозғалыс аясының яғни иілгіштік қабілетінің жақсылығын пайдаланып, әдісті орындатпай қояд, кей жағдайларда қарсы әдіс қолданып кетеді.

Балуан шабуылдау немесе қорғану кезінде қарсыласының қозғалыс аясын неғұрлым азайтып, нәтижелі жетістікке жетуге тырысады., осындай жағдайда шабуылдаушы балуанда әлі қолданылмаған, резервтегі қозғалыс мүмкіндігі қалады. Иілгіштік аясының мүмкіндінің үнемдеп, әдіс- айла жасау үшін төмендегі жағдайларды іске асырған жөн:

1. бастапқы тұрыс қалпын өзгерту арқылы
2. ұстау түрін өзгерту арқылы
3. қарсылас балуанның тұрысын өзгертуіне мәжбүрлік жасау
4. қарсыластың қозғалу мүмкіндігін шектеу арқылы
5. тіркеу нүктесін күшпен өзгерту арқылы
6. әдістіңорындалу жолын өзгерту арқылы қол жеткізуге болады.

Бастапқы тұрыс қалпын өзгеру арқылы өзіне шабуылдау үшін қолайлы жағдай туғызады. Мысалы, ілу әдісін орындау кезінде балуанның өз тіреу аяғының ұшын ішке қарай бұруы, қарсылас балуанның аяғын іліп алып, артқа қарай көбірек тартуға мүмкіндік береді. Егер осы қозғалысты аяқ ұшын сырқа қарай бұру арқылы орындаса, онда қозғалыс аясы азайып, әдіс толық орындалмауы мүмкін. Сол сияқты арқадан асыра лақтыру әдісін орындау кезінде аяқты бір- бірінен өте алшақ қою, арқамен және жамбаспен қарсыласқа жұрылудықиындатады. Бір аяқты алға қою арқылы аяқпен көтеріп , өңгеріп тастау сияқты әдістерді жақсы орындауға ыңғай туғызады.

Киімнен, денеден ұстаудың түрлерін өзгерту арқылы қозғалыс аясын өзгертуге болады. Мысалы, арқадан асыра лақтыру әдісін орындау кезінде омыртқа буындары мен иық буынының қозғалыс аясының қолданып, сәтті әдістер жасауға болады. Мысалы, қарсыластың аттас аяғын алдына қоюға мәжбүр ету арқылы арттан шалу әдісін орындауға  мүмкіндік алуға болады.

Егер қарсылас фронталды тұрыста болса немесе еңкейіп төменгі тұрыста болса, онда арттан шалу әдісін жасау мүмкіндігі азаяды, яғни әдісті орындауға қажетті қозғалыс аясы үлкейеді. Әдісті орындау жүйесін өзгерту арқылы иілгіштік қабілеттің мүмкіндігін толық пайдалануға болады. Арқадан асыру лақтыру әдісін орындау кезінде балуандар көбіне иық буынының ауырғанын сезінед,оған себеп әдіс иық буынының бұрылуы мүмкіндігі шегінде орындалғанының әсерінен болады. Осы жағдайды түзету үшін киімнен ұстау ұстау нүктелерін неғұрлым жоғары көрсету, қолды көтеру немесе төмен отырыңқырап әдісті орындау жағдайлары қарастырады.

Осылай орындау кезінде қозғалыс ампитудасы үлкеюіне байланысты әдісті орындау жеңілдейді.

Арнайы иілгіштік қабілетті анықтау формуласы.

        Ә

И= —— ;                         И-арнайы иілгіштік

  Т                          Ә- орындалған (бағаланған) әдіс саны

                                    Т- барлық әдіс жасауға талпыныс саны.

Осы көрсеткіштерді % мөлшерімен де анықтауға болады.

Иілгіштік қабілетті өлшеудің бірнеше түрлері бар, олар:

• Оптикалық әдіс
• Механикалық әдіс
• Электро- механикалық әдіс
• Ренгендік әдістер жатады

Ғылыми жұмыстарда осы әдістемелердің барлық түрлері қолданылса,жаттықтырушылық жұмыстарда төмендегі сынақ жиі қолданылады.

Иық буынының қозғалмалылық мөлшерін өлшеу формуласы.

        А-б                                              а — қол арасы алшақтығы

Қ= ——— ;                                         б – иық жалпақтығы

          2в                                               2в – екі еселенген қол                                              

                                                                       ұзындығы

 

Жаттығудың алғашқы айларында жаттықтырушы саптың алдында жүріп қозғалыс жылдамдығын, оның бағытын, орындалатын жаттығу түрін өзі реттепотырады. Жаттықтырушының сап алдында жүруінің кемшіліктері де бар, оларға жататындар:

1) Жаттықтырушының үнемі қозғалысүстінде болуы

2) Өзінен кейінгі келе жатқандардың көре алмауы

3) Қате жасалғанжаттығу түрін дер кезінде түзете алмауы

Жаттығу алдымен жай жүрістен басталып, бірте-бірте жүгіріске ұласады. Жүгіру кезінде, секіру, айналу, жылдамдықты азайту- көбейту т.б.қозғалыстүрлері жатады.

Жүгіру жаттығуларын тыныс алу мен жүрек соғысының жоғары деңгейге жақындағанына дейін жүргізеді. Шаршау деңгейіне жеткізбеу қажет. Жүгіру қарқынын біртіндеп азайтып жай жүріске түсіреді. Жүріп келе жатқан жасалатын жаттығуды адамнын барлық бұлшық еттерімен  буындарымен жұмысқа қосылуын қамтаммассыз ететін етіп таңдап алынады. Жаттығуларды орындаудың өздік бір тәртібі, жүйесі болады. Мысалы, қолға жасалатын жаттығулар саусақтарға арналған жаттығу түрлерінен бастап, одан шынтақ буынына ауысады. Мойынға, денеге жасалатын жаттығуларға еңкею, шалқаю, бұрылу, айналдыру түрлері қолданылады. Аяққа жасалатын жаттығуларға: аяқ ұшымен, өкшемен, табан қырымен отырып тұру, аяқты сілтеу, көтеру т.с.с.орындалады. Сабақтың кіріспе бөлімінде денені қыздырыну жаттығулармен бірге балуанға қажетті арнайы және дене- күш қабілеттерін арттыруға арналған жаттығулар беріледі.

Иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар

Иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығуларды орындаған кезде серіктесінің күші мен дене салмағы бағыты жаттығудың орындалу бағытына сәйкестелінеді, осылай орындау кезінде жаттығуды орындау аясы кеңейеді.

1. Серіктесімен түрегеліп тұрған кезде, қолды бірге бүгіп- жазу
2. Аяқты керу, бүгу, жазу, бұрау жаттығуларын серіктесінің көмегімен орындау.
3. Мойынды бүгіп жазу, бұрау, айналдыру
4. Жерде аяқты алға созып отырған жағдайда алға еңкею. Еңкею кезінде серіктесі арт жағында тұрып арқасынан қолымен басады.
5. Аяқты жанға, алға- артқа керіп отыру кезінде, серіктесі иығынан басып көмектеседі.
6. Етпеттен жатқан бойда денесін артқа шалқайтып көтереді, осы кезде серіктесі денесінен немесе аяғынан ұстап көтереді.
7. Бір- біріне арқасын беріп тұрған кезде серіктесі денесінен немесе аяғынан ұстап көтереді.
8. Екі қолын артына саусақтарын айқастыра ұстаған күйде серіктесі оның қолын неғұрлым жоғары көтеруге көмектеседі
9. Аяқтарын неғұрлыи алшақ қойып отырып- тұру (осы кезде серіктесі иығынан төмен басады)
10. « Көпірде тұрып», басы арқылы айналу
11. «Көпірде тұрып»,басы арқылы айнап түсу
12. «Көпірде тұрып» қол иен аяқтың арасындағы қашықтықты азайтуға тырысу, (серіктесі белінен жоғары көтеріп көмектеседі).

 

2.3 Еркін күресшінің ептілік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар

 

 Жаттығушы топтың спортпен шұғылдану мерзімдерінің деңгейіне байланысыты жаттығула әр түрлі болып келеді. Ептілік қабілетті арттыруға, көбінесе, бұрында таныс емес жаттығулар түрлері таңдап алынады. Жаттығуларды күрес кілемі үстінде орындаған дұрыс.

Акробатикалық, гимнастикалық жаттығулар тиімді болып келеді.  

Акробатикалық жаттығулар түрлеріне:

1. Алға домалау (тоңқалаң асу)

а) денені жинақталған түрде орындау;

б) аяқты түзу ұстап орындау

в) бір аяққа шығ арқылы (писталет);

г) екі аяқты қолмен ұстап орындау;

д) айқастырылған екі аяқты ұстап орындау;

ж) қолға доп ұстап алға домалау;

з) қолдың көмегінсіз алға домалау т.б.

2. Домалауды алға секіріп ұшу арқылы орындау:

а) ауыр доптар үстіне секіру,

б) маникен үстінен секіру ,

в) екінші балуанның үстінен секіру,

г) орындықтар үстінен секіру,

д) столдың үстінен секіру т.б.

3. Артқа домалау:

а) Дененің жинақталған күйінде жартылай отырып, артқа арқасы арқылы домалау,

б) Түрегеліп тұрған жағдайдан артқа домалау,

в) Артқа домалауды қолды бүкпей орындау,

г) Артқа домалауды аяқты бүкпей орындау,

д) Қолға доп ұстау арқылы артқа домалау,

ж) Қолға гир ұстап артқа домалау,

Ептілік қабілетті арттыру мақсатында жаттығулар түрлері координациялық күрделендіру негізінде орындалады, оған төмендегідей жаттығулар алынады:

1. Жерге екі қолмен тіреліп етпетінен жатқан кезде қолмен шапалақ жасап үлгеру, қолды екі одан да көп шапалақтап үлгеру.
2. Алға домалау кезінеде қолмен шаплақ жасап үлгеру, түрегелуді бір аяқпен орындау.
3. Қолды бір-біріне қарама-қарсышеңбер жасап қозғалту.
4. Артқа қарай қолды тіреп секірі айналу кезінде қолмен шапалақ жасап үлгеру.
5. Қол мен аяқ қозғалыстарын бір бағытта және әр түрлі бағытта орындау: а) жоғары секіруді орындау кезінде екі қолды жанға, жоғары, белге қойып орындау т.б.

      Акробатикалық жаттығулармен қатар ептілік қабілетті арттыру мақсатында тепе-теңдікті сақтау жаттығулары да алынады. Бұл жаттығулар көмекші құралдар арқылы немесе екінші бір адамның қатысуымен орындалады. Жүріп қозғалу кезінде басты жанға, бұру, айландыру, қол аяқты алға-артқа сілтеп жүру т.б. вестибулярлық аппараттың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Жіңішке заттардың үстінде жүру, жүгіру, бұрылу қимылдары ептілік қабілеттің артуына жақсы әсер етеді.

Тепе-иеңдікті сақтауға арналған жаттығулар түрлері:

1. Екі аяқпен және бір аяқпен тұру кезінде басты бұру, айналдыру (алдымен көзді ашып, саңынан көзді жұмып орындау),
2. Бір аяқпен тұрған кезде тобықтан қағу, ілу, көтеру т.б. әдістерді кілем үстінде немесе гимнастикалық бөрене үстінде орындау,
3. Бір аяқпен тұрған кезінде қолды әрт.рлі бағыттарда қозғалып айландыру,
4. Екі аяқты бірге қойып немесе бір аяқпен тұрып, денені жан-жаққа бұру, айналдыру, еңкейя,
5. Гимнасткалық бөрене үстіне, немесе сызылған сызық үстімен жүру, жүгіру,бұрылу. Осы жаттығуларды көзді жұмып орындау,
6. Жүгіруді 180 және 360 секіру арқылы орындау,
7. Секіруді алдын-ала белгіленген жерге түсу мақсатында орында, секірулерді 90-180 бұрылу арқылы орындау,
8. Бір аяқты көтеріп (қарлығаш позасы), орындауды 180 секіріп айналу арқылы орындау,
9. Алға тоңқалаң асу арқылы арнауды бір және екі рет қолмен тік көтеріліп кету арқылы орындау. Осы жаттығуды алға сүңги секіру арқылы орныдау,
10. Артқа қарай секіріп айналып кетуді қолды тіреп және тіремей орындау,
11. “Көпірде” тұрған қалыптан тұрып кету,
12. “Көпірде” баспен тұрған қалыптан тұрып кету,
13. Алға және артқа домалауды бірнеше рет тоқтаусыз орындаудан кейін тепе-теңдік қалыпты ұстап жүріп кету т.б.

Еркін күресшінің иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар.

Иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығуларды неғұрлым үлкен амплитуда жағдайын орындауға тырысу керек. Бұлшық еттер мен буындардың сіңірлерін үнемі созып жаттығу жасау иілгіштік қабілетті арттырады. Жаттығуларды адам жеке өзі немесе арнайы құралдарды қолданып, бірнеше кісі бірігіп жасауларына болады.

Құралдарсыз орындалатын жаттығу түрлері.

1. Қол-аяқтың саусақтарын ашу, қайыру, бүгуді шегіне дейін орындау,
2. Қолды бүгу-жазу (еденге, қабырғаға т.б.),
3. Қолды сыртқа-ішке айландыру,
4. Қолды иық буынында артқа тарту,
5. Төмен тұрған қолды артқа тарту,
6. Қолды иық және шынтақ буынында ішке-сыртқа айналдыру,
7. Алға еңкею
8. Жанға денені қисайту, бұру
9. Арқада жатып, аяқ ұшын бастан асыра еденге тигізу,
10. Аяқты алға созып отырған жағдайда алға еңкею арқылы қол ұшын аяқ ұшынан асыру,
11. Отырған бойда аяқты қолдың көмегімен көтеру арқылы бастан асырып бас тан асырып желкеге қою,
12. Артқа шалқайып “көпірге тұру”
13. Денені жатып, отырып, түрегеліп тұрып бұру, айналдыру,
14. Жамбас буыннан бұру, Айналдыру,
15. Аяқтарды алға және жанға созу арқылы отыруға тырысу,
16. Тізерлеп отырған жағдайда жамбасты кілемге тигізуге тырысу,
17. Малдас құрып отыру,тұру,
18. Тізе, тобық буныдарын бұру, айналдыру.

 

 «Көпірге» тұру жағдайында орындалатын жаттығулар.

Бұл жаттығулар юалуандар үшін арнайы жаттығу тобына жатады. Көпірге тұру арқылы жаттығуларды орындау омыртқалардың, мойынның, аяқтың бұлшық еттерін жетілдіру, күшін арттыру және күресу кезінде шабуылдау, қорғану сияқты кілемде жатып күресу жағдайына арналған әдістерді орындауға бағытталады.

Мойын бұлшық еттерін жетілдіру үшін жаттығуларды төмендегідей ретпен орындатқан дұрыс.

1. Баспен алға тіреп тұрып, басты алға-артқа, жанға қозғалтуды жұмсақ төсеніш үстінде орындау, (қолдың көмегімен),
2. Алға баспен және қолмен тіреп тұрған кезде басты алға-артқа, жанға және оңға-солға айландыру, осы жаттығуларды қолды тіремей орындау,
3. «Көпірде» тұрған жағдайдан қолдың көмегімен және көмегінсіз тұрып кету,
4. «Көпірде» тұрған, оң және сол жаққа аяқпен қозғалу арқылы айналу,
5. Түрегеліп тұрған жағдайдан көмекші адамның қолдауымен «көпірге» тұру. Үйренгеннен соң өздігінен көпірге тұру. «Көпірге» тұруды алдымен қолға тұрып, соңынан бірден баспен тұрып орындау.
6. Көпірге тұрған жағдайдан алға-артқа аударылу.

Кір асты арқылы орындалатын жаттығулар

Кір тасының 8,16,24,32 кг салмақтағылары таңдап алынады.

Кір тасымен жаттығуларды түрегеліп, отырып, жатып жасауға болады.

Түрегеліп тұрып орындалатын жаттығулар

1. Кір тасып екі қолмен жерден кеудеге көтеру, осы жаттығуды бір қолмен орындау,
2. Тізе иөлшерінде көтнріп тұрған кір тасын жоғары көтеру,
3. Кеудеге көтерілген кір тасын, жоғары сағымдап көтеру (бір және екі қолмен). Осы жаттығуды серпе көтеру арқылы орындау,
4. Еңкейіп тұрған жағдайда кір тасын қолмен оңға- солға айландыру,
5. Кір тасын бірден жоғары көтеру. Алдымен бір қолмен соңынан екі қолмен. Жоғары көтеру кезінде алдымен шынтақ буынында бүгіп, соңынан бүкпей орындау,
6. Кір тасын бірден жоғары көтеруді жаңға көтеру арқылы орындау,
7. Кір тасын екі және бір қолмен ұстау арқылы бастан айландыру,
8. Кір тасын дененің сыртынан айналдыруды бір қолдан екінші қолға беру арқылы орындау,
9. Кір тасын отырып- тұру, алға және жанға еңкею, бұрылу,
10. Кір тасын алшақ қойылған аяқтың арасынан артқа қарай өткізу.
11. Кір тасын ойнату,

а). Кір тасын бір қолдан екінші қолға қақпақылдау, осыны  кір тасын айналдыру арқылы орындау.

б). Лақтырған қолмен тір тасын қағып алу, осы жаттығуды кір тасын айналдыру арқылы орындау.

в). Кір тасының ұстайтын иінінің алға және артқа айналдыру арқылы қағып алу.

г). Жоғары лақтырылған кір тасын түбінен ұстап қағып алу

12. Кір тасын жаттығуларын екі адам жұптасып орындау.
13. Кір тасын аяқпен көтеру.
14. Аяқпен кір тасын бір- бірінің үстінен көтеріп ауыстыру.
15. Аяқ ұшынан ілінген кір тасымен қозғалу.
16. Кір тасын аяқтың көмегімен домалату

 

Арқада жатып кір тасын көтеру

1. Арқада жатып кір тасын бір қолдан екінші қолға ауыстыру (қолды түзу ұстауға тырысу керек)
2. Бас жақта тұрған кір тасын көтерген қалыпта ішке қою, қайта бастан асырып жерге қою.
3. Екі және бір қолмен арқада жатып кір тасын сығымдап көтеру
4. Арқада жатып кір тасын иінінен ұстаған бойда кілем үстімен домалату
5. Аяқтың ұшына ілінген кір тасын көтеріп- түсіру

 

Етпеттен жатып орындалатын жаттығулар

1. Кір тасын иінінен ұстап, кілем үстімен домалату
2. Кір тасын бір және екә қолмен жоғары көтеруге тырысу
3. Шынтақтап тұрып, кір тасын кілем үстінен көтеру

 

 

«Көпірде» тұрып орындалатын жаттығулар

1. Арқада жатып орындалатын жаттығуларды қайталау
2. «Көпірде» тұрған бойда бас жақта тұрған кір тасы арқылы аударылып түсу
3. Қолға кір тасын көтерген бойда «Көпірде» тұрып алға- артқа ырғалу
4. «Көпірде» тұрған бойда бас жаққа қойылған кір тасы арқылы жанға айналып кету
5. «Көпірде» кір тасын қолға ұстаған бойда түрегеліп кету

 

Нығыздалған допты қолдану арқылы орындалатын жаттығулар

1. Допты қол саусақтары үстінде айналдыру
2. Бір қолдан екінші қолға допты лақтырып қағып алу
3. Допты жоғары лақтырып, бір қолмен және екінші қолмен қағып алу, осы жаттығу 360° айналу арқылы орындалады.
4. Допты алға, артқа, жанға, қашықтыққа лақтыру
5. Допты аяқ арасынан өткізіп артқа лақтыру
6. Допты қол мен аяқтың арасынан өткізіп айналдыру
7. Допты «Көпірде» тұрып жоғары лақтырып, қағып алу
8. Допты екі адам бір- біріне қырымен тұрған бойда бастарынан асыра лақтырып қағып алу
9. Бір- біріне арқасын беріп тұрған екі адам бастарынан асыра лақтыру, мақсат- қағып алу
10. Кеудесіне ұстаған допты бір- біріне серпе лақтыру
11. Арқада жатып допты жоғары лақтырып,қағып алу
12. допты ұстаған бойда алға- артқа тоңқалаң асып домалау
13. Аяқпен допты лақтырып, оны қолмен ұстап алу
14. Арқада жатып, екі аяқтың арасына допты қысқан бойда бастан асыра кілемге тигізу
15. Допты аяқ ұшымен, жанымен, тіземен, санмен ұрып қақпақылдау
16. Допты қолға ұстаған бойда алға еңкею, артқа шалқаю, айналдыру
17. Нығыздалған доппен, баскетбол, регби, футбол, қол добы ойындарын ойнату

 

Доппен орындалатын арнайы жаттығулар

1. «Тобықтан қағу» әдісін үйрену үшін табанның қарымен жерде жатқан допты ұру, осы жаттығуды жерге түсіп келе жатқан доппен орындау
2. «Шалу» әдісін үйрену үшін бүгілген аяқтың қылтасына қойылған допты аяқты тез жазу арқылы орындау
3. «Ілу» әдісін үйрену үшін доптың аяқтың ұшымен, өкшемен балтырдың көмегімен қозғалту,соғу
4. «Қырқа шалу» , «өңгеріп тастау» әдістері үшін допты өкшемен, тіземен, санның сыртымен соғу
5. Аяқтан ұстап жығуды үйрену үшін жерде жатқан допты қолмен жылдаи көтеріп, артқа, жанға лақтыру
6. «Кеудеден асыра лақтыру» әдісін үйрену үшін допты алдыға ұстаған бетте «көпірге тұру» мақсатында арқа шалқайып, допты 3-4м.жерде тұрған белгіге дәл тигізуге тырысып, арқа лақтыру.

 

Секіргіш жіппен орындалатын жаттығулар

        Секіргіш жіппен орындалатын жаттығулар – ептілік, жылдамдылық, шыдамдылық қабілетттерді дамыту және жаттығуды дәл орындауды жетілдіруге көмектеседі. Секіргіш жіппен жаттығуды орындау кезінде аяққа көп күш түседі және тыныс алу, қан айналу жүйелеріне әсер етеді.

1. Екі аяқпен секірген кезде жіп бір айналым жасайды.
2. Жіп бір айналым жасаған кезде екі рет секіріп үлгеру
3. Бір аяқпен секірген кезде жіппен бір және екі айналыс жасап үлгеру
4. Осы жаттығуды 3 айналымы негізінде орындау, бірақ жіп кері бағытқа айналады.
5. Осы жаттығуды екі аяқты алма- кезек аустырып орындау
6. Қолды айқастыру арқылы екі аяқпен және бір аяқпен секіру
7. Бір секіруді жіпті аттау рақылы орындап, екінші секіру кезінде жіпті аяқтың жанынан айналдырып өткізу
8. Секіруді отырып орындау (жіпті бірнеше қабаттап алу керек)
9. Шеңбер бойымен айналып тұрған жіптен секіру
10. Секіргіш жіпті қолдану арқылы әртүрлі жаттығулар жасау

 

Гантельді қолданып жасалатын жаттығулар

Гантельмен жаттығулар жасау күш, жылдамдылық иілгіштік, ептілік қабілеттерді дамытуға көмектеседі.

Жаттығуларды отырып, тұрып және жатып орындауға болады.

 

Тұрып орындалатын жаттығулар

1. Гантельді көтерген қолды бүгіп- жазу
2. Алға, төмен және жанға созылған қолмен гантельді айналдыру
3. Гантельді қолмен жоғары, төмен түсіріп, екі қолмен бірдей және кезек- кезек көтеру
4. Екі жаққа созылған қолмен гантельді жоғары төмен көтеру
5. Иық тұсына бүгілген қолмен гантельді жоғары төмен көтеру
6. Гантельді алға созып, ұстаған бойда «бокс» жаттығуларын жасау
7. Гантельді қолға ұстап, желкеге, қойып, алға еңкею, артқа шалқаю, жанға иілу
8. Гантельді лақтыру, қайта ұстау, бір қолдан екінше қолға ауыстыру
9. Аяқтың үстіне қойылған гантельді жоғары лақтырып, қолмен ұстау, қолдан жерге тастаған гантельді, аяқпен қағып алу т.с.с

 

Отырып орындалатын жаттығулар

1. Желкеде ұсталған гантельмен алға еңкею
2. Алға еңкею кезінеде қолды екі жаққа, алға созу
3. Гантельді ұстаған бойда жанға бұрылу
4. Гантельді қолға ұстаған бойда етпеттен жатып, қолды бүгіп жазу

 

Жатып орындалатын жаттығулар

1. Шалқадан жатқан бойда (гантель ұстаған қол жоғары созылған) қолды алға- артқа түсіру
2. Гантельді кеудеден жоғары көтеру
3. Қолдар жанға созылған бойда, гантельді жоғары көтеру
4. Гантельді жоғары көтерген бойда аяқты жоғары көтеру тырысу
5. Алға еңкею
6. Гантельді қолға ұстаған бойда кілем үстінде аунау, гантельді кілемге тигізбеуге тырысу
7. Аяқ арасына қысылған гантельді жоғары көтеру
8. Гантельді ұстаған бойда, алға және артқа домалау

 

Адамның өз салмағын қолданып жасалатын жаттығулар

Өз салмағын қолданып жаттығулар жасау түсетін салмақтың адамның қай мүшесінің қай жеріне бағытталуына байланысты өзгеріп отырады. Мысалы, етпеттенжатып қолды бүгіп жазу жаттығуын жасаса, онда дене салмағы екі қол мен аяқ ұшына тең бөлінеді. Енді осы жаттығуды бір қолмен жасаса, қолға түсетін жүктеме екі есе артады. Екі қолмен жерді тіреп, (аяқ жоғары көтерілген) денені жоғары көтерсе, барлық салмақ екі қолға бөлінеді т.б.

Жаттығулар жүктемесін төменгі жағдайлармен  қажығуды болдырмау себептерін реттеуге арналған жаттығулар

1. Дененің тұру қалпын өзгерту арқылы
2. Салмақтың түсу жүктемелерінің санын көбейту немесе азайту арқылы
3. Жаттығуды орындау жылдамдығын өзгерту арқылы

 

Күш қабілетін арттыруға арналған жаттығулар

Қолдың күшін арттыруға арналған жаттығулар

1. Гимнастикалық баспалдақта қолды бүгіп- жазу
2. Етпеттен жатқан бойды қолды бүгіп- жазу
3. Қлды бүгіп- жазуды аяқты орындыққа қойып орындау, аяқты қабырғаға тіреп орындау, аяқты жоғары көтеріп орындау
4. Кермеде, сырықта, гимнастикалық сақинада екі және бір қолмен тартылу
5. Кермеге, сырық үстіне, гимнастикалық сақинаға қол күшімен шығу т.б.

 

Аяқтың күшін арттыруға арналған жаттығулар

1. Екі және бір аяққа отырып- тұру
2. Бір және екі аяқпен жоғары секіру
3. Бір және екі аяқпен ұзындыққа секіру
4. Жоғарыдан төменге түсу

 

 

 

Дененің кеуде бөлігінің күштерін арттыруға арналған жаттығулар

1. Орындықта, гимнастикалық атта отырып артқа шалқайып иілу, (қолды жерге тигізуге тырысу керек).
2. Орындықта етпеттен жатқан бойда денені артқа көтеріп шалқаю
3. осы жаттығуды дененің бір қырымен жатып орындау
4. Аспада немесе гимнастикалық сатыда асылып тұрған бойда аяқты жоғары көтеріп- түсіріп ұстау
5. Арқада жатқан бойда 90° көтерілген екі аяқты оң және сол жаққа жығу

 

Иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар

1. Аяқты екі жаққа керіп созу, осыны аяқты алға- артқа созып орындау
2. Жамбасты жерге тигізу мақсатында отырып- тұру
3. Тізерлеп отырған бойда артқа шалқайып арқаны, басты кілемге тигізу
4. Малдас құрып отырған бойда денені алға еңкейіп, кеудені, кілемге тигізуге тырысу
5. Гимнастикалық сатыға арқаны беріп тұрған бойда қолмен сатылардан ұстап, артқа қарай иілу
6. Гимнастикалық сатыға дененіңқырымен тұрған бойда бір аяқты сатыға іліп, алға еңкею
7. Кілемде көпірге тұрып, қолмен жүру

 

 Жұптасып жасалатын жаттығулар

     Спорттық күресте жұптасып жаттығулар жасау кеңінен қолданылады. Оны арнай және жалпы жаттығу кезінде қолдануға болады. Жұптасып жаттығу жасау адам салмағы мен күшін пайдалануға негізделген. Жұптасып жасалатын жатығулар түрегеліп, отырып, жатып орындауға және элементтерін кіргізіп жасауға қолайлы.

1. Серіктесін жоғары көтеру түрлері:- қарама- қарсы тұрған бойда аяғынан қапсыра құшақтап жоғары көтеру «диіриен әдісімен көтеру», денесінен, белінен ұстап көтеру, арт жағынан келіп көтеру т.с.с.
2. Етпеттен жатқан серіктесі көтеру:- аяғынан ұстап көтеру, денесінен ұстап өтеру, қолдарынан ұстап көтеру, мойынан ұстап көтеру.
3. «Диірмен» әдісімен көтерген серіктесін алға еңкейтіп, қайтадан бойын жазу.
4. Иыққа отырған серіктесімен отырып- тұру
5. Арқаларын бір- біріне беріп тұрған жағдайда (қолдарын шынтақ буындарында айқастырған) отырып- тұру жанға иілу, бір- бірін арқасымнен көтеру
6. Бір- бірінің белінен айқастыра құшақтаған бойда бірін-бірі жоғары көтеру
7. Серіктесін иығына мінгізіп жүру, жүгіру, айналу.
8. Серіктесін арқасына жатқызған бойда қолды бүгіп- жазу
9. Серіктесін арқасына отырғызған бойда төрттағандап жүру
10. Арқада жатып серіктесінің қолынан ұстаған бойда қолды бүгіп- жазу (серіктесі бас жағынан келеді)
11. Арқада жатып аяқпен серіктесін көтеру
12. «Көпірге» тұру, серіктесі кеудеге мінген

 

Серіктестің күшін пайдаланып орындалатын жаттығулар

1. Серіктесі желкеден қолмен ұстап еңкейтуге тырысады
2. Қарама- қарсы тұрған бойда қолдарын алақандарымен бір- біріне тірейді, мақсат бір- бірінің қолдарын бүгу
3. Серіктесі қолды денемен бірге қапсыра құшақтап ұстайда, мақсат қолды босатып құшақтап шығу
4. Серіктесі екі иықтан қолмен ұстайды, мақсаты денені бұруға жол бермеу
5. Жерде отырған серіктесінің денесін алға еңкейтіп ұстайды, мақсат денесін жоғары көтеру
6. Жерде отырған серіктесінің желкесін ұстайды, мақсат – артқа, жанға бұрылуға мүмкіндік бермеу
7. Жерде отырған серіктесінің арт жағынан келіп, қолымен денесін қапсыра құшақтап ұстайды, мақсат осы жағдайдан босанып шығу
8. Арқада жатқан серіктесінің екі аяғынан құшақтап ұстайды, мақсат аяқты босатып алу
9. Арқасында жатқан серіктесінің екі аяғынан құшақтап ұстайды, мақсат көпірде тұруына және ішіне аударылуына жол бермеу
10. Серіктесі түрегеліп тұр. Желкесінен ұстап секірген бойда серіктесінің белі тұсынан аяқпен орап асылып отыра қалуы керек. Желкесінен қолды қоя беріп артқа шалқайып басты кілемге тигізіп, қайта көтеріліп, желкесінен ұстайды
11. Арқасында жатқан серіктесінің тізесінен басып ұстайды, ол денесін көтеріп отырып, қайта жатуы керек
12. Етпеттен жатқан серіктесінің аяғынан басып ұстайды, ол денесін артқа шалқайтып көтеруі қажет.
13. Төрттағандап тұрған серіктесінің арасына отырып, аяғымен денесін орап ұстайды, осы жағдайда өзі артқа шалқайып, басын кілемге тигізіп, қайта көтерілуі қажет
14. Серіктесі түрегеліп тұрған бойда, өзі екі қолымен жер тіреп ұзынна жатады, серіктесі оның аяғынан ұстап көтеріп, қолын бүгіп жазады, қолымен алға жүред, екі қолымен секіріп жүреді
15. Қарама- қарсы тұрған екі адам бір-бінің қолынан ұстаған бойда бір аяқтарына отырып- тұрады, Осы жаттығуды кезек-кезек те орындауға болады.

 

Ептілік қабілетті арттыруға арналған жаттығулар

1. Екі адм бірігіп, алға және артқа тоңқалаң асып домалау
2. Екі адам бірігіп, жанға дөңгелек жасап аударылу
3. Көпірде тұрған серігінің үстінен домалау, аунап түсу
4. Серіктесінің қолынан ұстап тұрып, жанға аунап түсу
5. Бір- біріне арқасын беріп тұрған бойда қолдарын жоғары көтеріп ұстап, бінің үстінен бірі артқа аунап түсу
6. Серіктесін іштен шалып, іштен іліп, аяңынан ұстап көтеру
7. Арқасында тізесін бүгіп жатқан серіктесінің тізесіне қолмен тіреп, алға аунап түсу.
8. Жатқан, жартылай түрегеліп еңкейіп тұрған, тізесінде төрттағандап тұрған
9. Күреске арналған ойындар: бір- бірінің аяғын басу, бір аяқта тұрып иықпен қағысу,бір- бірінің арқасына мініп, көкпар тартыс, еңкейіп тұрған серіктесінің үстінен секіріп түсу, сызықтан тартып алу, шеңберден шығару, отырып бір- бірін қолдарымен тарту, бір- бірінің аяғынан ұстауға ұмтылу, белдіктен ұстауға таласу, жағадан ұстауға таласу, қолдан ұстауға таласу, тізерлеп тұрып күресу, бірнеше адам топ болып күресу.

 

Гимнастикалық жабдықтарда жаттығу жасау

Күрес залында, күрес кілемінде басқа гимнастикалық жабдықтар болады, олар: гимнстикалық саты, орындық, керме темір, шығыршық , арқан т.б. Осы жабдықтарда балуандарға арналған жаттығу түрлерін жасатудың пайдалы жақтары көп. Алдымен жабдықтар түріне қарай балуандарды бөліп- бөліп орналастырады.

Сабақты осылай орналастырған жағдайда жаттығушылар бір- біріне кедкергі жасамай және кезекті көп күтпей орындауларына мүмкіндік алады.

Әр топқа жетекші тағайындалады, ол өз тобындағы тәртіпті қадағалап, қауіпсіздік ережесін сақтауды ұйымдастырады.

 

Арқанды қолданып орындалатын жаттығулар

1. Арқанға аяқтың көмегімен және аяқтың көмегінсіз өрмелеу
2. Арқанға аяқты 90° көмегімен көтеріп өрмелеу
3. Арқанда тербелу
4. Арқанда тербеліп, алыстыққа секіру.
5. Арқанға аяқты жоғары көтеріп өрмелеу

 

Шығыршықта жаттығу орындау

1. Шығыршықта тартылу
2. Шығыршыққа қол күшімен шығу
3. Шығыршықта тербелу түрлері
4. Шығыршықта тепе- теңдікті ұстап тұру.

 

Гимнастикалық сатыларда жаттығу жасау

 

1. Сатыға аяқьың көмегімен және көмерінсіз өрмелеу
2. Аяқ- қолдың көмегімен бір сатыдан екінші сатыға жоғары секіріп көтерілу. Осы жаттығуды жанға және төмен секіріп орындау
3. Сатыға кеудемен және арқамен қарап тұрып тартылу
4. Сатыда тұрып аяқты жоғары көтеру, аяқты 90°көтеріп ұстап тұру
5. Сатыға дененің қырымен тұрып, аяқты неғұрлым жоғары сатыға іліп, алға еңкею, қолмен еденге жету
6. Сатыға арқамен тұрып, қолмен сатылардан ұстап, төмен түсу арқылы артқа иілу.

 

 

 

Гимнастикалық орындаықта жаттығу жасау

1. Аударылған гимнастикалық орындық үстімен тепе- теңдік қалыпты сақтап жүру, жүргізу
2. Сапта тұрған бетте гинастикалық орындықты оң жақтан сол жаққа, сол жақтан оң жаққа көтеріп қою
3. Орындық үстінде ішпен жатып, денені артқа шалқаю, баспен кілемге тию. Аяқты көтеріп түсу
4. Орындық үстіне ішпен жатып, денені артқа шалқая көтеру
5. Орындық ұзындығы бойына арқамен жатып, аяқты көтеріп бастан асыру
6. Орындықты 30-60° бойына көтеріп гимнастикалық сатыға көлбеу қою керек: а) орындық бойымен жоғары- төмен шығып түсу, б) орындық үстіне басты төмен беріп жатып, денені көтеріп, қолды сатыға жеткізу.

 

Гимнастикалық таяқшамен жаттығу жасау

Гимнастикалық таяқтардың ағаштан және темірден, темірден және пластмассадан жасалған түрлері болады.

1. Таяқты ұшынан бір және екі қолмен ұстаған бойда айналдыру
2. Таяқтың шеткі ұшынан, бір және екі қолмен айналдыру, таяқты жоғары- төмен көтеріп түсіру
3. Таяқты қабырғаға және еденге тіреп 360° айналу
4. Таяқты тіреу арқылы алға аунап түсу (жүгіріп және жүгірмей)
5. Таяқтың екі ұшынан ұстаған бойда жоғары көтеріп, денені оңға және солға бұру
6. Таяқтың екі ұшынан ұстаған бойы үстінен аттау, секіру
7. Таяқтың екі ұшынан ұстаған бойы қолды артқа айналдырып түсіру (иық буыны арқылы)
8. Таяқтың екі қолмен ұстаған бойы алға- артқа аунап түсу
9. Арқада жатқан бойда аяқты таяқтың үстіне көтеріп шығару
10. Қарама- қарсы тұрған бойда таяқты өзіне тарту

 

Балуан маникенімен жаттығу жасау

1. Маникенді жерден көтеру- түсіру
2. Маникенді алып жүру (қолмен, арқамен, жамбаспен, басқа көтеріп т.б.)
3. Маникенмен оңға- солға бұрылу
4. Арқада жатып маникенді көтеріп- түріру, аудару, жоғары төмен сырғыту
5. Маникенмен отырып тұру
6. Маникенді алға, жанға, артқа лақтыру
7. Маникенмен алға еңкею, артқа шалқаю
8. Маникенмен шалу, қағу, ілу, лақтыру, бағындыру, ауырту т.б. күрес әдістерін жасау
9. Маникенді кеудеге қойып «көпірге» тұру

 

Орындықпен орындалатын жаттығулар

1. Орындықтың арқасынан ұстап көтеру (қолды түзу ұстау қажет)
2. Орындықтың аяғынан ұстап көтеру
3. Орындықтың үстіне қолмен тұру
4. Орындықта отырып, артқа шалқаю (аяқты затқа ілу арқылы)
5. Орындықта ішпен жатып, денені артқа шалқайту
6. Аяқты орындықтың арқасынан асырып, оңға- солға сілтеу
7. Аяқты орындықтың арқамына қойып, алға, жанға көтерілу
8. Орындықта отырып, екінші орындықты аяқпен көтеру
9. Қолды екі орындықтың арқасына тіреу арқылы аяқты 90 ° ұстап тұру
10. Орындықпен шалу, ілу, қағу, бастан асыра лақтыру т.б.күрес әдістерін орындау

 

Еркін күресшілерге арналған арнайы дайындық жаттығулар

Өзін- өзі қорғау қауіпсіздігіне арналған жаттығулар

Бұл жаттығулардың мақсаты – күрес кезінде кілемге жарақат алмай дұрыс құлай білуге үйрету. Жаттығу сабақтарында кілемге құлаудың әр алуан түрлерін үйретіп, жарақат алудан сақтану жолдарын көрсету қажет.

 

Қол саусақтарына арналған жаттығулар

1. Қол саусақтарын қабырғаға тіреген бойда жұмып ашу
2. Қол саусақтарымен тіреп етпеттен жату, салмақты алақанға ауыстырып, қайтадан саусаққа көтерілу
3. Қол саусақтарымен тіреген бойда қолды бүгіп- жазу
4. Қол саусақтарымен күйде алға саусақпен тіреп құлау

 

Алақанмен тіреп құлауға арналған жаттығулар

1. Етпеттен жатып, қолды бүгіп жазу, жазғаннан соң, жылдам алақанды шапалақтау
2. Етпеттен жатып, бір қолды бүгіп- жазу
3. Тізерлеп тұрған бойда денені артқа шалқайтып алға алақанға құлау
4. Түрегеліп тұрған бойда алға алақанмен тіреп жұмсап құлау
5. түрегеліп тұрған бойда қол артта. Артқа қарай құлау кезінде (180° бұрылып етпеттен қолға жұмсақ құлау)
6. Түрегеліп тұрған бойда жоғары секіріп, алға қолмен тіреп жұмсақ құлау
7. Жанға қолды тіреп жұмсақ құлау. (Бір қолмен жанға құлау)
8. Артқа қолды тіреп жұмсақ құлау. (Алдымен отырып, соңынан аяқты бүгіп).
9. Алға жүгіріп келіп секіре- ұшып домалап құлау. Осы жаттығуды кедергілер, доптың, маникеннің, серіктесі т.б.үстінен секіріп орындау
10. Қолды тіреп «сальто» және «дөңгелек жаттығуларын орындау»
11. Алға құлауды арттан, денеден, аяқтан, мойыннан ұстап тұрған серіктеспен бірге құлап орындау

 

Аяқпен орындалатын жаттығулар

1. Түрегеліп тұрған бойда орында тұрып, алға секіру (бір және екі аяқпен)
2. Алға секіруді жүгіріп келіп орындау (бір және екі аяққа түсу)
3. Жоғары биіктен төменсекіріп түсу (бір және екі аяққа түсу)
4. Жанға секіруді орындау
5. Жүгіріп келіп алға домалаған соң, бір аяққа көтерілу
6. «Сальто» жаттығуын жүгіріп келіп орындау
7. Секіріп тізеге түсу
8. Артқа домалап, тізеге тұру
9. Бір- біріне арқасына тұрған бойда қолдарын жоғары көтеріп ұстап, бірі алға еңкейген кезде, екіншісі арқасы аунап аяғына түсуі қажет.
10. Тізерлеп отырып жүгіру.
11. «Көпірде» тұрып аунап тізеге тұру.

 

Басты тіреу арқылы орындалатын жаттығулар

1. Тізерлеп отырған бойда басты алға тіреп, алға-артқа жанға қозғалту.
2. Арқада жатқан бойда басты алға тіреп «көпірге» тұру (қолдын көмегімен және көмегінсіз).
3. Алға басты тіреген бойда аяқпен алға серпіліп «көпірге» тұру.
4. Түрегеліп тұрып және тізерлеп отырып «көпірге» тұру.
5. Дененің қырында жатып екінші қырына «көпір» арқылы аунап түсу.
6. Аяқты жоғары көтеріп, қабырғаға қолмен тіреп тұру. Баспен тірелу қайта қолмен тіреп көтерілу.
7. Баспен және қолмен тіреп, аяқты жоғарғы көтеріп тұру.
8. Баспен тіреп «көпірге» тұрғанбойда артқа аунап түсу
9. Арқада жатқан бойда «көпірге» тұрылып аударылып түсу
10. Төрттағандап тұрған серіктесі жанға «көпір» көпір арқала аудару
11. «Көпірде» тұрған балуанның ішіне және санының үстіне отырып шайқау
12. Етпеттен жатқан серіктестің денесін көтеріп, «көпір» көпір арқылы аунап түсіп, бастапқы қалыпқа келу
13. «Көпірде» тұрған балуанды үстінен басып, жауырынын кілемге тигізуге тырысу

 

Алға, ішке құлау жаттығулары

1. Іште жатып екі аяғын тобық тұсынан екі қолымен ұстап жоғары көтеріп, алға- артқа денесінің қырына, аударылуы қажет
2. Басын тіреп, аяғын жоғары көтеріп тұрған қалыпиан кеудесі арқылы ішіне құлау
3. Тізерлеп тұрған қалыптан алға ішке құлау. (қолды артқа ұстап құлау кезінде денені артқа шалқайту керек)
4. Арқада жатып артқа аунап түскен соң, денені артқа шалқайтып, алға қолдың көмегімен құлау. (Осы жаттығуды отырып орындау)
5. «Көпірде» тұрған қалыптан кеуде арқылы алға аударылып түсу
6. Серіктесі артынан қапсыра құшақтап тұрған қалыптан екеуі бірге алға құлау Алдымен қолдың көмегімен жұмсақ құлау, соңынан қолдың көмегінсіз құлау
7. Серіктесі арттан екі аяқтан қапсыра ұстаған күйде жоғары көтеріп, алға жығуға тырысады, мақсат жұмсақ құлау керек..

 

Еркін  күрес әдісін орындауға арналған жаттығулар

        Тепе-теңдік қалыптан шығаруға арналған жаттығулар

1. Бір-біріне қарама-қарсы тұрған қалыпта саусақтарын айқастырып алақандарын бір-біріне тірейді. Қолдарының күшін пайдалану арқылы бір-бірін игеру. Қолды кезекпе-кезек бүгіп – жазу. Бір-бірін тарту.
2. Бір-біріне қарама-қарсы тұрып, қолымен иықтан игеру арқылы тепе-теңдік қалыптан шығару. Осы тұрыста қолынан, денесінен, мойнынан,күртешенің жағасынан ұстап қолымен тарту арқылы қарсыласын төрттағанға түсіру.
3. Төрттағандап тұрған серіктесінің жанына келіп тұрып, денесін қапсыра құшақтаған күйде кілемге жығуға тырысу.

 

Аяқтан ұстап жығуға арналған жаттығулар

1. Бір-біріне қарама қарсы тұрған бойда алға аттап екі аяғынан ұстап жоғары көтеру (осы жаттығуды бір аяқты көтеру арқылы орындау).
2. Бір және екі аяқтан ұстап жоғары көтеру әдісін алға артқа, жанға жүргізіп орындау.
3. «Диірмен» әдісі арқылы көтеріп алға-жанға, артқа жығу.
4. Бір-бірінің бір аяқтарынан екі қолмен ұстаған бойда кілемге жығуға тырысу.
5. Қабырғаға 1м. қашықтықта тұрып, қабырғаға өте жақын қойылған тығыздалған допты қолмен оңға, солға, артқа жылдап лақтырып жіберу.

 

Шалу әдісіне арналған жаттығулар

1. Түрегеліп тұрған қалыпты оңға және солға жылдам аттау. Осы жаттығуды жүріп келе жатып орындау.
2. Арттан және алдынан шалу әдісін серіксіз орындау. Осы жаттығуды тізерлеп отырп орындау.
3. Бір аяққа отырып – тұруды оң немесе сол аяқты жанға созып орындау.
4. Бір аяқпен шұғыл артқа бұрылу.
5. Серіктеспен алдынан және арттан шалуды еркін орындау.
6. Шұғыл артқа бұрылып бір тізеге отыру. Осы жаттығуды секіріп орындау.

 

Тобықтан қағу әдістеріне арналған жаттығулар

1. Оң аяқпен тобықтан қағуды бір өзі орындау. (қолды аяқ қозғалысына қарсы жаққа бұру керек). Осы жаттығуды келесі жаққа орындау.
2. Табанның қырымен қозғалып жүру.
3. Қабырғаға дененің бір қырымен жақын тұрып, қабырғадан алыс аяқтың табан қырымен қабырғаны соғу.
4. Жерде жатқан, қозғалып келе жатқан, жоғарыдан төмен түскен допқа «қағу» әдісін орындау. Осы жаттығуды серіктеспен бірігіп орындауға болады.
5. «Кілемді аяқпен сыпыру» қозғалыс жасау.
6. Балуан маникеніне «қағу» әдістерін орындау.
7. Орындық аяғына «қағу» әдісін орындау.

 

Аяқпен «іліп» жығу әдістеріне арналған жаттығулар

1. Табанның ішкі және сыртқы қырымен басып – жүру.
2. Кір тасының тұтқасын аяқпен іліп жүру.
3. Жіңішке ағашқа, діңгекке, орындық немесе стол аяғына «ілу» және «орау» әдістерін орындау.
4. Балуан маникеніне «ілу», «орау» әдістерін орындау.
5. Серіктеспен және серіктессіз «ілу» әдістерін орындау.
6. Допты аяқтың ұшымен, өкшемен ұру.

 

«Өңгеріп» жығу әдісіне арналған жаттығулар

1. Оң және сол аяқты артқа жоғары көтеріп сілтеу. Осы жаттығуды алға домалап орындау.
2. «Өңгеріп» жығу әдісін серіктеспен және серіктессіз орындау.
3. «Өңгеріп» жығу әдісін балуан маникенімен орындау.
4. «Өңгеріп» жығу әдісін гимнастикалық қабарғадан ұстап тұрып орындау.

 

Бастан асыра лақтыру әдісте арналған жаттығулар

1. Бір аяқта тұрған бойда артқа домалауды орындау.
2. Арқада жатып балуан маникенін бір аяқпен көтеру, артқа лақтыру.
3. Арқада жатып серіктесті бір аяқпен көтеріп – түсіру (қолмен жағадан ұстау арқылы).
4. Қолға допты ұстап артқа домалау, домалау кезінде допты жоғары лақтыру.

 

Арқадан асырып лақтыру әдістеріне арналған жаттығулар

1. Аяқты айқастыра және бір аяқтың үстінен екінші аяқпен аттау арқылы бұрылу.
2. Гимнастикалық сатыға қарсы тұрып, екі қолмен кеуде тұсындағы баспалдақтан ұстаған бойда арқамен шұғыл бұрылып, баспалдақты алға тарту.
3. Резина жіппен арқадан асыра лақтыру әдісін орындау.
4. Ағаш, діңгектен ұстап, арқадан асыра лақтыру әдісін қайталау.
5. Балуан маникенін қолданып, арқадан асыра лақтыру әдісін орындау.
6. Арқадан асыра лақтыру әдісін серіктеспен және бір өзі орындау.

 

Кеудеден асыра лақтыру әдісіне арналған жаттығулар

1. Артқа құлап бара жатып жерге кеудені бұрып құлау.
2. Кеуде тұсына допты ұстаған бойда артқа лақтыра құлау.
3. Кеуде арқылы лақтыру әдісін балуан маникеніне орындау.

 

Ерікін  күрес тәсілін жетілдіруге арналған жаттығулар

1. Өз көлеңкесімен немесе ойша қарсыласпен күресу кезінде күрес тәсілдерінің жылдамдық, ептілік, иілгіштік, күш қабілеттерін қолданып, үстемдік етіп күресу. Осы жаттығуларды серіктестікпен орындау.
2. Ауыр затты игеріп, сүйретіп, аударып алып жүру.
3. «Шеңберден игеріп шығару» ойыны.
4. «Шеңберге тартып кіргізу», «сызықтан шығару» ойыны.
5. Допты бір-бірімен жұлып алу ойыны.
6. «Ұстап жату», «ауырту» әдісінен құтылу.
7. Кілем ортасында жатқан, төрттағамдап тұрған серіктесін кілем сыртына шығаруға тырысу.
8. Бір-бірінің белдіктерінен ұстаған бойда бір-бірін көтеру, кілем сыртына шығару.
9. Төрттағамдап тұрған, кілемде ішімен жатқан серіктесті кілем үстінен көтеріп әкету.
10. Бір-бірінің иығына мінген бойда бірін-бірі тартып кілем үстіне жығуға тырысу.
11. Екі топқа бөлініп бірін-бірі тарту арқылы өз жақтарына шығаруға тырысу.
12. Екі топқа бөлініп төрттағамдап тұрған бойда бір-бірін арқасына аударуға тырысу (арқасына аударылған ойыншы ойыннан шығып қалады).
13. Тізерлеп отырған бойда жүгіру, домалау, аунау арқылы эстафета ұйымдастыру.
14. Тізерлеп отырған бойда регби, ойынын ойнау.
15. Футбол, баскетбол, қол добы ойындарын қарапайым ережемен ойнату.

 

        Еркін күрестің дене дайындығы жүйесінде дәстүрлі емес жаттығуларды пайдалану.

Қолданылатын заттар және онымен жұмыс әдістемелері

1. Бастан және оң және сол иықтан асыра артқа тасты лақтыру. Тас салмағы 22-26 кг.
2. Кеуде алдында ұстаған тасты алға лақтыру тас салмағы 22-26 кг.
3. Ағаш бөренмен жаттығу. Бөрене салмағы 50-120 кг

а) бастапқы қалып (Б.Қ) – бөрененің бір ұшы жерде, бір ұшынан көтерген бойда бөренені сол жақтан оң жаққа ауыстыру, кері қарай.

б) Б.Қ. – бөрененің бір ұшы жерде, бір ұшынан кеуде алдында көтерген бойда жоғары – төмен түсіру.

в) Б.Қ. – бөрененің бір ұшы жерде, бір ұшынан ұстаған бойда еңкейіп денені  қайта жасау.

4. Бөренені топтасын көтеру

а) Б.Қ. – 4-8 спортшы екі қолдарымен дененлерінің бір қырында ұстап тұрған бойда, жоғары иыққа көтеріп – түсіру.

б) Б.Қ. – 4-8 спортшы бөренені денелерінің бір қырында ұстап тұрған бойда бастарынан асыра көтеріп екінші қырларына түсіру.

      Бөренемен тастың салмағы орындаушы балуандардың жасы мен салмақ дәрежелеріне қарай  реттеліп алынады.

Жаттығу жиыны кезеңіндегі жалпы дене – күш қабілеттерінің тестілік көрсеткіштері (еркін күресі 2007ж)

 

 

 

 

№	Аты жөні	Разрядтары		Салмағы	Туған Жылы	Арқанға өрмелеу (сек)	Аспада тартылу 10 сек	Қолды етпеттен жатып       бүгіп-жазу 10 сек
Ұлдар
1	О-ва		с.ш.	48	1981	7,45сек	8рет	12 рет
2	К-ва		с.ш.	52	1976	4,91	8	18
3	Т-ва		с.ш.	52	1980	9,38	5	15
4	Ж-ва		с.ш.	56	1984	9	4	14
5	Б-ва		с.ш.у.	56	1985	6	4	16
6	С-ва		с.ш.у.	56	1984	10	5	14
7	О-ва		с.ш.у.	60	1986	10	6	15
8	С-ва		х.д.с.ш.	64	1983	5,91	8	20
9	К-ва		с.ш.у.	56	1986	7	5	18

 

 Еркін күрестегі балуанның арнайы шыдамдылық қабілетін анықтау тестісі

Сынақ бөлімдерге бөлінген, әр бөлім арасында демалысқа арналған уақыт белгіленеді. Берілген арнайы жүктемені: өте жоғары қарқында орындау қажет. Төмендегі берілген сынақ түрлерін 3 рет орындау қажет.

1. Маникенді 20 секунд аралығында лақтырып әдіс орындау
2. 10 секунд демалыс
3. Түрегеліп тұрған қалыптас «көпірге» тұрып оң жаққа айналу
4. 10 секунд демалыс
5. Тобықтан қағу әдісін орындау.

Бірінші және екінші рет барлық жаттығуларды орындау аралығында 20 секундтық демалыс беріледі. Сонымен барлық тапсырманы орындауға кететін уақыт қосындысы  3 минут, үзіліс уақыт қосындылары 1 мин 40 секунд, маникен салмағы спортшы салмағына байланысты.

Бақылау тестісінің қорытындысын шығару: әр 20 секундтық кезеңде орындалған жаттығу саны алынады да, алғашқы 1 мин ішінде орындалған барлық жаттығулар саны қосылады. Осы көрсеткіш ең жоғары көрсеткіш есебіне саналады. Келесі 2 және 3-ші минуттағы жаттығуды орындау сандары қосылып, ортақ көрсеткіші шығарылады. Осыдан соң арнайы шыдамдылық индексі орындалады. Оған 2-ші және 3 минуттағы сандардың ортақ көрсеткіші мен 1-ші минуттағы көрсеткіштің қатынасы алынады.

1 бөлімдегі максималды көрсеткіш-27.

2 мен 3 бөлімдегі ортақ көрсеткіш – 22(24+20/2).

Арнайы шыдамдылық АШ- 0,814 (22/27).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Қорытынды

 

  Дипломдық жұмыста жалпы жасалған зерттеу жұмыстары күрестің шығу тарихы, оның әр кезеңдегі даму сатылары, сол сатылардығы өткізілген оқу-жаттығулардың өткізу әдістемелері қарастырылды. Күрестің әрбір даму сатыларында спортшы ағзаларының оқу-жаттығу жүйесіне бейімделуі әртүрлі жағдайларда болғаны байқалады.

Осы бағытта жүргізілген зерттеу нәтижелері келесідей ғылыми қорытындылар мен ұсыныстар жасауға мүмкіндік берді:

Біріншіден, күрес спорт түріне жататындықтан ол адам ағзасының дене сапаларының жылдамдығын, ептілігін, төзімділігін, күш және иілгіштік қасиеттерінің жетілуіне септігін тигізіп келеді. Жаттығу барысында спортшы үлкен жүктеме алатын, оның септігі функуионалдық мүмкіншілігінің өсуіне, ерік-жігер сапаларын тәрбиелеуге ықпал жасайды.

Екіншіден,      спорттық күрестің тактикасы- қарсыласының техникалық, дене-күш жігерлік ерекшеліктерін есепке алып, бар мүмкіншіліктерін шебер пайдалануға мүмкіншілік береді.

Үшіншіден, жаттықтырушылар мен спортшылардың іскерлік қызметі арқасында спорттық күрес тактикасы үздіксіз дамып және байытылып келеді.

Төртіншіден, тактикалық шеберлерін техникалық, дене-күш және жігерлік дайындықпен тығыз байланысты.Балуанның техникалық шеберлігі жоғары және әртүрлі бейнелі болса ол өзінің сүиікті әдістерін орындауға бейімді, шабуылдау үшін жайдарлы сәтті іріктеуге жеңіл және оның шығармашылық мүмкіншілігі кең және тактикасы әртүрлі болады.

Бесіншіден, балуанның тактикалық мүмкіншілігі көбінесе оның дене — күш қабілеттілігімен анықталады. Жылдамдықты, күшті, ептілікті, шыдамдылықты, дамытудың жоғарғы деңгейі- осының барлығы спортшыға әрдайым жеңіске жетуге пайдалы жолдарын қарастырады. Кімнің ептілігі және жылдамдығы жақсы дамыса, күресті тұрақты шиеленістіруге, қарсыласын жиі шабуылдауға, сериялық техника және тактикалық әрекеттерден тұратын, кеңінен бақылаумен пайдалануға мүмкіншілігі болады.

      Алтыншыдан, балуанның тактикалық мүмкіншілігі техникалық және дене-күш дайындығымен бірге және психологиялық дайындығы әсер етеді. Қорықпайтын және белсенді балуанды толық және тактикалық ойлардың түпнұсқасы, қарсыласына өзінің белдесу жағдайын байланыстыру қабілетімен ажыратылады. Байыптылық, ұстамдылық, қайсарлық, өзін-өзі ұстамдылығы және басқа жігерлік қасиеттері балуанды белдесудің өткір сәттерде өзін табу амалы болады. Тактикалық ойлаудың маңызды ерекшелігі алдын-ала көру болады. Алдын-ала көру – яғни  оймен алды болжау, жалпы жарыстың және белдесудің нәтижесі неден тәуелді болатынын көз алдына келтіру. Жүргізілген зерттеу нәтижесінде өткізілген оқу-жаттығудың қай саласын алсақ та, ол дене-күш, техникалық, тактикалық, функционалдық және психологиялық дайындықты дамыту сабағы болып топтап өткізу әдісімен, жекелей дәріс берудің тиімділігі өте маңызды. Әрине тактикалық әдісті үйрету және жетілдіру сабағында және спортшыға жеткілікті түрде сабақ өткізу мүмкін емес.

 

Қолданылған әдебиеттер

1. Қазакстан Республикасы үкіметінің 1996 ж. 24 маусымдағы №774, ҚР халқының Президенттік сынаққа дене дайындығы туралы қаулысы.
2. ҚР халқын дене тәрбиесі мен спорт жабдықтарымен сауықтыру бағдарламасы. Алматы қ., Республикалық баспахана кабинеті-1997ж.

З. Қазақстан Республикалық Президентінің 12-наурыздағы №1570, 2001-2005 жж. ҚР дене тәрбиесі мен спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы туралы үкіметі.

4. 2001-2005 жылдардағы Қазақстан Республикасындағы спорт резервтерін дайындау жүйесін жүзеге асыру, республикалық мақсатты кешенді бағдарламасы.
5. Ашмирин Б.А. Дене тәрбиесінің ілімі мен әдістемесі М. 1979 ж.
6. 6. Матвеев Л.П. Спорт жаттықтырушының негіздері М. 1987 ж.
7. Матвеев Л.П. Спорттың жалпы ілімі М. 1997 ж.
8. Б.Романов В., Жасөспірім боксшыларды дайындау М, Д және С, 1979 ж.
9. Чудинов В.А. Бастаушы боксшының дене тәрбиесі М., Д және С, 1986.
10. 10. Қазақ боксшылары (Тарих деректі басылым) Ер-Дәулет, Алматы-1999ж.

11.Остьянов В.Н. Гайдамак И.И. Бокс. Оқу мен жаттығу. Киев, Олимпиадалық әдебиет. 2001 ж.

12. Бокс. Энциклопедия. М., 1998 ж.
13. Сафьянов Н. Цхвирашвили Б. Қазақстан Рингінің жұлдыздары. Алматы «Қаржы-қаражат», 1998 ж.
14. Дене тәрбиесін әдістемелік нұсқаулар (Пбасылым)М. «Жоғары мектеп» 1993ж.
15. Президент Н.Ә.Назарбаевтың студент жастарға үндеуі. Алматы 5 қаңтар 1998 ж.
16. Қазақстан Республикасы үкіметінің 1995 ж. 24 қарашадағы № 1593., Қазақстан Республикасы Президентінің үкімі 1995 ж. 4 мамырдағы № 2261, «Қазақстан Республикасындағы көпшілік спортты дамытудағы көкейтесті шаралар туралы» және ҚР халқын дене тәрбиесі мен спортпен жүйелі айналысуға тарту туралы қаулысы.
17. Қазақстан Республикасы үкіметінің 1996 ж. 24 маусымдағы № 774, «ҚР халқының Президенттік сынаққа дене дайындығы» туралы қаулысы.
18. ҚР халқын дене тәрбиесі мен спорт жабдықтарымен сауықтыру бағдарламасы. Алматы қ., Республикалық баспахана кабинеті — 1997. Жоғарғы оқу орындары студенттерінің Қазақстан Республикасы Президентінің 12-наурыздағы № 1570, «2001-2005 ж.ж. ҚР дене тәрбиесі мен спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы туралы» үкімі.
19. «2001-2005 жылдардағы Қазақстан Республикасындағы спорт резервтерін дайындау жүйесін жүзеге асыру» республикалық мақсатты кешенді бағдарламасы.

20.Ашмирин Б.А. Дене тәрбиесінің ілімі мен әдістемесі М. 1979

21.Матвеев Л.П. Спорт жаттықтырушының негіздері М. 1987

22.Матвеев Л.П. Спорттық жалпы ілімі М. 1997

23. Джероян Г.О. Боксшының тактикалық дайындығы —М., «Д және С» 1987 ж.
24. Романов В. «Жасөспірім боксшыларды дайындау—М, «Д жәнеС» 1979
25. Романенко М.И. Боксшының шеберлігін (жүзеге асыру негіздері) М. «Д және С» 1989.
26. Чудинов В.А. Бастаушы боксшының дене тәрбиесі М., «Д жәнеС» 1986
27. Қазақ боксшылары (Тарихи деректі басылым) Ер-Дәулет, Алматы-1999
28. Остьянов В.Н. Гадамак   И.И.   Бокс.   Оқу   мен   жаттығу.   Киев,Олимпиадалық әдебиет 2001 ж.
29. Бокс. Энциклопедия. М., 1998 ж
30. Сафьяно Н., Ихвирашвили Б. Қазақстан Рингінің жұлдыздары. Алматы «Қаржы-қаражат» 1998 ж.
31. Дене тәрбиесінен әдістемелік  нұсқаулар   (ІІ-басылым)  М   «Жогары мектеп» 1993
32. Бокс (жыларалық), М, «Д және С» 1996ж.
33. Нұрмаханов Ә. Боксшы болгың, келе ме? — Алматы: «Санат», 1994.
34. Галковский Н.М.. Катулин А.З., Чионон Н.Г. Борьба классическая и вольная. М, ФиС, 1952 г.
35. Гончаров Г.В., Сорокин Н.Н. Борьба. М, ФиС, 1940 г.

36.Гомер., Иллиада. Пер. Н.М. Минского — М, 1935 г. с. 330.

37.Крутьковский В.К. Спортивная борьба. Справочник — М,ФиС, 1955 г.

38.Кун Л. Всеобшая история физической культуры и спорт — М, ФиС,  1982 г.

39.Кун Н.А. Легенды и мифы Древней Греции — М,  1957 г.

40.Мягченков Н.И. Классическая и вольная борьба. Справочник-М, ФиС,1984 г.

41.Туманян Г.С. Спортнвная борьба — 1985 г.

42.Купцов А.П. Спортивная борьба — 1978 г.

43.Байдосов Қ. Қазақша күрес — 1987 ж.

44.Кобланов Ж.Н. Спортты   күрес әдістемесінің негіздері -1992 ж.

45.Чесноков Б.М. Спортивная борьба. Справочник — М: ФиС, 1954 г.

46.Гуков Л.К. Пособие по классической борьбе. Минск, 1983 г.

47.Ленц А.Н. Спортивная борьба. М, ФиС, 1964 г.

48.Пилоян    Р.    А.    Узловые    вопросы    многолетней    подготовки    борцов: Методическое пособие. — М.: МОГИФК, 1988. — 28 с.

49. 49. Петрунев А. А., Вишневский В. А. и др. Подготовка квалифицированных борцов классического стиля. — Красноярск: Изд-во Красноярского университета, 1988. —200 с.

50.Платонов В. Н. Адаптация в спорте. — Киев: Здоровья, 1988. — 216 с.    51.Платонов В. Н. Современная спортивная тренировка. — Киев:

52.Здоровье,1980.-284 с.