Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героями станут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданной дьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализацию сегодняшних наших планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Для конца XX в. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

1.2. Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.

Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах Советской Армии.

Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20—30 минут.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Рис. 1. Тренировка на местности для развития выносливости

Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше — взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

1.2.1. Тренируйтесь на лыжах

Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1—2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.

Рис. 2. Подбор длины лыж и палок

Рис. 3. Основной попеременный двухшажный ход на лыжах

Постепенно некоторые отрезки (в 200—300 метров) старайтесь проходить с повышенной скоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2—3 раза, затем чаще.

Подобные тренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.

Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не продуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надевают шапочку, на руки варежки, на ноги теплые шерстяные носки.

Лыжные ботинки должны быть на номер больше обычных, без грубых швов, эластичные, но с твердой подошвой для жестких креплений. Не зашнуровывайте ботинки внизу чересчур туго, чтобы не ухудшить кровоснабжения и избежать отморожения пальцев ног. Ну, а если вы ощутили ухудшение чувствительности пальцев ног и боль, ослабьте крепление, расшнуруйте ботинок и вернитесь в теплое помещение, где надо принять меры против отморожения.

1.2.2. Катайтесь на коньках

Тренируясь на коньках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой целью полезно выполнять следующие упражнения:

Пробежать прямую и поворот (200 м) и спокойно прокатиться остальные 200 м руга. Повторить 2—3 раза.
Пробежать 40—60 метров По прямой дорожке 4—5 раз с небольшим отдыхом между забегами.
Пробежать весь круг (400 м) 2—3 раза с отдыхом между забегами 5—8 мин.

После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более тренированным и выносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений. Так, подросткам 14—15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном и переменном темпе по кругу на 600—800 м, забеги на 60—80 метров по прямой в быстром темпе (4—5 раз) с отдыхом между забегами в 5—6 минут.

Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки. Под свитер или спортивный костюм лучше всего надеть фланелевую рубашку.

Ботинки должны иметь твердую подошву с хорошо закрепленными коньками. Размер ботинок должен быть такой, чтобы вы смогли надеть теплые шерстяные носки. Защнуровывайте ботинки надежно, но так, чтобы пальцы ног были свободны, иначе они могут быстро замерзнуть. При онемении пальцев вернитесь в теплое помещение, расшнуруйте ботинок и согрейте ногу, массируя пальцы и стопу теплыми руками.

Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, в том числе бегом и лыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия после тренировок необходимо обратиться к врачу.

Систематические занятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске и лыжной подготовке.

1.2.2. Обязательно учитесь плавать

Плавание является жизненно важным навыком и входит в нормативные требования комплекса ГТО. Научиться плавать могут все, главное — иметь желание. Плавать можно в открытых водоемах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо проводить первые занятия в жаркий день при температуре воды 20 (или больше) градусов. При этом обязательно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежание несчастного случая без них не входите в воду.

Нужно приучиться не бояться попадания воды в нос, в глаза. Когда вы освоитесь с водой, привыкнете к ней, можно приступать к подготовительным упражнениям для овладения основами плавания. Для более успешного овладения техникой плавания отдельные упражнения рекомендуется разучивать на суше.

Стать в воду по плечи. Сделать вдох, погрузиться в воду и присесть. (Глаза могут быть закрыты или открыты.) Затем нужно выпрямиться и сделать выдох. И так несколько раз (рис. 4).
«Поплавок». Стоя в воде по плечи, вдохнуть, присесть и, захватив голени руками, делать плотную группировку. Вода поднимет вас и вы всплывете. Почувствовав это (и убедившись, что вы плаваете), можно стать на ноги и сделать выдох. Повторить несколько раз подряд (рис. 5).
Стоя в воде, сделать вдох и, опустив голову, выдохнуть в воду.
«Скольжение». Стать лицом к берегу, резко оттолкнуться ногами и, вытянув тело (руки вперед, носки оттянуты), скользить по воде как можно дальше. К концу движения сделать выдох в воду. Через не сколько занятий это упражнение можно выполнять, плавая вдоль берега.

Необходимо следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение (рис. 6).

Рис. 4. Подготовительное упражнение к плаванию

Рис. 5. Упражнение «поплавок»

Рис. 6. Скольжение по воде на груди

Движения ногами при кроле. Они разучиваются вначале с поддержкой товарищем под грудь (можно использовать резиновый круг или мяч). Движения должны быть такими, чтобы ноги, несильно сгибаясь и разгибаясь в коленях, поочередно и непрерывно ударяли вниз ступней и голенью.

Занимаясь, необходимо помнить об основном условии успешного освоения предлагаемых упражнений. Это — постепенность, плавность движений и большое число повторений каждого упражнения при небольшом отдыхе.

Рис. 7. Плавание кролем на груди

Начав скольжение, дополнить его работой ног. Плыть таким образом столько, насколько хватает вдоха.
Обучение гребкам руками. Стоя на дне, наклониться вперед, вытянуть вперед правую руку, а левую согнуть и подвести к одноименному плечу тыльной стороной кисти. Из этого положения правая рука, выполняя гребок, идет вниз назад, сгибаясь в локте, и подводится к правому плечу, а левая одновременно вытягивается вперед в исходное положение для гребка. Затем делается гребок левой рукой и т. д. (рис. 7). Выполняя гребок правой рукой, надо слегка приподнять и повернуть влево голову и сделать вдох. Выдох делается в воду под гребок левой руки.
Начать скольжение с работой ногами, а затем включить гребки руками. Сначала упражнение выполняется при задержке дыхания (на вдохе), затем с дыханием.

Теперь остается лишь совершенствовать координацию рук и ног с дыханием и плавать на все большее расстояние.

Тот, кто освоил навыки плавания, за одну тренировку может проплывать несколько раз по 100—200 метров. Более длинные заплывы стоит чередовать с плаванием на 15—20 метров с максимальной скоростью. Такие тренировки развивают выносливость и укрепляют дыхательные мышцы.

2. Закаливание

2.1. Физиологическая сущность закаливания

Итак, закаливание — это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

При самом незначительном температуры окружающей среды в мозг поступают миллионы импульсов в секунду. Он начинает работать на более высоком уровне общего тонуса, становятся активнее его центры, и включается «в работу» весь организм.

Информация, поступающая от рецепторов, обрабатывается в центральной нервной системе и отсюда направляется к использованным органам-мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам, потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги, обеспечивая приспособление организма к данным условиям внешней среды.

Любая функциональная система нашего организма, в том числе и функциональная система терморегуляции, в высшей степени пластична и обладает значительным запасом прочности, утверждал П.К.Анохин. Если человек сознательно приучает свой организм к действию на него широкого диапазона по силе и интенсивности факторов внешней среды, то это гарантирует его от их вредного влияния и от внезапной наступающей при этом перестройки его регулирующих механизмов, что также может повлечь за собой нежелательные последствия.

Во всех людях природой заложены одни и те же механизмы терморегуляции, но далеко не у всех они действуют одинаково эффективно и рационально.

Индивидуальные реакции на холод или тепло создаём мы сами. И очень часто мы, к сожалению, упускаем из виду тот очевидный факт, что и защитные силы организма, и его адаптационные возможности точно так же, как и тренировка мышц или улучшение памяти, поддаются и воспитанию и тренировке.

Здоровый человек отличается наличием в его организме температурного баланса, который заключается в том, что при любых внешних воздействиях температура тела остаётся на постоянном уровне или меняется очень незначительно. Это достигается сбалансированным изменением в интенсивности процессов теплоотдачи и теплопродукции. Воздействие же экстремальных факторов (в данном случае экстремальных температур) вызывает в организме эмоциональный температурный стресс.

Закаливание помогает организму миновать подобный эмоциональный стресс, переводя организм в состояние уравновешенности. Именно тренировка и только тренировка с использованием любых методов закаливания совершенствуют работу аппарата терморегуляции, и расширяет возможности приспособления организма к изменившимся температурным условиям.

У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.

Закалённый человек отличается тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого организма при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке, повышается обмен веществ, что обеспечивает нормальное протекание физиологических и биохимических процессов в организме.

Физиологическая сущность закаливания заключается, таким образом, в совершенствовании терморегулирующих механизмов. При этом достигается высокая слаженность процессов теплопродукции и теплоотдачи, обеспечивающих адекватное приспособление целого организма к факторам среды обитания.

Закаливание – это, прежде всего умелое использование в принципе совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

В широком смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды.

2.1.1. Механизм терморегуляции

Чтобы обрести хорошую закалку, необходимо, прежде всего познакомиться с механизмом терморегуляции.

Все живые организмы по отношению к температурным влияниям внешней среды делятся на две большие группы: одни — холоднокровные (пойкилотермны) — приобретают температуру окружающей среды, другие — теплокровные (гомойотермны) — вне зависимости от внешних условий всегда сохраняют постоянную температуру тела. У некоторых животных и птиц разница между постоянной температурой тела и температурой внешней среды может достигать 70—80°. Волк, например, имея температуру тела 40°, может переносить температуру воздуха — 32,8″. Разница между температурой тела и температурой внешней среды у него, таким образом, составляет почти 73°, а у белой куропатки — даже 82°.

Однозначного ответа на вопрос, почему у теплокровных животных температура тела колеблется в пределах 36— 41°, пока нет. Одни исследователи считают, что такая температура оптимальна для каталитических свойств ферментов (белков). Другие утверждают, что ферменты эволюционно адаптировались к температуре тела. Существует предположение, согласно которому гомойотермные животные появились в районах Земли, где среднегодовая температура была 21 — 26°. Далее, производя расчеты с учетом среднегодовой температуры, закона рассеивания теплоты и закона Аррениуса об ускорении химических реакций с повышением температуры, сторонники этой версии доказывают, что температура тела 36—41° наиболее приемлема, так как при изменении температуры тела на 1° прирост образующегося в организме тепла и увеличение теплоотдачи одинаковы.

Способность организма человека поддерживать постоянную температуру обусловлена сложными биологическими и физико-химическими процессами терморегуляции. По мнению академика И. П. Павлова, без такого совершенного механизма, поддерживающего постоянную работу тела, наша жизнь была бы «игрушкой в руках внешних температурных условий».

Возникает вопрос: какова же температура в различных частях человеческого тела? Как показали исследования, понятие постоянства температуры тела человека в известной мере относительно. Так, открытые участки кожи при низкой температуре охлаждаются быстрее, чем закрытые, а вот температура закрытых участков тела и внутренних органов при температурных колебаниях в окружающей среде практически не меняется.

Колебания температуры тела зависят от времени суток, активности организма, температуры окружающей среды, теплоизоляционных свойств одежды. Во время тяжелой физической работы, тренировок и спортивных соревнований температура тела, например, может повышаться на 1—2° и более. Оказывает влияние на температуру тела и изменение физиологического состояния организма — нервное возбуждение, беременность и т. п.

Человек может переносить отклонения внутренней температуры тела от нормальной на 4° в ту или другую сторону: нижний предел —33°, верхний —41°. В течение суток температура тела изменяется незначительно — в пределах 0,5—0,7°. Максимальные ее величины (37,0—37,1°) наблюдаются в 16—18 часов, минимальные (36,2—36,0°) — в 3—4 часа утра. У пожилых людей температура падает до 35—36°.

Разную температуру имеют также внутренние органы. Самый «горячий» — печень, ее температура доходит до 38—40°. Температура в подмышечной впадине, по которой обычно определяют состояние здоровья человека, в норме равна 36,5—36,9°. Температура в прямой кишке — 37,2— 37,5°. Все эти цифры близки к средней температуре тела, а также крови, омывающей все органы. Самую низкую температуру, неодинаковую на различных участках тела, имеют кожные покровы. Относительно высока температура кожи шеи — при комнатной температуре воздуха она равна 34°. Близка к этому уровню температура кожи головы — 33,5°. Намного ниже температура кожи пальцев рук — 28,5° и ног — 24,4°. Довольно постоянна температура кожи на участках тела, защищенных одеждой, — около 33,2—33,5°. А показатели температуры кожи на открытых участках меняются в зависимости от погоды и других внешних условий. В обычных условиях температура тела колеблется в пределах 0,5—0,7°.

Установлена условно рефлекторная природа суточных изменений температуры тела. Главными условными раздражителями являются: смена освещенности днем и ночью; режим жизни. В частности, при переездах на значительные расстояния, обусловленных сменой часовых поясов, в первые дни сохраняется обычный суточный ритм температуры тела — несмотря на иной распорядок жизни, питания и сна. Однако постепенно суточная кривая температуры изменяется, приспосабливаясь к новым условиям. Постоянство температуры тела возможно лишь в том случае, если количество образующегося тепла равно количеству тепла, отдаваемого телом в окружающую среду. Иначе» говоря, постоянство температуры тела обеспечивается сочетанием двух взаимосвязанных процессов — теплопродукции и теплоотдачи. Если теплопродукция преобладает над теплоотдачей, температура тела повышается. В тех случаях, когда образование тепла меньше теплоотдачи, наблюдается снижение температуры тела. Теплообразование для человека — важнейший способ поддержания температуры тела. Непрерывность обменных процессов в организме сопровождается образованием тепла. Выделенную энергию принято выражать в единицах тепловой энергии — больших калориях (ккал) или килоджоулях.

Энергия, выделяемая человеком в сутки, слагается из трех величин: энергии основного обмена, энергии повышения обмена при приеме пищи и, наконец, энергии, образующейся в результате умственной и физической деятельности.

Энергия основного обмена расходуется на поддержание основных жизненных функций: дыхания, работы сердца, почек и т. д. Для взрослого человека величина основного обмена в среднем составляет примерно 24 ккал на 1 кг веса.

Теплопродукция увеличивается при приеме пищи — вследствие повышенной деятельности пищеварительных органов. При обычной смешанной диете с нормальным соотношением белков; жиров и углеводов обмен энергии после приема пищи. повышается в среднем на 150— 200 ккал, что составляет примерно 10—15% основного обмена.

Повышение теплопродукции происходит в основном при физической работе и в значительно меньшей степени — при умственной. Количество тепла, выделяющееся при этом, зависит от вида деятельности, интенсивности и продолжительности работы.

В различных органах тела образуется неодинаковое количество тепла. Главный регулятор теплопродукции — мышцы. При интенсивной физической нагрузке они поставляют до 90% тепла. В нормальных условиях на долю мышц приходится 65—70% теплопродукции. Второй по значимости источник теплопродукции — печень и пищеварительный тракт, они дают 20—30% тепла.

Производство тепла при физической работе предельной мощности достигает 4000 килоджоулей в час, что превышает теплопродукцию при работе умеренной мощности примерно в 10 раз. Резкое повышение температуры тела наблюдается в момент отказа от дальнейшего продолжения физической деятельности, выполняемой на пределе функциональных возможностей человека.

Кроме тепла, образующегося в самом организме, человек в жаркие дни получает тепло от окружающей среды. Так, при температуре внешней среды ниже 15° теплообразование значительно усиливается, а свыше 30° — уменьшается. Однако при значительном повышении температуры окружающей среды — более 37° — отмечается нарушение теплообмена, и температура тела повышается вновь. При снижении температуры воздуха нередко возникает холодовая дрожь — непроизвольное сокращение скелетных мышц. Эта реакция организма носит защитный характер: она усиливает теплообразование в мышцах и тем самым поддерживает нормальную температуру тела.

Таким образом, количество тепла в организме слагается из тепла, образующегося за счет обменных процессов, и тепла, поступающего из внешней среды.

Наряду с образованием тепла в организме постоянно происходит его расход — теплоотдача. В противном случае человек погиб бы от перегревания. Расчеты показывают: если по каким-либо причинам у человека теплоотдача прекратится, то температура его тела каждый чае будет повышаться на 2,5° и к концу суток поднимется выше 60°. А ведь это температура свертывания белковых частей тканей.

При интенсивной мышечной работе перегревание организма, казалось бы, должно наступить еще быстрее. При умеренной работе производство тепла, например, возрастает в 2—3 раза, а при напряженных физических упражнениях, когда в работу вовлекаются многие группы мышц (гребля, лыжи, бег, велосипед, борьба) — в 10—20 раз. За 10 мин подобной работы температура тела могла бы повыситься до 42°. Однако этого не происходит, поскольку наряду с усилением образования тепла увеличивается и его отдача.

Тепло из организма человека поступает в окружающую среду в основном через кожу, а также посредством дыхания. Отдача тепла происходит по физическим закономерностям следующими путями: излучением тепла нагретой поверхностью тела; проведением тепла путем нагревания более холодного воздуха и соприкасающихся с телом предметов; отдачей тепла путем испарения воды с поверхности кожи и легких.

Теплопроведение и теплоизлучение в покое составляют около 70—80% всей теплоотдачи. Теплоизлучение — это свойство нагретой до определенной температуры поверхности излучать тепло в виде лучистой энергии (инфракрасных лучей).

Теплопроведение представляет собой непосредственную отдачу тепла кожи прилегающим к ней предметам или частицам воздуха (воды). Проведение облегчается конвекцией, то есть сменой нагретых частиц воздуха (или воды) другими, более холодными. Конвекция усиливается при наличии ветра, увеличении скорости течения воды, при беге, плавании. Однако конвекция охлаждает тело лишь в тех случаях, когда внешняя температура ниже температуры тела человека. Так, горячий ветер пустыни не охлаждает, а, наоборот, нагревает тело. Наличие одежды также изменяет интенсивность конвекции. Костюм аквалангиста, например, предохраняет его от переохлаждения при длительном плавании в холодной воде.

Проведение зависит от теплопроводности среды. Теплопроводность воздуха мала, а воды велика, потому-то охлаждение в воде происходит значительно быстрее, чем на воздухе. По той же причине холодный влажный воздух охлаждает тело быстрее, чем сухой воздух той же температуры. Однако во влажном воздухе, имеющем высокую температуру, охлаждение тела затруднено вследствие слабого потоотделения с поверхности кожи.

При невысокой температуре окружающей среды и отсутствии мышечной работы потоотделения обычно не происходит. Между тем испарение с поверхности кожи все же имеет место, потому что небольшое количество жидкости постоянно проникает через кожу наружу.

У человека, находящегося в покое, заметное потоотделение начинается в том случае, когда температура кожи повышается до 37°. При испарении во время работы 1 л пота расходуется примерно 580 ккал тепла. Потоотделение значительно усиливается при напряженной и продолжительной мышечной работе. Количество испаряемого пота может достигать 3—5 л, а в условиях жаркого климата — и более.

Постоянно происходит испарение воды и через легкие. В сутки с поверхности легких испаряется (в состоянии покоя) 200—300 мл воды, а при работе умеренной мощности такое же количество воды может испариться за 1ч.

Испарение воды с поверхности кожи и легких во многом зависит от относительной влажности воздуха. В воздухе, насыщенном водяными парами, испарение затрудняется или прекращается совсем. В сухом воздухе, напротив, потоотделение значительно интенсивнее.

Главным источником теплопотери является кожа. Благодаря движению крови и лимфы ей передается тепло от внутренних органов. Каждый литр крови, охлаждаясь в сосудах кожи на 3°, переносит от внутренних органов на поверхность количество тепла, равное примерно 2,5 ккал. При повышении температуры внешней среды кровеносные сосуды кожи расширяются, кровенаполнение, и температура кожи повышаются, что влечет за собой увеличение теплопотерь с помощью испарения; в то же время уменьшается теплоотдача проведением и излучением. Когда температура воздуха становится равной температуре кожи (33°) или превышает ее, отдача тепла проведением и излучением полностью прекращается. В этих случаях испарение пота является единственным физиологическим механизмом, при помощи которого человек может избавиться от лишнего тепла.

Известны два способа терморегуляции: нервный и гуморальный. Существуют специальные терморецепторы, которые воспринимают холод или тепло. Они расположены в коже, кровеносных сосудах, отдельных органах. При колебании температуры в них возникает возбуждение, которое передается в центр теплообмена, находящийся в промежуточном мозге (в подбугровой области). Нервные импульсы, идущие от этого центра в основном по волокнам вегетативной нервной системы, влияют на изменение обмена веществ, а следовательно, и на теплообразование. Одновременно изменяется и тонус кожных сосудов. При понижении температуры окружающей среды происходит рефлекторное сужение сосудов, при повышении — расширение.

Важная роль в терморегуляции принадлежит высшим отделам центральной нервной системы — коре больших полушарий и ближайшим подкорковым центрам. Эмоциональное возбуждение, изменение в психическом состоянии оказывают существенное влияние на уровень теплопродукции и теплоотдачи. В результате некоторых отрицательных эмоций (страх, тревога, ярость) теплопродукция и теплоотдача резко повышаются. «Холодный пот», «мурашки на коже» — это типичные изменения терморегуляционных реакций при эмоциональном возбуждении. Отчетливые изменения температуры тела наблюдаются у спортсменов при стартовом возбуждении. Как правило, это повышение теплопродукции в результате условнорефлекторной мобилизации физиологических функций. При интенсивной мышечной работе температура тела может повышаться до 39—40°.

Еще в 1888 году И. П. Павлов высказал мысль о том, что человеческий организм состоит как бы из двух половин: собственно теплокровной (с колебаниями температуры не более 1—2°) и холоднокровной (допускающей колебания температуры в 10 и даже 20°). Мнение ученого было подтверждено экспериментальными исследованиями. Человеческий организм (по современным представлениям) как бы состоит из температурного ядра, имеющего постоянную температуру, и изолирующей температурной оболочки, изменяющей свою температуру в зависимости от условий внешней среды.

Термины «температурное ядро» и «температурная оболочка» имеют функциональный, не анатомический смысл, поскольку их размеры обусловлены тепловым режимом и их нельзя строго «привязать» к определенным участкам тела. Толщина температурной оболочки зависит от объема крови, циркулирующей в поверхностных слоях тела.

В последние годы представления о механизмах приспособления организма к резким колебаниям температуры расширились. До недавнего времени их объясняли преимущественно (или исключительно) процессами совершенствования терморегуляции. Согласно же исследованиям профессора К. М. Смирнова, в тех случаях когда холод или жара столь значительны, что нельзя рассчитывать на поддержание температуры тела в нормальных пределах, работоспособность и здоровье (несмотря на охлаждение и перегревание тела) сохраняются вследствие закаленности организма.

2.1.2. Охлаждение и перегревание

Пределы терморегуляции отнюдь не безграничны. Нарушения теплового равновесия в организме, как правило, существенно вредят здоровью.

Чрезмерное охлаждение, например, ведет к ослаблению организма, снижению его сопротивляемости болезнетворным микробам. Академик И. П. Павлов говорил, что «простудный элемент есть специальный раздражитель кожи холодом вместе с сыростью; это специальное раздражение ведет к возбуждению задерживающего нерва, понижает жизнедеятельность организма, его отдельных органов — легких, почек и др. И тогда все виды инфекции, которые всегда в наличности и которым, так сказать, только не дается ходу, берут перевес и дают то нефрит, то пневмонию и т. д.»

В работах целого ряда ученых детально изучены реакции физической терморегуляции — в частности, реакции на охлаждение различных участков кожи.

Большая часть населения СССР проживает в таких климатических условиях, где основным фактором, требующим рационального приспособления, служат холодовые воздействия. Давно уже замечено, что люди неодинаково реагируют на охлаждение. У одних только при упоминании о холодной воде начинают бегать мурашки по телу, другие же морозоустойчивы, т. е. менее подвержены простудам и безболезненно переносят резкие колебания температуры.

Оказалось также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а от условий жизни. «Чрезмерная простудность по преимуществу дело наживное», — писал еще в конце прошлого столетия академик И. Р. Тарханов.

Различают несколько стадий реакции кожи на охлаждение. Первая — побледнение. Под действием холода кожные артерии и капилляры сужаются, количество протекающей через них крови уменьшается. Кожа бледнеет, температура ее падает; разница температур кожи и окружающего воздуха уменьшается. Это, в свою очередь, сокращает теплопотери за счет физической теплоотдачи. Мышцы волосяных мешочков при охлаждении сокращаются, и образуется так называемая гусиная кожа — свидетельство первичного озноба.

Прослойка воздуха над поверхностью кожи увеличивается, создается более высокий слой неподвижного воздуха, который в еще большей мере препятствует теплопотерям. Гусиная кожа прекращает секрецию потовых желез и значительно замедляет проникновение воды из внутренних органов через кожу наружу. Кожа становится более сухой, что также ослабляет теплопотери, так как прекращается испарение воды с ее поверхности. При продолжении охлаждения кровь перемещается во внутренние органы и там задерживается, сокращая общий объем циркулирующей крови и, следовательно, теплопотери организма.

Вторая стадия — охлаждение сопровождается расширением кожных сосудов, покраснением и разогреванием кожи. При умеренных охлаждениях лицо, руки и другие открытые участки тела могут пребывать во второй стадии длительное время. Человек при этом не ощущает действия холода.

Дальнейшее продолжение охлаждений вызывает появление вторичного озноба — это третья стадия. Симптомы его таковы: побледнение кожи, появление синюшного оттенка, расширение сосудов, ослабление их способности сокращаться; посинение губ. Выработка тепла химической терморегуляцией в этом состоянии оказывается недостаточной. При вторичном ознобе может произойти переохлаждение организма, и в результате человек заболевает.

Следует учесть, что у незакаленных и ослабленных болезнями людей (особенно у детей) вторая стадия может не проявляться, а сразу наступает третья — переохлаждение со всеми негативными последствиями.

Охлаждение сопровождается изменением просветов кровеносных сосудов — не только непосредственно на охлаждаемом участке кожи, но и на остальной поверхности тела, вызывая при этом многообразные изменения во всем организме.

Чем менее тренирован охлаждаемый участок к действию холода, тем сильнее проявляется общая сосудистая реакция.

Показателен такой пример. При погружении ступней в холодную воду у незакаленных людей происходит прилив крови к слизистым оболочкам носа и верхних дыхательных путей. Это повышает их температуру, увеличивает количество выделяемой слизи и, следовательно, создает благоприятные условия для жизнедеятельности микробов, попадающих на слизистые оболочки. Быстрое увеличение числа микробов и одновременное ослабление сопротивляемости организма приводят к возникновению воспалительных процессов, простудных заболеваний — катара верхних дыхательных путей, ангины, воспаления легких.

В то же время при охлаждении рук реакция сосудов слизистой оболочки носа почти отсутствует. Объясняется это тем, что руки, как правило, подвергаются значительно большим термическим воздействиям, следовательно, они в большей мере «закалены», чем стопы, которые почти всегда защищены обувью.

Если каждый день систематически погружать ноги в холодную воду, то эти явления в слизистых оболочках постепенно угасают, а через два месяца исчезают совсем или остаются слабо выраженными.

Теплорегулирующий аппарат действует значительно лучше на тех участках тела, которые постоянно подвергаются действию метеорологических факторов (лицо, руки), чем на тех, которые постоянно закрыты одеждой (грудь, спина).

Профессор М. Е. Маршак в своих исследованиях показал, что восстановление нормального состояния кожных капилляров после охлаждения на обычно открытых участках тела (лоб, кисти рук и т. д.) наступает значительно быстрее, чем на защищенных. Об этом свидетельствуют также данные профессора М. С. Козиорова, который установил: для того, чтобы вызвать сокращение кровеносных сосудов на руке, нужна температура на 8—12° ниже, чем температура охлаждаемого участка; чтобы получить такую же сосудистую реакцию на спине, достаточно иметь разницу температур 3—6°.

Во время исследований в качестве показателя устойчивости человека к понижению температуры внешней среды использовали скорость восстановления температуры на данном участке кожи до исходной величины после дозированного охлаждения на 10°. Было установлено: чем меньше время восстановления температуры, тем выраженнее закаленность. Одним участникам эксперимента предложили не закаляться вообще (контрольная группа), другим — регулярно обливаться холодной водой до пояса, третьим — таким же образом повышать холодовую устойчивость стоп, четвертым — чередовать охлаждение тела до пояса с охлаждением стоп и общим обливанием тела под душем. В начале эксперимента и после его завершения (через 3—4 месяца) проанализировали скорость восстановления температуры после дозированных охлаждений на предплечье и стопах.

Оказалось, что у людей, которые не закалялись, скорость протекания термовосстановительных процессов после охлаждения заметно уменьшилась на обоих участках. Это свидетельствовало о потере закаленности, имевшей место до эксперимента. У людей, обливающихся холодной водой до пояса, после охлаждения время восстановительных процессов на предплечьях сократилось, а на стопах

увеличилось. У тех, кто закалял только стопы, наоборот, наблюдались ускоренные термовосстановительные реакции на стопах и замедленные — на предплечьях. Участников эксперимента, применявших комплексное закаливание, характеризовало ускорение термовосстановительных процессов, как на предплечьях, так и на стопах. Иначе говоря, организм этих людей был рационально подготовлен к воздействию низких температур.

Известный ленинградский профессор Б. Б. Койранский неоднократно указывал на особенности воздействия слабых охлаждений на организм. Согласно его данным, чтобы избежать ощущения холода, слабые охлаждения должны охватить значительную часть поверхности тела и действовать продолжительное время. Слабые холодовые раздражения не имеют такой силы, чтобы вызвать возбуждение рецепторного аппарата (чувствительных к охлаждению нервных окончаний), достаточное для вовлечения в деятельность соответствующих терморегуляционных центров. Типичным примером их патогенности (болезнетворности) является лежание на траве или песке весной. Человек не замечает замедленных охлаждений и в результате заболевает воспалением легких, почек, ишиасом и т. д. При сильных и резких Холодовых воздействиях терморецепторы адекватно реагируют на раздражения, срочно вовлекая в деятельность физическую, а затем и химическую системы терморегуляции.

В рекомендациях по закаливанию говорится об обязательном растирании кожи после охлаждения водой (до появления приятного чувства тепла, покраснения), а также применении интенсивного массажа или самомассажа. Однако не является ли энергичное растирание помехой для выработки повышенной устойчивости организма к холоду, если закаливаемый участок или все тело специально разогревать? Ведь растирание и самомассаж — это своеобразный подогрев. Теплая кровь из более глубоких отделов организма в процессе разогревания поступает на периферию и разогревает поверхностные слои подкожной жировой клетчатки и кожи. Устойчивость же к охлаждению при кратковременном действии холода может и не вырабатываться.

Проверим, на сколько градусов может повыситься температура кожи после интенсивного ее растирания? Оказывается, на 2—4° и более по сравнению с исходной величиной. Скорость протекания термовосстановительных процессов после охлаждения увеличивается в 2—3 раза.

Таким образом, дополнительные воздействия, выражено повышающие температуру кожи и тем самым прерывающие процесс охлаждения тела, не всегда являются целесообразными. Использовать их следует в самом начале закаливания, при закаливании в специальном режиме, а также в случае необходимости срочного прекращения процесса охлаждения организма. Важно учитывать и другое. Для предупреждения негативных реакций организма, связанных с действием переживаний, умственного переутомления, чрезмерной физической нагрузки в сочетании с охлаждением, непременно следует повысить температуру закаливающей процедуры…

А теперь рассмотрим механизм реакций нашего организма на перегревание. Одним из факторов, приводящих в действие защитные и приспособительные системы организма, является также повышенная температура окружающей среды. Однако в поверхностных слоях кожи при нагревании происходят обратные процессы: кожные артерии и капилляры расширяются, количество крови, протекающей через них, увеличивается, температура повышается и наступает покраснение кожи. Величина воздушной прослойки над ней уменьшается, а теплопроводность и теплоизлучение организма (вследствие происшедших изменений) повышаются.

Увеличение кровотока через кожные сосуды происходит за счет уменьшения его объема в печени и селезенке. Отсюда кровь поступает в общий круг кровообращения, увеличивая объем циркулирующей крови и площадь ее соприкосновения с внешней средой, что, в свою очередь, способствует повышению теплоотдачи организма.

В ряду случаев при сочетании высокой температуры с выраженной физической нагрузкой человек в течение 8 ч может выделить более 10 л жидкости только за счет потоотделения. Однако интенсивное и обильное потоотделение для снижения температуры тела оказывается невыгодным для организма. Пот стекает каплями и в достаточной мере не используется для отвода тепла путем испарения влаги с поверхности тела.

Регулярное воздействие повышенной температуры приводит к тому, что непосредственно в поте увеличивается количество жировых веществ, что обусловлено усилением деятельности сальных желез. Вырабатывается своеобразная приспособительная реакция, поскольку жировые, вещества уменьшают поверхностное натяжение жидкости и пот равномерно распределяется по коже. Увеличение поверхности испарения способствует тем самым охлаждению тела. Характерно, что при повторном действии тепла, при повышении устойчивости организма к высокой температуре потоотделение уменьшается, становится равномерным и более целесообразным для охлаждения организма посредством испарения. Кроме того, в выделяющемся поте содержится меньше солей. Благодаря этому при интенсивном потоотделении обеспечивается устойчивость солевого баланса в организме.

Необходимо сказать и о времени наступления обильного потоотделения. Если в начале привыкания к жаре время, необходимое для активизации деятельности системы потоотделения, может быть довольно длительным, то в процессе тепловой адаптации оно значительно сокращается, а разрыв между началом нагревания и потоотделением сводится до минимума.

Приспособление организма к повышенной температуре значительно ускоряется в тех случаях, когда человек не находится в состоянии покоя, а выполняет мышечную работу. Английскими специалистами в тепловых камерах создавались климатические условия африканской пустыни. Испытуемые подвергались интенсивной физической нагрузке. Поначалу многие очень тяжело переносили жару и в конце однодневного исследования были близки к полному истощению. Однако на четвертый-седьмой день регуляторные системы начали адаптироваться и работоспособность организма значительно повышалась. Адаптация к жаре протекает значительно легче, если разогревания повторяются по нескольку раз в день…

Таким образом, благодаря наличию рецепторного аппарата, воспринимающего только холодовые или только тепловые воздействия, с помощью специальной тренировки можно выработать устойчивость человека и к холоду, и к теплу. Примером тому может служить одновременная тренировка Холодовых и тепловых рецепторов при многократных погружениях руки то в горячую, то в холодную

воду.

Такая контрастная форма закаливания способствует приспособляемости к резким Холодовым и тепловым раздражителям.

Если физическая система терморегуляции не обеспечивает сохранение теплового баланса организма, то в деятельность включается ее химическая система. Химическая терморегуляция под действием холода в первую очередь характеризуется мышечным термогенезом — «холодозой дрожью», усилением теплопродукции печени и других внутренних органов.

Физическая и химическая системы терморегуляции организма находятся в сложном взаимодействии. Тесная связь регулярных механизмов позволяет говорить о деятельности лишь одной из них. В общеоздоровительных целях (для профилактики простудных заболеваний, гриппа, гипертонических кризов и др.) нет необходимости изменить динамику обменных процессов в организме. Физическая терморегуляция обеспечивает здоровую и нормальную жизнь человека в данном географическом регионе.

Иное дело — тренировка физической и химической систем терморегуляции. Она необходима для того, чтобы тепловой баланс организма не нарушался при длительных охлаждениях или нагреваниях, обусловленных, в частности, родом деятельности человека. В этих случаях происходят специфические изменения обмена веществ в организме, направленные на оптимальное его функционирование (например, при работе на морозе или при занятиях зимним плаванием). Подобная приспособляемость организма может быть заранее выработана, если планируется переезд на новое место жительства (скажем, с юга на север), чтобы человек быстрее адаптировался к другим условиям жизни.

Из всего сказанного следует важный вывод: избегая резких переходов от тепла к холоду, мы тем самым лишаем наш терморегуляторный аппарат возможности тренироваться. В результате организм теряет способность своевременно реагировать на меняющиеся температурные условия, делается изнеженным и легче подвергается простудным заболеваниям. «Что бы, например, произошло, если бы наподобие того, как мы закутываем свои холодовые точки, стали бы так же предохранять глаза от всякого действия света, уши — от всякого звука и шума и т. д.? — писал академик И. Р. Тарханов. — Стоит припомнить, например, какая светобоязнь возникает у людей, бывших долго в темноте, или какая сильная звукобоязнь развивается после долгого пребывания в полной тишине, чтобы понять, в какое ненормальное состояние высокой болезненной восприимчивости мы приводим и наши холодовые точки кожи, раз мы устраняем их во время всей почти жизни от действия».

Для того чтобы предупредить простудные заболевания и повысить устойчивость организма, необходимо постоянными и систематическими упражнениями добиваться такого укрепления терморегулирующего аппарата, при котором организм сможет безболезненно переносить любые температурные колебания внешней среды. В этом и состоит сущность закаливания.

Помимо повышения сопротивляемости к смене климатических факторов, закаливающие процедуры оказывают благотворное влияние на все системы — улучшают кровообращение, повышают тонус центральной нервной системы и обмен веществ, помогают выработке рационального режима.

2.1.3. Основные гигиенические принципы закаливания

Медицинские исследования и практический опыт позволили выработать определенные принципы закаливания. Это — систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль. Строгое их соблюдение является надежной гарантией успеха.

Теперь подробнее рассмотрим каждый из этих принципов.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

Секрет закаливания как раз и состоит в том, что при регулярных процедурах последующие раздражители попадают на следы, оставшиеся от предшествующих, благодаря чему и происходит постепенное изменение реакции организма на данное раздражение.

«Вследствие того что каждое последующее возбуждение выигрывает нечто от последствия предыдущего, оно само в состоянии произвести большой эффект и, следовательно, оставит еще более выгодное последствие для идущего ему вслед возбуждения», — писал известный физиолог Н. Е. Введенский.

Систематически повторяющиеся закаливающие процедуры повышают также приспособляемость нервной системы к меняющимся условиям внешней среды. Отсюда следует вывод: закаливание следует проводить ежедневно. Исследованиями доказано, что организм привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, чем через день по 10 мин. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций…

Обычно уже через 2—3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Следовательно, закалку можно сохранить лишь с помощью непрерывного выполнения необходимых процедур — независимо от возраста и погоды. Если же перерыв будет вынужденным, то закаливание начинайте с мягких процедур и постепенно переходите от них к более эффективным.

Другое обязательное условие закаливания — постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат.

Многочисленные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же при проведении закаливающих процедур не •увеличивать постепенно дозу раздражителя, то он становится недостаточно интенсивным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этими правилами может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» наверняка закончится серьезным заболеванием.

Иногда приходится слышать такие жалобы: «Мне закаливание не помогает» или «Закаливание не для меня — как начну обливаться холодной водой, так обязательно заболею». Обычно в таких случаях после подробного расспроса выясняется, что закаливание проводилось неправильно: или сразу же был выбран слишком сильный раздражитель, или чрезмерно длительным было пребывание в обнаженном виде на солнце, воздухе, в воде.

Принцип постепенного и последовательного увеличения дозировки процедур особенно важно соблюдать при закаливании детей.

При выборе дозировки и видов закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность и т. д. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влияниям внешних факторов. Лица, слабо развитые физически или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Наконец, нельзя не считаться и с возрастом. Обычно к 40—50 годам (а тем более в более зрелые годы) происходят возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Поэтому пожилым людям опасно применять сильнодействующие закаливающие средства и увлекаться длительными процедурами.

Постепенность нарастания нагрузки должна соответствовать и тем климатическим условиям, в которых живет и работает человек.

Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных закаливающих процедур.

Во время общих процедур воздействию подвергается вся поверхность тела, а при местных — лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее эффективное действие на организм, однако добиться положительных результатов можно и при местном закаливании, если умело подвергать температурному воздействию наиболее чувствительные к охлаждению участки тела — ступни, горло, шею и т. п.

Высокой степени закаливания поможет добиться применение контрастных процедур, когда согревание организма быстро сменяется охлаждением, и наоборот. Такие процедуры оказывают особенно сильное воздействие, и поэтому, чтобы избежать простудных заболеваний, к ним следует готовить организм постепенно.

Эффективность закаливания намного повышается, если проводить его в активном режиме — например, выполнять во время процедур физические упражнения либо какую-то мышечную работу. Доказано, что при закаливании холодом физические упражнения дают возможность компенсировать усиленную теплоотдачу, вызванную охлаждением, за счет более усиленной теплопродукции.

Следовательно, активный режим обусловливает более

быстрое нарастание интенсивности холодового раздражения. Это, в свою очередь, способствует более быстрому повышению устойчивости организма к холоду. Доказательством может служить высокая степень закалки у тех людей, которые применяли закаливающие процедуры в сочетании с физическими упражнениями, выполнявшимися при резко меняющихся температурных условиях. Вот почему занятия такими видами спорта, как легкая атлетика, плавание, гребля, лыжный, конькобежный и парусный спорт, альпинизм и туризм с точки зрения закаливания особенно благоприятны.

Таким образом, при закаливании организма к воздействию того или иного метеорологического фактора следует отдавать предпочтение активному двигательному режиму. Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, например, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду. Однако надо иметь в виду, что применение какого-либо одного раздражителя в некоторой степени повышает приспособляемость организма и по отношению к другому. В основе такого «неспецифического» действия, несомненно, лежат некоторые общие механизмы адаптации, которые совершенствуются в процессе закаливания — независимо от формы применяемого раздражителя. Поэтому повторяю:
наибольший закаливающий эффект может быть получен, если использовать сразу все доступные средства закаливания.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить, в частности, по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности — вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов. Бессонница, раздражительность, потеря аппетита, снижение работоспособности, наоборот, указывают на неправильное проведение закаливания. В таких случаях непременно следует обратиться за советом к врачу, который поможет вам правильно определить необходимые формы и дозировку процедур.

И в заключение несколько полезных советов.

Не кутайте ноги. Летом старайтесь больше ходить босиком, особенно по росе или после теплого дождя.

Для закаливания носоглотки ежедневно (утром и вечером) полощите горло холодной водой. Начальная температура воды — 23—28°; каждую неделю понижайте ее на 1 — 2°, постепенно доводя до температуры водопроводной.

Не привыкайте к «сотне одежек». Не кутайте без надобности шею шарфом, приучайте себя к облегченной одежде.

Не пейте слишком холодную воду, не глотайте большими кусками мороженое, особенно в жару, в разгоряченном состоянии.

Всегда старайтесь дышать через нос — воздух в этом случае лучше прогревается. Установлено: если температура вдыхаемого воздуха 1°, то при дыхании через нос он нагревается до 25°, а при дыхании через рот — только до 22°.

2.1.4. Париться — не стариться

Зимнее плавание, как уже отмечалось, — очень эффективная закаливающая процедура. Но еще более сильное воздействие на организм человека оказывает чередование купаний в полынье (их можно заменить обтиранием снегом) с посещением парной бани. Резкий перепад температур, доходящий до 60—70° и более, значительно расширяет диапазон устойчивости к воздействию, как холода, так и жары.

Русская парная баня с ее пряным духом, березовым или дубовым веником еще в старину пользовалась в городах и деревнях заслуженной славой, как надежная школа «закала» и эффективная естественная здравница. Наши прадеды и деды до изнеможения стегали себя на высоких полках вениками, распарившись, бросались в снег или студеную воду, затем снова шли париться.

Следует отметить, что целебные свойства банного пара хорошо известны издавна и в других странах. Греки, по свидетельству Аристотеля, переняли этот обычай у народов древнего Востока. А историк Геродот упоминает о том, что Александру Македонскому во время его походов по душе пришлись восточные бани. Гиппократ и другие древнегреческие врачи назначали банные процедуры при ряде заболеваний как терапевтическое средство. Сократ утверждал: «Баня очищает не только тело, но и все мое существо». Широко пользовались банями и атлеты Эллады. Каждая гимнасия (учебно-воспитательное заведение, в которое принимались после палестры 16-летние юноши из знатных семей) располагала сухой парильней, теплыми и холодными ваннами, помещениями для массажа.

Увлечение банями захватило и Древний Рим, там стали строиться термы — общественные бани. Они представляли собой роскошные, внушительных размеров здания, воздвигнутые с учетом новейших достижений техники, водоснабжения, отопления и вентиляции. Термы, парильни и комплекс бань — горячей (кальдарий), теплой (тепидарий) и холодной (фригидарий) — имели залы для занятий спортом, собраний, библиотеку. В те времена был распространен девиз: «В банях — спасение!» И вот что примечательно: почти шесть веков римляне, регулярно

пользовавшиеся термами, редко прибегали к помощи врачей.

Развитие бань продолжалось вплоть до начала IV века. После распада Римской империи католическое духовенство наложило на бани запрет, отнеся их к учреждениям, нарушающим якобы каноны нравственности, да и сам культ тела рассматривался как греховный. Невежество привело к плачевным последствиям: то и дело начали вспыхивать эпидемии всякого рода инфекционных заболеваний.

Возрождению обычая париться в странах Европы в известной мере способствовали русские солдаты. Сопровождая Петра Первого в Амстердаме и Париже, они привели в изумление голландцев и французов тем, что после бани, несмотря на мороз, купались в реке. Об этом поведал журнал «Сын Отечества» за 1819 год: «В 1717 году, в бытность Петра Великого в Париже, приказал он сделать в одном доме для гренадер баню на берегу Сены, в коей они после жару купались. Такое необыкновенное для парижан и, по мнению их, смерть приключающее действие, произвело многолюдное сборище зрителей.

Они с удивлением смотрели, как солдаты, выбегая, разгоряченные банным паром, кидались в реку, плавали и ныряли. Королевский гофмейстер Вертон, находящийся в прислугах императора, видя сам сие купание, Петру Великому докладывал (не зная, что то делается по приказу государя), чтобы он солдатам запретил купаться, ибо-де все перемрут. Петр, рассмеявшись, отвечал: «Не опасайся, г. Вертон. Солдаты от парижского воздуха несколько ослабли, так закаливают себя русскою банею. У нас бывает сие и зимою: привычка — вторая натура».

На Руси, впрочем, баня издревле использовалась для борьбы со всякого рода недугами. В баню шли здоровые, чтобы не заболеть; туда вели больных, чтобы выгнать ломоту из костей и хворь. И встречая идущего из бани знакомого, непременно приветствовали: «С легким паром!».

Добрый старинный обычай переходил из поколения в поколение. Причем парились и в специальных пристройках — банях, и прямо в печке — «по-черному». Примечателен такой факт: одной из форм дани у славянских племен были… березовые веники.

По свидетельству летописца — монаха Киево-Печорского монастыря Нестора, уже в X веке в Киеве и Новгороде имелось множество бань, в которых пользовались вениками для хлестания по телу и обливались холодной

водой или купались в проруби. Интересный факт привел в своих исторических исследованиях русский писатель Н. М. Карамзин: «Дмитрий Самозванец никогда не ходил в баню: жители Московии заключили из этого, что он не русский».

Испанский врач Санчес Антонио Нуньес Рибера, прослуживший немало лет в России при императорском дворе, написал трактат о русской бане. Назывался он так: «О парных российских банях, поелику споспешествуют они укреплению, сохранению и восстановлению здравия…». Книга, изданная в Москве в 1779 году и еще раньше — в Западной Европе, вызвала большой интерес. Бани, подобные русским, стали строиться во Франции, Германии, Англии, Швеции, Дании, Голландии и других странах.

Почему же русская баня получила такое признание и широкое распространение? На этот вопрос довольно точно ответил Санчес. «Искреннее желание мое, — писал он в трактате, — простирается только до показания превосходства бань российских перед находящимися ныне в употреблении у турков, как для сохранения здравия, так и Для излечения многих болезней…».

Действие парной бани на организм весьма положительно — как с физиологической, так и с гигиенической точки зрения. Баня повышает жизненный тонус, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы, улучшает общее самочувствие. Кроме того, в парильне, во время мытья и массажа, очищаются поры кожи, лучше функционируют сальные и потовые железы, усиливаются кровоснабжение и белковый обмен. Показательно, что при правильном пользовании парной баней человек теряет в весе до 1,5 килограмма!

Наконец, как отмечал автор старинного трактата, «баня российская, конечно, заступает место двух третей лекарств, описанных во врачебной науке и в большей части аптекарских сочинений…».

Для русского человека баня, безусловно, нечто большее, чем просто гигиеническое средство. Она давала отдых натруженному телу, облегчала душевную усталость. Свидетельство тому — остроумные народные поговорки: «Кости распарить — все тело поправить», «Баня болезнь из тела гонит», «Помылся, как вновь народился», «Баня парит, баня правит, баня все поправит», «Который день паришься, тот день не старишься».

Авторитет парной бани достаточно высок и в наше время. Он ничуть не уменьшился даже после того, как многие переселились в современные благоустроенные квартиры, где имеются и ванна, и душ. Целительные свойства щедрого пара по-прежнему привлекают многих людей.

Нельзя не отметить, что все больше появляется банно-оздоровительных комплексов, о которых наши предки и помышлять не могли. В курортном латвийском городе Юрмале возводится, например, такая баня, которая во многом превзойдет знаменитую Сандуновскую. О возможностях юрмалского комплекса можно судить по такой цифре: на площади, превышающей 3 тысячи квадратных метров, разместятся душевые кабины, индивидуальные ванны, финские и русские парные, оздоровительные души («шарко», восходящий, циркулярный и др.). Здесь предусмотрены процедурные кабинеты с кислородными ваннами и кварцевым облучением, а также массажный и косметический кабинеты. Обширный бассейн будет заполняться морской водой, что в известной степени компенсирует морские купания в холодное время года.

А уникальный банно-оздоровительный комплекс «Арасан», расположенный в самом центре Алма-Аты, с января 1983 года ежедневно принимает до 2,5 тысячи гостей. Здесь действуют русская, восточная и финская бани — выбирай на вкус!

Каковы же целительные свойства бани?

Баня, как уже отмечалось, — испытанное гигиеническое средство. Кожа, которая выполняет защитную, выделительную и терморегуляторную функции, очищается от жира, пота, пыли, становится гладкой и эластичной. Пар вместе с тем обладает прекрасным целебным и закаливающим свойством. Под воздействием банных процедур в крови увеличивается содержание гемоглобина, число лейкоцитов, эритроцитов, снабжающих органы кислородом. Количество же вредных веществ уменьшается, и тогда организму легче справляться с микробами.

Все эти процессы изучал в свое время русский физиолог И. Тарханов. Им было установлено, что в бане (за счет притока крови на периферию) кожа краснеет, вес тела (за счет потери воды) уменьшается, температура тела временно повышается.

Подобные изменения не опасны для здоровья: как правило, уже через час деятельность сердечно-сосудистой системы нормализуется.

Во время пребывания в бане активизируется дыхание — оно становится чаще и глубже. Вместе с тем газообмен в клетках и в крови резко снижается. Это указывает на то, что легкие в этот период выполняют главным образом терморегуляционную роль.

Чудо-пар положительно воздействует на костно-мышечную систему. Исключительно полезны банные процедуры при растяжении мышц, болях в суставах, радикулите, невритах, миозите, ишиасе и других подобных заболеваниях.

В условиях паровой бани ускоряются процессы обмена и восстановления после физических нагрузок. Через потовые железы из организма удаляются шлаки — продукты распада, а с поверхности тела — омертвевший эпидермис. Стимулирующее действие оказывает баня на эндокринные железы, способствует отдыху ряда органов (в частности, почек).

Целебный жар благоприятно влияет на центральную и периферическую нервную систему, а значит, и на психику человека. Не случайно одна из финских пословиц гласит: «Гнев и ненависть сгорают в сауне».

Нельзя, наконец, не подчеркнуть еще одного достоинства бани. Она отлично тренирует терморегуляторный механизм, а следовательно, повышает сопротивляемость организма к простудам и неблагоприятным факторам внешней среды.

Польза бани несомненна. Однако следует заметить, что при очень высоких температурах, когда затруднено дыхание, во рту и горле появляется сухость, а кожа испытывает жжение. Кроме того, при долгом пребывании в парном помещении и слишком резком перепаде температур в деятельности жизненно важных систем организма (например, сердца) могут произойти отрицательные сдвиги. Запомните: баня «парит» и «правит», то есть дает положительный эффект, лишь в том случае, если при проведении процедур строго придерживаться определенных гигиенических требований и правил.

Всем — даже тем, кто причисляет себя к абсолютно здоровым людям, и особенно пожилым, — обязательно следует посоветоваться с врачом относительно допустимых нагрузок. Ведь одно дело посещать баню, а другое — неукоснительно придерживаться общепринятых гигиенических рекомендаций.

Знаете ли вы, к примеру, что банные процедуры противопоказаны после большой физической нагрузки, при сильном утомлении. Необходим отдых, поскольку физические реакции на высокую температуру у человека утомленного несколько изменены. Вредно париться поздно

вечером, непосредственно перед сном, натощак, или наоборот, сразу после обильной еды — в данном случае необходим перерыв в 2—3 ч.

Крайне опасен банный жар после употребления «горячительных» напитков. И вовсе ни к чему брать с собой в баню даже пиво. Зачем? Парная баня сама по себе в достаточной мере «нагружает» организм. А всякого рода перегрузки неизменно ведут к серьезным осложнениям. Алкоголь не столько укрепляет, сколько подрывает здоровье: повышает теплообразование в организме и затрудняет теплоотдачу — следовательно, можно легко перегреться. А это, в свою очередь, может вызвать всякого рода нарушения в деятельности сердца, центральной нервной системы, привести к обмороку, тепловому удару.

Категорически запрещается посещать баню при острых стадиях любых заболеваний, при повышенной температуре и ряде хронических болезней. В частности, баня противопоказана людям, страдающим туберкулезом легких, сердечно-сосудистыми заболеваниями (особенно атеросклерозом), нервными расстройствами, заболеваниями с выраженными органическими и функциональными изменениями различных внутренних органов (например, печени, почек).

Эффект банных процедур тем выше, чем благоприятнее санитарно-гигиенические условия. В данном случае это — чистота, хороший микроклимат, контроль за химическим составом воздуха, поддержание строго определенной его температуры, вентиляция.

Температура воздуха в парных банях должна быть 50—60° при влажности 80—100%, а в саунах — 70—90° при влажности 10—15%. Причем температура и влажность воздуха — взаимосвязанные факторы: увеличение одного из них требует снижения другого. Только так можно сохранить рациональный микроклимат. Более высокие температура и влажность воздуха резко усиливают процессы теплообмена, перевозбуждают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушают нормальный ход терморегуляторной реакции и соответствующих физиологических процессов. Важно также учитывать, что повышение влажности воздуха оказывает на теплоотдачу более выраженное действие, чем повышение температуры.

Перед тем как войти в парильню, рекомендуется принять теплый душ, либо ванну для ног — такая процедура смягчит переход к более высоким температурам. Однако при этом не следует мочить голову и пользоваться мылом, иначе с поверхности кожи удалится жир, предохраняющий ее от жжения. Мыться с мылом рекомендуется лишь по окончании банной процедуры.

Приняв душ, наденьте на голову старую лыжную шапочку, фетровую шляпу или просто покройте ее сложенным вдвое махровым полотенцем — это предохранит от теплового удара. После входа в парильное помещение следует сначала немного посидеть на нижней полке, где температура воздуха ниже; постепенно привыкнув, можно подняться повыше. Если температура в парной не очень высокая, можете сразу лечь на 10—15 мин на верхнюю полку. Это позволит лучше прогреться всем участкам тела и постепенно подготовит организм к основной процедуре.

Обычно достаточно 2—3 заходов продолжительностью по 8—10 мин. Первый заход делается для основательного прогревании тела — до покраснения кожи и появления пота; второй и третий желательно проводить с применением веников. В перерывах между заходами можно принять прохладный или холодный душ, окунуться в бассейне. Для восполнения потерь воды и минеральных веществ рекомендуются чай, соки, квас, свежие фрукты и овощи (в умеренном количестве).

Для того чтобы повысить жар, раскаленные камни поливайте понемногу горячей водой. Запомните: чем меньше порция воды, тем горячее и суше будет воздух. Дышать в этот момент лучше носом, поскольку тогда горячий воздух несколько охлаждается, а сухой — увлажняется.

Для усиления воздействия на организм во время банной процедуры используются веники. Эта своеобразная форма массажа способствует более быстрому разогреванию тела и позволяет локально воздействовать на тот или иной его участок. Пользуются веником в определенном, проверенном на практике порядке. Свежий березовый или дубовый веник можно пускать в ход сразу. Сухой на 10—15 мин опустите в теплую воду, а в парильне распарьте 2—3 мин. Пересохший веник положите на скамейку, расправьте веером и 2—3 раза обдайте крутым кипятком; затем накройте его тазом и выдерживайте в таком положении 10—15 мин. Во время пользования веником в парильне под руками должен быть таз с теплой водой — для его периодического смачивания.

Обычно начинают париться веником лежа на животе (но можно и сидя). Партнер, орудуя двумя вениками (по одному в каждой руке), выполняет поглаживание

от стоп до головы и по рукам. В обратном направлении вениками проводят по боковым поверхностям тела. Таких повторений, длящихся примерно 10 с каждое, должно быть 3—4. При высокой температуре массаж проводится медленно, а при менее высокой — быстрее, с периодическим приподниманием веников у стоп и головы.

После поглаживания переходят к постегиванию. Легкие удары наносят по спине во всех направлениях, далее — по пояснице, бедрам, икроножным мышцам и стопам. Продолжительность этого сильнодействующего приема — до 1 мин.

После постегивания повторяют поглаживание, но уже более быстрыми движениями. Затем принимающий процедуру переворачивается на спину и все приемы повторяются в той же последовательности.

После поглаживания и постегивания приступают к основному приему — нохлестыванию в сочетании с веничным компрессом. Начинают со спины. Веники слегка приподнимают, как бы захлестывая горячий воздух, и делают 2— 3 легких похлестывания по широким мышцам спины. Потом, вновь подняв веники, опускают их на те участки, которые подвергались постегиванию, причем поворачивают и кладут веники на тело «горячей» стороной (которая была обращена вверх), прижимая рукой на 2—3 с. То же проделывают на пояснице, голенях. Такие «компрессы» особенно полезно прикладывать к мышцам, получившим большую физическую нагрузку. После компресса на стопах веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в стороны — к голове и к стопам. Этот прием называется растяжкой; проводится он 4—5 раз. Затем массируемый переворачивается на спину и прием выполняется в той же последовательности. Парение с веником на этом завершается.

В последующих заходах процедура повторяется, но в конце парения применяют растирание: одной рукой (чаще всего левой) берут веник за ручку, а ладонью другой слегка надавливают на его лиственную часть, проводя растирание мышц спины, поясницы, бедер, области груди, рук и ног.

Подливая воду на горячие камни печи и полки парильного помещения, можно одновременно разбрызгивать ароматические вещества. Особенно популярна у завсегдатаев бань эвкалиптовая настойка, весьма полезная для верхних дыхательных путей. Ароматические вещества добавляют в теплую воду в следующей пропорции: 1 чайная ложка эвкалиптовой настойки или 10—20 капель ментолового
масла или 1,5 стакана кваса на 2—3 литра воды.

Знатоки рекомендуют снадобья с поэтическими названиями — такие, как «Аромат степи» (настой ромашки, душицы и чабреца) или «Лесная сказка» (настой листьев березы, можжевельника и липы). Прекрасный аромат дают квас, настой Мяты, зверобоя, шалфея, листьев черной смородины.

Не забывайте о времени пребывания в парильном отделении. В сауне максимальная продолжительность парения (с учетом 2—3 заходов) — 25—30 мин; после напряженной работы она сокращается до 18—20 мин. В парных банях еще меньше: до 4—5 мин при однократном пребывании и до 8—12 мин с учетом 2—3 заходов. Вся банная процедура не должна занимать более 2 ч.

Новичкам достаточно на первых порах сделать один заход в парильню — не более чем на 4—6 мин. В дальнейшем необходимо соблюдать принципы постепенности и последовательности. В случае ухудшения самочувствия — при ощущении чрезмерного жара, затруднении дыхания, появлении слабости, головокружения — следует немедленно покинуть парильню во избежание теплового удара.

В конце банной процедуры хорошо принять контрастный душ — он не только взбадривает, но и служит своего рода «гимнастикой» для кровеносных сосудов.

После бани температура тела, функции сердечнососудистой и других систем остаются повышенными. Резкое охлаждение крайне нежелательно для организма, поэтому воздержитесь от холодных напитков и избегайте сквозняков. Если есть возможность отдохнуть в теплом помещении, полежите, завернувшись в простыню, выпейте стакан чаю с лимоном.

Прилив бодрости, отменный аппетит, крепкий сон, улучшение самочувствия и повышение работоспособности — объективные признаки положительного влияния бани. При неправильном пользовании баней у здоровых людей, а также у людей с перечисленными выше заболеваниями возможны обмороки или тепловой удар. Симптомы обморока — бледность, слабость, головокружение, а иногда и потеря сознания, слабый пульс, редкое дыхание. В этом случае срочно доставьте пострадавшего в прохладное помещение, уложите, обеспечьте поступление свежего воздуха, дайте понюхать ватку с нашатырным спиртом. При тепловом ударе пострадавшего поместите в прохладное помещение, положите ему на голову холод, дайте обильное питье и как можно быстрее обеспечьте врачебную помощь. Конечно, до такого состояния доводить себя нельзя. Поэтому еще раз напоминаю: не пренебрегайте советами врача и гигиеническими требованиями к банным процедурам. При четком соблюдении принципов постепенности и последовательности, рациональных дозировках, температуре, влажности, химическом составе воздуха чудодейственный пар доставит вам большое удовольствие и укрепит здоровье.

2.2. Основные принципы закаливания

Закаливание, укрепление здоровья человека, совершенствуют не только его компенсаторные способности, но и физическую и умственную работоспособность. Не случайно многие крупнейшие учёные, деятели науки и искусства, писатели, художники регулярно и активно занимались закаливанием организма.

Закаливание можно начинать в любое время года. Однако необходимо помнить, что использование закаливающих процедур с целью укрепления здоровья только в том случае будет благотворно влиять на организм, если естественные факторы природы используются правильно, если соблюдаются основные принципы закаливания, установленные многолетней практикой и подкреплённые научными исследованиями.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов: систематичность, постепенность, последовательность, учёт индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья, а также комплексность в использовании закаливающих процедур.

2.3. Будем себя постоянно закалять

Закаливающие процедуры не только предупреждают простудные заболевания. Они повышают работоспособность, улучшают состояние кожного покрова. Однако при закаливании надо соблюдать ряд обязательных условий. Не бросаться сразу в холодную реку, под холодный душ или дождь. В этом случае заболевания не избежать.

Первым условием закаливания является постепенность снижения температуры. Очень важна ежедневность закаливания. Стоит пропустить 1—2 недели — и результат длительного закаливания пропадет. Итак — регулярность и постепенность!

Для закаливания используют воздух, солнце и воду. Основные процедуры: воздушные ванны, обтирания, обливания, душ, купание, солнечные и ножные ванны. После всех водных процедур следует обязательно растереться сухим полотенцем до покраснения кожи.

Закаливающую процедуру надо немедленно прекратить, если появились озноб, побледнение, дрожь во время купания или вялость, сердцебиение при закаливании солнцем. Температуру для водных процедур дома следует понижать на 1° каждые 2—3 дня.

Хороший результат закаливающих мероприятий будет достигнут лишь при соблюдении следующих условий:

Закаливаться надо регулярно в течение всего года с учетом климата и погоды.
Надо применять не одну, а несколько закаливающих процедур.
Продолжительность закаливающих процедур и сила их действия (например, температура воды) должны меняться постепенно с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей.
При появлении признаков заболевания, с повышением температуры тела закаливание следует отложить до полного выздоровления.

Закаливание воздухом. Это наиболее доступная процедура. Ее можно проводить даже во время сна летом при открытых окнах, а в холодное время года — при открытой форточке. Свежий, прохладный и чистый воздух во время ночного сна благоприятно действует на кожные сосуды и дыхательные пути, повышая сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Закаливаться воздухом можно во время прогулок, походов, занятий коньками, лыжами, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе.

Самая простая закаливающая процедура — воздушные ванны. Их лучше начинать принимать летом при температуре воздуха не ниже 20° в безветренную погоду в легкой спортивной одежде (чтобы оставались открытыми шея, грудь, руки и ноги). В зимнее время воздушные ванны принимаются в комнате при открытой форточке или фрамуге.

Закаливание солнцем. Солнечные лучи имеют огромное значение для роста, развития и укрепления вашего здоровья. Вначале пребывание под прямыми солнечными лучами должно быть не более 5—10 минут. Лучше, чтобы первые солнечные ванны принимались в безветренную погоду, недалеко от водоема и леса, в утренние часы при температуре воздуха не ниже 20°. Рекомендуется поочередно менять положение тела — подставлять солнечным лучам сначала спину, затем правый бок, живот, левый бок. В последующие дни продолжительность солнечной ванны увеличивают на 2—3 минуты.

После 30 минут пребывания на солнце надо 15 минут отдохнуть в тени. Один раз в неделю следует устроить перерыв и пользоваться только воздушной ванной. Не следует забывать, что при нарушении правил закаливания солнечными лучами в первые дни можно получить солнечный ожог. Стремление как можно быстрее загореть может вызвать головную боль, усилить сердцебиение и другие неблагоприятные явления.

Закаливание водой. Для закаливания водой применяются разные процедуры: обтирание, обливание, общие и ножные ванны, душ, купание. Начинать закаливание водой лучше всего с обтирания. Для этого влажным полотенцем или губкой в первые дни обтирают кожу рук, шеи и груди. При этом температура воды должна быть около 30—32°. Через несколько дней в зону обтирания водой можно включить живот, спину, бедра.

Растирать тело следует энергичными движениями в направлении от кисти рук и стоп к сердцу. Грудь и живот растирают круговыми движениями по часовой стрелке. Каждые 2—3 дня температуру воды можно снижать на 1°, постепенно доводя ее до 15—16°. Обтирание лучше всего проводить после утренней зарядки.

Примерно через месяц после начала систематического обтирания можно перейти к обливаниям или душу. Первоначальная температура воды при этих процедурах должна быть не ниже 34—36°. Затем она постепенно снижается до 20—15°. Продолжительность обливания или прохладного душа 1—3 минуты.

Купание — отличная закаливающая процедура. Но пользоваться ею надо правильно. Начинать купаться следует при температуре воды не ниже 20°, когда после приема пищи прошло 1,5—2 часа. Первые 2—3 раза в воде следует находиться не более 5 минут. И вообще не стоит купаться более 15 минут. Если вы вспотели, разгорячились, то немного отдохните перед купанием. А в воде, наоборот, активно двигайтесь. После купания и всех водных процедур следует хорошо растереть тело сухим полотенцем до появления приятной теплоты.

Для предупреждения простудных заболеваний очень полезны ножные ванны. Обычно их принимают перед сном. Вначале температура ножных ванн +30°, потом постепенно можно снизить ее до 10°. Продолжительность процедуры 1—2 минуты, после чего ступни, пальцы и промежутки между ними тщательно вытирают и растирают до небольшого покраснения.

Не следует забывать и про такую прекрасную закаливающую процедуру, как ходьба летом босиком по траве, песку и лесным тропинкам.

Предохранить себя от перегревания или, наоборот, от переохлаждения и отморожения нетрудно, если помнить несколько советов:

Чтобы не перегреться в теплую и особенно жаркую погоду, надо в первые летние дни находиться под прямыми лучами солнца не более чем 10 минут. Отдыхаете ли вы на пляже, на прогулке или в походе — во всех случаях одевайте на голову легкую спортивную шапочку из светлой ткани. А лучшей спортивной формой в теплое время года являются трусы и майка.

При тепловом ударе пострадавшего надо положить в тени, расстегнуть одежду, приподнять голову, охладить ее холодной повязкой и, если потребуется, вызвать медицинскую помощь.

Для профилактики перегревания, переохлаждения или отморожения зимой очень важно правильно одеваться, о чем мы поговорим специально. Если носки, перчатки и обувь стали
очень влажными и мокрыми, надо их быстро заменить. Чтобы не получить отморожения, нельзя кататься на лыжах или коньках при температуре — 20° и ниже, а при сильном
ветре — при температуре — 15°. Следует помнить, что можно отморозить кожу лица или рук и при небольшом морозе, но влажном ветре. Кожа при этом становится бледной и нечувствительной.
Предупредить отморожение открытых участков кожи можно с помощью жирных кремов, гусиного или другого жира. Ну, а если отморозили щеку или другой участок тела,
положите на него сухую и теплую ладонь до тех пор, пока кожа не примет обычный цвет. Ни в коем случае не трите кожу снегом или грубой тканью. При более сильном отморожении необходимо как можно быстрее зайти в теплое помещение, согреться, выпить сладкого теплого чая, после чего обратиться к врачу.

2.4. Об одежде и обуви

Одежда должна быть такой, чтобы ее размеры и покрой не затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения. В этих же целях не должны быть узкими и тугими воротнички, пояса, манжеты. Для занятий в помещении или зале зимой и тренировки летом необходимо иметь спортивные трусы, майку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани. В прохладную погоду рекомендуется одежда из шерстяных тканей.

Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе одежда должна иметь 3 слоя: нижнее белье, рубашка из фланели и шерстяной трикотажный костюм с шерстяной шапочкой. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра легкую синтетическую куртку.

Обувь нужно иметь прочную, эластичную сверху и нетесную. Неудобная и тесная обувь ухудшает кровообращение и согревает стопы, она вызывает потертости, ссадины и мозоли. Зимой спортивную обувь следует надевать на толстый шерстяной носок.

Слишком свободная обувь также неудобна — она натирает кожу и вызывает ссадины. Помните, что нельзя в течение дня все время ходить в кедах. Это может привести к плоскостопию.

Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Белье надо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.

2.5. Питание и его назначение

Однажды древнегреческий философ Сократ заметил, что «мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». И действительно, с пищей человек должен получать все вещества, необходимые как для роста и развития всех живых тканей и организмов, так и для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. В результате сложных химических превращений пищевые вещества в организме расщепляются или, как говорят, сгорают. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях (ккал).

Основную энергию для организма дают углеводы, белки и жиры. Например, при сгорании 1 грамма углеводов или белков освобождается 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал.

Слишком калорийная пища может вызвать ожирение, а недостаток питательных веществ — задержку развития и снижение работоспособности.

Потребность организма в энергии зависит от многих моментов: возраста, уровня обмена веществ в организме, времени года, климата и т. д. Чем интенсивнее физические упражнения, тем больше тратится энергии.

С учетом всех энергетических потребностей организма школьники должны получать с пищей ежедневно 2800—2900 ккал.

2.5.1. Составные части питания

Углеводы — самый главный источник энергии. Они просто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, сахаре, сладостях, картофеле). Очень много углеводов в различных сладостях, и если слишком увлекаться конфетами, вареньем, сахаром и т. д., то можно нарушить обмен веществ и стать грузным и неуклюжим. При недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.

Белки — основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может замедлиться рост, снизиться сопротивляемость к болезням, ухудшится умственная и физическая работоспособность.

В период роста и развития особенно необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки также содержатся в сое, бобах, горохе.

Те школьники, которые серьезно занимаются спортом и имеют большие физические нагрузки, должны употреблять в пищу побольше белков.

Жиры — также важный источник энергии. Ведь они при сгорании в организме выделяют в два раза больше калорий, чем углеводы. Самые ценные и необходимые жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Очень полезны растительные жиры: подсолнечное, кукурузное, оливковое масло.

Избыток жиров вреден — ухудшается аппетит, может нарушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.

Витамины и минеральные вещества помогают нормальному росту и развитию. Все они очень высокоактивные вещества, способствующие правильному обмену, повышению умственной и физической работоспособности, хорошей сопротивляемости организма различным заболеваниям и т. д. Витамины «А» и «Д» содержатся в рыбьем жире, яйцах, масле, печени, сливочном масле, молоке. Кроме того, вещество, из которого образуется витамин «А», есть в зелени, помидорах и моркови. Витаминами «В» богаты хлеб, мясо, яйца, сыр, печень, геркулес, молоко. Что касается витамина «С», то его много в лимонах, апельсинах, картофеле, свежей капусте, салате, луке, чесноке, смородине, шиповнике, других овощах, фруктах и соках из них.

Так как во время приготовления пищи некоторые витамины разрушаются, следует чаще есть овощи, фрукты и ягоды в сыром виде. Следует помнить, что во время регулярных физических нагрузок, а также зимой и ранней весной организм нуждается в большом количестве витаминов.

Минеральные вещества содержат жизненно необходимые соли железа, кальция, калия, фосфора и многие другие микроэлементы и даже золото. Они входят в состав почти всех продуктов, и поэтому здоровому человеку дополнительно принимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу поваренной соли).

2.5.2. Питаться надо регулярно

В вашем возрасте питаться в течение дня следует 4 раза, причем так, чтобы из общего количества пищи завтрак составил 20—25%, обед 40—45%, второй завтрак или полдник 10—15% и ужин — 15—20%.

Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Разговоры и занятия во время еды уменьшают выделение желудочного сока и ухудшают пищеварение. Заканчивать ужин следует не позднее, чем за 1,5—2 часа до сна.

За день до соревнований стоит принимать пищу, содержащую углеводы, а в день соревнований за 2—3 часа до их начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или углеводно-минеральный напиток. Для пополнения энергетических запасов в организме во время походов следует взять с собой изюм, печенье, конфеты, сухари, варенье, употреблять сладкий чай, молочный суп.

Школьникам, которые имеют излишный вес, надо:

Никогда не переедать.
Не есть урывками между основными приемами пищи и поздно вечером.
Не сосать конфет в течение дня.
Заниматься ежедневно физическими упражнениями.

2.5.3. Вода и питьевой режим

Точно и красиво назвал воду «соком жизни» Леонардо да Винчи. Это очень верно, так как наш организм почти на 80% состоит из воды, которая участвует во всех жизненных процессах в организме. Мы с вами выпиваем в сутки около 2 литров воды с чаем, молоком, супом и соками. Кроме того, примерно пол-литра воды поступает в организм из других продуктов.

Сколько вводится в организм воды — примерно столько и выводится. Поэтому следует помнить, что во время интенсивных тренировок, туристских походов летом (особенно в жаркую погоду) ваш организм потребляет и выделяет с потом и мочой больше воды и, одновременно, теряет полезные минеральные соли. И если пить в это время за один прием много жидкости, то это может не только перегрузить работу сердца, но и привести к потере необходимых организму веществ. Чтобы этого не случилось, следует больше употреблять овощных и фруктовых соков, компота, минеральных напитков, содержащих минеральные вещества. Пить надо чаще, но небольшими порциями.

Во время тренировок или турпоходов иногда полезно сполоснуть рот, а утром перед походом съесть во время завтрака бутерброд с сыром или селедкой. Это уменьшает потерю воды организмом.

2.6. Несколько полезных советов

То, что хороший сон — залог здоровья и высокой работоспособности, известно всем. Но для того чтобы это было так, надо соблюдать ряд правил: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в вашем возрасте не менее 9 часов, перед сном совершать прогулку, проветривать комнату, умываться, чистить зубы, делать ножную ванну с прохладной водой, спать на постели средней жесткости с низкой подушкой.
При регулярных физических упражнениях соблюдение гигиенических правил особенно важно. Систематический уход за зубами, кожей, волосами, ногтями, соблюдение чистоты и проветривание помещения — неотъемлемые условия сохранения здоровья.
Что делать при потертостях и ушибе? Если появились потертость и ссадина, очистите поврежденное место 3%-ным раствором перекиси водорода, затем наложите стерильную повязку. При ушибе надо наложить на больное место на 20—30 мин пузырь со льдом, а затем умеренно давящую повязку. Небольшую рану промывают 3%-ным раствором перекиси водорода, края смазывают 5%-ной настойкой йода или спирта. Затем на рану накладывают стерильную повязку. Потом рану надо обязательно показать врачу.
Как вести себя при различных заболеваниях? Некоторые заболевания: ангина, катар верхних дыхательных путей, бронхит, грипп — обычно возникают после переохлаждения организма. Появляются кашель, насморк, чихание, озноб, головная боль, повышается температура тела. Эти заболевания опасны тем, что иногда протекают не очень заметно, но могут вызвать различные осложнения.

Возбудители гриппа и ангины переносятся при чихании и кашле по воздуху, и поэтому они относятся к заразным заболеваниям. Вот почему при появлении признаков заболеваний и повышении температуры следует прекратить занятия физическими упражнениями, остаться дома и вызвать врача. По выздоровлении врач определит сроки вашего освобождения от занятий физической культурой, которые в зависимости от вида и протекания заболеваний различны.

Иногда после перенесенного заболевания может возникнуть носовое кровотечение. В этом случае следует принять полусидячее положение, поднять голову, положить на переносицу холодный пузырь со льдом или холодный тампон и прижать ноздри. Если кровотечение не останавливается — обратиться за медицинской помощью.

2.7. Личная гигиена

Гигиена кожи. Гигиена кожи необходима, потому что кожа защищает организм от проникновения внутрь различных вредных веществ и микробов. Кожа принимает участие также и в дыхании. Она поглощает 1% кислорода и выделяет 3% углекислого газа от их общего объема, проходящего через легкие. Мельчайшие кровеносные сосуды кожи, расширяясь при высокой температуре воздуха или воды и суживаясь при их низкой температуре, вместе с потоотделением регулируют отдачу тепла организма во внешнюю среду.

В коже содержатся потовые и сальные железы. Выделение этих желез смешивается с микробами и пылью и превращается в грязь, которая забивает все складки и поры кожи. В результате могут возникнуть различные кожные заболевания. Поэтому необходим правильный уход за кожей, особенно когда человек регулярно занимается физическими упражнениями.

Ежедневно следует умываться водой с мылом. В привычку должно войти мытье рук после посещения туалета и перед едой. Чтобы на коже не образовывались трещины, надо руки после мытья тщательно вытирать. Душем нужно пользоваться ежедневно (особенно после интенсивной тренировки). И конечно, не менее одного раза в неделю должен быть банный день со сменой нижнего белья. Чтобы кожу не пересушивать, лучше пользоваться такими сортами мыла, как «Детское», «Косметическое», «Ланолиновое», «Русский лес». Хорошая привычка — ежедневное мытье ног прохладной водой перед сном, что также предупреждает потливость стоп. Если это не помогает, то кожу стоп можно 1 — 2 раза в день протирать специальным средством от пота, например формидроном. Носки лучше всего носить хлопчатобумажные, так как они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

Гигиена волос. Волосы следует мыть один раз в неделю, а если они сухие, то 2—3 раза в месяц. Для мытья волос применяйте подходящее мыло или шампунь. Чтобы не пересушить волосы, их достаточно один раз хорошо намылить и промыть не очень горячей водой. После полного высыхания волосы расчесывают гребнем или расческой с широкими зубьями. Длинные волосы надо расчесывать с концов, а короткие — от корней.

Стоит предостеречь некоторых подростков от привычки ходить в холодную погоду с непокрытой головой. Кожа при этом переохлаждается, кровеносные сосуды в ней сужаются, что может привести к ухудшению питания и роста волос.

Уход за ногтями. Ногти на руках следует стричь каждую неделю, а на ногах — раз в две недели. Чтобы при подрезании ногти, особенно на ногах, не трескались, надо предварительно их опустить в теплую мыльную воду. Срез ногтя на пальцах ног не должен быть слишком овальным, чтобы его края не врастали в кожу и не причиняли боль.

2.8. Самоконтроль

Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их. Если после тренировочных занятий самочувствие, настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это положительные признаки. Они показывают, что ваш организм справляется с нагрузками. Но если завтра пульс не вернулся к его постоянной величине в покое, ухудшились настроение и аппетит, появилась головная боль, то нагрузку надо снизить или дать себе передышку (рис. 11—15).

Рис.12. Измерение роста

Рис. 13. Определение жизненной емкости легких

Рис. 14. Контроль за пульсом

Рис. 15. Измерение объёма грудной клетки

Об этом же будет свидетельствовать проба с приседаниями. Выполните 20 приседаний в темпе — 1 приседание в секунду — и посмотрите, вернется ли пульс за три минуты к его величине до начала упражнения. Более длительное время восстановления подтверждает, что вы перегрузились и надо посоветоваться с тренером. В случае если после выполнения физической нагрузки появились бледность, сильное потоотделение, боли в области сердца, левого и правого подреберья, головокружение — обязательно обратитесь к врачу.

Очень полезно завести дневник самоконтроля, в который вы будете регулярно вписывать данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите. Регулярно занимаясь дома или в какой-либо спортивной секции, дневник следует периодически показывать учителю физической культуры или тренеру, а если самочувствие ухудшилось,— врачу. Не забывайте записывать в дневник и свои спортивные результаты. Ведь они тоже отражают состояние вашего организма.

2.9. После тренировки

При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Причем одним из очень хороших средств восстановления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаблять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление.

Общее правило для упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы сначала напрячь, а затем выдох — их расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления:

Расслабление мышц рук. 1. В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3—4 секунды. Затем максимально расслабить мышцы, «сбросить» руки вниз и несколько раз помахать ими. Повторить 4 раза. 2. Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и расслабить сразу мышцы рук и плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук. Повторить 4 раза.

Расслабление мышц ног. 1. Стоя на одной ноге на мыске или небольшом возвышении и держась рукой за опору, поднять другую ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 секунды ноги, опираясь о пятки, выпрямить, слегка согнуть в коленях и потряхивать по 10—15 раз поочередно каждой ногой.

Расслабление мышц шеи и туловища. 1. Стоя, напрячь мышцы шеи на 2—3 секунды. Затем, расслабляя мышцы, опустить голову вперед, слегка покачать ею. Повторить 3—4 раза. 2. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги и через 3—4 секунды максимально расслабиться. Повторить 4 раза.

Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о предварительном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, растирание и разминание мышц перед игрой, бегом и т. д. подготовит мышцы к предстоящей работе и предупреждает спортивную травму.

Литература

Лаптев А.П.

Азбука закаливания. — М.: Физкультура и спорт.,

— 96с. — (Физкультура и здоровье).

Каганов Л.С.

Развиваем выносливость. — М.: Знание,

— (Новое в жизни, науке, технике.

Серия «Физкультура и спорт», №5)

Донской Д.Д.

На лыжах — круглый год. — М.: Знание,

— (Новое в жизни, науке, технике.

Серия «Физкультура и спорт», №5)

Литвинов Е.Н.

Как стать сильным и выносливым.

Кн. для учащихся / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский,

Г.Б. Мейксон. — М.: Просвещение, 1984. — 63с., ил.