Дипломдық жұмыс. Студенттердің салауатты өмір салты негіздері және дене жаттығулары

«Студенттердің салауатты өмір салты негіздері және дене жаттығулары»

ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС

5В010800— мамандығы – Дене шынықтыру және спорт

Мазмұны

Кіріспе……………………………………………………………………………………………………………

І-тарау. Салауатты өмір салтын қалыптастырудағы келелі мәселелер

1.1. Дене белсенділігінің биологиялық ерекшеліктері……………………………………..

1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің ерекшеліктері…………………………………………………………………………………………………

1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру жолдары………………………………………

1.4. Спортшылар үшін…………………………………………………………………………………..

1.5. Шынығу, күн, ауа, су………………………………………………………………………………

ІІ-тарау. Салауатты өмір сүрудің жалпы адамзаттық жүйесі

2.1. Салауатты өмiр сүрудiң мақсаты мен негiзгi принциптерi……………………….

2.2. Аман-сау жүрудiң алғышарттары……………………………………………………………

2.3. Жаны саудың дені сау…………………………………………………………………………….

2.4. Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетін қалыптастыру жолдары……….

2.5. Зиянды әдеттердің денсаулыққа әсері……………………………………………………..

ҚОРЫТЫНДЫ……………………………………………………………………………………………..

ӘДЕБИЕТТЕР………………………………………………………………………………………………

КІРІСПЕ

Тақырыптың өзектілігі. Қазақстан республикасының президенті Нұрсұлтан Назарбаевтың Қазақстан халқына қоғамымыздың болашағы мен еліміздің мақсаты жайындағы, өз мұратымызды іске асыруға жәрдемдесе алады-ау деген сенім ұялататын Қазақстан-2030 стратегиясында салауатты өмір салтын қалыптастыру жайында айтылған. Яғни қоғамымызды құруымызға, оны дамытуға қарай азаматтарымыздың өз өмірінің аяғына дейін сау болуы үшіті күш салуымыз керек делінген. Салауатты өмір салтына ынталандыру, әрқайсысымыздың дене белсенділігінің ерекшелігімен, дұрыс тамақтануымызбен, тазалық шараларын дұрыс орындауымызбен т.б. ерекшеленеді.

Адамның дене белсенділігінің маңыздылығы оның денесінің жетілуіне, денсаулығының жақсаруына, дамуына бағытталған, үйлесімді қызметінің жүйесін құрайды. Оның ең негізгі компаненті болып мақсатқа сай бағытталған қозғалыстарының негізі ретінде дене жаттығуларымен шұғылдануы болып табылады.

Қозғалыс ағзаның функционалдық және морфологиялық қамтамасыз етілуінің, сонымен қатар физиологиялық механизмін басқаратын негіз екенін ұмытпаған жөн.

Дене жаттығуларын орындау мақсаты — кез-келген дене сапаларын, қабілеттіліктерді дамытуға негізделген. Сонымен қоса ол адамның қозғалыс қабілетінің, денсаулығының жақсаруына, қозғалыс дағдыларын дұрыс орындауына, еңбек сүйгіштікке үйретуге және т.б. ең басты жеке және жалпы өнегелі сапаларын жетілдіруге бағытталған.

Кез-келген тіршілік иесі сияқты адам да қозғалысқа деген туа бітті қажеттілік бар. Қозғалыс белсенділігінің арқасында адамның жалпы көңіл-күйі, еңбекке деген қабілеті артады, онда өмірдің кез-келген қиындықтары мен ауру сырқауды оңай жеңу мүмкіндігі пайда болады. Адамның дене белсенділігі қаншалықты қарқынды болған сайын, оның денсаулығы соншалықты жақсара түседі. Адамның дене белсенділігі кардио-респераторлы жүйені нығайтып, жүрек қантамырлары мен тыныс алу мүшелерінің бейімделу мүмкіндігін жоғарлатады, ағзаның дене жүктемесіне қарсы тұруын қамтамасыз етеді, қан айналымы жақсарып, қоректік заттардың аэробты, анаэробты тотығуы жылдамдайды, зат алмасу процесі жақсарады. Сонымен бірге вегетативті жүйке жүйесінің тонусы көтеріледі, эндокринді жүйенің қызметтері жақсарады, гормондардың бөлінуі қалыпқа түседі.

Адамның дене белсенділігінің төмендеуі балалық шақ пен қырық жастан кейін өте қауіпті. Себебі, ол балалардың ағзасының қалыптасуын баяулатады, тірек-қимыл аппаратының жүрек-қан, тыныс алу, ішкі секреция және басқа да мүшелердің дамуына кері әсерін тигізеді. Ағзаның инфекцияға қарсылығын төмендетеді. Оқушылардың аз қозғалуы есту мен көру қабілетін, дене сымбатын бұзуы мүмкін. Ал 40 жастан кейінгі адамдардың аз қозғалуы уақытынан бұрып қартаюға, тез ашулануға, тұрмыс өзгерген жағдайда бағдарлау қабілетінің төмендеуіне алып келеді. Осы айтылған жағдайларға себеп мектепте дене тәрбиесі сабағы мен ойын сабақтары уақыттарының қысқартылуы, үлкен адамдарға жұмыс барысындағы өндірістерде механикаландыру мен еңбек қызметінің автоматтандырылуы, сонымен бірге күнделікті транспортты пайдалану және т.б.

Тақырыптың зерттелу деңгейі. Қазіргі біздің қоғамымызда тақырыпқа байланысты көптеген зерттеулер жүргізіліп, әңгіме қозғалуда. Адамның дене белсенділігі жайында газет, журналдарда көптеген ой-пікірлер жазылып жүр. Адамдардың дене белсенділігін жетілдіруде арнайы жаттығулар кешендері қарастырылып, негізделген. Сонымен қоса жалпы адамдардың дене белсенділігін, қозғалыс қызметтерін, физиологиялық және морфологиялық ерекшеліктеріне саналы талдау мәселелеріне атақты орыс физиолог ғалымдары Н.А.Бернштейн қозғалыс белсенділігі жайында, В.Б.Шварц және В.М.Зациоркийдің егіздердің күш, жылдамдық, төзімділік сапалары жайында, К.Бернар адамның дене белсенділігі жайындағы және т.б. ғалымдардың еңбектері жарық көрген.

Зерттеудің мақсаты мен міндеті. Дене белсенділігінің адам өмірі үшін, оның денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екендігін түсіндіру, адамдардың дене белсенділігіне деген көзқарастарын қалыптастырып дамыту. Зерттеу барысында олардың морфологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, жасына байланысты дене белсенділігін анықтау.

Жоғарыда нақтыланған мақсатқа сәйкес зерттеу жұмысында алға қайған төмендегідей негізгі міндеттер өз шешімін тапты:

— адам ағзасының негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен ерекшеленетін және адамның қызметтік қозғалысының қалыптасуына әсер етуші биологиялық жине әлеуметтік ерекшеліктерін анықтау.

— жас ерекшелігіне байланысты адамның бұлшық еттері мен қаңқа сүйектерінің дамуының жалпы белгілерін анықтау.

әртүрлі жастағы адамдардың дене белсенділігін жүйелі саралап жоғарғы нәтижеге қол жеткізу.

Зерттеу объектісі. Қазіргі таңда адамның дене белсенділігі жайында, осыдан барып туындайтын адамның денсаулығына байланысты көзқарастар дамып келуде. Дене белсенділігі балалардың, жасөспірімдердің және үлкен адамдардың, яғни нәрестелік жастан, көрілік жасқа дейінгі денсаулығының, еңбекке деген жалпы алғанда өмірге деген құштарлығының айғақ көрінісі болып табылады.

Зерттеу жұмысының құрылымы мен көлемі. Дипломдық жұмыс Кіріспеден, екі бөлімнен, қорытынды және пайдаланылған әдебиеттер тізімі мен қосымшадан тұрады.

І-тарау. САЛАУАТТЫ ӨМІР САЛТЫН ҚАЛЫПТАСТЫРУДАҒЫ КЕЛЕЛІ МӘСЕЛЕЛЕР

Дене белсенділігінің биологиялық ерекшеліктері

Адамның дене белсенділіктегі жалпы биологиялық түрі, ағзасының негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен ерекшеленеді.

Атақты физиолог Н.А.Бернштейннің тұжырымдауынша, қозғалыс «өмір сүреді және дамиды» және «өмір» қозғалысы оның ынталану процесімон және біздің өмірлік қызметіміздің қорларын іске асыру арқасында қалыптасуы мүмкін. Кез-келген қозғалыс әрекеті үлкен ми қабығының немесе рефлекстік құбылысының орындалуына тәуелді. Жеке қозғалыс процесі өздігінен таза биологиялық рефлекторлық әсерге «ұшырайды». Адамның дене белсенділігі соңғы есепте оның ағзасының өзгеру жағдайына, жаңа дене сапаларын игеру деңгейіне және қабілеттілігіне бағытталған. Ал ол жаттығудан басқа ешқандай жолмен іске асырылмайды. Машықтану тиімділігінің негізінде ол барлық тіршіліктің іргетасын ажыратады — бейімделу қабілеті т.б. Бұл қасиет адам ағзасының өмірлік қабілетінің, сыртқы ортадағы әртүрлі факторлардың әсер етіп, өзгеруіне дағдыландыруды қамтамасыз етіп отыратын негіз. Шынығуды іске асыру процесінің арқасында адамның физиологиялық механизмінде өзгерістер туындайды. Оның бейімдеушілік процесінің механизмі, спецификалық ерекшеліктері ағымы жаттығу тиімділігінің түрақты шегін және адамның әртүрлі өмір сүру кезеңдеріндегі жеке ерекшелігінің дене белсенділігінің артуына жағдай жасайды. Дене жүктемелерінің заңдылықтарын аша білуде, ол адамның дене белсенділігіне ықпал ететін қажетті жағдай екенін анықтауға болады. Сонымен қатар көптеген зерттеулерге қарағанда адамның дене тұлғасының дамуына, бүлшық ет талшықтарының морфологиялық және қозғалыс аппаратының қан жүйесімеи жабдықталуына жағдай жасайтынын анықтауға болады. Сондай-ақ, адамның дене белсенділігіне тікелей қатысты генетикалық жағдайдың қызметтік мүмкіндігіне ықпалын тигізеді. Мысалы: атақты ғалымдардың бірі В.Б.Шварц, В.М.Зациорскийдің зерттеулері бойынша егіздердің күш жылдамдық, төзімділік және т.б. сол сияқты дене сапаларының бір-біріне ұқсастығы нақты көрсетілген. Американдық атақты ғалым Мурасенің зерттеуінше жүгіру дайындығының биомеханикалық аспектісі (басқа жайда) физиологиялық және антропологиялық факторлары сияқты, сол дәрежеде анықталған. Осыған орай егіздердің бір-біріне ұқсастығы дене массасының орналасу параметрі, сонымен қатар 40-50 м қашықтықға жүгіру кезінде ұқсастықтары анықталған. Спортшының спорттық қызметіндегі генетикалық мәселелерін зерттеуде мамандар тұқымқуалаушылық биомеханикалық, морфологиялық және функционал дық жағдайының көрсеткіштеріне аса көңіл бөлуде. Осыған орай көпшілігі осы мәселені адамның дене потенциалының дамуы оның жеке ерекшелігіне байланысты деп табуда. Сонымен қатар адамның әсіресе морфологиялық және функционал дық дамуын қоспағанда, адамның дене сапасынан моторлық жетілуінің теңсіздігі туралы дәйектің бар екені анықталып отыр. Жас ерекшеліктеріне байланысты қозғалыс дағдыларын игере алуы туралы орыс ғалымы В.Н.Попкованың зерттеулерін айтуға болады. Бұл ретте адамның қозғалыс потенциалының және (критических) «қиын қыстау» кезеңдеріндегі дене сапасының жетілуі туралы анықталған.

Басқа да зерттеулерге зер салсақ, әртүрлі спорт түрімен айналысудың үйлесімділігі жас спортшының биомеханикалық қозғалыс жүйесінің және морфологиялық жетілуінің белгілі бір сипаттық ырғағының бұзылуына алып келеді деп табылуда. Тағы бір айта кететін жәйт адамның тежелу немесе қозу және морфологиялық жүйесімен қамтамасыз етілуінің, спортпен айналыспайтын адамдармен спортпен шұғылданатын адамдардың аралығы ырғақтық жетілуі биологиялық анықгалған. Спорттың әр түрімен айналысатын спортшылардың биомеханикалық және морфологиялық даму жүйесінің белгіленген тұрақты ырғағының (ритмнің) көлемі, адамның дене дамуының потенциалдық жеке генетикалық экзогендік түзілуі мүмкіншіліктерін құрайды. Сондықтан да осы ретте генетикалық анықтамасының адамның қозғалыс қызметіне қатынасын ескерген жөн. Адамның дене потенциалдық дамуының ырғақтық қамтамасыз етілуіне генетикалық қатынасының биологиялық маңызы, қозғалыс қызметін қамтамасыз ететін, жас ерекшелігіне байланысты ырғақтық морфофункцоналдық жүйесін қайта құрушы бір деңгейдегі қажетті бөлігі болып табылады.

Мұндай бірізділік онтогенетикалық қайта құрудың, ең алдымен адам ағзасының сыртқы қоршаған ортаның қажетті қызметтеріне биологиялық дайындығымен тікелей байланысты. Сонымен қатар морфологиялық және функциональдықтың онтогенезде қайта құруылуы көп жоспарлығына қарамастан, ең жоғарғы гормониялық дамуын көрсетеді. Сыртқы (әлеументтік) және ішкі (биологиялық) стимулдары бұл ретте бір-бірін рациональдық және экономикалық даму мақсатымен қамтамасыз етіп отырады.

Дене белсенділігінің әлеуметік ерекшеліктері. Адамның қызметтік қозғалысының қалыптасуына және іске асуына әлеуметтік фактордың маңызы өте зор. Баланың бұл қалыптасуында алғашқы тәрбиеінінің (воспитатель) ықпалы өте маңызды қызмет атқарады. Ол баланың моторлы қызметіне, дене дамуына әсерін тигізіп отырады, сонымен қатар ең бірінші ата-анасының тәрбиесі, содан соң өз құрбы-құрдастарымен ара-қатынаста болатын дене дамуының белсенділігінің күрделі факторын игерудің уақыты келеді. Адамның дене дамуының белсенділігіне әлеуметтік факторы сияқты қоғамдық басқару тәрбиесін қалыптастырудың рөлі де ерекше. Әрине, дене тәрбиесі жүйесіндегі спорттық дайындықтың және дене белсенділіктің басқа түрлерін қалыптастыруға әлеуметтік ортаның ықпалы зор. Әлеументтану адамның дене дамуы белсенділігінің мәселелерін толығымен қарастырмайды және өзінің әдісімен бұл белсенділікке қоғамның ықыласымен жағдай жасайды. Капиталистік елдерде адамның денсаулығын жақсарту мақсатында медициналық қамтамасыз етілуіне талап қойып, спорттық киімдерді, тауарларды, құрал-саймандарды, аяқ киімдерді және әртүрлі тринажерлық және диагностикалық құралдарды, компьютерлік техникаларды т.б. қажеттіліктерді сатылуды жүзеге асырып отыр. АҚШ-та балалардың және жастардың дене белсенділігін: іске асырудың жалпы ұлттық кең көлемді бағдарламасы көбінесе дене белсенділігі деңгейін арттыруға бағытталған әскери қызметтің үйлесімділігімен жүзеге асырылып отырады. Қоғамдық әлеуметтік жағдайдың қатарында дене белсенділігінің әлеуметтік стимулының өсуі, адамның жеке гормониялық жетілуіне бағытын қалыптастырады және дәлелін іске асырады. Адамның дене белсенділігінің көрсеткіші әртүрлі қоғамдық қызметтің қатарымен сәйкес келсе де (Мысалы: адамның денсаулығын жақсарту, спорттық көрсеткіш, әскердегілердің дене дайындық жағы деңгейі және т.б.), олардың әлеуметтік жағдайларының мәні принцпке сай әртүрлі болып келеді. Ең алдымен әлеуметтік сәйкессіздік қоғамдық жүйенің белгіленген мақсатын қамтамасыз ететін тобына қарай қалыптастыру болып табылады. Жаңа прогрестік техниканы ендірудің автоматтандыру және еңбекпен қамтамасыз ету, қолмен еңбек етуді азайтудың қоғамдық өндірістің бірлескен прогрестік факторында — адамның дене белсенділігінің бейімдеушілік қабілетіне жаңа талаптар қойылады. Сондықтан адамның денгейін дамыту қоғамдық әлеуметтік қалыптасуы, оның денсаулығын жақсартуға, дене дамуының көлемін арттыруға бағытталған және осы түрғыдан адамның еңбек өнімділігінің өсуі болып есептелінеді. Мақсат қазақстан азаматының жеке тәрбиесінің мақсатын, оның мәдениеттілік денгейін арттыру болып табылады. Сондықтан да, біздің елімізде мәдени құрылыс тәжірибесі мәдени спорттық комплекс сияқты дене белсенділігінің жаңа түрін бостан босқа ұйымдастырып отырған жоқ.

1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің

ерекшеліктері

Адамның дене белсенділігі: қалыптасуының қайнар көзі, оның табиғи негізін ертедегі алғашқы қауымдық құрылыстың даму кезеңінен бастап зерттеу керек. Тірі мүшелердің жерде пайда болысымен ақ, гомеостазисті сақтау жолы арқылы сыртқы ортаға бейімделе бастағанын атақты ғалым К.Бернар оны «өмірдің тәуелсіз еркін жағдайы» деп атап өтті.

Бірінші жол-функциональдық белсенділік денгейінің ұрықтанудан анабиозға дейінгі уақытша төмендеу кезеңі. Бұл жағдай тірі ағзаның сыртқы ортаға өзінің физиологиялық және морфологиялық және өмірлік қабілеттілігін шығындамай, бейімделуін басынан кешіреді. Осыған орай, сол сияқты тірі ағзалар үшін эволюциялық қайта құрылу мүмкіншілік шектелген, ал оның филогенетикалық қатары тез тоқтауы немесе бөлінуі мүмкін.

Екінші жолы сыртқы ортаның қолайсыз жағдайларын іздеу арқылы соған бейімделу қабілеті. Дегенменде бұл ізденіс, егерде тірі ағза немесе жүйе кеңістікке орнығу қабілетін таба алған жағдайда ғана айқын көріне алады. Оның үш түрін атап көрсетуге болады:

1) енжарлық қабілеттілігі организмнің қозғалыс белсенділігінің ауа және су арқылы өзгеруі.

2) ауыспалық орнығудың белсенді түрі (көші-қон).

3) белсенді-енжар орнығу түрі.

Адамның қайта құрылу-белсенді түрі еңбек қабілеттілігіне қалыптастырудың негізі ретінде, қазіргі таңның азаматына қолайлы, күрделі қозғалыс белсенділігінің жүзеге асуын қамтамасыз етіп отыр. Адамның эволюциялық-тарихи дамуы, (биологиялықтан әлеуметтік жағдайында өтудегі өмірі) адамның сыртқы қоршаған ортаға бейімделудің көп жақты шарты болып табылады және де адамның даму шартымен байланысты, тек әлеуметтік шарты ғана емес, сонымен бірге биологиялық жағынан да. Дене белсенділік адамның қызметін жүзеге асырудың негізінде, өзінің тарихи дамуында өте күрделіде әрі қарама-қайшы жолдардан өтті. Адамның дене дайындығына белсенділіктің басты қарама-қайшылығы, ең алдымен еңбек қабілеттілігін іске асуымен шектеледі, сонымен қатар адамның гомеостатикалы бейімдеушілік мәселелеріне жағдай жасай отырып, ішкі гомеостазистің қалыптасуына сыртқы ортаның даусыз, әрі қолайлы жағдай жасай отырып қамтамасыз етуі де айқындалған.

Енді біз қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігіне және оның дамуына ықпал ететін, тарихи көкейтесті мәселелеріне тоқталсақ. Адам баласы тірі ағза ретінде өзінің ұйымдастырушылық өзгеруі жолымен сыртқы ортаға бейімделе алмайды және мұны ол өмірлік қамтамасыз етілуінің пластикалық жүйенің қатынасуымен жүзеге асырады. Бұл динамикалық тепе-теңдік динамикалық тұрақтылықтың эволюциялық жолдың қалыптасуымен және артықшылдық немесе басымдылық танытуының арқасында сақталып отырады. Дене белсенділігі осы жүйеге қызмет етсе және оның қалыптасуына ықпал етсе, онда ол оның тепе-теңдік жағдайының сақтауына негіз бола алмайды. Академик Берганың есептеуінше өз кезеңінде бұлшық ет қызметінің жүктемесін талап ететін дене қызметі оның барлық жұмысының көлемінің 5-6% ғана құрайды екен. Ғылыми-техниканың пайда болуымен байланысты, бұл қарама-қайшылы ең алдымен қозғалыс белсенділігін жалпы көлемі бойынша-оның қызмет барысындағы интелектуалдық және эмоциональдық жүктемелері өсті, сонымен қатар оның үйлесімділік ырғағы жоғарлады, оның өмір сүру жағдайының жақтары өзгерді: ауа-райы, тамақтанудың химиялық құрамы, су,үлкен қаладағы атмосфера және т.б. Сонымен қатар, адам үшін және оның сол және басқа жағдайындағы өзгеруіне ғылыми-техникалық зерттеу жүргізуге, оның сыртқы қоршаған ортадағы жақсаруымен күресі және оның өмірлік қызметіне қатысты жақтарын ескерген жөн. Атақты ғалымдардың бірі И.И.Шмальгаузен эвалюцияның биологиялық вариантын жүзеге асыру жолдарының өзі тек ағзаның өзінің үздіксіз өсуіне ғана емес, сыртқы ортаның басқа ағзалармен байланысы да қатысты деп атап өтті.

Басқа тірі ағзалармен салыстырғанда адам баласы-тек табиғи жан емес, сонымен қатар әлеуметтік болып табылады. К.Маркстың адамның табиғатқа қатынасы оның адамдық тарихының негізін құрайды деген тұжырымдамасында үлкен философиялық мән жатыр. Сондықтан да тарихи қозғалыстан теориялық және тәжірибеліктің табиғатқа қатынасын алып тастап тарихи ақиқатқа жету мүмкін емес. К.Маркс және Ф.Энгельс, табиғат және тарих бір-бірінен ажырамайтын бірлікте «зат» және адам өзіне тарихи табиғатты және керісінше табиғи тарихты иемдене алады деп айтып өткен. Сондықтан да біз, адамның дене дайындығына белсенділігі жайында айтқанда немесе зерттегенде, оның әлеуметтік жағдайын ескергеніміз жөн. Өйткені «табиғаттағы адамзат маңызы тек қоғам үшін өмір сүреді немесе қоғамдық табиғат адаммен адамды байланыстыратын жүйе» болып табылады.

Адамның дене дайындығына белсенділігі F.T.P кезеңінде әлеуметтік қозғалыстан бөлініп қаралмайды, әсіресі ең алдымен қоғамдық мәдениеттен алып немесе бөліп қарау қисынсыз. Өйткені нақ осы «қоғамдық мәдениеттің» арқасында адамзаттың толықтырылып және байытатын, өскелең ұрпақтың генетикалық тәжірибесі жүзеге асады, дамиды. Мәдениеттің мұрасы ретінде адам баласы өсіп келе жатқан ұрпақтың дене дайындығына белсенділігі жайлы азда болса да қажетті ақпарат жинап алды, сонымен қатар, ол спорттық дәрежеге көтерілуді, бүхаралық спорттық жетілуі сияқты баға жетпес тәжрибелерді қалыптастырады.

F.T.P кезеңіндегі адамзат мәдениетінің бөлігіне адам баласының дене шынықтыру мәдениетіне аса назар аударды, қоғамдық және жеке қасиетті адамзаттың түп тамырының мәніне ие, тарихи обьективтік шындығы болып табылады. «Адам және ортаның» өзара әрекеттесуіде қоғамдық дене шынықтыру мәдениетінің қазіргі таңдағы көзқарасында көп қолдана бермейтін, тағы бір оңды әрекеті туындап отыр. Қоғамдық институттар және өндірістер адамның дене дайындығына белсенділігінің тапшылығы жайындағы ғылыми болжамға немқұрайлы қарамай отырған жоқ. Шындығында да, спорт туралы ғылыми көзқарастар, Мысалы: белсенді демалу, адамның қозғалыс белсенділігінің күн тәртібі жайында ой пікірлер жетілуде. Қазіргі таңда дамыған елдерде дене белсенділігін зерттеу үшін әртүрлі арнайы ғылыми зерттеу мекемелері ашылып жатыр, сонымен қатар адамның дене белсенділігіне ынталану мәселелерін шешу үшін ақпараттық кешендер (комплекс), компьютерлік техникалары орталықтары да ашылуда. Әсіресе медециналық мүмкіндіктің кеңеюі жайында ұмытпаған жөн. Атап айтқанда дене жаттығуымен шұғылдану жағдайындағы автоматтандырылған медициналық диагностикалық әдістерді, жүктемені орындау кезіндегі оған әсер ететін реакцияны қабылдаудың ерекшелігін анықтау үшін микропроцестің техникалық ендірілуі және әрине, дене жаттығуының заңдылығын және оның ерекшелігін зерттеуде мамандардың және дәрігердің жоғарғы деңгейлері. Бірақ, біз осыған орай, әр елде бұл процестің әртүрлі дамығанын ескергеніміз жөн. Егерде социалистік елдерде бұқаралық жетілдіру спорты адамның дене дамуына белсенділігінің табиғатын сақтай отырып тарихи рөлді атқарып отырса, ал капиталистік елдерде адамның қозғалыс табиғатына F.T.P тенденциясының кері әсерінің жоғарлайтын спорттық көрсеткіштің жоғарғы дәрежесі және кәсіби спорттың жақтарын біле, сезіне аламыз. Бір жағынан ол адамның телевизор және радиолардағы спорттық бағдарламалардың бүхаралық ақпараттық құралы ретінде танылса, ал екінші жағынан, мүмкіншілігінің шектелуімен және заңдылықтарының есебіндегі ағзалық моторына үйлесімді жағдай жасайтын ғылымының кең дамыған түрі болып табылады.

1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру жолдары

Елбасымыз белгілеген, халқымыз мақұлдаған Қазақстанның 2030-жылғы дейінгі даму стратегиясына орай Президентіміздің «Еліміздің болашақта гүлденуі бүгіннен басталады» атты жолдауындағы 4-ші бөлімі азаматтарымыздың салауатты сүруіне арналғаны белгілі.

Бұны Елбасы жолдауындағы «Салауатты өмір салтын ынталандыру әрқайсысымызға, дұрыс тамақтануымызға, есірткілерді, темекі мен алкогольді тұтынуды қойып тазалық пен санитария шараларын сақтауымызға және т.с.с. бағытталған» деген жолдарынан байқауымызға болады.

Ал болашақ ел азаматтарын салауатты өмір сүруге үйрету пәрменді ақпараттық іс-шаралар, оқу әдістемелік оқулықтар және дене тәрбиесі сабақтары мен спорт пәндері, оны жүргізуші мамандары арқылы шешіледі.

Қазіргі нарықты экономикаға өту жағдайында ана тілінде ғылыми әдістемелік құралдардың, әдебиеттердің жетіспеуі, алдағы мақсат міндеттерді шешуге үлкен кедергі болатыны біздерге белгілі. Әсіресе спорт және дене тәрбиесі бойынша ана тілінде ғылыми құралдар жоқтың қасы.

Осындай келелі мәселелердің мақсаты мен міндетінің қаншалықты табысты болуы дене тәрбиесі маманының біліміне, ғылыми әдістемелік құралдармен қамтамасыз етілуіне тікелей байланысты болып отыр.

Сондықтан біз ұсынып отырған кітапшамызды студенттер өз қажеттеріне түсіне отырып пайдаланады деп сенеміз. Түсінген нәрсені түсіндіруге, түсінген нәрсені ғана сапалы орындауға болады. Бір ғана ескертетін жай бұл ұсынған нұсқауларды әсерлі етіп жүргізу сіздің шеберлігіңізге тікелей байланысты.

Қазіргі қоғамымыздың күрделі дамуы кезіңде әрбір жас өзін осы ортаға лайықты етіп тәрбиелеуге тиіс. Әрине мұндай тәрбиелеуге кез-келген жас тұлға бейімделе алмайды. Өйткені қазіргі экономикамыздың ілгерілеуіндегі қиыншылықтар жаңа адамның қалыптасуына негізгі кедергі бола алады. Басты себептер: жоқшылық, ауа-райының қолайсыздығы, эоклогиялық жағдайлар, дұрыс тамақтанбау, жалқаулық, темекі мен алкогольді пайдалану тағы сол сияқты мәселелер.

Айта берсе қиыншылықтар көп. Бұл мәселелер талай рет айтылған, жазылған, жазыла береді де. «қағуы қатты болса, киіз қазық та жерге кіреді» демекші айта берсек, жаза берсек, құйма құлақтар әйтеуір құяры, сөзсіз. Бұлай сенімді айтып отырғанымыз да көптеген тәжірбиелерден байқағандықтан. Әйтпесе құр жорамалға бой ұруға болмайды.

Қазіргі жастарымызда төзімділік, шыдамдылық, білімділік, ең бастысы денсаулық әлде қайда жетіспейді. Көбісін жалқаулық, көп ұйықтаушылық меңгеріп алған. Адам ұйықтаған сайын ұйықтағысы келіп, күні-бойы есінеп, маужырап жүреді. «ерте тұрған еркектің ырысы артық, ерте тұрған әйелдің бір ісі артық» деп атамыз қазақ босқа айтпаса керек.

Қалай ойлайсыздар, жастарымыз осыны түсінбей ме? Жоқ, олар бәрін жақсы түсінеді, тек жалқаулықты жеңу өздерінің қолында. Ал соған көз жеткізу біздің еншімізде.

Бұл аздай-ақ біздің жастарымыз зиянды әдеттерді, яғни темекі, ішімдікті ең ақыры есірткіні қолдануды көбейте бастады. Әсіресе ауылдан келген жасөспірім қыздарымыз бен ұлдарымыз. Олардың көпшілігі тез еліктегіш келеді. Оны күнделікті тәжірибемізден байқап жүрміз. Келгендеріне бір жыл болмай жатып-ақ құлпырып шыға келеді. Ауызда темекі, баратындары күнде той-думан. Тіпті көзіңді бақырайтып қойып, сабақ арасындағы үзілістерде темекіні бұрқыратып отырады. Олардың басым көпшілігі келешекте болашақ ана атанатын қыздарымыз. Бұны қалай түсінеміз? Мүмкін зиянды әдеттердің қауіптілігіне, қатерлігіне жастарымыз басты назар аудармайтын да болуы керек.

Міне, осындай келелі мәселелерден құрметті жас студент, жас тұлға айығу, арылу қажет. Бұл мәселеде біз сіздерге көп көмек бере аламыз. Оның бір айғағы ретінде мына кітапшамызды ұсынып отырмыз.

Мұның сіздің болашағыңыз үшін мәнісі үлкен. Бұл құралдар салауатты өмір салтын уағыздаушылардың зерттеулері мен ғылыми ұсыныстары, қағидалары көрсетілген және ол ана тілінде жазылған. Мұның ауылдан келген жастарымыз үшін маңызы зор. Өйткені, ауылдың жағдайы да қазір мәз емес екені белгілі. «Тас түскен жеріне ауыр» дегендей адам жеме-жемге келіп, ауру алқымнан алған кезде ғана өткені есіне түсіп өкінеді. Қапыда қалмайық жас буын.

Сондай-ақ қазіргі кезде спорттың кез-келген түрімен айналысамен деушілерге жағдай жасалған. Өйткені әр түрлі спорт жаттықтырушылары жұмыс істеуде. Бұл салада біздің нақты мақсатымыз, жастарымыздың іс-жүзінде алған тәжірбиесін теориялық тәрбиемен байланыстыру, яғни білімін жоғарылату.

Қорыта айтқанда қазақтың «Жыламаған балаға емшек қайда» атты мақала тегін айтылмаған. Мақалдың мағынасына терең мән бере біл. Ойлан, ізден, ешқашан жалықпа жас студент. Іске сәт!

Ас адамның арқауы

Денсаулық дегеніміз – адамда ауру-сырқаудың немесе бір кемтарлықтың болмауы ғана емес, сонымен қатар ол адамның материалдық, рухани және әлеуметтік ортаға сай, толық мағыналы және қызықтылықты өмір сүруі. Ал адам денсаулығының басты кепілі-ағза мен оны қоршаған орта арасындағы зат алмасу процесстерінің дұрыс қарым-қатынаста болуы деуге болады. Осы үйлесімділікті бір қалыпты әрі тепе-тең жағдайда сақтауға тиімді тамақтану ерекше міндет атқарады. Өйткені адам ағзасы оттегіден басқа өмірге қажет заттарды тағам арқылы ғана алады.

Ағзамызда ұдайы толассыз жүретін, жүрек, өкпе, бауыр, асқазан, жуйке қызметінен көрініс табатын күрделі биохимиялық процестер кешені нақты бір энергия жұмсалуын талап етеді.

Ал, тағам ағзаға қажет энергияның бірден-бір көзі болып табылады. Зат алмасуы, сондай-ақ энергия алмасуы бір-бірімен тығыз байланысты және олар өте күрделі өзгерістер арқылы жүріп отырады.

Ағзаның тағам өтеуі биологиялық (тәбет, шөлдеу, тойым, ас қорыту органдары мен ішкі бездер қызметі тағы басқа) табиғи және тарихи факторларға байланысты.

Дұрыс тамақтану, ең алдымен балалардың дұрыс өсіп жетілуін, ағзаның сыртқы ортаның өзгерістері мен құбылыстары бейімделуін қамтамасыз етеді, денсаулықты нығайтады, еңбекке қабілеттілікті ұштайды, сайып келгенде адам өмірін ұзартады.

Тиімді дұрыс тамақтың құрамында адам ағзасына қажетті мөлшерде қоректік заттар-белок, май, көмір сутектері, витаминдер, минералды заттар болуға тиіс. Бұл айтылған заттардың адам ағзасы үшін маңызы зор.

Белок – адам ағзасында үзбей жүріп жататын күрделі өзгерістердің (зат алмасу, өсіп-өну және тағы басқа) тірегі болып табылады. Сондықтан оны «өмір тірегі» деп те атайды. Белок молекуласының құрамына кіретін 20 амин қышқылының 8-і ағзада түзелмейді, олар тек тамақпен бірге ғана келеді. Олар етте, сүтте, балықта көп. Ал ересек жасқа тәулігіне орта есеппен 100 грамдай белок қажет. Егер жеке-жеке алып қарасақ, етте 15-20%6 балықта 12-16%, жұмыртқада 10-11% , нанда 5-10% , бұршақ тектес өсімдіктер дәнінде 20%, сүтте 3% белок болады.

Май — адамға қуат береді және ол витаминдер мен белоктардың ағзаға сіңуіне көмектеседі, сондықтан ересек адам күніне тамақпен бірге 80-100 грамм май жеуі керек. Оның 25-30% өсімдік майында қанықпаған май қышқылдары, атап айтқанда линоль, линолен және архиден қышқылдары көп. Бұл қышқылдардың ағзаға қажеттігі соншалық, оларды витаминдермен қатар қоюға болады.

Ағзаға өте қажетті заттардың бірі – витаминдер. Олар ағзадағы тіршілік үшін маңызды процестердің бәріне қатысып, оның дұрыс қызмет етуіне септігін тигізеді. Ағзада витамин жетіспесе адам авитаминоз ауруына шалдығады. Қазіргі кезде витаминдердің 30 шақты түрі белгілі. Адам ағзасы витаминдермен тағам арқылы қамтамасыз етілетіндіктен, олардың қайсысы қай тамақта көп болатын білген жөн. Мысалы: С витамині (аскорбин қышқылы) көкөністерде, жеміс-жидектерде көп болса, А витамині сәбіз, помидор мен майда, жұмыртқада, балықта, бауырда, бүйректе мол. Сондықтан қыс пен көктемде осы тамақ өнімдерін молырақ пайдалану керек немесе дәріханадан поливитаминдер алып жеген жөн.

Көмір сутектерінің (углеводтардың) негізгі тағамдық қасиеті-адамға қуат беретіндігінде, сондықтан да олар адамның тәуліктің тағамының құрамында басты орын алуы тиіс. Сонымен қатар көмір сутектері клеткалардағы алуан түрлі процестерге қатысады. Олар қантта, балда, картопта, нанда және тағы басқа тағамдарда көп. Орта есеппен адамға тәулігіне 400-500 гр көмір сутектер қажет.

Минералды заттар өздерінің бағалығы мен маңызы жөнінен витаминдерден кем түспейді, өйткені оларда ағзада жүріп жататын көптеген процестерге қатысып, зат алмасу процесінде үлкен қызмет атқарады. Егер әр түрлі себептермен ағзада минералды заттар жетіспесе, онда зат алмасу процесі бұзылып, адам ауруға шалдығады. Мысалы: кальциді алайық. Сүйектің өсіп жетілуі, қанның ұюы, қышқыл және сілті заттардың ағзадағы тепе-теңдігін сақтау және тағы басқалары осы кальцийге байланысты.

Әдетте, тамақ ағзаға түскен соң өзгерістерге ұшырайды. Ас қорытылуы нәтижесінде белоктар-амин қышқылдарына, майлар-май қышқылдарына көмір сутектері-моносахаридтерге айналады, сөйтіп қарын мен ішектен қанға сіңеді, одан бауыр арқылы дененің басқа мүшелеріне тарайды. Содан соң олар күрделі биохимиялық процестер арқылы суға және көмір қышқылына айналады да, сыртқа бөлініп шығады. Осылай өтетін зат алмасу процесі кезінде белгілі бір мөлшерде жылу бөлінеді. Мысалы, 1 грамм белок пен көмір сутегі зат алмасуына түскенде 4,1-4,3 килоколория жылу шығады, 1 гр май 9,3 ккал жылу бөлінеді. Сөйтіп күні бойы ішетін тағам құрамында 100 гр белок, 100 гр май және 400-500 гр көмір сутектері болса, олардан бөлінетін қуат жеңіл дене еңбегімен айналысатын қуаты жұмсалған энергияның мөлшеріне сай болуы керек. Олай болса «Ас-адамның арқауы» деп білсек, ғалымдардың жасаған «Дұрыс қоректену» мәзірін ұсынамыз.

Дұрыс қоректену мәзірі

Бір қалыпты жағдайда ересек адамның тәулік бойы ішіп-жейтін тағамы орташа есеппен мынандай болады:

Белок

Май

Көміртегі

100 грамм

60 грамм

500 грамм

Ағзаның тәулігіне 100 грамм белок алып отыруы үшін адам 300 грамм ет, 20 грамм сүт, 50 грамм жарма, 400 грамм картоп, 200 грамм қара және ақ нан жеуі қажет. Осы айтқандарға 30 грамм сары май және өсімдік майы, 200 грамм түрлі жеміс, 60 грамм қант қосылады. Сонда май мен көміртегінің мөлшері күнделікті нормаға дәл келеді. Мұның өзі ағзаның бір қалыпты қызмет атқаруы үшін 3000 каллория қуат береді.

Ересек адам тәулігіне төрт мезгіл тамақтану керек:

Таңертеңгілік асты

Сәскедегі асты

Түскі асты

Кешкі асты

Сағат 7-8-де

Сағат 1-2-де

Сағат 6-7-де

Сағат 9-10-да

30%

15-20%

35-40%

10-15%

Түскі ас әрі көп, әрі жұғымды болуы керек. Адам түсте төрт мезгіл ішетін тамақтың жартысын ішу керек. Ал, жатар алдында ағзаға ауыртпалық келтірмейтін жеңіл тамақ ішкен жақсы. Күнделікті тамақтану тәртібін-істейтін жұмыс жағдайына қарай белгіленген жөн.

Енді біз осы мәліметтерге және түрлі өнім калориялылығының таблицасы арқылы сіздің күндік рационыңыздың жалпы калориясын анықтауға көмектесеміз.

Өнім

100 гр

ккал

Өнім

100 гр

ккал

Сүт

Қаймақ

Майы аз сүзбе

Қойытылған сүт

Сары май

Күнбағыс майы

Өсімдік майы

Тәтті сүзбе

Майлы сүзбе

Майлы ірімшік

Майы аз ірімшік

Балқытылған ірімшік

1 катег. Сиыр еті

Қой еті

Шошқа еті

Арық бұзау еті

Қоян еті

Тауық еті

Қайнатылған колбаса

Сосиска

Треска

Жұмыртқа

Қара нан

Бидай наны

Помидор

Қарбыз

Алма

Алмұрт

Жүзім

Қара қарақат

Қызыл қарақат

Қой бүлдірген

Апельсин

Мандарин

Өрік

Шие

Тұщала

Алқоры

лимон

285

324

775

929

766

262

230

370

192

154

206

245

149

185

290

205

204

230

Қант

Арабалы

Халва

Шоколад

Мармелад

Печенье

Қой бүлдірген тосабы

Жеміс балы

Сұлы жармасы

Қарақұмық жармасы

Тары жармасы

Ұнтақ жармасы

Арпа жармасы

Макарон

Күріш

Жүгері ұқпасы

Бұршақ

Көк бұршақ

Картоп

Ақбас капуста

Ашытылған капуста

Түсті капуста

Көк пияз

Жас қияр

Қызылша

Ақ саңырауқұлақ

Шампиньон

Грек жаңғағы

Көк салат

Винегрет

Борщ

Жас щи

Рассольник

Балық сорпасы

Кеспе

Сүт көже

Шай

Сүт қатқан көже

Балмұздақ

Алма шырыны

390

320

546

229

420

294

260

374

329

352

333

345

358

346

369

310

329

612

230

180

262

300

230

410

150

180

Қазіргі уақыт саясаткерлер өтпелі кезең, жоспарлау эканомикасынан нарықтық эканомикаға өту кезеңдеп айдар таққан осынау мезгіл (ХХ ғасырдың соңы мен хх ғасырдың басы ) біздің «мың өліп, мың тірілген» жұртымызға қабағат қиыншылық әзіл батпан ауыртпалық ала келді. Мемлекеттік кәсіпорындардың құлдыруы, зауыттар мен фабрикалардың жабылуы, колхоздар мен совхоздардың тарауы жаппай жұмыссыздық пен кәсіпсіздікке соқтырды. Отбасының тірегі болған ер-азаматтар табыссыз отбасы, ошақ қасынан ұзай алмай үй күзетіп қалды. Онынң зардабы әрбір жанұя тұрмысының төмендеуіне әкеліп соқты. Тоя тамақтанбау, нәрсіз аз ішу халық денсаулығының күрт төмендеуіне әкеліп соқты. Әсіресе жұқпалы аурулар белең алды. Сары ауру, сарып, құяң т.б. кеселдер қатерлі бола бастады. Әлжуаз нәрестелер дүниеге келетін болды. Ал жас әйелдердің түсік тастауы жиіледі. Ауызын айдаһардай ашқан XX ғасырдың қасіреті атанған СПИД қазақ сахарасын емін еркін кезігуге көшті.

А.А.Покровскийдің екі күндік

«Дастархан мәзірін» ұсынамыз.

Бірінші күн		Екінші күн
Ертеңгілік ас сағат 8-30 минутта	Асқан балық Жас капустадан салат		Қуырған жұмыртқа Помидор мен қияр салаты Қара кофе
Сәскелік ас сағат 11-30 минутта	Жас алма Майсыз сүттен жа-салған кальцилендірілген сүзбе		Түсті капуста
Бесіңдік ас сағат 17-00 минутта	Үгілген сәбіз Шиповник тұнбасы		Кальцилендірілген сүзбе. Шиповник тұнбасы
Кешкі ас сағат 19-30 минутта	Тоңазытқан балық. Өсімдік майы құйылған винегрет. Шай		Етпен бұлап пісірілген тефтели. Бұқтырған асқабақ Шай
Жатар алдында сағат 23-30 минутта	Кефир. Күн ұзағына қара бидай наны – 100гр		Кефир Күн ұзағына қара бидай наны – 100гр

Бұл ұсынылған таблицалар мен «Дастархан мәзірлері» қазіргі студент жастарымызды ойландырып, денсаулықтарына жақсартуға көмегін тигізеді деп үміттенеміз.

Арнайы диета

Витаминдердің дененің барлық мүшелерінің қызметтерін жақсартуға ықпалы мол екені белгілі. Әсіресе нағыз жігіт пен қыз серісі болғысы келетіндер үшін. Енді әрқайсысына тоқталайық.

А витамині. Жұқпалы ауруларға қарсы, әсіресе тыныс алу жолдарын зақымдаудан сақтайды. Көзбен теріге ерекше тиімді. Оның қайнар көздері: бауыр, сүттің қаймағы, жұмыртқаның сарысы, жапырақтары сары, шымқай жасыл көкөністер, балық майы.
Д витамині. Денедегі кальций мен фосфордың қалпын сақтауға әсер етеді. Сондықтан скелет пен тістің қалыптасуына ықпалы зор. Табиғи қайнар көздері: күн шуағы, бауыр, жұмыртқа сарысы, сардина.
Е витамині. Денедегі тіндер (ткань) үшін қажетті оттегі мөлшерін едәуір азайтады, қан жолдарын нығайтады. Қалыпқа келтіру қызметі үшін өте маңызды. Табиғи қайнар көздері: өсімдік майы, бидай, өсімдік тұқымдары.
К витамині. Бауырдың ойдағыдай жұмыс істеуіне және қанның тез ұюына көмектесетін зат шығарады. Табиғи қайнар көздері: соя майы, жұмыртқа сарысы.
В1 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі, ас қорытуға, жүйке талшықтарының, жүректің дұрыс жұмыс істеуіне, көміртегінің және майлардың өзгеруіне аса пайдалы. Бұлшық етте қанша көміртегі болса, В1 витамині соншама мол болуға тиіс. Табиғи қайнар көздері: ашытқы, тазартылмаған күріш, бидай наны, жер жаңғағы, сүт.
В2 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді, көру апараттары мен теріге аса пайдалы. Ағзада энергиялық қуаттың пайда болуына мүмкіндік жасайды. Табиғи қайнар көздері: бауыр, сүт, ашытқы, ірімшік.

Кейде спортшыларға витаминнің артық мөлшерін пайдалануға кеңес беріледі. Мысалы: жай күндері адам баласына тәулігіне 100-200 мг С витамині қажет. Егер бұдан 10 есе артық қолданатын болса, ол дәрі дәрежесіне көтеріледі: улы заттарды бейтараптандыруды күшейтеді, талшықтарды тотықтандыру процесін жеделдетеді. Кез келген басқа дәрілер секілді, витаминнің мұндай үлкен мөлшерін тек дәрігердің кеңесі бойынша ғана қабылдау керек.

Біз сіздерді витаминдердің негізгі міндетімен таныстырдық. Ендеше, бұл тамақтандырудың дұрыс бағытын таңдап алуларыңызға көмек береді деп сенгіміз келеді.

Адамның энергия жөніндегі қажеті

Адамның энергия жөніндегі қажеті ең алдымен ағзаның өзіндік жеке ерекшелігіне, жасына, бойына, дене салмағына, алмасу процестерінің дәрежесіне, жұмыс үстіндегі, тынығу сәтіндегі, спортпен шұғылданған кезіндегі, серуендеу, ойнау тағы сол сияқты кездеріндегі денеге түсетін күш пен психикалық қызметтің сипатына байланысты. Ақыр соңында географиялық, климаттық жағдайлар, ауаның температурасы ескерілуге тиіс, өйткені осы факторлардың бәрі ағза жұмсайтын энергияның мөлшеріне әсер етеді. Соның ішінде біз сіздерге дене салмағының бір килограмына шаққанда бір сағатта жұмсалатын, килокалориямен есептегенде энергия шығынын ұсынамыз. Ғалымдардың дәлелдеуінше ол көрсеткіштер төмендегідей:

Ұйқы

Ояу жату

Дауыстап оқу

Машинка басу

Үй жұмысының жекеленген түрлері (киім үтіктеу, ыдыс жуу, киім тігу т.т. )

Сағатына 4,2 км жылдамдықпен тегіс жолмен жүру.

Сағатына 6 км жылдамдықта тегіс жолмен жүру.

Сағатына 8 км жылдамдықта тегіс жолмен жүру.

Сағатына 2 км жылдамдықта 15 градус тауға көтерілу.

Тегіс жолмен ақырын жүгіру.

0,93

1,1

1,5

2,0

1,8-3

3,2

4,5

10,0

17,1

6,0

Лақтыру

Сағатына 90 км жылдамдықпен жүгіру

Сағатына 12 км жылдамдықпен жүгіру

Сағатына 15 км жылдамдықта жүгіру 100 метрге шапшаң жүгіру.

Сағатына 6 км жылдамдықта тегіс жолмен жүгіру.

Күресу.

Қайық есу.

Сал атпен жүру.

Велосипедпен жүру.

Автомашинамен жүру.

11,0

9,0

10,8

45,0

12,0

11-16

2,5-6

4-7,7

3,5-9

1,6

1.4. Спортшылар үшін

Қазіргі студент жастарымыздың арасында спорт жолына түсіп, елеулі табыстырға жетіп жігіттер мен қыздарымызда баршылық. Осындай жастармен бірге спортқа енді қызығып, жаңадан айналысқысы келетіндер үшін олардың жаттығудан соң, жаттығу кезіндегі немесе әр мезгілдегі тамақтану рационы қалай болуы керек, соған тоқталайық. Яғни спортшының физиологиялық қажеттерін іс-жүзінде қалай анықтауға болады? Бұл үшін кестені пайдалана отырып, спорт мамандығына сәйкес келетін жолды табады да, онда табылған көлемді килограммен есептелген дене салмағына көбейді. Мысалы: секіргіш спортшының дене салмағы 73 килограмға тең делік. Демек интенсивті жаттығулар кезінде ол күніне шамамен 175 гр. (73х2,4) белок, 124 грамм (73х9,5), орта есеппен 700 грамм углевод алып отыруға тиіс. Күндік тамақ рационының калориялығы 4700 ккал-дан 5100 килоколорияға дейін барады. Спорттың кез-келген түрімен шұғылданатын спортшы ағзаның физиологиялық қажетін нақ осылай анықтауға болады. Сондай-ақ спортшылардың жаттығу кезіндегі тамақтануының үлгі тәртібін ұсынамыз (режимі):

Тамақ ішу

Жаттығу, ертеңгі астан соң

Жаттығу тускі астан соң

Ертеңгі ас

Түскі ас

Бесіндік

Кешкі ас

30%

35-40%

5-10%

20-25%

30-35%

5-10%

25-30%

Ескерту: тәуліктік рационның бөлінуі және калориялығы (процентпен).

Енді спорттың барлық түріне арналған тамақ рационалының калориялығы (дене салмағы ккал/гр) мен химиляқ құрамы (дене салмағы г/кг) Ленинград ғалымы, спорт саласындағы маман Н.Н.Яковлевтің таблицасын ұсынамыз:

Н.Н.Яковлев бойынша:

Спорт түрі

Белок

Май

Углевод

Калория

Жеңіл атлетика

Қысқа және орта қашықтықта

жүгіру, секіру

Лақтыру

Алыс қашықтықта жүгіру,

спорттық жүріс

Ерекше қашықтыққа жүгіру

Гимнастика

Спорттық

Көркем (акробатика)

Футбол

Жүзу

Қысқа қашықтыққа

Аыс қашықтыққа

Ауыр атлетика

Бокс пен күрес

Велосипед спорты

Ату спорты

Ат спорты

Туризм (жаяу)

Баскетбол мен Волейбол

2,4-2,5

2,0-2,3

2,4-2,5

2,1-2,4

2,3-2,4

2,1-2,3

2,0-2,1

2,4-2,5

2,1-2,3

1,6-1,7

2,1-2,3

1,7-1,8

1,6-1,7

2,0-2,1

2,1-2,3

1,5-1,6

1,6-1,8

18,-1,9

2,0-2,1

2,4-2,5

2,1-2,3

2,1-2,1

1,9-2,0

1,5-1,6

2,1-2,3

1,5-1,6

1,7-1,8

9,5-10,0

9,0-9,5

10,5-11,5

11,0-13,0

9,0-9,5

9,0-10,0

9,0-8,0

9,0-10,0

10,0-11,0

9,0-10,0

10,0-10,0

9,0-10,0

8,0-9,0

7,0-9,0

9,0-10,0

65-70

62,67

70-76

75-85

60-65

65-70

63-67

60-65

68-72

70-75

65-70

67-73

60-65

61-67

57-60

62-65

Семіру яғни қартаю

Қазақта толық семіз адамды көрсе: «Бақуат жан екен, шіркіннің екі бетінен қаны тамып тұр» деп тамсану басым. Бұл тамсанатын, қуанатын, мақтанатын нәрсе емес. Ал, керісінше, семіздік, артық салмақ аурудың белгісі. Сондай-ақ адамдар семіздіктің кесірінен ерте қартайып, тіпті ерте өледі екен. Зерттеулер нәтижесінде семіздік пен ерте өлудің тығыз байланысты екені анықталды. Мысалы, салмағы шамадан 20% артық 50-55 жастағы ер адамдар арасында өлім орта көрсеткіштен 20% көп болатыны байқалады. Ал, салмақ мөлшерден 35% артық болса, онда өлім 45% -ке дейін өседі. Семіз ер кісілердің 70 жасқа жететіндері сирек. Егер АҚШ-та дене салмағы қалыпты адамдардың ішінде өлгендердің санын 100 деп алсақ, семіздердің ішіндегі бұл сан мынадай сандармен сипатталады:

Дене салмағы артық адамдар бөлімі:

Сақтандырушының жасы

Әйелдер

Еркектер

20-дан 29 жасқа дейін

30-дан 39 жасқа дейін

40-дан 49 жасқа дейін

50-дан 59 жасқа дейін

Семіздік дәрежесіне қарай

(20-64 жас) орташа семіз

едәуір семіз

180

169

152

134

142

179

164

152

150

138

142

161

Сонымен орташа дәрежедегі семіздіктің өзіңде салыстыра алғанда жастай өлу әжептеуір артады. Бұл тұрғыда ойлану керек-ақ. Әсіресе студент жастарымыз. Семіздіктің басты себептерінің бірі-үнемі артық тамақтану. Сондықтан әрбір адам тамақты мөлшерімен, мезгілімен ішкен жөн. Енді семіздіктің адамдарға тигізетін зардаптарына келейік.

Артық салмақ ең алдымен жүрек қан тамырлары қызметін бұзады. Құрсақ қуысына май дифраграмаға қысым түсіріп, тыныс алуды ауырлатады. Сырты бейне бір құрсалып қалғандай жүрек етінің жиырылуы нашарлайды. Салмағы сәл жоғары адамдар жастау кезінің өзінде де демікпеден зардап шегеді, өйткені май басқан жүрек болмашы түскен салмақтың өзін көтермейді. Салмақ айтарлықтай көбейе қоймағанмен де (әдетте ол арта түседі) жас ұлғайған сайын бұл процесс күшейе береді. Бұл адамдардың ерте өлуіне әкеп соқтырады. Зерттеу мәліметтері бойынша біздің елімізде әр түрлі дәрежедегі май басудан село халқының 28%-ті зардап шегеді. Мұндай мәліметтер айта берсе, жаза берсе көп-ақ. Сөзімізді жалғастыру үшін семіздікпен арылу шараларына тоқталайық:

Осы диетаны сақтағанда.

(А.А.Покровский бойынша)

Тәбет шақыруға көмектесетін тағамдар, атап айтқанда маңызды ет және сорпаларынан, тұзды және өткір тағамдардан, басытқылар, консервілерден, қышқылдан, бұрыштан тартыныңыз. Тәтті жемістер мен жидектер, картоп, қызылша, сәбіз пайдалануды шектеңіз.
Өз тамағыңыздан тортты, балмұздақтарды, тәтті жеміс суларын, дәмдеуіш қосылған тоқаштарды, тәтті сүзбе сыроктарын, басқа да тәттілерді шығарып тастаңыз. Қантты алмастырғыш ретінде ксилитті (немесе сорбитті) пайдаланыңыз.
Сұйық ішуде (күніне 3-4 стаканға дейін) тұз тұтынуды шектеңіз (күніне 5 грамм дейін дайын тағамға қосу үшін ғана пайдаланыңыз, тамақтың негізінен асып немесе булап пісірген күйде пайдаланыңыз).
Есіңізде болсын, арасында ұзақ үзіліс жасамай тамақты мезгіл-мезгіл ішіп отырыңыз. Тамақтану саны-күніне кемінде 4-5 рет. Сонымен өзінде әрбір ішкен тамақтың тым көп болмауы маңызды.
Күн сайын (жақсысы күніне 2-3 мәрте гимнастика жасауды және спортпен шұғылдануды ұмытпаңыз (желіп жүгіру, жаяу және велосипедпен серуендеу, жүзу, теннис, тағы басқалар).

Дене салмағы шамадан тыс адамдар үшін

бір күнге арналған өнімдердің үлгі жиынтығы

Өнімдер	Мөлшері гр	Калориялығы ккал	Белоктар гр
Сүт немесе простаквашина	400	232	11,2
Арық ет	150-200	216-288	30-40
Қаймақ	30	61,8	0,84
Майлы сүзбе	100	226	14,0
Балық (треска)	100	75	17,5
Жұмыртқа	0,5 дана	39,3	3,2
Өсімдік майы	25	225	—
Ақ қауданды жас капуста	300-400	84-112	5,4-7,2
Сәбіз, қияр, помидор тағы басқа	300-400	60-80	3-4
Қара идай наны, сары май	200-300 10	380-570 74,8	13-19,5 0,006
Барлығы		1705-2071	99-118

Күнделікті күн тәртібі (Режим дня)

Күнделікті күн тәртібі бұл салауатты өмір салтын ұстанғандар үшін таптырмайтын мәселе және осы жолға түсудің алдыңғы қатарына жатады. Бұған салауатты өмір салтын уағыздаушылардың зерттеулері бойынша көз жеткізуге болады. Бізде осы зерттеушілеріміздің еңбектеріне, нұсқауларына сүйене отырып, қазіргі студент жастарымызға өз ойларымыз бен ойға түйген ақылдарымызды ұсынып отырмыз. Сөзімізді дәлелдеу үшін ең алдымен күнделікті күн тәртібінің адамға пайдалы жағын қарастырайық.

Күн тәртібін пайдалану — бұл уақытылы ұйықтау, еңбек ету, демалу, жеке бастың тазалығын ұйымдастыра білу. Күн тәртібін ұйымдастыру адамның өзін-өзі қадағалауына, алдына мақсат қоя білуіне тәрбиелейді. Күн тәртібіне машықтанған адам шамамен белгілі бір уақытта жұмыс істейді, демалады, тамақтанады және ұйықтайды, яғни біртұтас қызуқанды тұлға пайдасы болады. Күн тәртібін дұрыс бағытқа қоя білу, әрбір адам ағзасының бірқалыпты болуына, жұмысқа деген қабілетінің артуына толық себепші бола алады.

Күн тәртібін қолдану ешкімге де кері әсерін тигізбейді және бұл тәртіпті ұйымдастыру үшін әрбір адамға жағдай жасалуы қажет. Әрине күн тәртібіне жас кезден қалыптасқан дұрыс. Бұл ересек адамдар үшін де кеш емес. Күн тәртібін ұйымдастыру қатаң бақылауды қажет етеді. Ұйымдастыруды дене және ой еңбегімен ұштастыра білген адам көп жасқа жасарады.

Кейде жолаушылап кеткенде немесе жаңа орынға көшкенде, шұғыл жұмыс шығып қалғанда, күн тәртібін дұрыс орындай алмауымызда мүмкін. Қалыптасқан күн тәртібі бұлай жиі бұзыла берсе, адамның денсаулығына әжептеуір нұқсан келеді. Яғни, жүйке, жүрек ауруларына шалдықтырады. Сондықтанда күнделікті істейтін істерімізге жіті көз жіберейікші. Ол үшін белгілі бір уақытқа жұмыс және іс жоспарын дұрыс ұйымдастырып, өзімізді сол жоспарға қатыстыруымыз жөн. Осындай ескертулерден кейін біз сіздерге күн тәртібінің тиянақты үлгісін ұсынамыз:

Студенттерге арналған күн тәртібінің үлгісі:

7.00

7.00-7.15

7.15-7.30

7.30-8.00

8.00-8.30

8.30-13.10

13.10-13.30

13.30-15.00

15.00-16.00

16.00-19.00

19.00-19.30

19.00-21.00

21.00-22.30

22.30-23.00

23.00

Ұйқыдан тұру

Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика

Шынығудың түрлері, дәретхана

Таңертеңгілік ас

Оқу орнына бару жолы

Дәрісте болу

Түскі ас

Дәрісті жалғастыру

Демалыс

Дәріске дайындау, кітапханаға бару

Кешкі ас

Спорт секцияларына бару

Серуен, мәдени демалыс

Дәретхана, ұйқыға дайындық

Ұйқы

Жоғарыда айтылғандай бұл кесте бойынша қойылған күн тәртібі, денсаулығыңызға, жұмыс немесе басқа да іс жағдайларына байланысты өзгеруі мүмкін. Мұндай жағдайда қалайда күн тәртібінің негізін сақтап қалғаныңыз жөн. Біз көп уақытымызды асығыс қимылдап, мақсатсыз жұмсаймыз. Егер де күн тәртібін жоғарыда айтылғандай дұрыс қолдана білсек, ұйқыға, серуенге де, жұмыс уақытында да, сабаққа да, 24 сағатты тиімді пайдаланамыз. Сондықтан күн тәртібін қатаң сақтап, уақыт үнемдеуді үйренгеніміз жөн.

Нақты салмақ – ол қандай!

Адамның нақты өз салмағы қалай болуы керек? Оны қайдан білуге болады. Міне осындай сұрақтың бүгінде көпшілікті мазалайтыны анық. Нақты өз салмағын білген адам, өзін қай ортада болсын сергек сезінеді. Бүкіл денесі жан-жақты келісті келіп, арықтық пен бұлшық ет үйлестігі жарасып тұрса кәнеки. Ал, ондай үйлесімділікке қалай қол жеткізуге болады. Әрине, бұл орайда алдымен адам өзінің нақты салмағын біліп алуы қажет. Мына төмендегі номограммалар бойынша өз салмақтарыңызды анықтауға болады.

Ал, енді бұл кестені (номограммаларды) қалай пайдалануға болады? Сызғышпен бойыңызбен дәл келетін нүктені жасқа арналған (t) шкаладағы «20 жыл» (есептеу нүктесі ретінде 23 жас бекер алынып отырған жоқ. Өйткені, осы жаста адамның өсуі тоқталады. Енді 23 жасқа дейін дұрыс, ал бұл жастан асқандарға нақты салмақ болып саналатын осы салмақты үнемі сақтап отыру қажет) нүктеме қоссаңыз, «масса» деген шкаладан өзіңіздің нақты салмағыңызды білесіз. Ал, өз бойыңыз бен өз жасыңыздың көрсететін нүктелерді қоссаңыз жасыңызға лайықты салмақты біле аласыз. Ең соңғысы. Салмақ маңызы мен нақты салмақ нүктесін қоса отырып, «салмағыңыз жасыңызға сай келе ме», деген сауалға толық жауап ала аласыз.

Сондай-ақ мына төрт есеп те нақты салмақты табуға көмектеседі.

Ең бастысы қарапайым есеп Броктың формуласы бойынша: Бойдан (см) – 100=?
Чехия ғалымдарының жаңа формуласы бойынша: (бойы (см) х 0,75)-62,5=?
Купердің формуласы: Ерлерге (бойы (см) х 1,5-7)-128=?

2,2

Сүйегі ірілердің соңғы нәтижесіне 5% қосу керек.

Берденканың формуласы: (Бойы (см) х 0,75)-67,5=?

Енді салмақтарыңызды өздеріңіз есептеп шығыңыздар. Бұл формулалар бойынша кез-келген адамның салмағында тым үлкен алшаұтық болмайды. Осы формула номограммалардағы есеп бойынша нақты салмақтарыңызды білулеріңізге әбден болады.

Жасөспірімдердің дұрыс орта салмағы қандай болуы керек? Егер студенттеріміз арасында бұл көрсетілген номограммаларға түсінбей, өз салмағы жөнінде сұрақтар туындайтын болса бұған қоса салмақты анықтаудың басқа да түрлерін ұсынамыз. Солардың қатарына салауатты өмір салтын уағыздаушылардың бірі М.Тартаковскийдің дене салмағын анықтау әдістерін жатқызуға болады. Ол дұрыс дене салмағын үш топқа бөледі:

Атлетикалық, яғни арықтау, бұлшық еттері әлсіздеу дамыған.
Гиперстеник, яғни дене құрылысы мығым және көрнекті.

Мөлшерлік, яғни кең кеуделі және иықты, бұлшық еттері тиянақты.

Енді дене салмағы анықтау кестесіне көз жіберсек:

Қыздар Ер балдар

Бойы

Салмағы

Бойы

Салмағы

III

150

155

160

165

170

175

180

52.5

58.5

66.5

56.5

72.5

155

160

165

170

175

180

185

53.5

60.5

63.5

69.5

Бұл кесте негізінен 16-18 жастағы жастарымызға арналған. Егер де бұл кесте бойынша әрбір жас өз дене салмағын дұрыс біле алмаса немесе қате жіберсе бұған қоса мына формуланы пайдалануға болады:

Салмағы (кг). Бойы (дециметр).

Бұл формула бойынша 4,3-3,2 салмақтың дұрыстығын, 5,3-4,4 салмақтың төмендегінін көрсетеді. Бұл көрсетілген әдістер студенттерімізге өз көмегімен тигізеді деп үміт артамыз.

Келесі сіздерге ұсынатынымыз 20 жастағылардан бастап кәрілік жасындағыларға арналған адамның дұрыс орта салмағын анықтау кестесін көрсетеміз.

Бойы (см)

20-29 жас

30-39 жас

40-49 жас

50-59 жас

60-69 жас

Ер-лер

әйел-дер

Ер-лер

әйел-дер

Ер-лер

әйел-дер

Ер-лер

әйел-дер

Ер-лер

әйел-дер

148

150

152

154

156

158

160

162

164

166

168

170

172

174

176

178

180

182

184

186

188

190

50,8

51,3

53,1

55,3

58,5

61,2

62,9

64,6

67,3

68,8

70,8

72,7

74,1

77,5

80,8

83,0

85,1

87,2

89,1

93,1

95,8

97,1

48,4

48,9

51,0

53,0

55,8

58,1

59,8

61,6

63,6

65,2

68,5

69,2

72,8

74,3

76,8

78,2

80,9

83,3

85,5

89,2

91,8

92,3

55,0

56,9

58,7

61,6

64,4

67,3

69,2

71,0

73,9

74,5

76,2

77,

79,3

80,8

83,3

85,6

88,0

90,6

92,0

95,0

97,0

99,5

52,3

53,9

55,0

59,2

61,5

64,1

65,8

68,5

70,8

71,8

73,7

75,8

77,0

79,0

79,9

82,4

83,9

87,7

89,4

91,0

94,4

95,6

56,6

58,1

61,5

64,5

67,3

70,4

72,3

74,4

77,2

78,0

79,6

81,0

82,8

84,4

86,0

88,0

88,9

91,4

92,9

96,6

98,0

100,7

54,7

56,5

59,5

64,2

66,3

67,9

69,9

72,2

74,0

76,5

78,2

79,8

81,7

83,7

84,6

86,1

88,1

89,3

90,9

92,9

95,8

97,4

56,0

58,0

61,1

63,8

65,8

68,0

69,7

72,7

75,6

76,3

77,9

79,6

81,1

82,5

84,1

86,5

87,5

89,5

91,6

92,8

95,0

99,4

53,2

55,7

59,5

60,2

62,4

64,5

65,8

68,7

72,0

73,8

74,8

76,8

77,7

79,4

80,5

82,4

84,1

86,5

87,4

89,6

91,5

95,6

53,9

57,3

60,3

61,9

63,7

67,0

68,2

69,1

72,2

74,3

76,0

76,9

78,2

79,3

81,9

82,4

84,4

85,4

88,0

89,0

91,5

94,8

52,2

54,8

55,9

59,0

60,9

62,4

64,6

66,5

70,0

71,5

73,3

75,0

76,3

78,0

79,1

80,9

81,6

82,9

85,8

87,3

88,8

92,9

Қыздарға толықтық жараспайды

Мүсіні дұрыс қалыптасқан әйелдің іші байқалмайды. Тамақтану тәртібінен ептеген ауытқу болса, олардың қарны шығып, денесі босап шыға келеді. Әрине, аз қозғалыс, қимылдың сиректігі адамның денесінде артық майдың пайда болуына ғана әкеліп қоймайды, сонымен бірге іш бұлшық еттерінің нашарлауына, одан іш құрылысы, асқазан, ішек тағы басқа ауруыларына ұшырауына әсер етеді. Ол үшін не істеу керек? Біз төменде арнайы жаттығулар кешенін жариялай отырып, 1-2 ескертулерді жадыларыңызда ұстауды ұсынамыз. Яғни, әрдайым кеудеңізді көтеріңкі, ішіңізді тарта ұстаңыз бұл жаттығулар керемет нәтиже береді. Сонымен жаттығу кешені:

Қалыпты жағдай (қ.ж.) шалқаңыздан жатып немесе отырып, аяғыңызды сәл ғана бүгіп, жоғары көтеріңіз. Сосын аяқтарыңызды велосипед айдағандай қозғалысқа түсіріңіз.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай. Енді тік созылған аяқтарды көтеріп төмен түсіріңіз.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай. Бірақ аяқ жоғары көтерілген, оны төмен түсіре беріп, жоғары екінші аяқты көтеріңіз.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай. Аяқтарыңыз көтеріп, алдымен бір бағытқа екі аяқпен де шеңбер жасау, сосын осы қозғалысты қарама-қарсы бағытты қайталау керек.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай. Бірақ аяқтардың арасы алшақ. Екі аяқпен де шеңбер жасау.
Қалыпты жағдай-шалқадан жатыңыз, аяқтарыңыздың тұсын біріктіре тік ұстаған қалпы бастан асырып еденге тигізіп, денені көкке көтеріп, ақырындап қалыпты жағдайға қайта келіңіз.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай, алақыныңыз желкеңізде. Басыңызды және иықтарынды көтеріп 5-7 секунд ұстап қайта жіберіңіз.
Қалыпты жағдай-шалқаңыздан жатыңыз, тізеңізді бүгіп отырыңыз да, қайта жатыңыз.
Қалыпты жағдай-жоғарыдағыдай. Аяқтарыңызды алшақтата созып жатыңыз. Алға-төмен еңкейіңіз. Сосын жатыңыз. Аяқтарыңызды қосыңыз.
Қалыпты жағдай-тізерлеп-тұрыңыз. Беліңізді бүкпей шалқайыңыз. Бұл жаттығуды, дөңнен гимнастикалық таяқшамен немесе кіші-гірім гимнастикалық гантельмен жасаңыз, тиімдігі арта түседі.
Қалыпты жағдай-етпетіңізбен жатыңыз. Кеудеңізді, жауырыңызды бүкірейтіп, барынша жоғары көтеруге тырысыңыз. Бұл қалыпты 5-7 секунд ұстасаңыз. Артынша денеңізді босатыңыз.
Қалыпты жағдай-төрт аяқтан тұрыңыз. Жауырыңызды бүкірейтіп бел, құрсақ бұлшық етін қатайтыңыз да бұл қалыпта 5-7 секунд ұстаңыз. Сосын денені босатыңыз.

Таңертен мүмкін болса, іш бұлшық етін нығайту үшін екі (аяқ және кеуде қозғалысын) және арқа бұлшық еттерін қатайтатын 3-4 жаттығу жасаған жөн. Жоғарыдағы жаттығулардың әрқайсысын кем дегенде 12-16 реттен жасаңыз. Қалыпты жағдайдан ауаны ішке тартып, іш бұлшық еттерін жиырғанда демді шығарған пайдалы.

Іш бұлшық еттерін нығайту – аяқты және жамбасты көтеру үшін гимнастикалық қабырғалық пен белдеменің (турник) тиімділігі алабетен. Сондайда алдымен бүгілген, келе-келе тік аяқтарды көтерген дұрыс.

Егер сымбатты болғыңыз келсе

Дене тәрбиесімен күнделікті жаттығып жүрген спортшылардың дене бітіміне қарасаңыз – олардың бұлт-бұлт ойнаған бұлшық еттеріне көзіңіз сүйсенеді. Шындығына келетін болсақ, әрбір адам өз бұлшық еттерін біліп қана қоюы аз, оның қандай функция атқаратындығын, оны шынықтыру мен жетілдіру жөнінде өзіндік түсінігі болғаны дұрыс.

Төменде айтылған жаттығулардың барлығы өз денесінің сұлулығын, мүсінінің сымбаттылығын қадағалайтын, өзін-өзі тәрбиелеймін деген адамға таптырмайтын нәрсе. Әсіресе ауыр атлетикашылар үшін.

Ал жаттығуларға қоса беріліп отырған схема дене бұлшық еттерінің орналасуы жөнінен жалпы мағлұмат береді. Ұсынылып отырған жаттығулардың ерекшелігі де осында. Олар әрбір бұлшық еттерде жеке жаттығуларға арналған.

1.Иықтағы екі дөң бұлшық ет (бицепс). Ол бұғананың үстінде орналасады. Қолды шынтақ буындары арқылы бүгіп, білектің ішкі, сыртқы бұрылуын қамтамассыз етеді.

Жаттығу. Тік тұрып, аяқтарыңызды сәл ғана жазасыз. Гантель ұстаған бір қолыңыз көкірек тұсында, екінші қолыңыз төмен түсірілген. Осы қалыпта тұрып кезек-кезек қолыңызды шынтақ буындары арқылы бүгіп, жазыңыз.

2.Мойын бұлшық еті. Басыңызды алға, артқа, оңға, солға қарай бұрады.

Жаттығу. Тік тұрып аяқтарыңызды сәл ғана жазып, екі қолыңызбен беліңізбен беліңізді таяныңыз. Басыңызды алға, артқа, оңға, солға қарай қозғалтыңыз. Шалқайғанда – ауаны ішке жұтып, еңкейгенде деміңізді сыртқа шығарыңыз.

3.Трапеция тәріздес бұлшық ет. Иықтың жоғары көтеріліп, төмен түсуін, жауырындардың омыртқаға жақындауын, бастың артқа бұрылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Тік тұрып аяғыңызды сәл ғана жазыңыз. Төмен түсірілген қолыңызда гантель, гир штанға болуы тиіс. Иығыңызды бұғана арқылы жоғары-төмен түсіріңіз көтерген – ауаны терең жұтып, түсіргенде демді сыртқы шығарыңыз.

4.Дельта тәріздес бұлшық ет. Қолдың жоғары көтерілуін, екі жаққа және артқа қайырылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Екі аяқты кең жазып, гантель ұстаған қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Көтергенде терең демалыңыз, түсіргенде – демді сыртқы шығарыңыз.

5.Төс бұлшық еті. Қолдың кеудеге жақындауын, ішке қарай бұрылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Шалқаңыздан жатып, гантель ұстаған қолыңызды екі жаққа жазыңыз. Шынтақты бүкпей қолды тік көтеріңіз. Жазылғанда демді сыртқа шығарып, көтергенде – ауаны жұтыңыз.

6.Білек бұлшық еті. Білектің шынтақ тұсында орналасады. Саусақтардың бүгіліп, жазылуын, білезіктің жұмысын қамтиды.

Жаттығу. Оқтау тәріздес ағашқа ұшына ауыр зат оралған кендір жіпті байлаңыз. Ағашты саусақ арқылы бұрап, ауыр затты жоғары-төмен түсіріңіз.

7.Қарынның түзу бұлшық еті. Құрсақ пресінің алдыңғы жағына орналасқан. Адам денесінің төмен иілуіне септігін тигізеді.

Жаттығу. Орындыққа отырып аяғыңызды қозғалмайтын нәрсеге тіреңіз. Ауырлау зат ұстаған қолыңызды желке тұсына апарып, баяу артқа қарай шалқайтып қайтадан бастапқы қалпыңызға келіңіз. Шалқайғанда – ауаны ішке қарай жұтып, түзу отырғанда – деміңізді сыртқа шығарыңыз.

8.Жамбастың төрт басты бұлшық еті.

Жамбастың алдыңғы бетінде орналасқан. Тізе буындары арқылы аяқты иеді де, бөксе буындары арқылы жамбастың бүгілуін қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Екі аяқты сәл жазып иығыңызға штанга қойып отырып тұрасыз. Тұрғанда – ауаны ішке жұтып, отырғанда – демді сыртқа шығарасыз.

9.Жіліншек бұлшық еті. Тобықтың үстіңгі жағында орналасады. Табанның жиырылып, жазылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Биіктігі 5-7 см төрт бұрышты кесек тақтайды немесе кірпішті табанның астына қойып, аяқтың ұшымен жоғары көтеріліп, сосын бастапқы қалыпқа келіңіз. Жоғары көтерілгенде – ауаны жұтыңыз, төмен түскенде демді сыртқа шығарыңыз.

10.Санның артқы қапталындағы бұлшық еті. (санның екі басты бұлшық еті.) Тізе буыны арқылы аяқтың иілуін, тобықтардың жұмысын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Етпетінен жатып тізе буындары арқылы екі аяғыңызды бүгіп жазыңыз. Мұндайда резинадан істелген бинтты пайдаланған өте қолайлы.

11.Іштің екі жақ бүйіріндегі бұлшық еті. Құрсақ пресінің маңайында орналасқан. Бел омыртқаны қозғауға, оңға-солға айналдыруға көмектеседі.

Жаттығу. Екі аяқты кең жазып, қолға ұстаған ауыр затты бастан жоғары көтеру керек. Дененің айналма қозғалысын жасаңыз. Еңкейгенде демді сыртқа шығарып, шалқайғанда ауаны ішке жұтыңыз.

12.Арқаның созылма бұлшық еті. Арқаны қимылға қосады. Арқаны бойлай омыртқаның екі жақ қапталына орналасқан. Кеуде мен арқа сүйектерінің артқа-алға иілуіне көмектеседі.

Жаттығу. Бойды тік ұстап, ауыр затты екі қолдың көмегімен желке тұсқа ұстап тұруы керек. Тізені бүкпей төмен еңкейгенде демді сыртқа шығарып, тік тұрғанда ауаны жұтыңыз.

13.Арқаның жайылма бұлшық еті. Көкірек қуысының жоғары жағында орналасады. Иықтың қозғалуын, қолдың ішке-сыртқа бұрылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу. Резинадан істелген бинтті үйдің төбесіне бекітіп, оның екі жақ ұшын қолмен иықтап ұстап, қолды бүкпей төмен тартыңыз. Қол жоғары көтерілгенде – ауаны ішке жұтып, төмен түскенде – демді сыртқа шығарыңыз.

14.Жауырынның үш бұрышты бұлшық еті. (трицепс) Иықтың арт жағында орналасқан. Қолды шынтақ буындары арқылы жазуға, июге көмектеседі.

Жаттығу. Эспандер ұстаған оң қолымыз кеуде тұсында, екінші бос эспандерді ұстаған күйі түзу қалпына келгенінше эспандерді тартыңыз. Жаттығуды екі қолмен де кезек-кезек істеп көріңіз.

Ұзақ жасау үшін

Ауырмай өмір сүруге бола ма? Денедегі кеселді қалай тықсыра қуып шығу керек. Міне, ғасырлар бойы көпшілік армандап келген осы сұрақтың жауабын 100 жасқа таяп қалған орыс қариясы – Порфирий Корнейұлы Иванов тапқан болатын. Қазіргі оның іс-тәжірибесі әлденеше мемлекетке тарап кетті.

Мұздай судың дәрулік қасиетін ежелгі адамдар жақсы білген. Кейіннен бұл біраз ұмытылып қалған. Қазақ арасында да «Суықтық суық жазады», «У-ды у қайтарады» деген секілді табиғаттағы қарама-қарсы күшті қолданудың теңгермелік әдістері кең таралғаны анық. Сондықтан да біз студенттерге осы Порфирий қарияның суық суға шомылу жүйесінің 7 түрлі қағидасын ұсынып отырмыз:

Ұдайы адамдарға жақсылық жаса және солай етуге дайын бол. Жақсылық жасасаң оны еш уақытта міндет етпе.
Ең бастысы жаның таза болсын. Жаның таза болмай денсаулығын жақсармайды. Сондықтан да ниет қылған немесе қолға алған ісіңнің бәрін жан жүрегініңмен істе. Қуана жүріп іс-әрекет ет.
3-4 Аптасына бір рет тәуліктен ораза ұстап үйрен. (ара-тұра қайнаған су, залалсыз шырын т.б. ішуге болады.) Арақты да шарапты да аузыңа алушы болма.
Жыл он екі ай жалаң аяқ жүріп үйрен. Үйде де, түзде де. Күні бойы, ай бойы жалаң аяқ жүре алмағанмен, ертелі кеш есік алдында немесе былай сыртқары шығып жалаң аяғыңмен жер бас.
Жаз кезінде жалаң аяқпен шөп кеш, ал қыстың күндері мүмкіндігінше ертелі, кеш бірнеше минут бойы (әуелі бірнеше секундтан бастаған жөн) қарды басып жаяу жүр. Мұның адам денесінен дертті қуып шығатын қуаты орасан зор. Ертеңгісі және кешкі құрым шелектегі мұздай суды тура тас төбеңнен төмен қарай құлдырата құй. Мұны, мүмкіндігінше, ашық далада, тіпті болмаса көзге қалқа болатын бастырманың астында немесе терезелері ашық монша бөлмесінде жасаған дұрыс. Маған суық тиіп қалады-ау, осыдан ұрттай ұшамын-ау деген ойлардан аулақ бол. Тіпті салқынды денең жақтырмай тұрса да, өзіңді батыл қимылдауға мәжбүр ет. Бұл әдісті де жаздың дәл ортасынан бастамай болмайды. Сондықтан кешігіп қапы болып жүрме.
Жазда да, қыста да денеңді түгел ашып тастап (абыройды жабатын лыпадан басқасын) жалаңқабат жүр. Сонда денең суыққа тоңазып, ыстыққа пісіп әбден үйреніп кетеді. Ешуақытта қымтанып киін-бе. Төсекте де жеңілірек жамылып жатуға тырыс. Бұл алдыңғы барлық алты әдістің қорытындысы.

1.5. Шынығу, күн, ауа, су

Адам ағзасы сыртқы факторлардың жан-жақты әсер еткеніне қарамай, өзінің ішкі құрылысын жоғары дәрежеде (қан құрамын, дене қызуын), бірқалыпты сақтап қалады. Үздіксіз сақтау қалпына бұзылған жағдайда адам ауруға шалдығады. Ағзада ауруға қарсы күресетін күш әлсіремеуі үшін, дененің шыныққаны пайдалы. Шыныққан дене ауруға қарсы күресу күшін жоғары дәрежеде сақтап, барлық уақытта сергек жүреді.

Бүкіл жанұямүшелері жасына, табиғаттың яғни жыл мезгілдерінің ауысуына қарамай денені шынықтырумен машықтағаны дұрыс. Сонымен қатар әрбір адам шынығудың барлық түрлеріне, (күн, ауа, су) бейімделу қажет. Сондықтан да студенттерге шынығудың түрлері мен әдістерін ұсынамыз.

Ауамен, сумен және күнмен шынығу үшін төменде жазылған ережені сақтаған жөн.

Шынығуды қарапайым түрден бастап, (әуе ваннасы, суық сумен жуыну) сонан соң шынығу әдісін жоғарылатып, күрделі түріне көшуіміз керек. Салқын және мұзды суға түспес бұрын, 1-ші осындай дайындықтан өтіп, дәрігерден рұқсат алу қажет.
Ауа райының жылы күнінде денені жалаңаштап жиі шынықтырып тұрған пайдалы.
Таза ауада жиі және ұзағырақ жүру пайдалы. Бұл үшін былай киіну керек: дене қатты суықта не қатты ыстықты сезінбей бірқалыпты жүруі қажет. Өйткені ыстықтап тұрып бірден салқындаса суықтап ауыруы мүмкін. Жылдың суық кезеңінде бас киімді тастамаған жөн.
Төсек орынды өте жұмсақ және жылы етіп қолайсыз. Жыл бойы терезе көзін үнемі ашық қалдырып, тек қатты аяздарда жартылай ашып, бөлмені желдетіп алған пайдалы.
Күнәра таңертең және кешке аяқты жуып, салқын сумен шаюға қалыптастыру керек. Аптасына 2-3 рет салқын суда жүзіп немесе салқын суда қабылдаған суда.
Денені шынықтарғанда қатты күш түсірмеу қажет. Қатты суықта денені үсіртіп немесе терінің көгеріп кетуіне, сондай-ақ күн сәулесінен дененің күйіп, қызарып кетуіне жол бермеуіміз керек.

Күнмен шынығу

Күн сәулесі қатты тітіркендіруші күш болып табылады. Мұның әсерінен жалаңаш дененің ішкі құрылыс қызметінде күрделі өзгерістер болады: дене қызуы көтеріледі, тыныс алу тереңдеп жиілейді, қан айналымы кеңейеді, тер бөліну күшейеді және зат алмасу белсене қызметке кіріседі. Күн сәулесінің мөлшердегі әсері жүйке жүйесінің қызмет жағдайын сәуле радиатциясының күштілігін, алмасу процесін жақсартады. Мұның барлығы ішкі құрылыс қызметі дұрыстап, бұлшық еттің жұмыс қабілетін жоғарылатып, ағзаның ауруға қарсы күресін күшейтеді. Кейбір адамдар күнге ұзағырақ қыздырынып, оның соңы дененің күюіне әкеліп соғады. Күн ваннасын шектен тыс қабылдау ағзаның бұзылу қаупін туғызады. Атап айтқанда қанның азаюына, зат алмасудың бұзылуына душар етеді. Күн мен шынығуға машықтану үшін сатыла, жүйелі және мөлшерлі түрде бастаған жөн.

Күн сәулесімен шынығуды бастамас бұрын, дәрігермен кеңескеніміз дұрыс. Шынығу алдында жылы күндері табиғат аясында денені машықтандырғанымыз жөн.

Күн ваннасын қабылдау жазда таңертең (8.00-ден 11.00-ге дейін) желсіз, тынық жерде бастау керек. Дені сау адамдар үшін күн сәулесінің өткір түсетін жерінде 10-20 минуттан бірте-бірте 5-10 минуттан қосып, 2-3 сағатқа дейін жеткізіп шынығуы керек. Әр 1 сағат сайын көлеңкелі орында 15 минуттан дем алған жөн.

Көңіл күйдің нашар сезілуі, әлсіздік, ұйқы мен тәбеттің бұзылуы, күн сәулесін ағзаның дұрыс қабылдамауы болып табылады.

Ауамен шынығу

Ауамен шынығу, шынығудың ең қарапайым және оңай тәсілі. Ол ағзаның жақсы қызмет істеуіне, ауруға қарсы күресуін, тыныс алу қызметін, зат алмасуын, жүрек және қан тамырларының қызметін едәуір жақсартады. Мұндай шынығумен таза ауада шешінбей-ақ айналысуға болады. Бұл жыл мезгілінің және ауаның өзгеруіне тәуелсіз.

Жаз мезгілінде орманда, саябақта, су қоймаларында көбірек болған пайдалы. Ал қыстың күні ауа таза және микробсыз болады. Қыс ауасында тыныс алу кезінде іштен ыстық леп шығу процесі күшейеді де, көмірқышқыл газын бөліп, ағза таза ауамен қоректенеді.

Ең маңызды шынығу түрі ауа ваннасы. Бұл шынығу түрін желсіз жерде, ауа райының қолайлы күні қимыл қозғалыс түрінде жалғастырған жөн.

Ауа қысымы кезіндегі градус

Бірінші күн минут

Айдың аяғында жеткізу керек, минут

16-18

19-21

22-24

25-27

2-4

5-9

10-19

20-30

120

Ауа ваннасын жүйелі түрде қабылдауға кірісуші дені сау адамдар алғашқы айда мөлшерлі түрде пайдалана алады. Мұндай мөлшерді пайдаланып, ішкі сезі көмегімен белгілі бір мезгілде өзін-өзі бақылауы қажет. Мысалы, тоңу қаупі туғанда шынуғыды тоқтатып, тез арада киініп, денені қыздыратындай жаттығулар жасаған жөн.

Сумен шынығу

Шындығына келсек су өмірдің қуаты. Салқын суда жүйелі түрде шомылу денені шынықтыру, бұл сергек жүрумен қатар денсаулық көзін таба білу. Азғана уақытымызды салқын сумен шынығуға бөлсек, соның өзі орталық жүйке жүйесінің жақсы қызмет жасауына әсер етіп, көтеріңкі көңіл күйде болуға қалыптастырады.

Салқын су тері қан тамырларына бірқалыпты сіңуі (теріде адам қанының 3/1 бөлігі жинақталады) қажет. Бұл арқылы қанның бір бөлігі ішкі мүшелерде және миды орналасып, қышқылмен ағза клеткаларын қоректендіреді.

Сіңіру, сонан соң қан тамырларының кеңеюі, яғни жүрек қан тамырларының қан айналымы кезінде жақсы қызмет жасауы болып табылады. Бұл талақты және бауырды жалпы қан айналымы қызметін атқару күшіне жұмылдырады. Салқын судың белсене әсер етуіне өкпедегі ауаны жаңартып, тыныс алуды тереңдетіп және қан құрамында гемоглабин санын көбейтеді.

Сумен шынығуды бастар алдында аяқты, үйрету қажет. Сонымен қатар аяқты және тамақты салқын сумен шаю шынығудың жеңіл әдісі. Мұндай шынығуды таңертең немесе кешкі ұйқы алдында жасау қолайлы. Аурудан тұрған әлсіз адамдар үшін сумен шынығуды бастар алдында суды бөлме температурасында қабылдап, ағзаға салмақ түсірмеуі жөн.

Шын мәніндегі дені сау адамдар үшін салқын сумен шайынуды және денені ысқылауды (бірінші салқын суды денені жарты минут ұстаған жөн) бірден бастауға болады. Сонан соң сатылып жалғастырып, 2-ай көлемінде 1,5-2 минут құрауы тиісті.

Денені ысқылау сумен шынығудың ең жұмсақ түрі. Бұл жұмсақ ысқышпен немесе сулы сүлгімен орындалады. Бірінші қолдан бастап мойынды, кеудені, арқаны, аяқты ысқылап шығамыз. Ішті сағат тіліндей шеңбер жасап ысқылаған жөн. Шынығуды бастаушылар суда бөлме температурасында біртіндеп 2-3 аптаның көлемінде 10-12 төмендетуі керек.

Дене ысқылауға үйренген уақытта салқын сумен шайынуға немесе душ қабылдауға болады. Дене салқынды сезінген кезде бірнеше жаттығулар жасап, тез арада денені жылытқан дұрыс.

Аралас дшты қабылдауға (котрастный) машықтану (жылу және мұздай суды алмастыру) шынығудың тиімді түрі. Бұл температураның әр түрлі болуына тәуелді. Мысалы: қатты араласу душы 15 градус температурада, орташа араласу 10-15 градус температурада, әлсіз араласу 10 градус температурада. Дені сау адамдар орташа аралас душта бастап бірітіндеп қатты аралас душты бастап біртіндеп қатты аралас душты пайдаланғаны дұрыс. Қатты денсаулық қабылдамаған жағдайда дәрігерге көріну қажет.

Ашық су қоймаларында шомылуда шынығудың ең қолайлы түрі. Бұл шынығуды жазда екі-үш аптаны жүйелі түрде шомылуға арнаймыз. Шомылу кезінде қызу қимылдап көп жүзген пайдалы. Жүзудің арқасында денеде массаж жүріп, бұлшық еттердің жұмыс істеу қабілеті артады да, ағза температурасын бірқалыпты ұстайды. Дені сау адамдар үшін шомылу мөлшері мынандай түрде ұсынылады.

Судағы температураның градусы

Шомылудың жалғасу минуты

Судағы температураның градусы

Шомылудың жалғасу градусы

22-25

18-21

14-17

10-13

6-16

3-6

1,5-3

1-1,5

6-9

2-5

0-ден

1-ге дейін

40-60

30-40

20-30

Барлық жағдайда суық су 30-35 ккал м.кв- ден артпауы қажет. Мұндай суық суда шын мәнінде сау тез көндігіп, денсаулығына ешқандай қауіп төнбейді. Шомылудан соң басты кептіре сүртеп, су денені ысқылап және тез арада киіну қажет. Дене суықты сезінгенде жаттығу жұмысын жасап немесе жүгірген жөн. Дене жылулықты жақсы сезінгенде салқын судың ағзаға беретін нәтижесін байқауымызға болады. Шомылу процесінде денені қатты тоңуға дейін апармауымыз керек. Денеде бүршіктер пайда балғанда, үсу жағдайына апарып соғуы ықтимал.

Қыс мезгілінде шомылу, шынығудың нәтижелі түрі болып қана қоймай, физиотерапия мен физиопрафилактиканың күшті әдісі. Шынығуға дайындық кезінде жоғары дәрежедегі салқын суды пайдалану ағзада зиянын тигізетінін есте ұстаған жөн. Сондықтан қысқы шынығуға дайындық кезде судың температурасын сатылап, мөлшерлі түрде пайдаланамыз. Қыс мезгілінде шынығуды ұйымдасқан түрде, қысқы шомылу тобының құрамында болып, машықтандырушының қолдауымен бастаған дұрыс.

Қауіпті әдеттер

Бұған дейін адамзат оба, безгек, сүзек сияқты жұқпалы індеттерден біржолы құтылып келді. Алайда қазіргі егемендігімізді алып жеке ел болғанда бұдан тартар азабымыз, мұндай індеттеріміз күннен-күнге ұлғаюда. «Ауру қалсада, әдет қалмайды» демекші кешегі көбіміз мән бермей, елеусіз санап келген маскүнемдік, шылым немесе нашақорлық тәрізді жаман әдеттер бүгінде баршамыздың қайғы-қасіретімізге айналып отыр. Тіпті жастарымыздың арасында бұл әдеттер модаға айналуда. Әсіресе қаракөз қазақ қыздары жасырынуды былай қойып алаңдар мен көшелерде, саябақ пен гүл зарларда, тіпті көзіңді бақырайтып ашықтан-ашық мұғалімдер көзінше университет аулаларында шегетінді шығарады. Студенттер арасында ғаламдық көлемде шаң берген бұл кеселді апаттардың жолына тосқауыл қоюға бола ма? Әрине болады. Бұл үшін әрбір адам адамзат алдындағы жауапкершілігін қатты сезіне білу керек. Бұған Ш.Айтматовтың мына сөзі дәлел бола алады. Ол «Жұмған көзін ашып оны сүртіп, артына бұрылып қарағанда, үңірейген кеңістікті көреді». Көреді де ол құз жартастың жиегінде тұрғанын біледі. Алға бір қадым аттауға болмайды.

Көптеген жастарымыз бұл жаман әдеттердің адамға тигізетін залалын біле бермейді, білгенде де мән бермейді. Сондықтан да біз бұл кеселді әдеттердің жастарымызға беретін зияндары мен олардың алу мәселелеріне тоқталамыз.

Маскүнемдік

Алкоголь ішімдіктерін жиі қабылдау нәтижесінде тән түгелдей уланып, адам «алкоголизм» ауруына шалдығады. Мұндай адамның зейіні ішімдікке үнемі ауып өзін-өзі бақылай алмай қалады. Өйткені орталық жүйке жүйесі зақымданып, самотоневрологиялық кеселдер және психикалық ауытқушылық құбылысы дами бастайды.

Маскүнемдіктің бастапқы белгілерінің бірі-мас болу үшін спирт ішімдіктерін барған сайын көп мөлшерде қажетсінеу, оған қайта-қайта аңсары ауып құмарту. Мұндай жағдай дами келе «бас жазуға» ұласып соңы қатадан мас болуға, абстиненттік синдромға әкеледі. Ал алкоголизмнің соңғы сатысында ішімдікті аз ішсе де, адам тез мас болады, құсады.

Ұзақ уақыт алкогольді салынып ішуден макүнем ілермесі (белая горячка), алкогольдік шалықтау сияқты психоздар пайда болады.

Маскүнем ілермесі кезінде адамның ұйқысы бұзылып, көңіл-күйі өзгеріп, құбылады. Көзіне әр түрлі құбыжық, жын-сатан, аң, жылан және басқа да өзіне шабуыл жасайтын кереметтер елестеп, көрінеді. Осындай кезде оның тұлға бойын үрей билеп бір жаққа қашып кетуге ұмтылады, көзіне елестеген жаулармен шайқасқа түсуге әрекет жасайды. Сөйтіп ол маңайындағыларды ұрып-соғып, өз денесін жарақаттап зақымдауы мүмкін. Сондықтан мұндай жағдай байқалысымен адамды міндетті түрде наркологиялық емдеу орнына жеткізу қажет.

Алкоголь бүкіл тәнге қолайсыз әсер етіп, ондағы барлық физиологиялық процестерді өзгеріске ұшыратып, ағзалар жүйесінің бауыр, бүйрек, жүрек қан тамырлар және басқа да мүшелер зардап шегеді. Бауырдың зақымдануынан бауыр шемені (цироз) ауруы дамиды. Ал қан тамырларында қанның қысылымының жоғарылауы нәтижесінде ол гипертанияға айналады. Егер ішімдік қызметі мөлшерден артық қабылданса, жүректің қызметі әлсіреп, тіпті тоқтап қалуы да мүмкін.

Алкоголь бәрінен миға шапшаң әсер етеді. Бұдан көбіне мидың үлкен жарты шар қыртысы, яғни мидың жоғары бөліктері зардап шегеді.

Медициналық зерттеулер бойынша тәндігі барлық ағзалардың қызметі қалыптағыдай болмағандықтан маскүнемдердің өмір сүру жасы басқа адамдарға қарағанда 15-20жыл кем.

Маскүнемдік пен алкоголизмнің әйел тәніне тигізетін зардабы өте ауыр. Маскүнемдіктен алькоголизмге ауысу еркектерде 10-15 жылға созылса, әйелдерде небары 3-4 жылға, кейде одан да аз мерзімге созылады. Сонымен қатар адам неғұрлым жастау кезінде айталық 14-16 жасында алкоголь ішімдіктерін ішуде әдетке айналдыра бастаса, соғұрлым тез макүнемге айналады. Өйткені алкогольдің наркотикалық әсері бар, ол жас тәнді өзіне тез бейімдеп алады. Сондықтан жастардың бойы оған үйреніп, бара-бара бұл ішімдікке құштарлығы арта түседі. Мұндай жастар кейін үйленіп балалы болғанда перзенттері әлжуаз немесе өлі туады. Статистикалық мәліметтерге жүгінер болсақ, ішкілікке салынған отбасында шала немесе өлі туатын екі есе көп екен. Бұл әрине отбасы үшін де, қоғам үшінде үлкен қасірет.

Маскүнемдікке салынудың алдын-ала шаралары:

Халық арасында санитарлық ағарту жұмыстарын жүргізу. Алкоголь ішімдіктерінің зардабын неғұрлым тереңірек түсіндіріп, одан сақтандыру.
Алкоголизм белгілері байқалысымен жедел емдеу шараларына кірісу. Мұндай ауруларды анықтап, емханалық емдеу аудандық ауруханалар мен облыстық наркологиялық кабинеттер жүргізіледі. Бұл жерлерде ауру адамды басқа да қосалқы аурулардан емдейді. Емдеу кезінде науқас адамның мінез-құлқы бақылауды болады.

Сондай-ақ Қазақстан Республикасы Президетінің 1995 жылғы 7 сәуірдегі жарлығына байланысты емделуді қаламайтын адамдарға арналған Заречный елді мекенінде 350орындық мамандырылған емдек- профилактикалық мекемесі, ашылып, жұмыс істей бастады. Оған алкоголизмге салынған адамдар сот шешімімен еріксіз емдеуге жіберілген жағдайда – 3жыл. Егер емделу кезінде тәртіп бұзса, бұл мерзім тағы 3 жылға ұзартылуы мүмкін.

Шылымқорлық

Шылым шегудің зияны маскүнемдіктен кем емес. Ол тұрмыста наркомания деген атпен белгілі. Темекі тарту-құптауға болмайтын құмарлық. Адам темекінің дәміне, иісіне құмартады. Шылым шнгуге құмарлық әсіресе ас, шарап ішкеннен кейін, ұйқыдан оянған соң, қайғы қасірет шеккенде немесе шаршап шалдыққанда жиілей түседі. Темекінің түтінінде 80-90% — ке жуық никотин болады.

Темекі түтінін бірінші рет сорған кезде адамның қақалып, шашалатындығы-шылымның зиянды екенін дәлелдейді. Сонымен бірге темекіні алғаш тартқан адамның жүрегі айнып, ол құсуға мәжбүр болады. Темекі түтіні жоғары тыныс мүшелері арқылы өкпеге барады. Сөйтіп ең алдымен зиянды әсерін олардың шырышты қабатына тигізеді. Бұдан кейін түтін өкпеге жетіп бронхылар арқылы өкпе тканьдеріне тарайды, өкпенің шырышты қабаты арқылы ағзаға сіңеді. Темекі ұзақ тарқан адам «шылым шегулер бронхиты» деген дертке ұшырайды. Бұған қоса адамның бронхоспазм, бронхылардың парезі ауруларына шалдығуы да ықтимал.

Темекіге никотиннің зиянды әсерінен ауыздың дәм сезуі нашарлайды, тіс уақытынан ерте бүліне бастайды. Атап айтқанда тісің эмалы сарғайып шіриді, содан барын кариес (тіс жегісі) деп аталатын ауруға шалдығады. Темекі салдарынан сілекей бездері де өзгереді. Бұған қоса ауызда ұнамсыз иіс пайда болады. Сондай-ақ тілге, ерінге, таңдайға жазылмайтын жара шығып, ол кейін ракқа айналуы да мүмкін.

Шылым шегулердің көпшілігінің аяқ қан тамырлары да ауруға шалдығады. Мұндай дертке ұшыраған адам жүргенде ақсап, кібіртіктеп жүреді. Ол сырқат медицинада «шылым шегушілердің ауруы» деген атпен белгілі.

Никотин өзінің зиянды әсерін ас қорыту органдарына да тигізеді. Никотиннің өңешке, асқазанға, ішекке тигізетін зардабынан олар қабынады, бұл ауру кейіннен созылмалы түрге айналады. В.А.Прохоровтың зерттеулеріне қарағанда никотиннің әсерінен асқазанның және басқа да ас қорыту мүшелерінің сөл шығару қызметі бұзылып, асқазан қышқылы көбейетін көрінеді, сөйтіп адам гиперацидті гастритке, кейіннен асқазанның ойық жараларына ұшырайды.

Темекіні тартпаудың және тастаудың алдын алу шаралары: бар. Бірнеше пайдалы ұсыныстар мен мүмкіндіктерді қолдануға болады.

Бір күнде тартылатын темекінің санын, азайту, тарту аралығын алшақтату.
Темекіні тартқанда оны соруды сирету немесе темекінің жартысын ғана тарту.
Бұл тәсілдерді адам қиналғанда, мысалы біреумен жанжалдасқаннан соң, ауыр жұмыс әсерінен шаршағанда, қорқыныш сезімін сезінгенде мүмкін болса бірден тастауға болмайды.
Жора-жолдастар арасында шегуді қою. Бұлай істеу жағдайды жақсартып көңілдетеді.
Шеккің келіп қиналғанда күніне 6-7 стакан су ішу қажет. Мүмкін болса жеміс сусыны.
Темекі тастағанда тәулігіне 7-8 сағат ұйықтаған жөн.
Бұл уақытта спирттік сусындардан алшақ болу керек. Керісінше тәтті жеміс сусындарын қолдану.
Дене тәрбиесімен көбірек шұғылдану. Тамақтанған соң таза ауада спорттық жүріс әдістерімен 15-30 минут айналысу.
Ағза не қаласа соны жеу қажет, әсіресе жеміс-жидек, сәбіз тағы басқа, бұған қоса құрт жеу арқылы /темекіні аңсағанда/ қою керек.
Уақыт өткізу үшін күнделікті айналысатын бір істерге машықтану.
Темекіге қарсы ұйымдасқан бағдарлаға, конференцияға қатысу.

Медициналық ұсыныстар

Темекі шегер алдында 1 -2 % күмісті азот қышқылымен ауызды шаю: (шылым сорғаннан соң жүрек айнытатын иіс пайда болады).
Темекі шегер алдында тіге 4-5 тамшы тіс элексирін тамызса, ауызда ерекше дәм пайда болып, темекіге құмарлық азаяды.

Нашақорлық

Соңғы жылдары нашақоршылар мен токсикомандар көбеюде. Тек қана бірінші диагноз қойылған нашақоршылардың саны 5,3 есе өсті. Нашақорлық-өте қауіпті әлеуметтік психикалық ауру. Ол адамды ұстамсыздыққа жетелейді. Орталық нерв жүйесін химиялық қосындылар /марихуана, героин, апиын тағы басқа ауруларға шалдықтырады/ арқылы қоздырып, мәңгіртеді, естен айырады.

Таксикомания — өзін-өзі психикаға әсер айырылуға құмарлық. Маскүнемдер ішімдіктің «жаңа» түрлері ойлап табу үшін әрқилы әрекет жасап, әртүрлі улы қосындыларды «тәжірибе» ретінде психиканы өзгерту үшін пайдаланады. Олар әуелі иіс су ласьон сияқты косметикалық заттардан бастап кейін хлорофос, бензол, бензин тәрізді өте улы заттарды ішуге дейін болады.

Наша-орталық нерв жүйесін уландырады, олар адам психикасына әсер етіп, біраз уақытқа дейін көңілдендіріп есіртеді. Мұндай жағдайды «эйрофия» деп атайды. Осындай көңілді жүруі үшін кейбіреулер нашаны қайта пайдалануға тырысады. Күн өткен сайын оған жан тәнімен беріліп құлшына түседі. Нашақор болудан басқа арманы болмай ақыры жұмысын, не оқуын тастап өзінің өмірдегі әлеуметтік орнын жоғалтады.

Нашалық заттарды біраз үзбей қабылданғаннан кейін кенет қабылдауды тоқтатса, біраз сағаттан соң не тәулікке жетпей жанын өте қатты қинайтын ауруға-абстиненцияға тап болады. Мұндайлар ашуланшақ, өте ызақор, ұшқалақ және өзін-өзі ұстай алмайтын болып келеді. Өзінен-өзі тұнжырап, қайғыланып, жабыңқы жүретін уақыт көпке созылады. Сол уақытта нашаны қайта қабылдамаса, басы ауырып, іші буындары, бұлшық еттері қатты шаншиды. Бұдан құтылу үшін тағыда наша қабылдау керек. Егер ол болмаса, нашақор өзін-өзі өлтіруге, не ауыр қылмыстар жасауға дейін барады.

Нашақорлықтың соңғы сатысында ағзадерттен құтылу күшінен айырылады. Күннен-күнге әлсіреп, денсаулығы құлдырай түседі. Еңбек ету қабілетінен мүлдем айырылып, тірі өлікше өмір сүреді. Ақыры, нашаға жан тәнімен берілгендікпен адам сиқы жоғалып, жабайылыққа тән, өте өрескел мінездер пайда бола бастайды. Нашақор өте өзімшіл, мейрімсіз, қаныпезер, әсіресе, өзінің туыстары мен балаларына жаны ашымайтын қайырымсыз болады. Олар келешек ұрпақтарға да залалын тигіздірушілер.

Нашақорлар абстиненциялық дерттің жиі-жиі қозуынан маңындағыларға өте қауіпті және әрқашан ес алаңданып, не мәңгіріп жүретіндіктен жұмысқа жарамсыз, өндіріс пен транспорттық қайғылы оқиғалардың себепкерлері. Олар – қылмыскерлер. Нашақор әйелдердің көпшілігі жезөзекше болып кетеді.

Бұл кінаратты құр ұранмен жою қиын. Себебі, бұл жат әрекеттің қалың бұқараның арасына кең таралуы-зор психилогиялық және әлеуметтік келелі мәселе.

Міне, бұл қауіпті әдеттердің қазіргі жасұрпаққа тигізер залалдары осындай. Бүгінгі күнде туденттеріміздің арасында газет, журнал, әдеби оқулықтарға, ғылыми ізденіс жұмыстарына мән беріп, оқи қоятындары кемде-кем. Сонда да болмаса мына біздің азғана нұсқауларымыз бен әдістемелеріміз студент жүрген селт еткізіп, салауатты өмір салты жолына түсуге көмектеседі деп үміттеміз.

Ұйқы қашса

Ұйқы – көп аурудың емі екені белгілі. Ұйықтай алмаудың салдары әр түрлі болады. Студенттер үнемі сабақта үргендіктен олар ең алдымен ұйқыны қалыпқа келтіруі керек. Алайда есте сақтар бір жай-электр жарығы-табиғат тартқан сый емес, адам ақыл-ойының жемісі. Сондықтан электр жарығы адамның өмір тіршілігі үшін кез-келген уақытта пайдалы бола бермейді. Адамның күш жарағындағы белсенді күш жігері таңның атауы мен кештің батуына сәйкес келуі тиіс.

Ұйқының негізгі бөлігі түн жарымына дейін өтуі үшін ертерек жатқанның маңызы зор. Әрине бірнеше сағаттық ұйқыны қанағат тұтып, сергек те сезімтал күйін сақтай алатын адамдар бар. Бірақ үнемі шаршаңқы жүретін ондай адамдармен бәсекелесе алмайды. Біз өмірмен сияқты тең басуымыз үшін электр жарығын пайдалануға мәжбүрміз. Дегенменен табиғат сыйлаған еңбек пен демалыстың дана тәртібін тепе-тең пайдалануға әрекеттегеніміз жөн. Сонымен, ұйқысыздық, ауру. Ал одан қалай айығуға болады?

Ұйқы алдында кіші-гірім ванна қабылдау /5-10 минут/. Халық емгерлігінде үш ас қасық алма сірке суы /яблочный уксус/ қосылған бір шыны аяқ бал аса шипаны емге дауа есептелінеді. Ұйқыға жатар алдында осы дәріден екі шай қасығын қабылдауыңыз керек. Егер жарты сағат бойы ұйықтай алмасаңыз тағыда екі қасығын ішіңіз.

Әр жолы тамақпен бірге екі шай қасық бал жеп отырсаңыз басыңыздың ауырғаны қойып, ұйқыңызда тез келеді. Балдың құрамында ағзаға қажет витаминдердің барлығы бар.

Уқалаудың /массаж/ кереметі

Қазіргі кезде уқалаудың көптеген түрлері зерттеліп, назет, әдебиет беттерінде жариялануда және оларды оқыған сайын уқалаудың кереметіне сүйсінбеске болмайды. Уқалауды кейбіреулер дене ләзатын алу үшін қолданса, кейбіреулер ауырған мүшелеріне қолданады. Міне бізде сіздерге бас ауруы /сақина/ кезінде пайдаланатын уқалаудың ШИАЦУ әдісінің бірнеше түрін ұсынамыз. Бас ауруы әр-түрлі-суықтан, төтенше қан қысымы, жүйкенің шаршауы, ұйқысыздық, салқындап қаоу секілді жағдайларда болуы мүмкін.

Қолдың бас бармағы өкпе және тоқішек-меридиандары арқылы мимен байланысады. Басыңыз ауырған кезде бас бармақтарыңызды жылжытыңыз, сонан оларға еркін, алайда мұқият 3 минөт бойы уқалаңыз.

Қолдарды айқастыра отырып, бірден екі қолдың шынтақ төңірегінде орналасқан нүктелерді үш саусақпен уқалау қажет, осы кезде қолды айқастырып, жоғары төмен қозғалту пайдалы.

Алдымен тас төбені айанлдыра басу қажет. Сонда бас қурсауының жазыла бастағанын байқайсыз.

Сонан соң екі қан тамырының әуелі оң жақтағысын, кейін сол жақтағысын иектің астынан бастап бұғанаға дейін бірнеше рет бармақтың басымен ептеп басып шығу керек. Сипаламаған жөн. Бұл нүктелерге әсер ету қан тамырын кеңейтіп, миға қан баруы тездетеді.

Желкенің ұйып қалуын, ой енжарлығын былай жазуға болады: үш-сұқ, орта және басқа саусақтармен самайды басу керек. Ал желкенің жоғарғы жағын төрт саусақпен, мойынды бас, бармақпен басқан дұрыс. Әр жолы 3-5 секунд басып тұру қажет. Бұл кезде өзіңді қолайсыз сезіне қоймайсың, тез сергіп, ширап қаласың.

ІІ-тарау. САЛАУАТТЫ ӨМІР СҮРУДІҢ ЖАЛПЫ АДАМЗАТТЫҚ ЖҮЙЕСІ

Салауатты өмiр сүрудiң мақсаты мен негiзгi принциптерi

Қазіргі кезеңдегі қоғамның әлеуметтік-экономикалық дамуында орын алып отырған қиындықтарға қарамастан, салауатты өмір сүрудiң мемлекеттік жүйесі жалпыадамзаттық түпкiлікті рухани байлықтарға негізделуі тиіс. Ол жеке бастың үйлесімді дамуына, денсаулықты нығайтуға, адамдардың тіршiлiк үшін белсендiлiгiн арттыруға ыкпал жасауды өзінің басты мақсаты етiп алу керек.

Қоғамның салауатты өмір сүруін өз деңгейіне жеткiзу мақсатындағы белгiлі шараларды іске асыру үшін адамның жеке басына мынадай міндеттер қойылады:

Ең әуелі, адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуін білу мақсатында дене құрылысының биологиялық, физиологиялық анатомиялық құрылымымен таныс болу;
Ағзаның қай мүшесінде кемістік пайда болса, оны табиғи заттардың әсерімен калпына келтіру;
Адам ағзасының өз деңгейінде дұрыс жұмыс істеуі үшін (әрине, өмірдің әр кезеңінде) оған саналы түрде жағдай жасау;
Денсаулықты сақтаудың негізгі принципі — Аристотельдің «жаңды дене қозғалмаса, өледі» деген қағидасын басшылыққа алу;
Табиғатта жаңды да, жансыз да дененің өмір сүруінің негізгі көзі — ауа, күн, су кұрылымы болғаңдықтан, денсаулықты сақтау үшiн осы аталған табиғи құбылыстарын дұрыс пайдалана білу;
Жеке бастың тазалығы;
Дұрыс тамақтану жүйесі;
Экологияның бұзылуына байланысты күнделікті тршілікте сауықтыру жүйесін өз бетiнше саналы түрде шығармашылық жүйемен үйлестіру;
Жас ерекшеліктерiн ескере отырып, ағзаның күш-куатын пайдаланудың міндеттерін білу;
Дененің жан-жақты үйлесімді дамуы;
Денешынықтыру, сауықтыру ісін меңгеру процесінде жеке астың айқындалуы;
Серуендеу және саяхат жасау жүйесінен хабардар болу.

Салауатты өмір сүрудің негізгі принципі — еш ауруға шалдықпай, дертке жеткiзбей-ак; алдын-ала мол денсаулық көзін ашу. Баяғыда Лұқпан Хакімнен: «Өмірде байлық қымбат па, жоқ, даңқ кымбат па?» деп сұраған екен. Ол біраз ойланып тұрып, «байлық та, даңқ та адам баласын бақытты ете алмайды. Біле білсеңдер, ауру ханнан дені сау қайыршы бақытты. Ал, бақыт дегенімiз не? Әрбір адам өзінің күш-жігерiн халқына, өз еліне, ұрпақ тәрбиесiне жұмсап, ақылды, парасатты және денсаулығы зор болса ғана бақытты» деген екен.

Бақытты адам өзінің жүмысқа деген ынтасын, санасын, рухани байлығын өмір бойы дамытып, еңбекке араласады. Тек қана дені сау адам өзінің үнемі ой-өрісін кеңейтіп, өмірдегі мақсатына жетеді. Сондықтан, әрбір адамның денсаулығының мықты болуы да өз қолында. Міне, денсаулықтың принципi де осында. Ешкiмнiң денсаулығына ешкім көмектеспейдi және бәрін сатып аламын деген капиталистік принцнип құр ұрандау болып табылады.

Салауатты өмiр сүру үшін тіршiлiктің күрес тек қана ағзаның биологиялық өзгерістері ғана емес сонымен қоса әлеуметтік маңызы зор құбылыс. Бұл күрес адам баласына туған күнінен бастап, өмір бойы тоқтамай, оның тіршілік қабiлетiн жоғалтпай, жасының ерекшелігіне қарай қызмет етедi. Бұл құбылыстың барлығын ағзаның орталық жүйке жүйесінің ең негізгі реттеуіш бөлігі — мидың адам өмірінде атқаратын қызметi — тіршілiктің негізгі көзі.

Ми — жүйке жүйесіндегі ең негізгі орталық. Ми ағзаның барлық жүйке талшықтарымен екіжақты байланыста болатындығын әрқайсысымыз жақсы бiлемiз. Демек, бірінші, байланыс ағзаның ішкі құрылысында не болып жатқанын хабарласа, екiнші байланыс сыртқы құбылыстың ағзаға тигізіп жатқан әсерін хабарлайды. Осы процесс арқылы ағзаның дұрыс та бірқалыпты сау болуын әркім бақылап отырады. Демек, ағзаның іштегі, болмаса, сырттағы бір мүшесі зақымдалса, осы байланыстың арқасында ғана ауру я сау екенін біліп отырады.

Мидың екінші бір негiзгi мiндетi — ағзаның жұмыс жүйесін, демалысын реттеп отыруы. Міне, салауатты өмір сүрудің негізгі бір принципі — осы екі жүйе дұрыс қалыптасып, тепе-теңдікте болған жағдайда ғана адамның өмірі ұзаққа созылады. Ал, бұл жүйе бұзылған жағдайда, орталық жүйке жүйесінің жұмыс қабілеті төмендейді. Бұны адамның алғашқы ауруға шалдыкқаны деп білуіміз керек. Жүйкенің тоза бастаған адамның ұйқысы бұзылады (бұл негізгі тепе-тендіктің бұзылуы), артық сөз айтып қызбалыққа ұрынады. Осыдан барып, адам азып-жүдеп, әртүрлі ауруларға шалдығады. Бұл жағдай ең алдымен жүректің, қан қысымының өзгеруіне әкеліп соқтырады.

Міне, адам баласының қандай да бір ауруға шалдығуының себебі, алдымен жүйке жүйесінің бұзылуына байланысты деп тұжырымдаған жөн. Сондықтан, баланы жастан дегендей, жас ұрпақты тәрбиелегенде жүйкесін тоздырмауды әрбір ата-ананың білуі міндетті.

XVIII ғасырдың оқымыстысы, испандық дәрісгер Христофор Гуфеленд бала туғаннан кейінгі алғашқы жылдан бастап, сыртқы құбылыстарға бейімделіп, әсеріне реакция беретіндей дәрежеге жеткен кезден бастап-ақ жүйке талшықтары тоза бастайды деп ескертеді.Тәжірибелі дәрігер айтқандай, ата-ана жөнсіз еркелетіп, тіршіліктің қиыншылығына бейімдемей, еңбекке араластырмай, дұрыс тәрбие бермесе, ондай баланың денсаулығы дұрыс қалыптаспайды.

Орталық жүйке жүйелерінің ауруға шалдығуының негізгі бір себебі — қоршаған ортаның аса зиянды әрекетi. Бұл тiпті өмірдің қысқаруына әкеліп соқтырады. Қазақстан аумағындағы бүгінгі экологиялық жағдай әр адамның қаншалықты салауатты өмір сүремін дегенімен, оған мүмкіншiлік бермейді. Жүйке тамырларының ауруға шалдығу себептері ағзаның дұрыс дем алмауы, яғни, тепе-теңдік жүйесі бұзылуынан, сөйтіп оның салдарынан жүрек, қан айналысының қызметінің бұзылуы байқалады.

Орыс ғалымы И.П.Павлов айтқандай, ұйқы тек ми қабыршақтарының жұмысын ғана тежеп қоймай, оның ішкі құрылыстарын да осы жүйеге жетелейді. Бұл жүйе, яғни, ми құрылысы, тек ұйқы қанып, дұрыс дем алғанда ғана адам денесі сергiп, ертеңгі тіршілікке деген қабілеті арта түседі. Бұл жайында немістің атақты философы Бэкон «әрбір ұйқысыз түн — соншалықты күнге өміріңді қысқартады» деген еді. Бұл қағиданы әр адам өз өмірінің қағидасы деп білсе, кім болмасын, онда салауатты өмір сүрудің негізгі принциптерінің бірі болар еді.

Аман-сау жүрудiң алғышарттары

Мүмкіндік болғанша, аса пайдалы қозғалыс — таңертеңгілік бой жазу жаттығуларын 15-20 минут аралығында далаға шығып серуендеп, реті келсе, жүгіріп, жаттығуларды құрал-жабдықтармен орындап келген адамның күні бойы өте сергек жүретіндігі ғылыми негізде дәлелденген. Осылайша, күнделікті үзбей таңертеңгілік бой жазу жаттығуларын орындау ақыл-кеңесті, болмаса қаражатты талап етпейді. Тек жеке тұлғаның өзінің дені сау болсын деген ынтасы мен құлқы керек. Әсіресе, аз қозғалатын кеңсе қызметкерлері үшін бұл өте қажет-ак. Бірақ, қазақ деген халықтың бойында ынта-жігерден гөрі жалқаулық басым тұрады. Сондықтан да болар, бүгінгі таңда республикада адам өмірінің ұзақтығы 55-58 жасқа дейін төмендеп кетті.

Әрине, күнделікті таңертенгiлiк бой жазғанда орындалатын жалпы дамыту жаттығуларынан гөрі бұған қойылатын талап жоғары. Спортпен шұғылдану үшін әркім өзінің ағзасының мүмкiншілігін білуі керек. Салауатты өмір сүремін, ұзақ жасаймын деп жүріп, мүмкiншiлiктен тыс күш түсіріп, ағзаны ауруға шалдықтырып алмау керек.

Салауатты өмір сүру үшін тағы бір әлеуметтік маңызы бар мәселе — адамның бойында артық еттің болмауы. Толық адамның денсаулығы қандай болуы мүмкін?

Семіздіктің үш түрі бар дейді француз халқының мақалы: біріншісі — қызықтырады, екіншісі — күлкілі, үшіншісі — жиіркендіреді. Толықтық дененің сұлулығын, әдемілігін бұзып кана қоймай, әртүрлі ауыр науқастарға әкеліп соқтырады, адамды мезгілінен бұрын ерте қартайтып, өмірін қысқартады. Семіздіктің аяғы неге әкеп соғатынын бұрын Шығыс және Батыс медицинасының негізін қалаушылар Гиппократ, Ибн-Сина айтып өткен. Ертедегі Эллада және Рим елдерінде халыктың тамақтануы және оның тәртібі мен мөлшері туралы заң да шығарыпты.

Сонымен ғалымдар адамның салмағы бойына сәйкес болса, ол кісі семіз адамнан әлдекайда көп өмір сүреді деген қорытындыға келген. Күні кешегі Одақ заманында ғалым Кончаловскийдің есебі бойынша толык адамдардың 69 жасқа 69%-і жетеді екен, ал, арық адамның 90% 70 жасқа жетеді екен. Егер, адамның салмағы 10-12 килограм артық болса, 35-40 жас мөлшерінде жүрек, қантамырлар жүйесі бұзылып, ауруға шалдығады.

Дүние жүзінде көп тамақ ішудің салдарынан адамдардың 50% семіздікке душар болады. Ауру адамдардың 99%-нің науқасы ас қорыту процесінің салдарынан, тек бір жерде отырып, артық тамақ ішуге байланысты болады екен. Семіз адамдардың тек қана денесі толып қалмай, жүрек, қантамырлары да семіреді. Мұның аяғы стенокардия, инфаркт тәрізді дерттерге әкеп соғады.

Адам үшін аса қажет әлеуметтік маңызы бар келесі жүйе — тамақтану тәртібі.

Міне, біз ұсынып отырған бұл тұжырымдаманың негізгі қағидалары бүгінгі өмір салтынан туындайды.

«Денсаулық сақтау саласы қызметінің мәні тек еліміздің бүгінгі тұрғындарының ғана емес, келешек ұрпақтардын да денсаулығын қорғап жақсарту да жатыр, — деп дұрыс жазды «Егемен Қазақстан» газетінде республика денсаулық сақтау министрі Жаксылык Доскалиев. — Мәселен бүгінгі ауру анадан құлан таза сау бала өмірге келуі неғайбыл. Ал ауру болып туған баланың ұрпағының денсаулығында кінәрат болмай қоймайды. Сондықтан ертенгі ұрпақ жағдайын бүгіннен ойлауымыз қажет. Келешек ұрпақтың денсаулығын жақсарту өмірге қол-аяғы балғадай, дені сау, құлындай құлдыраған ұрпақ әкелу әрбір әке мен шешенің басты парызы болуға тиіс. Сонда ғана еліміздін тәуелсіздігі баянды, мемлекетіміздің іргесі берік болмақ».

Демек, денсаулық — бірдің емес, мыңның байлығы және баршаға ортақ ең басты байлық.

Жаны саудың дені сау

Тәрбие беру бағыты біздің елімізде өзінің бұрынғы, посткеңестік жүйедегі желісінен басқа арнаға түсіп кетті десек қате пікір емес. Себебі, тоталитарлық мемлекет басқару стилінде тактика деген ұғым болған емес. Стратегиялык ұстанымдар, яғни тәрбиенің коммунистік бағытына қатысы бар мәселелер министрлікке міндеттеліп отырғаны бүгінде белгілі болды. Ойымызды тұжырымдасақ, стратегия сырттан міндетгелетін жұмыстың нобайы болса, тактика ішкі (мектеп) жоспардың шығармашышық біліктiлігін, тәлімділігін дамыта негізделеді. Неліктен біздер осы аталған ұғымдарға қадала тоқталып отырмыз? Басты себебі — коммунисттік тәрбиенің басты түп тамыры саяси тәлім болды. Әр мектеп бітіруші түлектің болашағының тізгіні кеңестік мемлекеттің қолында болуы, олардың табиғи дарынын дамытуға кері әсер етті.

Сондықтан, мектеп-интернат жүйесінде қызмет атқаратын тәрбиеші-ұстаздарға жоғарыдан әр түрлі платформа мәніндегі даяр жоспарлардын үлгісі берпліп, одан ауытқымау көзделетін-ді. Саяси бағыттан кейін атеизм тәрбиесі екінші орында келетін. Бұл жаппай ортадан темен деңгейдегі Өгіз өлмес. арба сынбас күй кешетін, аз қуанышқа жас баладай қанатын сәби жүректі, инфантимизм психологиясындағы үлкен адамдардың өсiп-өнуіне өте қолайлы кеңістік алдын ала қам жасалғандығын танытады. Әрине, мұның бәрі дерлік бүгінгі жастарға және болмаса да орта жастағы және олардан марқая бастаған үлкендер үшін белгілі іс-әрекет десек қателеспейміз. Әр жүйенің өзіндік генезисі, тарихи көзі, реті болатыны сиякты, тәрбие саласынын да тарихи шежіресі бар.

Алғашкы кауымдық формацияны калай адамзат; өмірінен, тіршілігінен алып тастай алмасак, коммунисттік тәрбисні де қазақ халқының тарихи болмысынн сылып алып тастай алмаймыз. Әрбір жамандықтық бір ұтысы бар демекші, совет кеңістігіндегі коммунисттік тәрбиенің бір басымдык қуаты шеттен, ешқандай жат әрекет, мәдени-эстетикалық, саяси және т.б. халықаралық араласу. ассимиляциялық қауымдасу секілділер болған жоқ. Осының салдарынан нашақорлық, зиянқорлық секілді тауқымет талқысын себер жаман әдеттерден мектеп-интернат оқушылары, жалпы совет адамдары таза болды. Бұл біртектес, ортадан төмен, құлдык психологиясы басым болып келген кеңес үкіметiнiң күшпен берген тәрбиесiнің жалғыз ұтысы.

Қазақстан Республикасының бүгінгі тәуелсіз мемлекет жүйесінде өзінің даму кезеңдерін өткеріп келеді. Міне, осындай қуанышты кезеңде халқымыздың ұлттық рухын қалпына келтіріп, оны ғаламдасу стратегиясына үндестіру мақсатында Ел Президенті Н.Ә.Назарбаев көптеген маңызды құжаттар қабылдады. Олай балса, ізгілендіру тәлімінің өзегі ұлттық салауатты өмір салтын құру.

Ізгілік сипатының негізгі модельдері тән, жан, рух деген ұғымдар жайлы Ж.Баласағұн, Қ.Иассауи, А.Құнанбаев,Ш.Құдайбердиев, М.Жүсіп-Көпеев секілді ғұлама – философ тұлғалардың тұжырымдарын тәрбие берудің негізгі әдәснамасы ретінде аламыз.Егер Баласағұн іліміндегі ізгілік сипаты десек, адамның әр құбылысы оқушылардың көз алдына келеді. Бұл әрекетті біз былай сипаттаймыз.

Оқушы алдымен өзінің әділ екенін сезінуі керек.өзін қай ортада болмасын оң, дұрыс істерге жастық психологиясын жүрекке орнықтыру қажет.
Оқушы әділдік іс-әрекетінен кейін дәулетті деген адамның білім мен ғылым жинау тұрғысында қол көмегін сенуі керек. Сыныпқа қарай ең көбі алты, азы бес сағат оқу еңбегінде ғылымның адам етіп нұрландыратын қасиетін сезіну.
Оқушы парасатты іс-әрекетке өзін ұдайы бағыттан айыру қажеттігін сезіну керек. Ол үшін қандай да болмасын орындалым үрдісіндегі мәнді нәтижеге апаратын амалдар мен ұғымды әдістер жиынтығын сұрыстап алу психологиясын жүрекке орнықтыру.
Оқушы өзінің әділетті, рухани дәулетті болғандықтан заттық сапада да байлық мәртебесіне жетіліп-толысатынын сезінуі арқылы қанағатшылық режимі сол деңгейлігіне сәйкес ұдайы өнiп-өсуіне көңіл аударарлық психологиясын жүрекке орнықтыру.

Қожа Ахмет Иассауи даналығынан сегіз құбыланы ізгілікті тәрбиенің тағандары ретінде аламыз. Тәубашылық, инабаттылық (кішіпейілдiк, сыйыну, бір ізгілiкті істі пір тұту), махаббат (іс-әрекеттегі сүйіспеншілік), сабырлылық, шүкіршілік, ризашылық, зағидшілік (анықтық), ғаріптік. Аталған сегіз құбыланы оқушылардың оқу процесінде естерінде сақтап, өздерінің салауатты өмір сүріп, білім мен тәрбие нұрына бөлініп жүргендерне көздері жетіп, ұдайы оған тәубашылық жасауға ниеттенуі көзделеді;

Екінші iс-әрекет — ғибадаттылық, бұл үрдісте оқушы үлкендерге кішіпейілділік құрмет көрсетіп, өздерінiң аман жүргендерне ризашылық бірдірiп, бір ізгілікті мұратқа жету жолында сыйыну, оның мәтіні бітім мен өзінің жас ерекшелігiне сай жинаған ғылыми ұғымдары саласында құрастыру секілді өзін-өзі тану бағдарламасының сұлбасын жасау көзделеді.

Үшінші iс-әрекет – махаббат, бұл үрдісте оқушы қандай кеңістік пен уақытта болса да, өзінің жұмысына ерекше ықылас пен сүйіспеншілік таныта білуі көзделеді;

Төртінші іс-әрекет — сабырлылық. Бұл қасиет -оқу мен оқу үрдісінен тыс уақыттарда қажетті мінезге ие болу көзделеді;

Бесінші іс-әрекет — шүкіршілік, бұл үрдісте оқушы өзінің еңбек қызметін білім-тәрбие негізіндегі ғылыми ұстанымның өнімділігін байқататын сараптаушылық танымға қадам басуы көзделеді

Алтыншы іс-әрекет — ризашылық, бұл үрдісте оқу мен ғылым (өз сыныбына сай тезаурус) қорының ізгілікті сипатына не болғанына шын жүрегімсн көзі жетіп, өзіне өзінің риза болуы көзделеді;

Жетінші іс-әрекет — зағидшілік. Бұл үрдісте сабак кеңістігі мен сабақтан тыс өзіндік жұмыстармен бос уакыттарда оқушының не істеуі керектгі жайлы нобай, жоба жасауы көзделеді;

Сегізінші іс-әрекет — ғаріптік. Бұл үрдісте оқушы табиғат пен өзін салыстыратын макроәлем жүйесінің бір кішкене бөлігі екенін мойындап, өзін табиғаттың бір бөлшегі деп есептеп, оның алдында ғаріптік шарасыз пендемін деген ұстанымда болып, табиғаттың лас-танбауына, оның адамдар сүйіспеншілігіне бөленуіне көңіл қою көзделеді.

Түзілген сегіз кұбыла Кожа Ахмет Иассауи данышпанның болашақ жастарға қалдырған өшпес асыл мұрасы екенін байқау қиын емес. Сөйтіп ізгілік тәрбиесі салауатты өмір салтын құрудың қозғаушы күші деген қорытынды аталған іс-әрекет жиынынан тұрады.

Ал, Абай Кұнанбаев тұжырымдарындағы ізгілік сипаты оның өлеңдері мен 45 қара сөздерінен көрініс тапқан. Оқушыларға алғашкы кезеңдерде бірден танымал болатын өлеңі — Ғылым таппай мактанба. Бұл лирикалык өлеңдеріне әдебиетшілер теориялык. стильдік сапада талдау жүргізсе. тәрбиешілер сол мәтіндегі ізгілікке апарар желіні оқушыларға аңғартқызуға және оның жүйесі әр оқушының ішкі мүмкіндігіне айналуына қам жасауы қарастырылады. Оның жүйесі былай болып келеді:

Талап ↔ Өсек
Терең ой ↔ Мақтаншақ
Қанағат ↔ Еріншек
Ракым ↔ Бекер мал шашпак.

Берілген матрицадан ұғарымыз — іс-әрекеттің қарама-қайшылық сипаты. Ізгілікке жетелер линия — бірінші. надандыққа. бақытсыздыққа апарар линия — екінші. Ізгілік Тұлғалы болмысты сомдайды. надандық ішімдікке. Нашақорлыққа, зиянқорлыққа. әйтеуір хайуандық деңгейге түсірері хақ. Олай болса. барлық пәннен меңгерілетін ғылым негіздері автономды меңгеріліп, оның тәрбиелік құны ескерілмесе, біздер жас ұрпақтың бақытына балта шапқанымыз, оның обалына қалғанымыз. «Тәрбиеші — де ұстаз, ұстаз да — тәрбиеші» деген ұран біздің гимназия-интернатымыздың биылғы (2004) жылғы жан айұайы болып отыр. Тәрбиеші сабақтың мазмұнынан ізгілікті тәрбие тынысын, өрісін қарастырады.

Ьіздің мақсатымыз — аталған данышпандардың ізгілікті тәрбие хақындағы тұжырымдарын оқушының болмысына орнықтыру. Міне. осы іс-әрекет модельдерінің бірнеше нұсқа-үлгісін берудеміз. Тағы бір модель Ол — Шәкәрім Құдайбердиевтің тұжырымы.

Ол — сенімнің ар мен ұяттан тұратыны жайлы ізгілікті тәрбие. Автор үш іс-әрекеттің анықтығын еңбектерін дәлелдеп берген. Егер оқушының ішкі ары ішкі ұяты болса, оның өз ісіне деген, болашақ

өмірін деген сенімі де нық болмақ Мәшһүр-Жүсіп Көпеев ізгілікті тәлімге қатысты антитезалык тұжырым жоғарыдағыдай екі линиямен зерделейміз. Соны қауіп келтірер тұсын оқушы түсінігіне орнықтыру арқылы кісі танығыш қабілетін дамытуға жағдай туғызылады. Ол түжырымды Мәшһүр-Жүсіптің, шығармаларынан сұрыптап тізбелейміз:

Алтынды пұлын білмей жерге шашкан:
Қор болып өрге баспай өнерпазы;
Зиянға біздің қазақ аяқ басар. соқтығып пайдасын ойламастан;
Анау озық мен кейін каламын деп.

Көз салып бірін-бірі шаматасқан;

Білімді білімсізден сасып жатыр;

Ұйқы мен ең яғы астан безсең, түседі аспандағы күнге сәулең;
Кедейлік кет десең де кете қалмас, кез болса маңдайыңа жаман қатын;
Өзіңнен дәрежесі артық жанмен тайталасып сөзі келмес;
Көп жаман қорған болмас жинауменен.

Қорыта келгенде, айтар тұжырымымыз мынандай;

Құр жалаң үгіт-насихат салауатты өмірге жетелемейді;
Сауатсыздық — бақытсыздықтың төте жолы;
Жоғарыдан келген стратегияны кұлдық психологиямен. шығармашыл дүниетанымсыз орындай беру тәрбиешінің тек жалақы алуына айналған іс-әрекет:
«Салауатты өмір салтын құру» түжырымдамасында ыңғайсыз құбылыстардың атын атап, түсін түстеу (спид, зинакорлық. жыныс тәрбиесі) іс-әрекетінен кағыс болып, ізгілікті тұжырымдарды окушының дағдысына айналдыру негізгі мақсаттылыққа ұмтылдырады;
Салауаттылық дін-жан-рух бірлігінің біртұтас дамуының нәтижесінде туындайтын асыл қасиет екендігін нақтылы ізгілікті тәлім модельдерінің аясында меңгерілуі карастырылады.

2.4. Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетін қалыптастыру

жолдары

Қазақстан Республикасының өркениетті дамуы XXI ғасыр талабына сай уневерсальді білімді волиолигиялық білім жүйесі арқылы таратуды талап етеді. Осыған байланысты тәуелсіз Қазақстан аумағында өмір сүріп жатқан халықтың «ең құнды байлығы-денсаулық» деп Қазақстан Республикасының концепциясында көрсетілген.

Валеология –денсаулық туралы ғылым. Ваоеологияның негізгі бөлімі педагогикалық валеология саналады. Оның басты міндеті-жеткіншек ұрпақты салауатты өмір сүру салты жөніндегі біліммен қаруландыру.

Әлемдік демократиялық және нарықтық экономика жолында Қазақстанның қазіргі интеграциялық шарты болып адамның санасын жаңадан қалыптастыру шикізаты ретінде валеологиялық білімнің рөлі кеңінен өріс алды. Осыған байланысты валеологиялық бiлiм бүкіл денсаулық жөніндегі білім мен тарихи принцип көзкарасын басқару әдістерін бір-біріне негіздеу қажет.

Мектептік білім беру жүйесінде валеологиялық білімді қалыптастырудың негізгі механизмдері мен әсіресе методологиялык бөлімі валеологиялык мәдениеті толық қамтылмаған. Қажетті кешенге ықпал ететін әртүрлі валеологиялык және денсаулықты сақтау технологясын иемденуші жеке тұлғаның тәрбиесі мен салауатты өмір салтына тұрақты түрткі қалытастыруға бағытталу қажет.

Адамзаттың дамуына — валеологиялық мәдениет басты бағдар болып табылады. Осы мәселеге, байланысты оқушының білім мен-валеологиялық тәрбиесін және валеологиялык мәдениетін қалыптастыру ғылыми негізде дәлелдеуді талап етеді.

Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетінің дамуы-адамда валеологиялық үрдістің көріну нәтижесі.

Валеологиялық тәрбие процесін кең мағынада алып қарасақ, ол жеке тұлғаның валеологизациясының үрдісі, яғни адамның ішкі табиғаты және коршаған ортамен өзара қарым-қатынас (табиғи және: әлеуметтік, қоршаған ортадағы әртүрлі факторлардың әсер етуі, педагогикалық процестің мақсатты бағыттылық) мәдениетін игеруді қалыптастыру.

Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетінің қалыптасуын қамтамасыз ететін позиция қатарлары:

Дені саулар мен аурулар туралы қазіргі білімді, ағзаның бейімделуін, патологиялық жағдайда меңгеру;
Оқушы жастарды денсаулығын сақтауға, шынықтыруға үйрету;
Оқу орындарындағы дене тәрбиесі, сауықтыру мекемелеріндегі валеологиялық қызмет ұйымының қағидасы туралы білімді алу және оны профилактикалық мақсатта пайдалану;
Жеке бас денсаулығын шынықтыру және қорғауға бағытталган валеология әдісін қолдану іскерлігін, дағдысын, білімін меңгеру;
Валеологиялық білімді шығармашылық тәрбиеде қолдану;
Баланың барлық жағынан жыныстық жасқа сай жоғарғы жүйке жүйесінің типі, жұмысқа қабілеттілігін және өмірдегі іс — әрекетін есепке алып отыру. Денсаулық паспортын қолдану;
Дау — дамайсыз қарым-қатынас дағдысын үйрену;
Оқушының денсаулығы мен сезіміне сауықтыру әдістері мен аппаратуралардың әсер-етуін анықтау мақсатында білім беру процесіндегі бағдарламаларындағы тәрбие мен білім әдістерін қолдануға валеологиялық болжам жүргізу;
Валеология пәнінен курстар өткізу;
Оқу – тәрбие процесіне байланысты бағдарлама түзу;

Қазіргі кезеңде қоғамның дамуында оқушының валеологиялық білімінің негізгі міндеттері анықталды. Бұл міндет өзінің денсаулығына қатысты мәселені шешуден, валеологиялық мәдениетті және түрлі технологияны қалыптастырудан тұрады.

Тәжірибелі-экспериментальді жұмыс нәтижесінің оқушыларда валеологиялық мәдениеттің негізгі педагогикалық шарттарының қалыптасуын анықтаудағы мүмкіндіктер:

мектеп оқу процесінде жалпы мәдени әлеуметтік-адамгершілік және тәжірибелі дамуының бірлігі валеология шартына енуі қажет;
валеологиялық дайындық жске шығармашылық -дамуға және валеологиялық мақсатты білімге әлеуметтік бағытталуы қажет;
валеологиялық мәдениетке оқушылардың мотивациялық -бағалық қатынасын қалыптастыру;
валеологиялық мәдениеттің сатысын жоғарылату;
валеологиялық ептілік пен қабілеттілікті рефлексия мен ойлауды, валеологиялық сана мен өзіндік сананы бағытты дамыту.

Мәдениеттану методологиясына сәйкес жеке тұлғаның валеология мәдениетінің қалыптасу моделі анықталды. Оларға оқудың іс-әрекетке негізделуі, өзін-өзі жетілдіру және өзара жетілдіру, білім мен іскерлік талабы, формасы мен әдістері валеологиялық дайындық шарттары кіреді.

Олар:

аксиологиялык, технологиялық және жеке шығармашылық компоненттерінен тұрады;
валеологиялық мәдениетінің нақты түрлерін дәлелді ашуға құрылымды функциональді талдау мүмкіндік туғызды.

Функциональды компонент валеологиялық іс-әрекеттiң негізгі түрлерінің тууына әсер етеді. Неғұрлым терендей түссек, валеологиялық мәдениеттің келемінің дамуы соғұрлым кеңейе түседі.

Сонымен теориялық талдау бізге мынадай қорытындыға келуге мүмкiндік туғызады:

валеологиялық мәдениет — валеологиялық іс-әрекетпен қарым-қатынас түрлеріндей жеке тұлғаның шығармашылық әдісі мен шамасын және валеологиялық технологияны меңгеру болып табылады;
валеологиялық мәдениет — педагогикалық іс-әрекет мәдениеті, педагогикалық қарым-қатынас мәдениетiн, мұғалімнің жеке басының мәдениетiн қамтиды.

Зиянды әдеттердің денсаулыққа әсері

Зиянды әдеттер туралы, ой-пікір қозғасақ, «ішу» қатерлі әдет болып барады, олардың алдын алмаса жақсылыққа апармайтыны сөзсіз.

Халқымыз қашаннан-ақ денсаулықты байлықтың басы деп біліп, оны бірінші орынға қойған ғой. Міне, соған Елбасының ерекше мән беріп, тұтас бір жылды арнап отыруы, ауқыт талабынан туған маңызды міндет деп білгені абзал.

Дені саудың — тәні таза, жаны жарқын. Ендеше денсаулықтан ештеме аяуға болмайды.

Салауатты өмір сүру үшін әлеуметтік маңызы бар денешынықтыру жаттығуларының бір түрімен тұрақты түрде үзбей шұғылдануды спортпен шұғылдану дейді. Спортпен шұғылдану деген — жаттығудың бір түрімен ғана шұғылданып, соны кәсіпке айналдыру.

Адам баласының салауатты өмір сүруі оның қоршаған орта мен әлеуметтік-экономикалық, материалдық жағдайларымен ғана шектеліп қоймайды, қазақ деген халықтың қанында бар тазалық жүйесін сақтай білуіміз қажет. Салауатты өмір сүрудің негізгі шарттары бұдан гөрі кеңірек. Әр адамның өз денсаулығын ойлап, дұрыс тамақтанып, күйбең тіршілікте ауруға шалдықканына бакылау жасап отырса, мүмкін дәл бүгінгiдей болашақ ұрпақтың денсаулығына қауіп төнбеген болар ма еді.

Алкоголь — этил спирті нашалар тобына жатады және барлық ішімдіктердің құрамында болады. Оны ішкен кезде аз уақытқа адам-ның көңіл-күйі көтеріледі .Сондықтан да бір-екі рет ішіп көрген соң, әртүрлі себепттерді сылтауратып, адамның оны тағы да ішкісі келіп тұрады. Осылайша бірте-бірте оған құмарлық пайда бола бастайды. Әсіресе бұған, ересек адамдармен салыстырғанда, жас адамдар тез еліктегіш болады

Арақ-шарап ішкісі келгендерге, әрине себеп көп. Біреу — «тәбетін ашуға», екінші -«тезірек ұйықтауға», үшіншісі ~ «көңіл-күйін көтеру үшін, төртіншісі — «батылырақ болу үшін» және т 6. Осының бәрі маскүнемдікке салынудың басты жолдары. Ондай адам түкке тұрмайтын сылтаулармен күнде ішеді. Арақ-шарап ішкен күннің ертесіне басы ауырып мең-зең болып, көңіл-күйі нашарлап оянады да, бір жүз грамм ішсе «жақсарып» шыға келеді .Осылайша «бас жазамын» деп абыройдан айырылып, маскүнемдіктің, «батпағына» қалай батқанын өзі де байқамайды.

Маскүнемдіктің биологиялык табиғатын зерттеу нәтижелері мынаны көрсетіп отыр. Жануарларға жасалған тәжірибелер психологтар мен психиаторлардың «алкоголь орталық нерв жүйесіндегі «ләзат алу» орталықтарын ынталандыратын болар» деген ойларын расқа шығарады.Ол әрине адамның мінез-құлқына, әсіресе. Гиппократ ашқан адамның мінез құлықтарының қалыптасу түрлеріне байланысты. Мінез-құлқына қарай, адамдар төрт типке бөлінеді:холерик,сангвиник,флегматик,меланхолик.Мінез-құлкы сангвиник пен холериктер күшті, ал меланхолик пен флегматиктер, әлсіз типті адамдарға жатады.

Сол себепті меланхоликтер мен флегматиктер маскүнемдікке тезірек салынады және олардың бұл дерттен айығулары да өте қиынға соғады. Ал, сангвиниктер мен холериктердің оларға қарағанда, ерік жігерлері мықтырақ болады. Бірақ әрине жиі ішсе тіптен өз күштеріне сенімді жинақы, ешкімнің ықпалына түсе қоймайтын жігерлі адамдар да «арақтың ықпалына түсіп» маскүнемдік қасіретіне қалай шалдыққандарын сезбей қалады.

Арак-шарап ішкен сайын ми орталығынан қанға орадреналин бөлініп шығып отырады. Ми клеткалары өзі жоғалтқан орадреналиннің қорын қайта калпына келтіріп үлгере алмайды да, ең қажетті катехоламинің жетіспеуішілігінен маскүнемнің көңіл-күйі нашарлайды. Сол себепті өзін қолайсыз (дискомфорт) сезініп, ұнжырғасы, түсіп, іс-қимылында және қылығында сылбырлық пайда болады. Сөйтіп басынан «ішу керек, ішу керек» деген ой кетпейді. Ьір жұтымнан кейін екінші жұтым осылай жалғаса береді. Дәл осы кезде адам сезімді ақылға жеңдіре білу керек. «Несі бар, көңіл көтеру үшін іштім. Маскүнем емеспін ғой» деп, өздерін ақтағансиды кейбіреулер. Бұл әрине алдамшы сезім, яғни алкогольге психикалык жағынан тәуелділікгің алғашқы нышаны. Сондыктан әркімнің өз күшіне сенгені, өзіне-өзі берік болғаны жөн.

Ішімдік, әсіресе, жас жеткіншектердің нерв жүйелеріне өте зиянды. өйткені олардың өте нәзік және сезімтал нерв клеткалары арақ, пен шараптың азғантай мөлшеріне-ақ уланып қалады. Арақ, сонымен қатар адамның барлық ішкі органдарын уландырып, істен шығарады. Ішімдіктің әсерінен жүректің еттері уланып жайылады да, оның орнын май клеткалары басады. Сол себепті маскүнемдердің жүректерінің көлемі сау адамдардың жүрегімен салыстырғанда

тіпті екі еседей үлкен болса да, қызметі әлдеқайда нашар келеді. Себебі, май клеткалары жүрек етінің қызметін (созылып — қыскару) атқара алмайды. Сөйтіп, организмде кан айналымы бірте- бірте әлсіреп, жылдамырақ қимылдағанда дем жетпей, ентігу және дененің ісінуі пайда болады. Жүректің қызметі нашарлап, қан тамырлары уланып мезгілінен бұрын «қартайып» тозады. Сондықтан маскүнемдерге инфаркт және инсульт (миына қан кұйылу) аурулары жиі кездеседі.

Ішімдіктің әсерінен өңеш, ас қазан және адамның ішектері қабынып, әртүрлі созылмалы ауруларға асқазан жарасы, колит, дуоденит, панкреатит т.б. шалдығады да, ақыр аяғында осы аурулар қатерлі ісікке айналуы мүмкін. Маскүнемдердің бүйректерінің де тканьдері мен клеткалары бірте-бірге уланып, оларлдың зәр шығару қабілеті нашарлайды. Сол себепті ағзада зәрмен бірге әртүрлі улы заттар жиналып, зиянын тигізеді.

Арақ ішкенде адамның қанында ішмдіктің молшері көбейіп, ағзаны және оның клеткаларын уландыра бастайды. Бірақ алкоголь әуелі асқазаннан және ішектен тікелей қанға сіңіп, ол арқылы, алдымен бауырға келеді. Адамның бауыры оны шамасы келгешне сүзіп алып, уын жояды, залалсыздандырып, қанды одан тазартып отырады Ал, егер адам жиі-жиі арақ іше берсе, бауырының клеткалары алкогольден ісініп, уланады да олардың орынын май клеткалары алмастырады. Осыдан кейін бауыры қабынып, бірінші кезекте істен шығады. Маскүнемдердің бауыры алғаш ісініп, үлкейеді немесе қабынады да, сонан соң, керісінше, бірте-бірте бүрісіп кішірейіп, өзінің улы заттардан тазарту қабілетін жояды, сөйтіп қатерлі дерг — бауыр циррозына айналады.

Биологиалық зардаптар: Спирттің мол мөлшері адамды тікелей улайды, ал орташа мөлшері жүрек, өкпе, бауыр сияқты барлық ағзаларды қабындырып, ауруын төмендетеді. Әсіресе, көп зақым шегетін бауыр мен нерв жүйесі:рефлекстер мен психикалық қызметі бұзылады.

Дүние жүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша ішімдік адам ғұмырын орта есеппен 17 жасқа қысқартады екен.Атап айтқанда, мас кезде жарақат алудан өлім нәрестелердің өлімі жиіледі.бұл да олардың ата-анасының ішкілікке салынуының салдары.

Алайда ішімдіктің денсаулыққа келтіретін зиянына қарағанда оның әлеуметтік зардабы әлде қайда ауыр.

Қылмыстық зардаптары: Маскүнемдік адамды бұзақылық пен қылмысқа итермелейтіні белгілі. Заңгерлердің мәліметтеріне қарағанда, қол жұмсау арқылы түскен дақтардың 60% бұзақы қылықтардың 90%, адам өлтірудың 70%,арақ ішкен адамдар кінәлі екен.

Отбасының ойраны: ТМД елдерінде ажырасу некенің 50%-нен асып отыр. Социологтардың айтуына қарағанда олардың жартысынан көбі маскүнемдікпен байланысты қалай болғанда, әкесіз не шешесіз (тастанды) өсетін балалар қор болады. Бұл болашағымыз үшін өте қауыпті. Сонымен қатар қазір елімізде жылдан жылға көбейіп отырған: Мерез,СПИД және туберкулез сияқты қауіпті аурулардың жұғуына және кең таралуына да басты себепкер маскүнемдік болып саналады.

Ең қауіптісі: Халықтың биологиялық жағынан азғындауы.

Академик Ф.Г.Угловтың деректері бойынша, қазір 3 % дейін ақыл есі кеміс балалар дүниеге келуде. Бұл балалардың қоғам мен отбасы үшін қандай мысал бола болатынын өзіңіз ойлап көріңізші? Мұндай генетикалық кінәрәттардың келешек ұрпақтарға таралмайтынына кім кепіл бола алады? Ол қазірдің өзінде қоғамда білініп отыр емес пе?

Тұтас бір халықтардың азғындағанына тарихи мысалдар келтіруге болады.

АҚШ-тың резервацияларында үнді тайпаларының мардымсыз қалдығы бар. Оларды құртқан негізінен қару-жарақ емес, «отты су».

Ата-анасы арақ шарап ішкен, күні бойға біткен бала әртүрлі кемтарлықпен туылады. Шетел ғалымдары жүрек ауруына шалдыққан балалардың 40 % астамы әке-шешесінің арақ-шарап ішкен күні бойларына дәлелдеді. Француз ғалымы Демменнің 10 маскүнемнің отбасына және оладың әр біген ұрпақтарға жүргізген зерттеулеріне қарағанда 28 жыл ішінде дүниеге келген 57 баланың 25-і бір жасқа жетпей өліп қалған. Тірі қалған 32 баланың 5-іқояншық (эпилепсия) ауруынан, 5-і су ми болып (гидроцефалиядан)

12 бала әуме-серліктен зардап шеккен, 10 бала ғана ақыл-есі дұрыс туған екен.

Ұрпақ қамын ойлаған әрбір ата-ана өз отбасында арақ-шарапты тіптен дастархан басына алып келмеу үшін күресіп, өз балаларына оның зияны мен залалдары туралы жалықпай айтып отырған жөн.

ҚОРЫТЫНДЫ

Қазіргі тұста құлдырау аяқталып, халқымыздың әл аухаты дұрыстала бастады. Келешек жарқын болады деп үміттенемін. Олай болса, ұлт саулығын, сымбатты да сұлу, ақылды да айбарлы ұрпақ өсіруді бүгіннен бастап ойлауымыз қажет.

«Ауруын жасырған адам өледі» деген атадан мақал бар. Түбіркулез қатерлі ісік аурулары бізідің халқымыздың еншісіне көбірек тиесілі екені шындық. Оның себебі ғалымдардың пікірі бойынша, экология тепе-теңдігінің бұзылуы, тұрмыстың төмендігі және дұрыс тамақтанбаудың салдары деп біледі.

Бiздiң елiмiзде балалар мен жастарды тәрбиелеу бүкiл халықтық iс болып отыр. Осымен байланысты жанұясының мектептiң әрбiр еңбек ұжымының жеткiншек жастарды тәрбиелеу жауапкершiлiгi күшейiп отыр. Баланы тәрбиелеу iсiмен айналысатын адамдардың қай-қайсысы болмасын, оқытып тәрбие беру барысында баланың денсаулығы жөнiнде жан-жақты хабары болуға тиiстi екендiгiн өмiр тәжiрибесi көрсетiп отыр.

Бүгiнгi салауатты өмiр салтының жолдауы бойынша «баланың саулығы» деген ұғымын бiр-бiрiне тәуелдi бөлiктерден құрылатын бүтiндiк болып қарау керек. Бiр бөлiкте пайда болған өзгерiс мiндеттi түрде бүтiннiң барлық бөлiктерiне әсер ететiнi белгiлi. Әрбiр бөлiктi «денсаулыктың түгел бүтiндiгi» деген ұғымда түсiну керек. «Түгел бүтiндiк бiрлестiгi» деген ұғымын құрастыратын әрбiр бөлiгi – денсаулықтың нақтылы бiр аспектi, анығырақ айтқанда, оларды жан-тәннiң күй-жайы адамның жеке басының ағза ерекшелiгi рухани жағдайы, қызу-сезiм билеу әсерлiлiгi ақыл-ой көздеген мүдделерi, денсаулықтың әлеуметтiк жағдайға рухани жағдайына еңбекке байланысы болады.

Денсаулықтың жан-тәннiң күй-жайымен байланысты аспектiсi деген ұғымды адамның дене құрылыс жиынтығының атқаратын қызметi, барлық дене жүйесiнiң саулығы деп түсiнемiз.

Денсаулықтың ақыл-оймен байланысы аспектiсi деген ұғымды сырттан етiлген әсер туралы қажеттi мәлiметтi адам қалай, қайдан қабылдап алуы мүмкiн және ол мәлiметтi қалай iске асыру керектiгiн бiлу деп түсiнемiз. Мұндай мәлiметтердi әртүрлi бiлiм салаларынан iздестiрiп, солардан қажеттi мәлiметтердi ала бiлу керек. Сол мәлiметтердi өз дене құрылысымыздың қажет етуiне қарай нақтылы шешiмге келiп пайдалануымыз, iске асыруымыз қажет.

Денсаулықтың қызу-сезiм билеу әрекетiмен байланысты аспектiсi деген адамның өзiнiң сезiмдерiн түсiнуi және оларды айтып бiлдiруi деген ұғым. Адамның өзiн-өзi бiлуi және айналасындағы адамдарға қарым-қатынасын, өзiнiң сезiмдерiн басқаларға түсiнiктi түрде айтып жеткiзуiне көмектеседi.

Денсаулық жеке адамның бойындағы аспектiсi деген – ол, бiрiншiден бiз өзiмiздi жеке адам сапасында қалай түсініп білеміз. Бiздiң мен деген ұғымымыз қалай дамиды (мен – адамның өзiн-өзi жеке адам ретiнде танып-бiлуiн және өзiн-өзi өмiрде iске асыру сезiмiн дамытуды қажет ететiн бiр бөлiгi): екiншiден, табыс жетiстiк дегендi қалай түсiнемiз және келешекте қандай табысқа жетуге тырысамыз дегендi бiлдiредi. Әр адам өмiрге жарамдылығын өзiнше iске асырады және өзiн-өзi iске асырудың амал-тәсiлдерi бiздiң табысқа жетуге тырысатынымызбен байланысты. Мысалы, адамдардың үшiншi түрi жұмысты өзi үшiн еңбек еткенiне, мәнсапқа жеткенiне қанағаттанады. Адамдардың екiншi түрi өз отбасының жетiстiгiне сүйенедi. Ал адамдардың үшiншi түрi жұмысты қоғам үшiн басқа жұртшылық үшiн қанағат алу, рақат алу сезiмi пайда болатының өзi анықтайды.

Денсаулықтың рухани iшкi жан-жүйе жағдайға байланысты аспектiсi. Бұл – бiздiң адамдығымыздың бүтiндiгiн қамтамасыз ететiн, басқа аспектiлердi түсiнуге мүмкiндiк беретiн әрi өзiмiздiң оларға байланыс жасайтын өмiрiмiздiң орталығы.

Жалпы алғанда, денсаулықтың әрбiр бөлiгi маңызды. Сондықтан тұрмыс қалпынынң дұрыс болуына сау-саламаттығына қажеттi пiкiрлер мен көзқарастарды адамзатқа толық жеткiзу мақсатында денсаулықты құрастыратын адам бойындағы әрбiр жеке өзгерiстер мен құбылыстар даралап түсiндiрiлiп, айқын баяндалу қажет.

ӘДЕБИЕТТЕР

Қ,Иманбаев «Жарасымды тұрмыс үшін» Алматы «Қазақстан» 1983ж.
И.Қарақұлов «Сырласу» Алматы «Жеті-жарғы» 1994ж.
«Білім және еңбек» № 10 1985 ж.
Дж Гласс «Жить до 180 лет». Москва «Физкультура и спорт» 1991г.
Е.Вельховер, В. Никифиров, Б.Радыш. «Локаторы здоровья» Москва «Молодая гвардия» 1991г.
«Білім және еңбек» № 12 1985 ж.
М.Татарковский «Уроки физической гармони» Москва «Молодая гвардия» 1983г.
А.Н.Транквиллитати «Золотая осень жизни» Москва «Физкультура и спорт» 1989г.
Н.Б.Коросталев «от А до Я» Москва Медецина 1987 г.
Козлов Т.В. Рябухина Т.А. «Физкультура для всей семьи»
М.Планет «Учение о здоровье» Объедение «Человек». Челябинск 1991 г.
В.Н. Сергеев, А.Ф.Синяков «Физкульткрв и спорт» Издательство «Знание» Москва 1989г. №3
М.Ф.Гриненко, Курт Вильке «Физкультура и спорт» Издательство «Знание» Москва 1991 г. №4.
А.В.Царик, А.П.Лавтев «Физкультура и спорт» Издательство «Знание» Москва 1989г. №1.
Муравев И.В., Н.М.Амосов «Физкультура и спорт» Издательство «Знание» Москва 1982г. №7.
Ақиқат 2002ж.№2 3-6б.
Бастауыш мектеп 2004ж.№5 5-6б.
Бастауыш мектеп 2005ж. №1 58-59б.
Бастауыш мектеп 2004ж. №2 17-20б.
Білім/образование 2001ж. №3 16-18б.
Денсаулық 2001ж. №10 2-4б.
Егемен Қазақстан 2002ж. 13 сәуір.
Егемен Қазақстан 2002ж. 24 сәуір.
Егемен Қазақстан 2002ж. 14 маусым.
Егемен Қазақстан 2002ж. 9 ақпан
Егемен Қазақстан 2002ж. 1 қаңтар
Заң 2002ж. № 3 40-43б.
Қазақстан мектебі 2003ж. №11 36-37б.
Қазақстан мектебі 2002ж. №3 4-6б.
Сыныптағы тәрбие 2004ж. №2 4-5б.
Сыныптағы тәрбие 2004ж. №3 8б.
Ұлт тағылымы 2002ж. №1 142-150б.
Ұлт тағылымы 2001ж. №5 134-137б.
Ұлт тағылымы 2003ж. №2 48-51б.
Шымкент келбеті 2002ж. 3 мамыр.

Сапфира Канаева, покорившая вершину Эльбруса, посвятила свою…

США официально отказались от российского урана

Звезда Ютуба Стефани Су, у которой 2,6…

В Байконыре состоялся парад в честь Дня…

В России объявлен в розыск рэпер Оксимирон

Граждане Узбекистана, нарушившие российское законодательство, могут не…

Почему будущее Казахстана зависит от мультиков —…

Кадыров призвал захватить Одессу и Харьков

Переговоры между Арменией и Азербайджаном состоятся в…

Турция прекратила все торговые отношения с Израилем

Дипломдық жұмыс. Студенттердің салауатты өмір салты негіздері және дене жаттығулары

В пяти вузах Китая обучают казахскому языку

Еще один Бишимбаев! В Таразе мужчина жестоко избил жену возле многоэтажки

Курсы казахского языка теперь в Караганде. И совершенно бесплатно!

Экс-заместитель акима города Шымкент Максут Исахов осужден на 8 лет

Токаев назначил своим советником Ерулана Жамаубаева

О НАС

Мобильное приложение

Наши контакты